Og'irlikni yo'qotish uchun qanday ovqatlanish rejasi - batafsil qo'llanma

Tarkib

• Kilo yo'qotish uchun qanday ovqatlanish rejasi
• Kaloriyali tanqislikni ozuqaviy moddalarga boy tarzda yaratish
• Oziqlantiruvchi zich ovqatlanishni yaratish
• Ovqatlanishni rejalashtirish siz uchun foydali bo'lishi uchun foydali maslahatlar
• Kundalik ovqatlanishni rejalashtirish usulini tanlang
• Ilovani sinab ko'ring
• Etarlicha retseptlarni tanlang
• Atıştırmalıkları ko'rib chiqing
• Xilma-xillikni ta'minlang
• Ovqat tayyorlash vaqtini tezlashtirish
• Ovqatlarni xavfsiz saqlang va qizdiring
• Oson retsept g'oyalari
• 7 kunlik menyu
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• Diyetani cheklash g'oyalari
• Pastki chiziq

Agar vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ovqatlanishni rejalashtirish foydali vosita bo'lishi mumkin.

To'g'ri bajarilsa, bu sizning vazningizni yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriya tanqisligini keltirib chiqaradi va tanangizni ishlashi va sog'lom bo'lib turishi uchun zarur bo'lgan ozuqaviy ovqat bilan ta'minlaydi.

Ovqatlanishingizni oldindan rejalashtirish, shuningdek, taom tayyorlash jarayonini soddalashtirishi va vaqtingizni tejashga yordam beradi.

Ushbu maqolada vazn yo'qotish uchun ovqatlanishni rejalashtirishning eng muhim jihatlari, shu jumladan maqsadlarga erishishda yordam beradigan bir nechta oson retseptlar va qo'shimcha maslahatlar ko'rib chiqiladi.

Kilo yo'qotish uchun qanday ovqatlanish rejasi

Og'irlikni yo'qotish uchun ovqatlanish rejalari haqida gap ketganda, variantlarning ko'lami juda katta bo'lishi mumkin. Eng mos rejani qidirishda yodda tutish kerak bo'lgan bir nechta narsalar.

Kaloriyali tanqislikni ozuqaviy moddalarga boy tarzda yaratish

Kilogrammni yo'qotish bo'yicha barcha rejalarda bitta umumiy narsa bor - ular sizni yoqishdan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilishga majbur qiladi (1, 2, 3, 4, 5).

Ammo, kaloriya tanqisligi, qanday qilib yaratilganidan qat'iy nazar, vazn yo'qotishingizga yordam beradi, lekin nima iste'mol qilsangiz shuncha muhim. Sababi, siz tanlagan oziq-ovqatlar sizning ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirishda yordam beradi.

Yaxshi vazn yo'qotish uchun ovqatlanish rejasi ba'zi universal mezonlarga muvofiq bo'lishi kerak:

• Ko'p miqdorda protein va tolalarni o'z ichiga oladi. Protein va tolaga boy ovqatlar sizni uzoqroq saqlashga yordam beradi, tormozlanishni kamaytiradi va kichik qismlardan qoniqish hissini beradi (6, 7, 8).
• Qayta ishlangan ovqatlar va qo'shilgan shakarni cheklaydi. Kaloriyalarga boy, ammo ozuqaviy moddalarga boy, bu oziq-ovqat miyangizdagi to'yinganlik markazlarini rag'batlantirmaydi va vazn yo'qotishni yoki ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirishni qiyinlashtiradi (9, 10).
• Turli xil meva va sabzavotlarni o'z ichiga oladi. Ikkalasi ham suvga va tolaga boy bo'lib, ular to'liqlik hissi yaratadi. Ushbu ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar, shuningdek sizning kunlik ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirishni osonlashtiradi.

