Mayo klinikasida parhezni o'rganish: vazn yo'qotish uchun ishlaydimi?

Tarkib

• Sog'liqni saqlash bo'yicha parhez reytingi: 5 dan 3,5
• Mayo klinikasida parhez nima?
• Fazalar va davomiylik
• Bu qanday ishlaydi?
• Sizga kilogramm berishga yordam beradimi?
• Boshqa potentsial foyda
• Potentsial pasayish
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Ovqatlanishdan saqlanish kerak
• Namuna menyusi
• 1-kun
• 2-kun
• 3-kun
• Pastki chiziq

Sog'liqni saqlash bo'yicha parhez reytingi: 5 dan 3,5

Ba'zi parhezlarga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin, bu esa odamlarning motivatsiyasini yo'qotishiga olib keladi.

Ko'pgina qisqa muddatli variantlardan farqli o'laroq, Mayo Klinik Dieti siz hayot davomida amal qilishingiz mumkin bo'lgan barqaror reja bo'lishga intiladi.

Muayyan ovqatni taqiqlashning o'rniga, u vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlaydigan nosog'lom xatti-harakatlarni almashtirishga qaratilgan.

Ushbu maqolada Mayo klinikasi dietasi kilogramm berishga yordam berishi mumkinmi.

REYTINGNING BOSHQARMASI

• Umumiy ball: 3.5
• Tez vazn yo'qotish: 3
• Uzoq muddatli vazn yo'qotish: 4
• Amalga oshirish oson: 3
• Ovqatlanish sifati: 4

ASOSIY TARMOQ: Mayo Klinikasi dietasi sog'lom ovqatlanish va muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishga qaratilgan muvozanatli ovqatlanish rejasidir. Bu kaloriya miqdorini sezilarli darajada kamaytirganligi sababli, vazn yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin. Bu aytilganidek, cheklash va qiyin bo'lishi mumkin.

Mayo klinikasida parhez nima?

Mayo klinik dietasi AQShdagi eng yaxshi shifoxona tizimlaridan biri bo'lgan Mayo klinikasida vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilgan.

Bu Mayo klinikasi parhez ovqatlanish bo'yicha birinchi kitob 1949 yilda nashr etilgan va 2017 yilda yangilandi. Shuningdek, alohida jurnal va a'zolik veb-saytlari ham mavjud.

Mayo klinik dietasi mashqlarni rag'batlantirish va parhez paytida ovqatlanishingiz kerak bo'lgan muayyan ovqatlarning miqdorini tasvirlash uchun piramidadan foydalanadi.

Mevalar, sabzavotlar va jismoniy faoliyat piramidaning asosini tashkil qiladi. Uglerodlar keyingi qatlamni, undan keyin protein, yog'lar va nihoyat shirinliklarni o'z ichiga oladi.

Piramida uglevodlarni non va don sifatida belgilasa-da, ba'zi kraxmalli sabzavotlar, masalan, makkajo'xori va kartoshka bu dietada uglevodlar qatoriga kirishini unutmang.

Parhez sizni ulushlaringizni cheklashni rag'batlantiradi va sizga ovqatni piramida atrofida qanday rejalashtirishni o'rgatadi.

Xulosa Mayo klinikasi dietasi sog'lom turmush tarzining asosi sifatida meva, sabzavot va jismoniy faoliyatga urg'u beradigan piramidaga tayanadi. Ushbu piramida yog 'va shirinliklarni cheklaydi.

Fazalar va davomiylik

Mayo klinikasida dietada ikki bosqich mavjud:

• "Yo'qoting!" - Birinchi ikki hafta vazn yo'qotishingizni boshlash uchun mo'ljallangan.
• "Yashang!" Ikkinchi bosqich hayot uchun ta'qib qilinadi.

Ratsionning birinchi bosqichi 15 odatlarga qaratilgan - 5 ta sindirish kerak, 5 ta yangi odatni shakllantirish va natijalarni optimallashtirish uchun 5 ta "bonus" odatlar.

