Og'irlik mashqlari 101

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Nega og'irliklar?

Kuchli mashg'ulotlarga vaqt ajratishning uchta sababi

1. Osteoporozdan saqlaning. Qarshilik mashqlari suyak zichligini oshiradi, bu yoshga bog'liq yo'qotishlarning oldini oladi.

2. Metabolizmni yangilab turing. Mushaklar kaloriyalarni yoqish uchun yog'ni to'ldiradi-ko'proq qo'shing, ko'proq yoqing.

3. Yupqaroq ko'ring. Pound uchun funt, mushak yog'ga qaraganda kamroq joy egallaydi. Mushaklarni kuchaytiring va siz ingichka bo'lib ko'rinasiz.

Sport zali gapiring

Ko'tarish uchun yangi? Tilni o'rganing va siz o'zingizni og'irlik xonasida o'zingizni his qilasiz.

Ishlash: Biror kishi bilan jihozni almashtirish. Agar kimdir mashinadan foydalanayotgan bo'lsa, siz "ishlashni" so'rashingiz mumkin. Og'irligi bor mashinalarda bu eng samarali hisoblanadi, chunki siz pinni boshqa teshikka siljitish orqali vaznini o'zgartirishingiz mumkin. Agar siz plitalarni yoqish va o'chirishga to'g'ri kelsa, foydalanuvchi tugashini kutgan ma'qul.

Super sozlash: To'plamlar orasida dam olmasdan ikki yoki uch xil mashq bajarish.

O'chirish bo'yicha trening: To'plamlar orasida kam yoki umuman dam olmasdan mashqlarning butun "devrini" bajarish, keyin sxemani takrorlash. Sxemalar juda yaxshi, chunki ular vaqtni tejaydi va turli muskullar bilan ishlaganda mushaklarning tiklanishiga imkon beradi. Ammo, agar siz bir nechta mashqlar majmuasini qilmaguningizcha, siz og'irlikni ko'tarishga harakat qila olmaysiz.

Bo'lingan tartib: Mushaklar guruhlari bilan bir kun, boshqalari esa boshqa kuni ishlaydigan kuch dasturi.

Izolyatsiya: Muayyan mushak guruhini ajratish.

Gipertrofiya: Oddiy qilib aytganda, mushaklarning kattalashishi.

Ishga qabul qilish: Mushakning ma'lum bir mashq paytida rag'batlantiriladigan qismi.

Og'irlik xonasining yo'llari

Sog'liqni saqlash klublarida o'zini tutish qoidalari mavjud bo'lsa-da, har bir sport zalida yozilmagan qoidalar ham mavjud.

1. Uskunani almashish. To'plamlar orasida dam olayotganingizda, mashinada yotmang. Boshqa birov orasiga to'siq qo'yishiga ruxsat bering. Agar siz oxirgi to'plamda bo'lsangiz va uni to'ldirishga tayyor bo'lsangiz, davom eting. Agar kimdir mashinaning yonida turgan bo'lsa, uni ishlatishdan oldin u ishlatadimi, deb so'rang.

2. Olomon bo‘lmang. Yoningizdagi odamga qo'llarini har tomonga ko'tarishi uchun joy qoldiring.

3. Oynani to'sib qo'ymang. Boshqalarning fikriga to'sqinlik qilmaslikka harakat qiling.

4. Har doim sochiqni olib yuring. Siz ishlatgan skameykalardan teringizni arting.

5. Ichadigan buloqni cho'chitmang. Shishangizni to'ldirishdan oldin, navbatda turgan har bir kishiga ichimlik bering.

6. Qattiq gantellarni mahkamlang. Birovning oyoq barmoqlariga aylanmasligi uchun ularni kesib o'ting yoki to'plamlar orasida tik turing.

7. Og'irliklaringizni tushirmang. Buning o'rniga, to'plamni tugatgandan so'ng, ularni erga qo'ying.

8. Og'irliklarni o'z joylariga qaytaring. Barcha og'irlik plitalarini shtanga va dastgohlardan tozalang va dumbbelllarni tokchadagi belgilangan joyiga qaytaring. 40 funt boradigan joyga 10 funtni yopishtirmang.

9. Gimnastika sumkasini yoningizda olib yurmang.

4 tonlama bo'yicha maslahatlar

Kuch mashqlaridan maksimal foyda olish uchun oddiy strategiyalar

Siz aytgandek ko'taring. Agar siz charchoqni his qilmasdan tavsiya etilgan takrorlashlarning maksimal sonini (odatda 10-12) bajara olsangiz, kilogramm qo'shing (bir vaqtning o'zida 10-15 foiz). Agar siz tavsiya etilgan minimal takroriy sonini (odatda 8) bajarolmasangiz, imkon qadar og'irlikni 10 foizga kamaytiring. Oxirgi 1 yoki 2 ta takrorlash har doim qiyin, ammo bajarilishi mumkin bo'lishi kerak.

Tanangizni muvozanatlang. Jarohatlardan xalos bo'lish uchun yanada nosimmetrik ko'rinish hosil qiling va sevimli mashg'ulotlaringiz uchun kuchingiz borligiga ishonch hosil qiling, qarama-qarshi mushak guruhlari uchun mashqlarni bajaring. Haftalik mashg'ulotlaringizda, agar siz to'rtburchaklar bilan ishlasangiz, masalan, tizzangiz uchun mashqlar bajaring. Xuddi shu narsa biceps va triceps, ko'krak va orqa, pastki orqa va abs uchun ham amal qiladi.

Tez -tez narsalarni aralashtirishga harakat qiling. Jurnalida chop etilgan tadqiqotga ko'ra Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnaliMashg'ulotdan mashg'ulotgacha to'plamlar va takroriy sonlarni o'zgartirgan sub'ektlar 12 oy ichida oylik tweaks qilganlarga qaraganda ko'proq kuchga ega bo'lishdi.

Zanjirlar yordamida kaloriyalarni portlatish. Mashqlar orasida dam olmasdan, mashg'ulotda har bir harakatning bir to'plamini bajaring. Davrani bir yoki ikki marta takrorlang, shunda siz yarim soat ichida odatdagi vazndan 150 kaloriyadan farqli o'laroq 300 kaloriya yoqasiz.

Xavfsizlik strategiyasi

Mashq qilishdan oldin ehtiyot choralarini bilishingiz kerak.

Shaklga e'tibor bering Yaxshi shakl maksimal natijalarga erishish va jarohatlarning oldini olish uchun zarurdir. Agar siz to'g'ri hizalana olmasangiz yoki og'irlikni ko'tarish uchun tezlikni ishlatsangiz, qarshilikni kamaytiring yoki kamroq takrorlang.

Etarli dam oling Siz qanchalik intensiv mashg'ulot o'tkazsangiz, tiklanish vaqti shunchalik ko'p bo'ladi; mashg'ulotlar orasida 48 soat dam oling. Mushaklaringizni haddan tashqari kuchaytirish sizning harakatingizni sekinlashtirishi yoki hatto undan ham yomoni shikast etkazishi mumkin. Agar siz dam olish kunidan keyin hamon og'riyotgan bo'lsangiz, og'irlikka chiqishdan oldin yana bir yoki ikki kun dam oling.

Agar og'riq sezsangiz, to'xtating Sizning mushaklaringiz oxirgi vakil tomonidan qiyinlashishi kerak, lekin siz bo'g'imlarda og'riq sezmasligingiz kerak.

Uchun ko'rib chiqish