Kortizol darajasini pasaytirishning 11 tabiiy usuli

Tarkib

• Kortizol yuqori bo'lganda nima bo'ladi?
• 1. Uyquning to'g'ri miqdorini oling
• 2. Mashq qiling, lekin unchalik ko'p emas
• 3. Stressli fikrlashni tan olishni o'rganing
• 4. Dam olishni o'rganing
• 5. Xursand bo'ling
• 6. Sog'lom munosabatlarni saqlash
• 7. Uy hayvoniga g'amxo'rlik qiling
• 8. O'zingizning eng yaxshi shaxsingiz bo'ling
• 9. Ma'naviyatingizga moyil bo'ling
• 10. Sog'lom ovqatlarni iste'mol qiling
• 11. Ba'zi qo'shimchalarni oling
• Baliq yog'i
• Ashwagandha
• Pastki chiziq

Kortizol - buyrak usti bezlari chiqaradigan stress gormoni.

Bu sizning tanangizga stressli vaziyatlarni engishda yordam berish uchun juda muhimdir, chunki sizning miyangiz turli xil stresslarga javoban uning chiqarilishini keltirib chiqaradi.

Ammo, kortizol darajasi juda yuqori bo'lganida, bu gormon sizga yordam berishdan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin.

Vaqt o'tishi bilan yuqori darajalar vazn ortishi va qon bosimini ko'tarishi, uyquni buzishi, kayfiyatga salbiy ta'sir ko'rsatishi, energiya darajasini pasaytirishi va diabetga yordam berishi mumkin.

Kortizol yuqori bo'lganda nima bo'ladi?

So'nggi 15 yil ichida olib borilgan tadqiqotlar kortizolning o'rtacha yuqori darajadagi muammolarini keltirib chiqarishi mumkinligini tobora ko'paytirmoqda ().

Bunga quyidagilar kiradi:

• Surunkali asoratlar: Yuqori qon bosimi, shu jumladan, 2-toifa diabet va osteoporoz ().
• Vazn yig'moq: Kortizol ishtahani oshiradi va organizmga yog'ni saqlash uchun metabolizmni o'zgartirishi haqida signal beradi (,).
• Charchoq: U boshqa gormonlarning kunlik tsikllariga xalaqit beradi, uxlash tartibini buzadi va charchoqni keltirib chiqaradi (,).
• Miyaning faoliyati buzilgan: Kortizol xotiraga xalaqit beradi, aqliy xiralikka yoki "miya tumaniga" yordam beradi ().
• Yuqumli kasalliklar: Bu immunitet tizimiga to'sqinlik qiladi, bu sizni infektsiyalarga ko'proq moyil qiladi ().

Kamdan kam hollarda juda yuqori kortizol darajasi kam uchraydigan, ammo jiddiy kasallik (,) Cushing sindromiga olib kelishi mumkin.

Yaxshiyamki, sizning darajangizni pasaytirish uchun ko'p narsalar qilishingiz mumkin. Kortizol darajasini pasaytirish uchun turmush tarzi, ovqatlanish va dam olish uchun 11 ta maslahat.

1. Uyquning to'g'ri miqdorini oling

Uyquning vaqti, davomiyligi va sifati kortizolga ta'sir qiladi ().

Masalan, smena ishchilarining 28 ta tadqiqotini o'rganish natijasida kortizolning kechasi emas, balki kunduzi uxlayotgan odamlarda ko'payishi aniqlandi.

Vaqt o'tishi bilan uyqusiz qolish darajani oshiradi ().

Aylanadigan siljishlar odatdagi kundalik gormonal naqshlarni buzadi, charchoq va yuqori kortizol (,) bilan bog'liq boshqa muammolarni keltirib chiqaradi.

Uyqusizlik 24 soatgacha yuqori kortizolni keltirib chiqaradi. Qisqa bo'lsa ham, uxlashda uzilishlar sizning darajangizni oshirishi va kunlik gormonlar tartibini buzishi mumkin (,,).

Agar siz tungi smenada yoki navbatchi smenada ishlayotgan bo'lsangiz, uxlash tartibini to'liq nazorat qilolmaysiz, ammo uyquni optimallashtirish uchun ba'zi narsalarni qilishingiz mumkin:

• Mashq qilish: Uyg'onish vaqtida jismoniy faol bo'ling va imkon qadar muntazam ravishda uxlash vaqtini saqlang ().
• Kechasi kofein yo'q: Kechqurun kofeindan saqlaning ().
• Kechasi yorqin nur ta'sirini cheklang: Yotishdan oldin ekranlarni o'chiring va shamolni bir necha daqiqaga qoldiring (,).
• Uyqudan oldin chalg'itadigan narsalarni cheklang: Oq shovqin, quloq tutqichlari, telefoningiz ovozini o'chirish va yotishdan oldin suyuqlikni oldini olish orqali uzilishlarni cheklang ().
• Uxlash: Agar smenali ish sizning uyqu vaqtingizni qisqartirsa, uxlash uyquni pasaytiradi va uyqusizlikni oldini oladi ().