Muayyan odatlardan xalos bo'lish uchun sizga quyidagilarni qilish tavsiya etiladi:

1. Qo'shilgan shakarni iste'mol qilishdan saqlaning.
2. Ovqatlanishdan saqlaning, meva va sabzavotlardan tashqari.
3. Go'sht va to'liq yog'li sutni ko'p iste'mol qilmang.
4. Televizor ko'rayotganda hech qachon ovqatlanmang.
5. Agar siz buyurgan ovqat parhez qoidalariga rioya qilmasa, tashqarida ovqatlanishdan saqlaning.

Sizga ushbu odatlarni rivojlantirish tavsiya etiladi:

1. Sog'lom nonushta qiling.
2. Kuniga kamida to'rt porsiya sabzavot va mevalarni iste'mol qiling.
3. Jigarrang guruch va arpa kabi butun donni eyavering.
4. Zaytun moyi kabi sog'lom yog'larga e'tibor qarating. To'yingan yog'larni cheklang va trans-yog'lardan saqlaning.
5. Har kuni 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida piyoda yuring yoki mashq qiling.

Bonusni olish odatlariga oziq-ovqat va faoliyat jurnallarini saqlash, kuniga 60 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qilish va qayta ishlangan ovqatlardan saqlanish kiradi.

Bu qanday ishlaydi?

Ikki hafta davom etadigan birinchi bosqich 6-10 funt (2.7-4.5 kg) vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan.

Shundan so'ng siz "Yashang!" bosqichida, siz bir xil qoidalarga amal - lekin vaqti-vaqti bilan tanaffuslar ruxsat etiladi.

Xun targ'ibotchilari siz kaloriyalarni hisoblashingiz shart emas deb ta'kidlashsa-da, Mayo klinikasi dietasi hali ham kaloriyalarni cheklaydi. Sizning kaloriya ehtiyojlaringiz boshlang'ich vazningizga qarab belgilanadi va ayollar uchun kuniga 1,200-1,600 kaloriya va erkaklar uchun 1400-1,800 kaloriya orasida.

Keyin parhez sizning kaloriya maqsadlaringizga qarab qancha sabzavot, meva, uglevodlar, oqsil, sut va yog'lardan iste'mol qilishingiz kerakligini anglatadi.

Masalan, 1400 kaloriya miqdorida har bir sabzavot va meva tarkibiga 4 yoki undan ko'p porsiya, uglevodlarning 5 porsiyasi, oqsil yoki sutning 4 ta porsiyasi va 3 ta yog'dan iborat porsiyalar beriladi.

Mayo klinik parhezida meva berishni tennis to'pi kattaligi va oqsil bilan to'ldirish kartochkalar soni yoki taxminan 3 untsiya (85 gramm) sifatida belgilanadi.

Ratsion ikkinchi bosqichda kuniga 500-1000 kaloriya miqdorida ovqatlanish miqdorini kamaytirishga mo'ljallangan, shunda siz haftasiga 1-2 funtni (0,5-1 kg) yo'qotasiz. Agar siz juda tez vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, ko'proq kaloriya qo'shishingiz mumkin.

O'zingiz xohlagan vaznga erishganingizda, vazningizni saqlashga imkon beradigan kaloriyalar sonini iste'mol qilishingiz kerak.

Xulosa Mayo klinikasi dietasi ikki haftalik sakrash bosqichi bilan boshlanadi, undan so'ng asta-sekin, uzoq muddatli vazn yo'qotish bosqichi boshlanadi.

Sizga kilogramm berishga yordam beradimi?

Mayo klinikasi dietasi bir necha sabablarga ko'ra kilogramm berishga yordam beradi.

U meva, sabzavot va butun donli ekinlardan sog'lom ovqatlanish bilan bir qatorda jismoniy mashqlarni ham rag'batlantiradi, bularning barchasi vazn yo'qotishga yordam beradi.

Kletchatka miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish ochlikni kamaytirish va o'zingizni yanada to'laqonli his qilish orqali vazn yo'qotishingizni kuchaytiradi.

