Tarvuz 101: Oziqlanish faktlari va sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Oziqlanish faktlari
• Uglevodlar
• Elyaflar
• Qanday qilib kesiladi: tarvuz
• Vitaminlar va minerallar
• Boshqa o'simlik aralashmalari
• Tsitrulin
• Likopen
• Tarvuzlarning sog'liq uchun foydalari
• Qon bosimining pastligi
• Insulin qarshiligining pasayishi
• Mashqdan keyin mushaklarning og'rig'i kamayadi
• Yomon ta'sir
• Allergiya
• FODMAP-lar
• Pastki chiziq

Tarvuz (Citrullus lanatus) asli janubiy Afrikadan kelgan katta, shirin meva. Bu qovun, qovoq, oshqovoq va bodring bilan bog'liq.

Tarvuz suv va ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan, juda kam kaloriya va juda tetiklantiruvchi.

Bundan tashqari, bu ikkita kuchli o'simlik birikmasi bo'lgan sitrulin va likopinning yaxshi ovqatlanish manbai.

Ushbu suvli qovun sog'liq uchun bir qator foydali tomonlarga ega bo'lishi mumkin, jumladan qon bosimi pasayishi, insulinga nisbatan sezgirlik yaxshilanishi va mushaklarda og'riq kamayadi.

Tarvuzlar asosan yangi iste'mol qilinsa-da, ularni muzlatish, sharbat tayyorlash yoki smoothiesga qo'shish mumkin.

Ushbu maqola sizga tarvuz haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Oziqlanish faktlari

Tarvuz asosan suv (91%) va uglevodlardan (7,5%) iborat. U deyarli hech qanday oqsil va yog 'bermaydi va juda kam kaloriya hisoblanadi.

2/3 stakan (100 gramm) xom tarvuz tarkibidagi ozuqa moddalari ():

• Kaloriya: 30
• Suv: 91%
• Protein: 0,6 gramm
• Uglevodlar: 7,6 gramm
• Shakar: 6,2 gramm
• Elyaf: 0,4 gramm
• Yog ': 0,2 gramm

Uglevodlar

Tarvuzda bir stakan uchun 12 gramm uglevodlar (152 gramm) mavjud.

Uglevodlar asosan glyukoza, fruktoza va saxaroza kabi oddiy shakarlardan iborat. Tarvuz oz miqdordagi tolani ham beradi.

Glikemik indeks (GI) - tarvuzlarning ovqatdan keyin qondagi qand miqdorini qanchalik tez oshirishi - 72-80 gacha, bu yuqori (2).

Biroq, tarvuzning har bir porsiyasi uglevodlarga nisbatan nisbatan kam, shuning uchun uni iste'mol qilish qon shakar darajasiga katta ta'sir ko'rsatmasligi kerak.

Elyaflar

Tarvuz - bu tolaning kambag'al manbai bo'lib, 2/3 chashka (100 gramm) uchun atigi 0,4 gramm beradi.

Biroq, uning tarkibidagi fruktoza tufayli u FODMAP yoki fermentatsiyalanadigan qisqa zanjirli uglevodlar () tarkibida yuqori hisoblanadi.

Ko'p miqdordagi fruktoza iste'mol qilish, uni to'liq hazm qila olmaydigan odamlarda, masalan, fruktoza malabsorbsiyasi bo'lganlarda yoqimsiz ovqat hazm qilish alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin ().

Tarvuz kam kaloriya va tolaga ega va asosan suv va oddiy shakarlardan iborat. Bundan tashqari, ba'zi odamlarda ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqaradigan FODMAP-lar mavjud.

Qanday qilib kesiladi: tarvuz

Vitaminlar va minerallar

Tarvuz S vitaminining yaxshi manbai va boshqa bir qator vitaminlar va minerallarning yaxshi manbaidir.

• S vitamini. Ushbu antioksidant terining salomatligi va immun funktsiyasi uchun juda muhimdir (,).
• Kaliy. Ushbu mineral qon bosimini nazorat qilish va yurak salomatligi uchun muhimdir ().
• Mis. Ushbu mineral o'simlik oziq-ovqatida eng ko'p va ko'pincha G'arb dietasida yo'q ().
• Vitamin B5. Pantotenik kislota deb ham ataladigan ushbu vitamin deyarli barcha oziq-ovqat mahsulotlarida ma'lum darajada mavjud.
• A vitamini. Tarvuz tarkibida beta karotin mavjud bo'lib, u sizning tanangiz A vitaminiga aylanishi mumkin.

Tarvuz S vitamini uchun yaxshi manba bo'lib, tarkibida ko'p miqdordagi kaliy, mis, B5 vitamini va A vitamini (beta karotendan) mavjud.

Boshqa o'simlik aralashmalari

Tarvuz boshqa mevalar bilan taqqoslaganda antioksidantlarning kam manbai hisoblanadi ().

Shu bilan birga, u aminokislota sitrulin va antioksidant likopenga boy, bu sog'liq uchun juda ko'p foydali (10).

Tsitrulin

Tarvuz - bu sitrulin aminokislotasining eng taniqli parhez manbai. Eng yuqori miqdor go'shtni o'rab turgan oq qobiqda uchraydi (,, 12).

Sizning tanangizda tsitrulin muhim aminokislotali argininga aylanadi.

Ikkala sitrulin va arginin azot oksidi sintezida muhim rol o'ynaydi, bu sizning qon tomirlaringizni kengaytirib va ​​bo'shashtirib qon bosimini pasaytirishga yordam beradi ().