Kortizolni normal ritmda ushlab turish uchun doimiy ravishda uyqu tartibini saqlang, kechqurun kofeindan saqlaning, uxlashni to'xtating va har kuni etti dan sakkiz soatgacha uxlang.

2. Mashq qiling, lekin unchalik ko'p emas

Jismoniy mashqlar intensivligiga qarab, u kortizolni ko'paytirishi yoki kamaytirishi mumkin.

Kuchli jismoniy mashqlar mashqdan ko'p o'tmay kortizolni ko'paytiradi. Qisqa muddatda ko'payishiga qaramay, keyinchalik tungi darajalar pasayadi (,).

Ushbu qisqa muddatli o'sish muammolarni hal qilish uchun tananing o'sishini muvofiqlashtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, kortizol ta'sirining hajmi odatiy mashg'ulotlar bilan kamayadi ().

O'rtacha jismoniy mashqlar ham yaroqsiz odamlarda kortizolni ko'paytirsa-da, jismonan baquvvat shaxslar intensiv faollik (,) bilan kichikroq zarba berishadi.

"Maksimal harakat" mashqlaridan farqli o'laroq, maksimal harakatning 40-60% gacha bo'lgan engil yoki o'rtacha mashqlar qisqa muddatda kortizolni ko'paytirmaydi va baribir tunda (,) past darajalarga olib keladi.

Jismoniy mashqlar tunda kortizolni pasaytiradi. Kuchli jismoniy mashqlar tanadagi stress tufayli qisqa vaqt ichida kortizolni ko'paytiradi, ammo ertasi kuni uni kamaytiradi.

3. Stressli fikrlashni tan olishni o'rganing

Stressli fikrlar kortizolni chiqarish uchun muhim signaldir.

122 kattalar orasida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'tmishdagi stressli tajribalar haqida yozish kortizolni ijobiy hayot tajribalari yoki kunning rejalari haqida yozish bilan taqqoslaganda bir oy ichida ko'paytirdi ().

Aql-idrokka asoslangan stressni kamaytirish - bu stressni keltirib chiqaradigan fikrlarni o'z-o'zini anglashni va tashvish yoki xavotirni stressli fikrlar va his-tuyg'ularni tan olish va tushunishga yo'naltirish bilan almashtirishni o'z ichiga olgan strategiya.

O'zingizni fikrlaringiz, nafas olish, yurak urish tezligi va boshqa keskinlik belgilaridan xabardor bo'lishga o'rgatish stress boshlanganda tan olishga yordam beradi.

O'zingizning ruhiy va jismoniy holatingiz to'g'risida xabardorlikka e'tiboringizni qaratgan holda, siz o'zingizning stressli fikrlaringizning qurbonining o'rniga ob'ektiv kuzatuvchiga aylanishingiz mumkin ().

Stressli fikrlarni tan olish, ularga ongli va qasddan munosabatni shakllantirishga imkon beradi. Diqqatga asoslangan dasturda 43 ayolni o'rganish stressni tavsiflash va aniq ifodalash qobiliyatini kortizolning pastki reaktsiyasi bilan bog'liqligini ko'rsatdi ().

Ko'krak bezi saratoni bilan kasallangan 128 ayolni olib borgan yana bir tadqiqotida stressni davolash strategiyasi bilan taqqoslaganda stressni hisobga olish bo'yicha mashg'ulotlar kortizolni kamaytirganligi ko'rsatildi ().

Ijobiy psixologiya dasturi stressni kamaytirishning ba'zi texnikalarini ko'rib chiqishni taklif qiladi.

"Stressni yodda tutish" stressli fikrlar va tanadagi zo'riqish belgilaridan o'z-o'zini anglashni ta'kidlaydi. Stress va uning qo'zg'atuvchilari haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lish stressni engish uchun birinchi qadamdir.

4. Dam olishni o'rganing

Turli xil gevşeme mashqlari kortizol darajasini pasaytirishi isbotlangan (32).

Chuqur nafas olish har qanday joyda ishlatilishi mumkin bo'lgan stressni kamaytirish uchun oddiy usul. 28 ta o'rta yoshli ayollarni o'rganish natijasida odatdagidek chuqur nafas olish mashqlari (,) bilan kortizolning deyarli 50% kamayishi aniqlandi.