Qandli diabetga chalinish xavfi bo'lgan 3000 dan ortiq odamda o'tkazilgan bir tadqiqotda meva va sabzavotlardan tolasi ko'p va to'yingan yog'da kam ovqatlanish tolani iste'mol qilishni ko'paytirmagan odamlarga nisbatan 1 yildan keyin kamroq vaznga bog'liqligi aniqlandi (1).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, past kalorili dietada mashq qilish, faqat ovqatlanishdan ko'ra kilogramm berishni targ'ib qilishda samaraliroq.

Masalan, 66 ta tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, past kaloriyali dietalarni jismoniy mashqlar bilan birlashtirish, ayniqsa qarshilikka o'rgatish - bu faqat ovqatlanishdan ko'ra vazn va yog 'yo'qotilishini targ'ib qilishda samaraliroq.

Bundan tashqari, bir vaqtning o'zida ovqatlanish va jismoniy mashqlar ko'proq mushak massasini saqlashga yordam beradi, bu esa metabolizmni kuchaytirish orqali kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi (2).

Mayo klinikasi parheziga oid yagona tadqiqot Mayo klinikasining o'ziga tegishli bo'lib, u tahlil qilingan jurnalda nashr etilmagan.

Shunday qilib, Mayo klinikasi parhezining samaradorligi to'g'risida hech qanday mustaqil tadqiqotlar mavjud emas.

Bu vazn yo'qotish uchun samarali yoki yo'qligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Mayo klinikasi xun tolaga boy, yog'i kam va jismoniy faollikni rag'batlantiradi - bularning barchasi vazn yo'qotishga yordam beradi. Biroq, ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Boshqa potentsial foyda

Mayo klinikasi dietasi sizning sog'lig'ingizga foyda keltiradigan bir nechta odatlarga asoslanadi.

Birinchidan, bu meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni rag'batlantiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meva va sabzavotlarga boy parhez yurak kasalligi, saraton va umuman o'lim xavfini kamaytiradi (3).

Ikkinchidan, Mayo Klinik dietasi kuniga kamida 30 minut mashq qilishni tavsiya qiladi, bu sizning ma'lum surunkali holatlar, shu jumladan diabet va yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin.

Mashq qilish insulin sezgirligini oshirish orqali diabetning oldini olishga yordam beradi, natijada qondagi qand miqdori kamayadi (4).

Doimiy jismoniy mashqlar yurak sog'lig'ining yaxshilanishi bilan ham bog'liq, chunki u yallig'lanishni kamaytiradi va yuqori qon bosimi va yuqori xolesterin (5) kabi yurak kasalliklari xavfini kamaytiradi.

Va nihoyat, Mayo Klinik dietasi xatti-harakatlarga asoslangan o'zgarishlarga, masalan mashqlar va meva-sabzavotlarni odatiy holatga qo'shishga qaratilgan. Xulq-atvorga asoslangan vazn yo'qotish choralari boshqa parhezlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin.

62,000 dan oshiq odamlarda o'tkazilgan 124 tadqiqotni o'rganish davomida, xatti-harakatlarga asoslangan vazn yo'qotish dasturlari ishtirokchilari ko'proq vazn yo'qotdilar, vazn yo'qotdilar va nazorat guruhlariga (6) qaraganda diabet kasalligi xavfi kamroq edi.

Xulosa Mayo klinik parhezi surunkali kasalliklar xavfi bilan bog'liq bo'lgan meva va sabzavotlarni yuqori darajada iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Shuningdek, u samaradorligini oshirishi mumkin bo'lgan sog'lom xulq-atvorni rag'batlantiradi.

Potentsial pasayish

Ratsionning asosiy salbiy tomoni shundaki, u talabchan va mehnat talab qiladigan bo'lishi mumkin.

Siz ovqatlanishingizni, oziq-ovqat do'konini rejalashtirish va ovqatni ko'rsatmalarga muvofiq tayyorlash uchun javobgarsiz - shuning uchun oshxonada ko'p vaqt sarflashni kutishingiz mumkin.

Bundan tashqari, parhez sog'liq uchun foydalar va muhim oziq moddalar, masalan tuxum sarig'i kabi ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini rad etadi.

