Ota-onalar uchun ruhiy sog'lig'ini yaxshilash uchun eng yaxshi strategiyalar

Tarkib

• Asosiy ehtiyojlaringizga g'amxo'rlik qiling
• Uyqu vaqtini birinchi o'ringa qo'ying
• Energiya zapperlari atrofida chegaralarni o'rnating
• Ruhiy salomatlikda tanaffuslar qiling
• Sizning davolanishingizga sodiq qoling
• Tishlab o'ldiradigan xatti-harakatlar bilan shug'ullaning
• Sizni to'ldiradigan tadbirlarga e'tiboringizni qarating
• Ulanishning ijodiy usullarini toping
• O'zingizga nisbatan yumshoq bo'ling

O'zingizni yomon his qilyapsizmi? Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar oddiy o'zgarishlarga oid maslahatlar bilan katta foyda keltiradi.

Sizning ruhiy salomatligingizga g'amxo'rlik qilish juda muhimligini bilasiz. Ammo, ota-ona sifatida, siz ham vaqt va kuch bilan cheklanasiz - pandemiya boshlanganidan beri faqat kamaygan resurslar.

Va shunga qaramay, siz ozgina niyat bilan siz mutlaqo ruhiy salomatligingizga moyil bo'lishingiz mumkin - hatto talabchan martaba bilan, ozgina bola parvarish qilishsiz va siz bajarishingiz kerak bo'lgan boshqa 1000 vazifa.

Psixoterapevtlarning fikriga ko'ra, ruhiy salomatlikni mustahkamlashning eng yaxshi strategiyalari (va umuman bajarilishi mumkin).

Asosiy ehtiyojlaringizga g'amxo'rlik qiling

Ushbu asoslarga muntazam ravishda ovqatlanish, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va tanangizni harakatlantirish kiradi, deydi Laura Torres, LPC, Shimoliy Karolina shtatidagi Ashevil shahridagi psixoterapevt.

Haqiqatan ham buni amalga oshirish uchun u qayerga borsangiz ham, gazak va suv idishini siz bilan olib yurishni va bolalaringizga ovqat berayotganda ovqat eyishni taklif qiladi. Shuningdek, siz oilangiz bilan qiziqarli jismoniy mashg'ulotlarda ishtirok etishingiz mumkin, masalan, tabiat qo'ynida sayr qilish, faol o'yin o'ynash va yoga videosini tomosha qilish.

Uyqu vaqtini birinchi o'ringa qo'ying

"Ota-onalar ko'pincha bolalarining yotish tartibiga katta hurmat bilan munosabatda bo'lishadi, lekin keyin o'zlariga e'tibor bermaydilar", deydi tibbiyot fanlari doktori, Garvardda o'qitilgan psixiatr va Bruklin Minds asoschisi Carlene MacMillan. Uyquning etishmasligi bizning kayfiyatimizni susaytiradi va "uydagilar uchun stressni kuchaytiruvchi", deb ta'kidlaydi u.

Uyqu tartibini yaratish juda oddiy bo'lishi mumkin:

1. MakMillanning ta'kidlashicha, barcha ekranlardan chiqqan ko'k chiroqni sozlang, chunki "ko'k chiroq miyangizga bedor bo'lish vaqti kelganligini aytadi". Buni har bir qurilmaning sozlamalarida qilishingiz yoki ko'k chiroq filtri dasturini yuklab olishingiz mumkin. "Shuningdek, siz yotoqxonangiz uchun tunda ko'k chiroqni yo'q qiladigan va ertalab undan ko'proq chiqadigan aqlli lampochkalarni olishingiz mumkin" yoki kechqurun ko'k chiroqni to'sadigan ko'zoynak taqib oling.
2. Uyqudan taxminan 30 daqiqa oldin asboblardan foydalanishni to'xtating.
3. Moychechak choyini ichish va 10 daqiqali boshqariladigan meditatsiyani tinglash kabi bir-ikki tasalli beruvchi mashg'ulot bilan shug'ullaning.

Energiya zapperlari atrofida chegaralarni o'rnating

Sizning hissiy, jismoniy va aqliy energiyangizni har kuni sarflashga nima moyil? Masalan, siz har kuni yangiliklarni tekshirishni 15 daqiqaga cheklab qo'yishingiz va kechqurun soat 10gacha yotishingiz mumkin.

Siz bolalaringiz bilan bo'lganingizda telefoningizni tortmasiga solishingiz mumkin. Tushdagi kofeni ulkan stakan suv bilan almashtirishingiz mumkin. Ushbu kichik o'zgarishlar katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ruhiy salomatlikda tanaffuslar qiling

"Ota-onalar tanaffus qilish yo'llarini topishlari kerak," deydi Texas shtatining Xyuston shahridagi klinik psixolog va "Qora ruhiy salomatlik uchun unapologetik qo'llanma" muallifi PhD Ride Uolker. Ushbu usullardan biri ekran vaqtidan strategik foydalanishdir.

"Kidolar uchun yana o'ttiz daqiqa ekran vaqti" yomon "chiqishi mumkin, ammo agar 30 daqiqa ota-onani nazoratini yo'qotib, kichik bir ish yuzasidan sevgan kishiga baqirishdan saqlasa, qo'shimcha vaqt 100 foizga teng bo'ladi", deydi u. .

