Kuchli, haykalli yadro uchun 6 vaznli abs mashqlari

Tarkib

• Otish
• Shamol tegirmoni Oblique Crunchgacha
• Jackknife Split
• Og'irlikdan o'tish
• Kengaytirilgan velosipedlar
• Shisha tozalovchi
• Uchun ko'rib chiqish

Aytish mumkinki, ko'pchilik murabbiylar hayratlanarli badanlarga ega bo'lishadi, ba'zilari taniqli qo'llari, dumba dumlari yoki mashhur murabbiy Astrid Svanning ishi bilan qattiq tanlangan qorinlari bilan tanilgan.

Oltita to'plamga ega bo'lishni orzu qilasizmi yoki shunchaki tayanch kuchingizni yaxshiroq taxtalar va bel og'rig'i uchun yaxshilashni xohlaysizmi (siz bilan 100 foiz), Swanning abs mashqlari sizga u erga borishga yordam beradi. Bu erda u o'zining eng sevimli asosiy harakatlarini namoyish etadi, ular o'z tartibida ishlaydi. Va ularni aytish xavfsiz ish.

Sizga nima kerak: 8 dan 10 kilogrammgacha bo'lgan dumbbell

U qanday ishlaydi: Belgilangan takroriy sonlarni bajarib, siz har mashqni bajarasiz. Devrenning oxiriga yetganingizda, siz yuqoridan boshlaysiz. Hammasi bo'lib 3 ta turni bajaring.

Otish

A. Oyoqlaringizni bir-biridan masofada turing, o'ng qo'lida dumbbellni ushlang.

B. Tizzalarni ozgina buking, tanani o'ngga burang va og'irlikni o'ng sonning orqasiga qaytaring.

C. Burilishni teskari aylantiring va o'ng qo'lingizni yuqoriga va oldinga urayotganda, xuddi otish paytida, o'rnidan turing.

Takrorlashlar: har tomondan 15

Shamol tegirmoni Oblique Crunchgacha

A. Oyoqlarni bir-biridan uzoqroqda turing, 10 barmog'i chap burchakda, o'ng qo'lida gantel.

B. O'ng kestirib, o'ng qo'lni boshning tepasida, lekin elkasi oldida cho'zing. Chap oyog'ingiz ichida chap qo'lingizni pastga cho'zayotganingizda dumbbellga qarang (o'ylab ko'ring: yogada teskari uchburchak). Ikkala oyoq ham tekis turishi kerak.

C. Og'irlik sizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytarishga imkon beradi. O'ng tizzani yuqoriga va yon tomonga olib kelganda, o'ng tirsakni pastga tushiring, tik turgan holda qiya siqilishni bajaring.

D. O'ng oyoqni polga qaytaring va harakat sxemasini takrorlang.

Takrorlashlar: har tomondan 15

Jackknife Split

A. Orqa tomon yotib, oyoqlarini birlashtirib, uzun cho'zilgan, qo'llar boshning orqasiga cho'zilgan, ikki qo'lingizda dumbbellni ushlab turing.

B. Yuqori tanani va pastki tanani V-yuqoriga ko'tarish uchun asosiy kuchdan foydalaning, tanani dum suyagida muvozanatlashtirib, markazdan gantelni kesib oling.

Vakillar: 20

Og'irlikdan o'tish

A. Orqa tarafga yoting, oyoqlarini cho'zing, chap qo'l yon tomonda va o'ng qo'l gantelni yuqoriga ko'tarib ushlab turing.

B. O'tiring, og'irlikni havoga ko'taring, qo'lingizni uzating va chap oyoqning yoniga qo'ying.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, keyin o'tiring, keyin yana qo'lingizni torting va torting.

Takrorlashlar: har tomondan 20 ta

Kengaytirilgan velosipedlar

A. Chalqancha yoting, qo'llaringizni orqangiz ostiga qo'ying yoki qattiqroq qilish uchun tirsaklaringizni tashqariga chiqarib, boshingiz orqasidan mahkam bog'lang. Bosh, bo'yin va elkalarni gilamchadan yuqoriga ko'taring (ular mashq davomida ko'tarilgan holda qoladilar).

B. Tizlaringizni stol usti holatiga egib, dumbalarni yuqoriga buring, so'ngra velosiped haydayotgandek o'ng oyog'ingizni tashqariga otib tashlang.

C. O'ng oyoqni stol ustiga qaytaring, so'ngra chap tomonda kengaytmani takrorlang.

Takrorlashlar: har tomondan 15 ta

Shisha tozalovchi

A. Orqa tomon yotib, oyoqlarini cho'zing va qo'llaringizni yon tomonga qo'ying.

B. Ikkala oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, ularni tekis va to'g'ridan-to'g'ri kestirib, birga ushlab turing.

C. Kestirib, yuqoriga ko'taring, o'ngga buriling, keyin kestirib o'ngga. Kestirib ko'taring, so'ngra kestirib, chap tomonga buriling.

Takrorlash: 20 (1 chap + 1 o'ng = 1 takror)

Uchun ko'rib chiqish