Arginin sizning o'pkangiz, buyraklaringiz, jigaringiz va immunitet va reproduktiv tizim kabi ko'plab organlar uchun ham muhimdir va jarohatni davolashni osonlashtirganligi isbotlangan (,,).

Tadqiqotlar shuni ta'kidlaydiki, tarvuz sharbati sitrulinning yaxshi manbai bo'lib, qonda sitrulin va arginin miqdorini sezilarli darajada oshirishi mumkin (,, 18).

Tarvuz sitrulinning eng yaxshi parhez manbalaridan biri bo'lsa-da, arginin () uchun Reference Daily Intake (RDI) ni kutib olish uchun birdaniga taxminan 15 stakan (2,3 kg) iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.

Likopen

Tarvuz likopenning eng taniqli yangi manbai, uning qizil rangiga javob beradigan kuchli antioksidant (,,, 23).

Darhaqiqat, yangi tarvuz likopenning pomidorga qaraganda yaxshiroq manbaidir ().

Inson tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, yangi tarvuz suvi likopen va beta karotinning qon darajasini oshirishda samarali hisoblanadi ().

Sizning tanangiz likopenni ma'lum darajada beta karotin hosil qilish uchun ishlatadi va keyinchalik A vitaminiga aylanadi.

Tarvuz tanangizda muhim rol o'ynaydigan sitrulin aminokislota va antioksidant likopenning yaxshi manbaidir.

Tarvuzlarning sog'liq uchun foydalari

Tarvuzlar va ularning sharbati sog'liq uchun bir qator foydali tomonlar bilan bog'liq.

Qon bosimining pastligi

Yuqori qon bosimi surunkali kasallik va erta o'lim uchun asosiy xavf omilidir ().

Tarvuz - bu sizning tanangizda argininga aylanadigan sitrulinning yaxshi manbai. Ushbu ikkala aminokislotalar ham azot oksidi ishlab chiqarishga yordam beradi.

Azot oksidi bu qon molekulasi bo'lib, qon tomirlari atrofidagi mayda mushaklarning bo'shashishiga va kengayishiga olib keladi. Bu qon bosimining pasayishiga olib keladi ().

Tarvuz yoki uning sharbati bilan qo'shib iste'mol qilish qon bosimi (,,,) bo'lgan odamlarda qon bosimini va arterial qattiqlikni kamaytirishi mumkin.

Insulin qarshiligining pasayishi

Insulin tanangizdagi hayotiy muhim gormon va qon shakarini nazorat qilishda ishtirok etadi.

Insulinga qarshilik - bu hujayralaringiz insulin ta'siriga chidamli bo'lish holatidir. Bu qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin va metabolik sindrom va 2-toifa diabet bilan bog'liq.

Tarvuz suvi va argininni iste'mol qilish ba'zi tadkikotlar (,,) da insulin qarshiligining pasayishi bilan bog'liq.

Mashqdan keyin mushaklarning og'rig'i kamayadi

Mushaklarning og'rig'i mashaqqatli mashqlarning taniqli yon ta'siri.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tarvuz suvi mashqdan so'ng mushaklarning og'rig'ini kamaytirishda samarali bo'ladi ().

Tarvuz sharbati (yoki tsitrulin) va mashqlar samaradorligini o'rganish bo'yicha tadqiqotlar aralash natijalar beradi. Bir tadqiqot hech qanday natija bermadi, boshqasi esa o'qimagan, ammo yaxshi o'qitilmagan shaxslarda (,) yaxshilangan ko'rsatkichlarni kuzatdi.

Tarvuz ba'zi odamlarda qon bosimini va insulin qarshiligini pasaytirishi mumkin. Bu, shuningdek, mashqdan keyin mushaklarning kamayishi bilan bog'liq.

Yomon ta'sir

Tarvuzni ko'pchilik yaxshi qabul qiladi.

Biroq, bu ba'zi odamlarda allergik reaktsiyalar yoki ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.

Allergiya

Tarvuzga allergiya kam uchraydi va odatda polenga sezgir bo'lgan odamlarda og'iz-allergiya sindromi bilan bog'liq (,).

Semptomlarga og'iz va tomoq qichishi, shuningdek lablar, og'iz, til, tomoq va / yoki quloqlarning shishishi kiradi (39).

FODMAP-lar

Tarvuz tarkibida nisbatan ko'p miqdordagi fruktoza, ba'zi odamlar to'liq hazm qilmaydigan FODMAP turi mavjud.

Fruktoza kabi FODMAPlar oshqozon, oshqozon, gaz, oshqozon kramplari, ich ketishi va ich qotishi kabi noxush ovqat hazm qilish alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin.

FODMAP-larga sezgir bo'lgan odamlar, masalan, irritabiy ichak sindromi (IBS), tarvuzdan saqlanishni o'ylashlari kerak.

Tarvuzlarga allergiya kamdan-kam uchraydi, ammo mavjud. Ushbu mevaning tarkibida noxush ovqat hazm qilish alomatlarini keltirib chiqaradigan FODMAPlar ham mavjud.

Pastki chiziq

Tarvuz juda foydali mevadir.

U qon bosimini pasaytirish, metabolik sog'lig'ini yaxshilash va mashqdan keyin mushaklarning og'rig'ini kamaytirish bilan bog'liq bo'lgan ikkita kuchli o'simlik birikmasi bo'lgan sitrulin va likopen bilan to'ldirilgan.

Bundan tashqari, u shirin, mazali va suv bilan to'ldirilgan bo'lib, uni yaxshi namlashni saqlab qolish uchun juda yaxshi qiladi.

Odamlarning katta qismi uchun tarvuz sog'lom ovqatlanish uchun mukammal qo'shimcha hisoblanadi.