Oziqlantiruvchi zich ovqatlanishni yaratish

Ushbu maslahatlarni vazn yo'qotish uchun ovqatlanish rejangizga kiritish uchun, plastinkangizning uchdan biriga yarmini kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan to'ldirishni boshlang. Bu kaloriya miqdori past va suv, tola va kerakli vitamin va minerallarning ko'pini ta'minlaydi.

Keyin, plastinkangizning uchdan biriga uchdan bir qismini protein, go'sht, baliq, tofu, seitan yoki dukkakli ekinlar, qolgan qismini esa butun don, meva yoki kraxmalli sabzavotlar bilan to'ldiring. Ularga protein, vitaminlar, minerallar va ko'proq tolalar qo'shiladi.

Siz avokado, zaytun, yong'oq va urug'lar kabi ovqatlardan sog'lom yog'larni qo'shib ovqatlanish lazzatini oshirishingiz mumkin.

Ba'zi odamlar, ochlik paytida ovqatlanish oralig'ida ovqatlanishdan foyda ko'rishlari mumkin. Protein va tolaga boy atıştırmalıklar vazn yo'qotish uchun eng samarali hisoblanadi (11, 12).

Yaxshi misollar orasida yong'oq yog'i bilan olma bo'laklari, sabzavotlar va gumus, qovurilgan no'xat yoki meva va yong'oq bilan yunon yogurt.

Xulosa Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun ovqatlanish rejasi sizning ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirishda kaloriya tanqisligini keltirib chiqarishi kerak.

Ovqatlanishni rejalashtirish siz uchun foydali bo'lishi uchun foydali maslahatlar

Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun ovqatlanish rejasining muhim jihati uning yo'qolgan vaznni ushlab turishga yordam berishidir.

Ovqat rejangizning uzoq muddatli barqarorligini oshirishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar.

Kundalik ovqatlanishni rejalashtirish usulini tanlang

Ovqatlanish rejasini tuzishning turli usullari mavjud, shuning uchun sizning odatingizga mos keladigan usulni tanlashga ishonch hosil qiling.

Siz hafta oxirida barcha ovqatlaringizni bir nechta pishirishni qaror qilishingiz mumkin, shunda siz hafta davomida individual qismlarni osongina tortib olishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz har kuni ovqat pishirishni afzal ko'rishingiz mumkin, bu holda barcha ingredientlarni oldindan tayyorlashni tanlash sizga yaxshi ta'sir qilishi mumkin.

Agar siz quyidagi retseptlarni yoqtirmasangiz yoki biroz moslashuvchanlikni afzal ko'rsangiz, siz har hafta muzlatgichingiz va oshxonangizni ovqatning alohida qismlariga to'ldirishingizni talab qiladigan usulni tanlashingiz mumkin, shu bilan birga ularni ovqatlanish uchun qo'shib qo'yishda improvizatsiyalashga imkon beradi.

Oziq-ovqat mahsulotlarini ommaviy xarid qilish - bu sizning sovutgichingiz va oshxonangizni ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlari bilan to'ldirishda vaqtni tejashga yordam beradigan yana bir ajoyib strategiya.

Ilovani sinab ko'ring

Ilovalar ovqatlanishni rejalashtirish arsenalida foydali vosita bo'lishi mumkin.

Ba'zi ilovalar siz ovqatlanish afzalliklari yoki allergiya asosida o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan ovqat rejasi shablonlarini taklif qiladi. Shuningdek, ular sizning sevimli retseptlaringizni kuzatib borish va barcha ma'lumotlarni bir joyda saqlashning qulay usuli bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, ko'pgina dasturlar sizning tanlagan retseptlaringiz yoki muzlatgichingizda qolgan narsalar asosida tayyorlangan oziq-ovqat ro'yxatlarini taqdim etadi, bu sizga vaqtni tejash va oziq-ovqat chiqindilarini kamaytirishga yordam beradi.