Bir nechta tadqiqotlarni ko'rib chiqishda massaj terapiyasi kortizol miqdorini 30% ga kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi ().

Ko'p tadqiqotlar yoga kortizolni kamaytirishi va stressni boshqarishi mumkinligini tasdiqlaydi. Tai chi-da muntazam qatnashish ham samarali ekanligi isbotlangan (,,).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tasalli beruvchi musiqa kortizolni (,,) kamaytirishi mumkin.

Masalan, 30 daqiqa davomida musiqa tinglash kollejning 88 nafar erkak va ayol talabalarida kortizol miqdorini 30 daqiqalik sukunat yoki hujjatli filmni tomosha qilish bilan solishtirganda pasaytirdi ().

Helpguide.org saytida ushbu tadqiqotlarda ishlatilgan kabi bir nechta yengillik texnikasi haqida qisqacha ko'rsatma mavjud.

Ko'plab gevşeme texnikasi kortizolni pasaytirishi isbotlangan. Bunga chuqur nafas olish, yoga va tay chi, musiqa va massaj kiradi.

5. Xursand bo'ling

Kortizolni ushlab turishning yana bir usuli shunchaki baxtli bo'lishdir ().

Ijobiy dispozitsiya quyi kortizol, shuningdek past qon bosimi, yurak urishi tezligi va kuchli immunitet tizimi (,,) bilan bog'liq.

Hayotdan qoniqishni oshiradigan tadbirlar sog'lig'ini yaxshilaydi va buni amalga oshirish usullaridan biri kortizolni boshqarish orqali bo'lishi mumkin.

Masalan, 18 nafar sog'lom kattalarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, kulgiga javoban kortizol kamaygan ().

Rivojlanayotgan sevimli mashg'ulotlari, shuningdek, farovonlik hissiyotlarini kuchaytirishi mumkin, bu esa kortizolning pastki darajasiga aylanadi. 49 ta o'rta yoshli faxriylarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, bog'dorchilik bilan shug'ullanish odatdagi kasbiy terapiyadan ko'ra ko'proq pasaygan ().

30 erkak va ayol ishtirokidagi yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bog'da qatnashganlar kortizolni bino ichida o'qiydiganlarga qaraganda ko'proq kamaytirgan ().

Ushbu imtiyozning bir qismi ko'proq vaqtni ochiq havoda o'tkazish bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Ikkita tadqiqot natijalariga ko'ra, tashqi makon faoliyatidan farqli o'laroq, kortizol kamaygan. Ammo, boshqa tadqiqotlar bunday foydani topmadi (,,).

O'zingizning baxtingizga intilish kortizolni pasayishiga yordam beradi. Xobbi bilan shug'ullanish, ochiq havoda vaqt o'tkazish va kulish yordam berishi mumkin.

6. Sog'lom munosabatlarni saqlash

Do'stlar va oila hayotda katta baxt, shuningdek katta stress manbai. Ushbu dinamikalar kortizol darajasida o'ynaydi.

Kortizol sizning sochlaringizga ozgina miqdorda qo'shiladi.

Soch uzunligi bo'ylab kortizol miqdori, hatto sochning bir qismi o'sib chiqqan davrda kortizol darajasiga to'g'ri keladi. Bu tadqiqotchilarga vaqt o'tishi bilan darajalarni taxmin qilishga imkon beradi ().

Sochlarda kortizolni o'rganish shuni ko'rsatadiki, barqaror va iliq oilaviy hayotga ega bo'lgan bolalar, ziddiyat darajasi yuqori bo'lgan uylarning bolalariga qaraganda pastroq ().

Juftliklar ichida ziddiyat kortizolning qisqa muddatli ko'tarilishiga, so'ngra normal darajaga qaytishiga olib keladi ().

88 juftlikdagi mojaro uslublarini o'rganish beparvolik yoki xushyoqishni aniqladi, argumentdan keyin kortizolning normal darajaga tezroq qaytishiga olib keldi ().

Yaqinlaringizning ko'magi, shuningdek, stress paytida kortizolni kamaytirishga yordam beradi.

66 erkak va ayolni o'rganish shuni ko'rsatdiki, erkaklar uchun ayol sheriklarining ko'magi kortizolni omma oldida nutqqa javoban kamaytirdi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, stressli ishdan oldin romantik sherik bilan mehrli o'zaro munosabatlar do'stning qo'llab-quvvatlashidan ko'ra yurak urishi va qon bosimiga ko'proq foyda keltirgan ().