Bundan tashqari, Mayo klinikasi dietasiga rioya qilish qulay bo'lmasligi mumkin. Ovqatlanish qiyin bo'lishi mumkin - va atıştırmalık faqat meva va sabzavot bilan cheklangan.

Xulosa Mayo klinikasida ovqatlanishni rejalashtirish va pishirish majburiydir, chunki ovqatlanish imkoniyatlari cheklangan. Shuningdek, parhez ba'zi bir to'yimli, yuqori yog'li ovqatlarni rad etadi.

Ovqatlanish uchun ovqat

Mayo klinikasi parhezining oziq-ovqat piramidasi sizga turli xil oziq-ovqat guruhlaridan ma'lum miqdordagi porsiyalarni olish imkonini beradi.

Masalan, 1400 kaloriyali reja sabzavot va mevalarning har biriga 4 yoki undan ko'p porsiya, uglevodlardan 5 ta porsiya, 4 ta protein yoki sut va 3 ta yog'larni o'z ichiga oladi.

Garchi biron bir taom qat'iy cheklanmagan bo'lsa-da, ba'zi ovqatlar boshqalarga nisbatan tavsiya etiladi.

Ratsion tavsiya qiladi:

• Mevalari: yangi, muzlatilgan yoki sharbat yoki suvda konservalangan - kuniga 4 untsiya (120 ml) 100% meva sharbatidan
• Sabzavotlar: yangi yoki muzlatilgan
• Barcha donalar: don, jo'xori uni, to'liq donli non, makaron va jigarrang yoki yovvoyi guruch
• Oqsil: konservalangan loviya, kam natriyli tunets, boshqa baliq, terisiz oq go'shtli parranda go'shti, tuxum oqi, tofu
• Sut: kam yog'li yoki yog'siz yogurt, pishloq va sut
• Yog'lar: zaytun moyi, avakado va yong'oq kabi to'yinmagan yog'lar
• Shirinliklar: kuniga 75 kaloriya shirinliklar, shu jumladan pechene, xamir ovqatlar, stol shakar va alkogol (faqat dietaning ikkinchi bosqichida)

Xulosa Mayo klinikasi parheziga mevalar, sabzavotlar, yog'siz oqsillar, to'yinmagan yog'lar va faqat ikkinchi davrda - kuniga oz miqdordagi shirinliklar kiradi.

Ovqatlanishdan saqlanish kerak

Mayo klinikasi parhez rejasida hech qanday ovqatlar to'liq taqiqlanmagan.

"Yo'qoting!" Paytida faza, alkogol va qo'shilgan shakar taqiqlanadi, ammo dastlabki ikki haftadan so'ng siz kuniga 75 kaloriya shirinliklar yoki alkogolli ichimliklarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Mayo klinikasi dietasida cheklashingiz yoki cheklashingiz kerak bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi:

• Mevalari: siropda konservalangan mevalar, kuniga 4 untsiya (120 ml) dan 100% meva sharbati va 100% meva bo'lmagan sharbat mahsulotlari
• Sabzavotlar: makkajo'xori va kartoshka kabi kraxmalli sabzavotlar - bu uglevodlar tanlovi hisoblanadi
• Uglevodlar: oq un - masalan, oq non va makaron mahsulotlari - va shakar kabi stol shakar kabi
• Oqsil: to'yingan yog'lardagi go'sht, masalan, mol go'shti va kolbasa
• Sut: to'liq yog'li sut, pishloq va yogurt
• Yog'lar: tuxum sarig'i, sariyog ', hindiston yong'og'i yog'i va qizil go'shtlar, shuningdek qayta ishlangan ovqatlardagi yog'lar kabi to'yingan yog'lar
• Shirinliklar: shakarlamalar, xamir ovqatlar, pechene, kek yoki alkogolli ichimliklar kuniga 75 kaloriya

Xulosa Ratsionning dastlabki ikki haftasida shakar va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish taqiqlanadi. Ikkinchi bosqichda hech qanday oziq-ovqat butunlay chiqarib tashlanmaydi - ammo siz tozalangan uglevodlar, yog'li ovqatlar, shirinliklar va spirtli ichimliklarni cheklashingiz kerak.