Etarlicha retseptlarni tanlang

Etarli miqdordagi retseptlarni tanlab olish, barcha bo'sh vaqtingizni oshxonada o'tkazishingizni talab qilmasdan etarlicha xilma-xillikka ega bo'lishingizni ta'minlaydi.

Qancha ovqatlanishni tanlayotganda, taqvimga qarab, ovqatlanish vaqtini - sana, mijozlar uchun kechki ovqat yoki do'stlaringiz bilan tushlik qilish kerakligini aniqlang.

Qolgan nonushta, tushlik va kechki ovqatlarni ushbu haftada pishirishingiz yoki tayyorlashingiz mumkin bo'lgan ovqat soniga qarab ajrating. Bu sizga tayyorlashingiz kerak bo'lgan har bir taomning qismlarini aniqlashga yordam beradi.

Keyin, o'zingizning retseptlaringizni tanlash uchun oddiy cookie-fayllar yoki Internetdagi oziq-ovqat bloglari orqali elakdan o'ting.

Atıştırmalıkları ko'rib chiqing

Ovqatlar orasida juda och qolishingizga imkon berish, keyingi ovqatlanish paytida ortiqcha ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin, bu sizning vazn yo'qotish maqsadlariga erishishni qiyinlashtiradi.

Atıştırmalıklar ochlikni kamaytirishga yordam beradi, to'liqlik tuyg'usini rivojlantiradi va kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytiradi.

Yong'oq, qovurilgan no'xat yoki sabzavot va gumus kabi oqsillarga va tolaga boy birikmalar vazn yo'qotish uchun eng mos keladi (13, 14, 15).

Ammo yodda tutingki, ba'zi odamlar o'zlarining menyulariga atıştırmalıklar qo'shganda og'irlikka ega bo'lishadi. Shunday qilib, ushbu strategiyani qo'llashda natijalaringizni kuzatayotganingizga ishonch hosil qiling (11, 12).

Xilma-xillikni ta'minlang

Turli xil ovqatlarni iste'mol qilish tanangizni zarur oziq moddalar bilan ta'minlashda muhim ahamiyatga ega.

Shuning uchun butun hafta davomida 1-2 ta retseptni taklif qiladigan ovqatlanish rejalaridan qochish yaxshidir. Ushbu xilma-xillik etishmasligi sizning kunlik ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirishni qiyinlashtirishi mumkin va vaqt o'tishi bilan zerikishga olib keladi va ovqatlanish rejangizning barqarorligini pasaytiradi.

Buning o'rniga, sizning menyuingiz har kuni turli xil ovqatlarni o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling.

Ovqat tayyorlash vaqtini tezlashtirish

Ovqat pishirish oshxonada ko'p soatni anglatmaydi. Bu erda ovqatlanish vaqtini tezlashtirishning bir necha yo'li mavjud.

• Odatdagidek qoling. Haftalik ovqatlanishni, oziq-ovqat do'konini va oshpazlikni rejalashtirish uchun aniq vaqtni tanlash qaror qabul qilish jarayonini soddalashtirishi va ovqatni tayyorlash jarayonini yanada samaraliroq qilishi mumkin.
• Ro'yxati bo'lgan oziq-ovqat do'koni. Oziq-ovqat mahsulotlarining batafsil ro'yxatlari xarid qilish vaqtini kamaytirishi mumkin. Oldingi tashrif buyurilgan bo'limga ikki marta tushmaslik uchun supermarketlar bo'limlari tomonidan o'zingizning ro'yxatingizni tuzishga harakat qiling.
• Mos keladigan retseptlarni tanlang. Partiya pishirganda turli xil asboblardan foydalanadigan retseptlarni tanlang. Masalan, bitta retsepti pechni talab qilishi mumkin, pechkada ikkitadan ko'p bo'lmagan va umuman isitish yo'q.
• Ovqat tayyorlash vaqtini rejalashtiring. Ovqat tayyorlash vaqtini talab qiladigan retseptdan boshlab ish jarayonini tartibga soling, so'ngra qolganlarga e'tibor qarating. Elektr bosimli pishiriqlar yoki sekin pishirgichlar pishirish vaqtini yanada qisqartirishi mumkin.