Do'stlaringiz va oilangiz bilan bo'lgan munosabatlar baxtga va stressga olib kelishi mumkin. O'zingiz yaxshi ko'rganlar bilan vaqt o'tkazing va yaxshi hissiy va jismoniy sog'liq uchun mojaroni kechirishni va boshqarishni o'rganing.

7. Uy hayvoniga g'amxo'rlik qiling

Hayvonlarning hamrohlari bilan bo'lgan munosabatlar kortizolni ham kamaytirishi mumkin.

Bir tadqiqotda terapevtik it bilan o'zaro aloqalar bolalarda kichik tibbiy protsedura paytida stressni kamaytiradi va natijada kortizol o'zgarishini kamaytiradi ().

48 ta kattalardan iborat yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, it bilan aloqa qilish ijtimoiy stressli vaziyat paytida do'stingizning qo'llab-quvvatlashiga qaraganda yaxshiroqdir ().

Uchinchi tadqiqot chorva mollari egalariga nisbatan uy hayvonlarining kortizolni kamaytiruvchi ta'sirini sinab ko'rdi ().

Uy hayvonlari bo'lmaganlar, ularga itlarga sheriklar berilganda kortizolning ko'proq pasayishi kuzatilgan, ehtimol bu tadqiqot boshida chorva mollari egalari allaqachon o'zlarining hayvonlarining do'stligidan foydalanishgan.

Qizig'i shundaki, uy hayvonlari ijobiy o'zaro ta'sirlardan so'ng shu kabi afzalliklarga ega bo'lib, hayvonlarning sherikligi o'zaro manfaatli ().

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hayvon sherigi bilan o'zaro aloqada bo'lish stressni kamaytiradi va kortizol darajasini pasaytiradi. Uy hayvonlari ham o'z odamlari bilan ijobiy munosabatlardan foyda ko'rishadi.

8. O'zingizning eng yaxshi shaxsingiz bo'ling

Uyalish, aybdorlik yoki etishmovchilik hissi salbiy fikrlashga va kortizolning ko'tarilishiga olib kelishi mumkin ().

Ushbu turdagi his-tuyg'ularni aniqlashga va ularga qarshi kurashishga yordam beradigan dastur, ishtirok etmagan 15 kattalarga nisbatan 30 kattalarda kortizolning 23% pasayishiga olib keldi ().

Aybning ba'zi sabablari uchun manbani aniqlash sizning hayotingizda o'zgarishlar qilishni anglatadi. Boshqa sabablarga ko'ra o'zingizni kechirishni o'rganishni o'rganish va farovonlik tuyg'usini yaxshilashi mumkin.

Boshqalarni kechirishga odatlanishni rivojlantirish munosabatlarda ham juda muhimdir. 145 ta juftlikda o'tkazilgan bir tadqiqotda har xil nikoh bo'yicha maslahatlarning ta'siri solishtirildi.

Kechirimlilik va nizolarni hal qilish usullarini osonlashtirgan aralashuvlarni olgan juftliklar kortizol darajasini pasaytirdilar ().

Aybni hal qilish hayotdan qoniqish va kortizol darajasini yaxshilaydi. Bu odatlarni o'zgartirish, boshqalarni kechirish yoki o'zingizni kechirishni o'rganishni o'z ichiga olishi mumkin.

9. Ma'naviyatingizga moyil bo'ling

Agar o'zingizni ma'naviy deb hisoblasangiz, imoningizni rivojlantirish kortizolni yaxshilashga ham yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ruhiy e'tiqodni namoyon etgan kattalar kasallik kabi hayotiy omillarga qarshi kortizol darajasini pasaytirgan.

Bu tadqiqotlar e'tiqodga asoslangan guruhlardan (,) ijtimoiy qo'llab-quvvatlashning potentsial kortizolni kamaytirish ta'sirini hisobga olganidan keyin ham to'g'ri keldi.

Namoz, shuningdek, tashvish va tushkunlikning pasayishi bilan bog'liq ().

Agar siz o'zingizni ma'naviy deb hisoblamasangiz, ushbu imtiyozlar meditatsiya, ijtimoiy qo'llab-quvvatlash guruhini yaratish va xayrixohlik harakatlari orqali ham bo'lishi mumkin ().

Ma'naviy moyil bo'lganlar uchun imonni rivojlantirish va ibodatda qatnashish kortizolni boshqarishda yordam beradi. Siz ruhiy bo'lasizmi yoki yo'qmi, mehr-oqibat ko'rsatib, kortizol darajasini yaxshilashi mumkin.

10. Sog'lom ovqatlarni iste'mol qiling

Ovqatlanish kortizolga yaxshi yoki yomon tomonga ta'sir qilishi mumkin.

