Og'irlikni pasaytirishning foydalari qanday?

Tarkib

• Og'irligi pasayishining afzalliklari qanday?
• Sizga qanday uskunalar kerak?
• Og'irlikni pasaytirishni qanday qilish kerak
• O'zgarishlar
• Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar
• Olib ketish

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Og'irligi pasayish - bu sizning ko'krak qafasi, ko'kragingiz, elkangiz va qo'l muskullaringizni ishlaydigan ko'krak qafasi mashqlarining rivojlangan turi.

Ularni bajarish uchun siz mashq paytida qo'shimcha vazn qo'shasiz:

• unga bog'lab qo'yilgan og'irliklari bo'lgan belbog'li kamar taqish
• vaznli yelek yoki og'ir xalta kiyish
• to'piqlaringiz orasida dumbbellni ushlab turish

Og'irlikni pasaytirish faqat yuqori tana kuchiga ega bo'lganingizdagina amalga oshiriladi. Agar siz vaznli tomchilar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, avval pastga tushing va kuchingizni oshiring.

Ushbu maqola og'irlikdagi tushirishning afzalliklari, texnikasi va turlarini batafsil ko'rib chiqadi.

Og'irligi pasayishining afzalliklari qanday?

Og'irlikdagi tomchilar sizning mushaklarning kuchayishiga yordam beradi:

• ko'krak qafasi
• yelkalar
• triceps
• yuqori orqa
• pastki orqa

To'g'ri bajarilganingizda, vaznli tomchilar sizning yuqori tanangizga mushak massasini qo'shishi mumkin. Ushbu mashq, shuningdek, dastgoh presslari kabi boshqa mashqlar uchun kuchingizni oshirishga yordam beradi.

Og'ir vaznli damlamalarning yana bir foydasi - bir vaqtning o'zida qarama-qarshi mushak guruhlarini ishlash qobiliyati. Buning sababi, ko'krak qafasi yopiq kinetik zanjir mashqidir.

Kinetik zanjir mashqlari yordamida qo'llar yoki oyoqlar harakatsiz yuzaga qarshi bosiladi - bu holda parallel baralar. Ushbu mashqlar foydalidir, chunki ular bir vaqtning o'zida bir nechta qarama-qarshi mushak guruhlarini ishlaydilar va siz ishlayotgan mushaklarni ajratib turadilar.

Sizga qanday uskunalar kerak?

Og'irligi pasayishi odatda cho'milish mashinasida amalga oshiriladi. Bularga ba'zan daldırma stendlari, daldırma stantsiyalari yoki parallel barlar deyiladi. Ba'zi sport zallarida, shuningdek, tana vaznini ko'tarishga yordam beradigan vazndan foydalanadigan cho'milish yordam mashinasi mavjud.

Sizga kerak bo'lgan boshqa uskunalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• vaznga botirilgan kamar
• vazn plitalari

Siz Internetda belbog'lar va vazn plitalarini topishingiz mumkin.

Kerakli jihozlar miqdori tufayli siz sport zalida vaznli ovqatlar qilishni xohlashingiz mumkin.

Agar siz ularni uyda bajarishni istasangiz, o'zingizning daldırma stantsiyangizni Internetda sotib olishingiz mumkin.

Kichkina daldırma stantsiyalari ko'krak qafasini mashq qilish uchun ham ishlashi mumkin. Bular odatda engilroq va erga nisbatan pastroq, shuning uchun ular vaznli tomchilarni to'liq qo'llab-quvvatlamasliklari mumkin.

Og'irlikni pasaytirishni qanday qilish kerak

Og'irligi pasaygan holda xavfsiz va yaxshi shaklda bajarish uchun quyidagi amallarni bajaring.