Tajribasiz oshpazlar yoki oshxonada vaqtni qisqartirishni istaganlar boshidan oxirigacha 15-20 minut ichida tayyorlanishi mumkin bo'lgan retseptlarni tanlashni xohlashlari mumkin.

Ovqatlarni xavfsiz saqlang va qizdiring

Ovqatni xavfsiz saqlash va isitish, ularning ta'mini saqlab qolishga yordam beradi va ovqatdan zaharlanish xavfini kamaytiradi.

Shuni yodda tutish uchun hukumat tomonidan tasdiqlangan oziq-ovqat xavfsizligi bo'yicha ba'zi ko'rsatmalar (16, 17):

• Ovqatni yaxshilab pishiring. Go'shtning ko'p qismi pishayotganda ichki harorat kamida 165 ° F (75 ° C) darajaga yetishi kerak, chunki bu ko'plab bakteriyalarni o'ldiradi.
• Ovqatni muzlatgichda eritib oling. Do'koningizdagi muzlatilgan oziq-ovqatlarni yoki ovqatlarni eritish bakteriyalarning ko'payishiga olib kelishi mumkin. Agar vaqtingiz oz bo'lsa, har 30 daqiqada suvni o'zgartirib, sovuq suvga botiring.
• Taomni xavfsiz ravishda qizdiring. Ovqatlanishdan oldin ovqatni kamida 165 ° F (75 ° C) gacha qizdiring. Muzlatilgan ovqatni muzdan tushirishdan keyin 24 soat ichida eyish kerak.
• Eski ovqatni yo'q qiling. Sovutilgan ovqatni tayyorlangan kundan 3-4 kun ichida, muzlatilgan ovqatni esa 3-6 oy ichida iste'mol qilish kerak.

Xulosa Siz uchun ishlaydigan ovqatlanishni rejalashtirish usulini tanlab, tez va xavfsiz ravishda pishirish yoki isitish mumkin bo'lgan etarli miqdordagi va turli xil ovqatlar va atıştırmalıklardan foydalanish, vazn yo'qotish ehtimolini oshiradi.

Oson retsept g'oyalari

Vazn yo'qotish uchun retseptlar juda murakkab bo'lishi shart emas. Bu erda tayyorlash uchun minimal miqdordagi ingredientlarni talab qiladigan bir nechta oson fikrlar mavjud.

• Sho'rvalar. Sho'rvalar partiyali pishirilishi va alohida qismlarga muzlatilishi mumkin. Ko'p sabzavotlarni, shuningdek go'sht, dengiz mahsulotlari, loviya, no'xat yoki yasmiqni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling. Agar so'ralsa, jigarrang guruch, quinoa yoki kartoshka qo'shing.
• Uyda tayyorlangan pizza. Pitsatsiyani sabzavotli yoki to'liq donli qobig'i, yupqa sosli qatlam, oqsil manbai, masalan, tempeh yoki kurka ko'kragi va sabzavotlar bilan boshlang. Bir oz pishloq va yangi bargli ko'katlar bilan tepa.
• Salatlar. Salatlar tez va ko'p qirrali. Bargli ko'katlar, bir nechta rangli sabzavotlar va oqsil manbai bilan boshlang. Zaytun moyi va sirka qo'shing va yong'oq, urug'lar, butun don yoki kraxmalli sabzavotlarni qo'shing.
• Makaron. Siz tanlagan to'liq donli makarondan va tovuq, baliq yoki tofu kabi oqsil manbai bilan boshlang. Keyin pomidorga asoslangan makaron sousida yoki pestoda va brokkoli yoki ismaloq kabi ba'zi sabzavotlarni aralashtiring.
• Sekin pishirgich yoki elektr bosimli pishiriq retsepti. Bular chili, enchiladas, spagetti sosu va güveç tayyorlash uchun juda yaxshi. O'zingizning tarkibiy qismingizni qurilmangizga joylashtiring, uni ishga tushiring va bu siz uchun barcha ishlarni qilishga imkon bering.
• Don kosalari. Guruch donasi yoki jigarrang guruch kabi donli donni pishirib, keyin siz tanlagan protein, masalan, tovuq yoki qattiq pishirilgan tuxum, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va sizga yoqadigan sog'lom kiyim.