Shakarni iste'mol qilish kortizolning chiqarilishining klassik omillaridan biridir. Muntazam ravishda, yuqori miqdorda shakar iste'mol qilish sizning darajangizni oshirishi mumkin ().

Shakarni iste'mol qilish, ayniqsa semirib ketgan odamlarda yuqori kortizol bilan bog'liq ().

Qizig'i shundaki, shakar, shuningdek, o'ziga xos stressli hodisalarga javoban chiqarilgan kortizol miqdorini kamaytirishi mumkin ().

Birgalikda ushbu effektlar shirin desertlarning nega yaxshi qulaylik ekanligini tushuntiradi, ammo tez-tez yoki haddan tashqari ko'p miqdordagi shakar vaqt o'tishi bilan kortizolni ko'paytiradi.

Bundan tashqari, bir nechta maxsus ovqatlar kortizol darajasiga foyda keltirishi mumkin:

• Qora shokolad: 95 kattalardagi ikkita tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qora shokoladni iste'mol qilish ularning kortizolga bo'lgan ta'sirini stressga qarshi kurashga kamaytirdi [70,].
• Ko'p mevalar: 20 nafar velosiped sportchisini o'rganish natijasida 75 km masofada sayohat paytida banan yoki nok iste'mol qilinganligi ko'rsatildi, faqat ichimlik suvi bilan solishtirganda ().
• Qora va yashil choy: 75 erkaklarni o'rganish natijasida 6 hafta davomida qora choy ichish, boshqa kofeinli ichimlikka nisbatan, stressli vazifaga javoban kortizol kamayganligi aniqlandi ().
• Probiyotikalar va prebiyotikalar: Probiyotiklar yogurt, tuzlangan karam va kimchi kabi oziq-ovqat tarkibidagi do'stona, simbiyotik bakteriyalardir. Prebiyotikalar, masalan, eruvchan tolalar, bu bakteriyalarni oziq-ovqat bilan ta'minlaydi. Ham probiyotiklar, ham prebiyotikalar kortizolni kamaytirishga yordam beradi ().
• Suv: Suvsizlanish kortizolni oshiradi. Suv bo'sh kaloriyalardan qochish bilan birga namlanish uchun juda yaxshi. To'qqiz erkak yuguruvchida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sport mashg'ulotlari paytida hidratsiyani saqlab turish kortizol darajasini pasaytiradi ().

Kortizolni kamaytiradigan oziq-ovqat mahsulotlariga qora shokolad, choy va eruvchan tolalar kiradi. Shakarni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlanish ham darajangizni pasayishiga yordam beradi.

11. Ba'zi qo'shimchalarni oling

Tadqiqotlar kamida ikkita ozuqaviy qo'shimchalar kortizol miqdorini pasaytirishi mumkinligini isbotladi.

Baliq yog'i

Baliq yog'i kortizolni kamaytiradi deb o'ylaydigan omega-3 yog 'kislotalarining eng yaxshi manbalaridan biridir (76).

Bir tadqiqotda etti hafta davomida uch hafta davomida ruhiy stressli testlarga qanday javob berganligi ko'rib chiqildi. Bir guruh erkaklar baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilishdi, boshqalari esa olmadilar. Baliq yog'i stressga javoban kortizol darajasini pasaytirdi ().

Uch haftalik yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, baliq yog'i qo'shimchalari platsebo () bilan taqqoslaganda stressli vazifaga javoban kortizolni kamaytirdi.

Ashwagandha

Ashwagandha - bu an'anaviy tibbiyotda tashvishlarni davolash va odamlarning stressga moslashishiga yordam berish uchun ishlatiladigan Osiyo o'simlik qo'shimchasi.

98 kun davomida ashwagandha takviyasini yoki platseboni qabul qilgan 98 nafar kattalarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, kuniga 125 mg ashwagandha qabul qilish kortizol miqdorini bir-ikki marta pasaytirgan [79].

Surunkali stressga chalingan 64 kattalar orasida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 300 mg qo'shimchalar qabul qilganlar platsebo qabul qilganlarga nisbatan 60 kun davomida kortizolni kamaytirgan.

Baliq yog'i qo'shimchalari va ashwagandha deb nomlangan Osiyo o'simlik dorilari kortizol miqdorini kamaytirishga yordam berishi aniqlangan.

Pastki chiziq

Vaqt o'tishi bilan yuqori kortizol miqdori vazn ortishi, qon bosimi, diabet, charchoq va diqqatni jamlashda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin.

Kortizol miqdorini pasaytirish, ko'proq energiya olish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun yuqoridagi oddiy turmush tarzi bo'yicha maslahatlarni sinab ko'ring.