Namuna menyusi

Bu erda 1200 kaloriya rejasi uchun 3 kunlik namunaviy menyu mavjud. Yuqori kaloriya rejalariga uglevodorodlar, oqsillar, sut va yog'larning ko'proq porsiyalari kiradi.

1-kun

• Nonushta: 3/4 stakan (68 gramm) jo'xori uni, 1 olma va qora qahva yoki choy
• Tushlik: 3 stakan (85 gramm) orkinos bilan 2 stakan (472 gramm) aralash ko'katlar, 1/2 chashka (43 gramm) kam yog'li maydalangan pishloq, 1/2 choy qoshiq (7 gramm) bilan 1 dona bug'doy tosti. margarin va 1/2 chashka (75 gramm) ko'k
• Kechki ovqat: 1/2 choy qoshiq (7 ml) zaytun moyi, 1/2 chashka (75 gramm) qovurilgan kartoshka va 1/2 chashka (75 gramm) karam gulxanida pishirilgan 3 untsiya (85 gramm) tilapiya.
• Aperatiflar: 1 dona apelsin va 1 stakan (125 gramm) bolalar sabzi, 8 ta donli kraker bilan

2-kun

• Nonushta: 1 dilim kepakli bug'doy tostidan 1/2 choy qoshiq (7 gramm) margarin, 3 dona tuxum oqi, 1 nok, qora qahva yoki choy
• Tushlik: 3 untsiya (85 gramm) panjara qilingan tovuq, 1 stakan (180 gramm) bug'langan qushqo'nmas, 6 untsiya (170 gramm) kam yog'li yogurt va 1/2 chashka (75 gramm) malina.
• Kechki ovqat: 1 1/2 choy qoshiq (7 gramm) zaytun moyi, 1/2 chashka (75 gramm) jigarrang guruch va 1 stakan (150 gramm) brokkoli pishirilgan 3 untsiya (85 gramm) qisqichbaqalar.
• Aperatiflar: yarim banan va 1 stakan (100 gramm) dilimlenmiş bodring, 2 guruch keki

3-kun

• Nonushta: 3/4 stakan (30 gramm) jo'xori kepagi kepagi, 1 stakan (240 ml) qaymoqli sut, yarim banan va qora qahva yoki choy
• Tushlik: 1 tilim bug'doy tostidan 3 untsiya (85 gramm) to'g'ralgan kurka, 1 1/2 choy qoshiq (7 gramm) margarin va 1 1/2 chashka uzum.
• Kechki ovqat: 1 stakan (100 gramm) pishirilgan kepakli makaron, 1/2 chashka (120 gramm) kam yog'li pomidor sousi, 3 untsiya (85 gramm) gril tovuq ko'kragi va 1/2 chashka (58 gramm) yashil. 1/2 choy qoshiqda (7 ml) zaytun moyida pishirilgan loviya
• Aperatiflar: 1 nok va 10 gilos pomidor

Xulosa Mayo klinikasi parhezidagi namuna menyusiga turli xil mevalar, sabzavotlar, yog'siz oqsillar, butun donli uglevodlar va sog'lom yog'lar kiradi.

Pastki chiziq

Mayo klinikasi dietasi meva, sabzavot, to'liq don va sog'lom yog'larga yo'naltirilgan muvozanatli ovqatlanish rejasidir. Siz o'zingizni ovqatlanishingizni noldan boshlab har kuni mashq qilishingiz kerak.

Ehtimol, parhez kilogramm berishga yordam beradi, ammo keng qamrovli tadqiqotlar mavjud emas.

Sizga kaloriya miqdorini hisoblashingizni talab qilmasa ham, maqsadli kaloriya darajasiga qarab turli xil oziq-ovqat guruhlarini tayyorlashni tavsiya qiladi.

Agar siz umr bo'yi ushlab turishingiz mumkin bo'lgan dietani izlayotgan bo'lsangiz, Mayo klinikasi dietasi muvozanatli tanlovdir.