Xulosa Yuqoridagi retsept bo'yicha g'oyalar sodda va amalga oshirish uchun juda oz vaqt talab etiladi. Shuningdek, ularni turli yo'llar bilan tayyorlash mumkin, bu ularni juda ko'p qirrali qiladi.

7 kunlik menyu

Ushbu namuna menyusi sizning vazningizni yo'qotish maqsadlariga erishishda yordam beradigan turli xil ozuqaviy, tola va oqsillarga boy taomlarni o'z ichiga oladi.

Qismlarni sizning shaxsiy ehtiyojlaringizga moslashtirish kerak. Atıştırmalıklar namunalari ushbu rejaga kiritilgan, ammo mutlaqo ixtiyoriy bo'lib qolmoqda.

Dushanba

• Nonushta: yangi uzilgan mevalar va qovoq urug'lari bilan to'ldirilgan jo'xori jo'xori, chia urug'lari va sutli sutkali suli
• Tushlik: yangi bazil-pomidor salatasi va bir nechta avakado solingan tuxum-sabzavotli krujkalar
• Atıştırmalık: mango-ismaloq silliqi
• Kechki ovqat: pesto, qo'ziqorin, qalampir, bir hovuch ismaloq va marinadlangan tovuq yoki tempeh bilan to'ldirilgan uy quritilgan karam piyoz

Seshanba

• Nonushta: kale, muzlatilgan gilos, banan, oqsil kukuni, zig'ir urug'lari va sutdan tayyorlangan nonushta silliqligi
• Tushlik: bodring, qo'ng'iroq qalampiri, pomidor, makkajo'xori, shirin kartoshka, zaytun va panjara losos yoki qovurilgan no'xot bilan aralashtirilgan yashil salat
• Atıştırmalık: dilimlenmiş olma yerfıstığı bilan
• Kechki ovqat: qizil yasmiq dahl bola ismaloq va jigarrang guruch bilan to'ldirilgan karavotda xizmat qildi

Chorshanba

• Nonushta: Tuxum, kartoshka, piyoz va qalampirdan tayyorlangan ispancha omlet salatning bir tomoni bilan xizmat qiladi
• Tushlik: qizil qizil yasmiq dahl va jigarrang guruch ustiga yangi ismaloq
• Atıştırmalık: o'zingizning sevimli tuzsiz, qovurilmagan yong'oq va shakarsiz quritilgan mevalardan foydalangan holda uy qurilishi izini aralashtiring
• Kechki ovqat: marinadlangan sosda tovuq yoki tofu köftasi aralashtirilgan bolalar ko'katlarining karavotida spagetti bilan qovurilgan va Parmesan pishloq yoki ozuqaviy xamirturush bilan to'ldirilgan.

Payshanba

• Nonushta: qatiq yangi uzilgan mevalar va maydalangan yong'oq bilan to'ldirilgan
• Tushlik: brakonerlangan tuxum yoki marinadlangan seitan, shuningdek quritilgan kızılcık, gilos pomidor, maydalangan pita chiplari va avakado-mango bilan to'ldirilgan salat
• Atıştırmalık: sabzi, turp va olcha pomidorlari gumusga botirildi
• Kechki ovqat: Marul, pomidor, qovurilgan qalampir, karamellangan piyoz va tuzlangan murabbo yoki qora fasolli burger, bug'doy kichkina kepakka, qalampir va piyozga solingan.