O'sha daqiqalarni ruhiy salomatlik deb o'ylang: Do'stingiz bilan suhbatlashing, his-tuyg'ularingizni yozing, kulgili podkastni tinglang, ijodiy loyihada muvaffaqiyatga erishing yoki yuqori intensiv mashqlar qiling.

Sizning davolanishingizga sodiq qoling

MacMillan buyurilgan psixiatrik dorilarni qabul qilish muhimligini ta'kidlaydi. Agar siz pandemiya tufayli sug'urtangizni yo'qotgan bo'lsangiz, u HoneybeeHealth.com kabi veb-saytlarni arzon narxlardagi dori-darmonlarni tekshirishni taklif qiladi. Ko'pgina dorixonalar, shuningdek, dori-darmonlarni etkazib berishadi va shifokorlar sayohatni kamaytirish uchun 90 kunlik retseptlarni taklif qilishadi, deya qo'shimcha qildi u.

Albatta, agar sizning dori-darmonlaringiz ishlamayotganligini his qilsangiz yoki bezovta qiluvchi yon ta'sirga duch kelsangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashing. O'zingizni qiziqtirgan savollar va savollaringizni doim aytib bering.

Tishlab o'ldiradigan xatti-harakatlar bilan shug'ullaning

Ostinda joylashgan psixoterapevt Kirsten Brunner, LPC, kichik, ammo sezilarli foydali faoliyat uchun ushbu takliflar bilan o'rtoqlashdi:

• toza havodan lazzatlanish uchun tashqariga chiqing
• nafas olish uchun mashinada o'tir
• issiq hammomni oling
• his-tuyg'ularingizni sherigingiz bilan qayta ishlash
• kulgili yoki ilhomlantiruvchi ko'rsatuvni tomosha qiling

Brunner har kuni ertalab oshxonasida yumshoq klassik musiqani ijro etishni yaxshi ko'radi: "Bu butun oilani tinchlantiruvchi ta'sirga ega".

Sizni to'ldiradigan tadbirlarga e'tiboringizni qarating

O'zingiz bo'lganingizda buni qiling va bolalaringiz bilan.

Bu sizning romaningiz ustida ishlashni va bolangizga sevimli kitoblaringizni o'qishni anglatishi mumkin. Bu ularga Disney qo'shiqlarini kuylash paytida keklarni pishirishga o'rgatish degani, masalan, onangiz bilan bo'lganidek. Bu rasm chizish yoki birgalikda yangi tilni o'rganishni anglatishi mumkin, chunki bu sizga ham qiziqadi.

Ulanishning ijodiy usullarini toping

"Ota-onalar ulanish uchun o'z vaqtlarini boshqa ota-onalarning band jadvallari bilan taqqoslashlari juda qiyin", dedi Torres. Ammo bu ulanish mumkin emas degani emas. Masalan, Torres do'stlariga xohlagan vaqtda tinglashi mumkin bo'lgan video xabarlarni yuborish imkonini beruvchi Marko Polo dasturini yaxshi ko'radi.

Shuningdek, siz ikki kishilik kitob klubini tashkil qilishingiz yoki mashg'ulotlar kunlarini belgilashingiz mumkin: Zoom orqali yoga bilan shug'ullaning, velosiped safari uchun uchrashing yoki blok atrofida sayr qilayotganda bir-biringizga qo'ng'iroq qiling.

O'zingizga nisbatan yumshoq bo'ling

O'z-o'ziga rahm-shafqat ruhiy salomatlik uchun foydali bo'lishi mumkin, ayniqsa siz qiynalganingizda va stress paytida. Qiyin kunlarda qiynalayotganingizni tan oling va umidlaringizni kamaytiring, deydi Torres - uy ishlarini o'tkazib yuborish, boshqa muzlatilgan ovqatni iste'mol qilish va bolalaringiz uchun ekran vaqtini oshirish uchun o'zingizga uyatsiz ruxsat bering.

O'zingizga qo'lingizdan kelganicha harakat qilayotganingizni eslatib qo'ying, deya qo'shimcha qiladi MacMillan. O'zingizni his-tuyg'ularingizni his qilishiga imkon bering - va kerak bo'lganda yig'lab qo'ying.

Agar siz o'zingizni ruhiy salomatligingizga g'amxo'rlik qilayotganingizni his qilsangiz, o'zingizni his qilish va yaxshi bo'lishga loyiq inson ekanligingizni unutmang - boshqalar kabi.

Va agar siz hali ham qarama-qarshilikni his qilsangiz, Brunnerning o'xshashini ko'rib chiqing: ota-ona "bu erda eng uzoq va mashaqqatli sayohat".

Shunday qilib, siz o'zingizning eng yaxshi sarguzashtlaringizdan biri uchun benzinni to'ldirganingiz kabi, o'zingizning moyingizni tekshirganingiz va avtoulovga uzoq vaqt sayohat qilish uchun avtoulovga havo qo'shganingiz kabi, "ruhiy va jismoniy kuchingizni to'ldirganingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz" Hech qachon tajribam bo'lmaydi.

Margarita Tartakovskiy, MS, mustaqil yozuvchi va PsychCentral.com veb-saytining sherik muharriri. U o'n yildan ortiq vaqt davomida ruhiy salomatlik, psixologiya, tana qiyofasi va o'zini o'zi parvarish qilish haqida yozmoqda. U eri va qizi bilan Floridada yashaydi. Ko'proq ma'lumotni www.margaritatartakovsky.com saytidan olishingiz mumkin.