1. Qo'lingizdagi belbog'ingizni beliga, zanjirning old tomoniga o'rash bilan boshlang. Zanjir uchini ustidagi karabiner bilan oling va kamar mahkamlashi uchun uni kamar pastadiridan tushiring. Og'irligingiz bo'yicha plastinkani pastga tushirishdan oldin uni bog'lang va belbog'ingizning boshqa tomoniga mahkamlang.
2. Tutqichni tashqi tomonga mahkamlang. Vujudingizni qo'llar uzunligida - qo'llar va tirsaklaringizni to'g'ri va qulflangan holda panjara ustiga turing. Boshingizni bilakka va bilaklaringizga mos holda ushlab turing.
3. Sekin-asta tanangizni tushira boshlaganingizda inhal. Tirsaklaringizni bir oz oldinga siljiting va tirsaklaringizni yon tomonga burib qo'ying.
4. Bir marta ko'kragingizda cho'zilganini his etgach, nafas oling va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qadar o'zingizni itarib boshlang.
5. Harakatni takrorlang.

10 ta repsdan 2 dan 3 gacha to'plamni bajarishga harakat qiling. To'plamlar o'rtasida bir necha daqiqa dam oling. Agar siz ushbu mashqda yangi bo'lsangiz, kuchingizni oshirmaguningizcha oz sonli vakillar va to'plamlarni qilishni xohlashingiz mumkin.

Ushbu mashqlarni haftasiga ikki-uch marta bajarishni maqsad qiling. Mashqni takrorlashdan oldin tanangizga 48-72 soat tiklanish vaqtini bering.

O'zgarishlar

Ushbu mashqni o'zgartirish uchun siz kamar va vazn plitalari o'rniga dumbbelldan foydalanishga harakat qilishingiz mumkin.

Buni amalga oshirish uchun siz to'piqlaringiz orasida dumbbellni ishonchli ushlab turasiz. Siz dumbbellni kimdir uchun joyiga qo'yishingiz mumkin, keyin siz yuqorida aytilganidek mashqni bajarasiz.

Bundan tashqari, tortma kamar va vazn plitalari o'rniga vaznli yelek kiyib ko'rishingiz mumkin. Yana bir alternativa, og'irliklar yoki boshqa og'ir narsalar bilan to'ldirilgan sumkadan foydalanish.

Internetda vaznli yeleklarni topishingiz mumkin.

Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar

Og'irlikni pasaytirish - bu rivojlangan mashq. Ushbu mashqni bajarishdan oldin, kamida 10 marta ko'krak qafasini tushirishni oson bajarishingizga ishonch hosil qiling.

Agar yo'q bo'lsa, mashqlarni davom ettirish orqali tanangizning kuchini oshirishga e'tibor qaratishingiz mumkin, masalan:

• ko'krak qafasi
• triceps tomchilari
• tortmalar
• otjimaniye "mashqi

Yuqori tanangiz etarlicha kuchli bo'lgunga qadar ko'krak qafasi mashqiga og'irlik qo'shsangiz, bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Og'irlikni pasaytirganda xavfsiz bo'lishga yordam beradigan quyidagi maslahatlarga e'tibor bering:

• Harakat ko'kragingizda harakat qilishiga ishonch hosil qilish uchun harakat davomida bir oz oldinga egilib turing.
• Harakat paytida oldinga suyanib, boshingizni va bo'yningizni barqaror saqlang.
• Tirsaklaringizni yuqoriga va pastga siljitganda orqa tomonga emas, yon tomonga egilganligiga ishonch hosil qiling.
• Oyoqlaringizni barqaror ushlab turishga harakat qiling - ular tekis yoki tizzalar bilan o'ralgan bo'lishi mumkin - bu harakatni yuqori tanangizga ajratishga yordam beradi.

Agar homilador bo'lsangiz yoki jarohatingiz bo'lsa, og'irlik bilan ovqatlanishdan saqlaning. Agar ushbu mashq sizga mos kelmasligiga amin bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Olib ketish

Og'irligi pasayishi - bu ko'kragingizda, tricepsda, elkangizda va orqangizda kuch va mushak massasini shakllantiradigan qiyin mashq.

Yaxshi natijalarga erishish uchun har ikki yoki uch kunda ularni mashq mashg'ulotlariga qo'shing. Mashg'ulotlaringiz to'liq tiklanishi uchun seanslar orasida etarlicha dam olishga ishonch hosil qiling.

To'liq ko'krak qafasi va yuqori tanada mashq qilish uchun og'irlikdagi tomchilarni boshqa qiyshiq barbell presslari, dumbbell presslari va simi krossoverlari bilan birlashtirishga harakat qiling. Yangi fitness mashg'ulotini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan tekshiring.