Juma

• Nonushta: ismaloq, uy qurilishi granola, yong'oq, mersin, kokos yong'og'i va malina vinaigrette bilan tayyorlangan nonushta salatasi, shuningdek, qo'shimcha protein uchun 1-2 qattiq qaynatilgan tuxum.
• Tushlik: uy qurilishi sabzavotli bulochka, yong'oq moyi sousiga botirilgan va xom sabzavotlar bilan to'ldirilgan
• Atıştırmalık: pishloqli piyozli yoki achchiq piyozli piyozli bug'doyli kraker
• Kechki ovqat: chili ko'katlar va yovvoyi guruchli to'shakda xizmat qildi

Shanba

• Nonushta: qovoq pancakes yunon yoki o'simlikka asoslangan yogurt, maydalangan yong'oq va yangi qulupnay bilan to'ldirilgan
• Tushlik: qolgan chili ko'katlar va yovvoyi guruch bilan to'ldirilgan karavotda xizmat qildi
• Atıştırmalık: yong'oq va quritilgan meva izi aralashmasi
• Kechki ovqat: panjara piyoz, qo'ng'iroq qalampiri va guakamolli qisqichbaqalar yoki loviya fajitalari, makkajo'xori tortilla

yakshanba

• Nonushta: bir kechada jo'xori uni maydalangan pecans, mango va hindiston yong'og'i parchalari bilan to'ldirilgan
• Tushlik: orkinos yoki no'xot salatasi, maydalangan avakado, dilimlenmiş olma va yong'oq qo'shilgan ko'katlar bilan xizmat qiling.
• Atıştırmalık: mevali yogurt
• Kechki ovqat: panjara losos yoki tempeh, kartoshka va sote qilingan kale

Diyetani cheklash g'oyalari

Umuman olganda, go'sht, baliq, tuxum va sutni o'simlikka asoslangan alternativa, masalan, tofu, tempeh, seitan, loviya, zig'ir yoki chia urug'lari, shuningdek o'simlik suti va yogurt bilan almashtirish mumkin.

Kleykovina tarkibidagi donalar va unlarni kvino, tariq, suli, karabuğday, amarant, teff, makkajo'xori va jo'xori o'rniga almashtirish mumkin.

Uglevodga boy don va kraxmalli sabzavotlarni past uglerodli alternativalar bilan almashtirish mumkin.

Masalan, makaron o'rniga spirallangan ugra yoki spagetti qovoqini, kuskus yoki guruch o'rniga gulkaram guruchini, tako chig'anoqlari o'rniga marul barglarini, tortilla o'rash o'rniga dengiz o'ti yoki guruch qog'ozini sinab ko'ring.

Shuni yodda tutingki, oziq-ovqat guruhini to'liq chiqarib tashlamaslik sizning kunlik ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirish uchun qo'shimchalarni qabul qilishni talab qilishi mumkin.

Xulosa Kilo yo'qotadigan ovqatlar ozuqa moddalariga boy va oqsil va tolaga boy bo'lishi kerak. Ushbu ovqatlanish rejasi turli xil parhez cheklovlariga moslashtirilishi mumkin, ammo agar siz oziq-ovqat toifasini to'liq istisno qilsangiz, sizdan qo'shimchalar olishingizni talab qilishi mumkin.

Pastki chiziq

Yaxshi vazn yo'qotish uchun ovqatlanish rejasi sizga kerakli barcha oziq moddalarni etkazib berish bilan birga kaloriya tanqisligini keltirib chiqaradi.

To'g'ri bajarildi, bu juda oddiy bo'lishi mumkin va sizga ko'p vaqtni tejaydi.

O'zingizga mos keladigan usulni tanlasangiz, yana vaznni qaytarish ehtimolini kamaytirasiz.

Umuman olganda, ovqatlanishni rejalashtirish juda foydali vazn yo'qotish strategiyasidir.