Suvda yurish bilan qanday qilib ajoyib mashqlarni bajarish mumkin

Tarkib

• Suvda yurishning qanday foydalari bor?
• Sizga nima kerak?
• Suvda qanday yurish kerak
• O'zgarishlar
• Yuqori tizzalar
• Piyoda yurish
• Yon tomon yurish
• Buni qiyinlashtiradigan usullar
• Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar
• Pastki chiziq

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Agar siz piyoda yurishni yaxshi ko'rsangiz, lekin odatdagi tartibingizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, suvda yurish sizning fitnessingizni oshirishi mumkin bo'lgan variantdir.

Ushbu past ta'sirchan mashq nafaqat sizga ajoyib kardiyo mashg'ulotlarini o'tkazish qobiliyatiga ega, shuningdek, ko'plab mushak guruhlarida kuch hosil qilish bilan birga kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Bu erda suvda piyoda yurishning afzalliklari, uni qanday qilib xavfsiz bajarish kerakligi va jismoniy mashqlar uchun qo'shimcha imtiyozlarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Suvda yurishning qanday foydalari bor?

Suv havodan ancha zichroq. Suvda mashq bajarish quruqlikda xuddi shu mashqdan ko'ra ko'proq harakat talab qiladi.

Suvda yurishning ortiqcha qarshiligi sizga quruqlikdagi odatiy bo'lmagan usullar bilan mushaklaringizni kuchaytirish va kuchaytirishga imkon beradi. Bundan tashqari, siz kilogramm berishda yordam beradigan ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Suvda yurish - bu past ta'sirli kardiyo mashqidir. Bu sizning suyaklaringiz va bo'g'inlaringizga yumshoq muomalada bo'lishini anglatadi, bu esa artrit, osteoporoz yoki fibromiyaljiya kabi kasalliklarga chalingan odamlar uchun xavfsizroq mashq qilish usulidir.

Tanangizga kamroq bosim va stressni keltirib chiqargan holda, suvda yurish ham yaxshi mashq bo'lishi mumkin:

• homilador bo'lganlar
• jarohatdan xalos bo'lgan odamlar
• qariyalar
• jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan har bir kishi

2015 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuningdek, suvda yurish quruqlikda piyoda yurishdan ko'ra yurak urish tezligini oshirishi mumkinligini aniqladi. Bu sizning yuragingiz va o'pkangizga ko'proq mashg'ulot olib kelishi mumkin.

Boshqa bir tadqiqotga ko'ra, suvda yurish qon bosimini tushirishga yordam beradi, ayniqsa mashqlar bilan yangi shug'ullanadigan odamlar uchun. Orqa miya stenozi bilan og'rigan bemorlarni o'rganish natijasida 12 hafta suvda yurish ularning muvozanati va mushaklarning ishini yaxshilashga yordam bergan.

Sizga nima kerak?

Suvda yurish uchun siz juda ko'p jihozga muhtoj emassiz va aksariyat sport zallarida siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan uskunalar mavjud. Ba'zi fitness markazlarida siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan suv yugurish maydonchalari yoki elliptik trenerlar bo'lishi mumkin.

Agar siz sport zalida yoki sinfda suzishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, sizga faqat sochiq, suzish qalpoqchasi va agar xohlasangiz, ikkita ko'zoynak kerak bo'ladi.

Agar siz suv ustida mustaqil ravishda yurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, quyidagi jihozlardan ayrimlarini ko'rishni xohlashingiz mumkin:

• bilak yoki bilakka og'irliklari
• qo'l tolalari yoki qarshilik qo'lqoplari
• ko'pikli dumbbelllar

Og'irliklar, qarshilik qo'lqoplari va ko'pikli dumbbelllarni onlayn xarid qiling.

Suvda qanday yurish kerak

Boshlash uchun bel darajasida bo'lgan suvda piyoda yurishga harakat qiling. To'g'ri shaklda yurishga e'tibor qarating. Buni amalga oshirish uchun:

• yadro va orqa mushaklari shug'ullanadi
• orqa tekis va cho'zilgan
• yelkalari orqaga
• boshingizni to'g'ri qaragan holda iyagingizni ko'taring
• quloqlaringizni elkangizga qo'ying

Suvda yurganingizda, ishonch hosil qilishga harakat qiling:

• Oldinga yoki yon tomonga engashmasdan, torsoningizni tik holatda ushlang
• uzoq qadam bilan yurish
• vazningizni oyoq barmoqlariga ko'tarishdan oldin avval tovoningizga bosing
• yurganingizda qo'llaringizni silkit

To'g'ri shaklda suvda yurishga odatlanganingizdan so'ng, siz chuqurroq suvga o'tishingiz mumkin. Sekin yurishni boshlang va tezlikni asta-sekin oshiring.

O'zgarishlar

Suvda yurishning iloji borligini bilib olgandan so'ng, siz kun tartibingizni bir nechta o'zgarishlarga aralashtirishingiz mumkin.

Har bir o'zgarishning bitta turidan boshlang va har birining ikki yoki uch qismini bajarguningizcha asta-sekin o'sib boring.

Yuqori tizzalar

Tizingizni yuqoriga ko'tarish suv bilan yurish uchun intensivlikni oshirishi mumkin. Bu sizning oyoqlaringiz va yadroingizdagi mushaklarni, shuningdek glute va kalça fleksorlarini ishlashga yordam beradi.

Ushbu o'zgarishni amalga oshirish uchun:

1. Yadroingizni torting va o'ng tizzangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
2. Shu bilan birga, chap qo'lingizni ko'taring.
3. Chap tizzangiz va o'ng qo'lingiz bilan xuddi shunday qiling.

Piyoda yurish

Piyoda yurish sizning kvadratlaringizni, hamstringslarni, buzoqlarni va glyutalarni ishlatishi mumkin. Ushbu mashq o'zgarishi uchun bel darajasida bo'lgan suvda yurish kerak.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. O'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'ying.
2. Hovuzning pastki qismiga parallel ravishda oldingi soningizni tushiring. O'ng tizzangiz to'pig'ingizga to'g'ri kelishini tekshiring, lekin uni emas. Orqa oyog'ingizni to'g'ri tuting.
3. Chap oyog'ingizni oldinga olib keling va chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying.

Ushbu mashqning yana bir o'zgarishi oldinga o'pkaning o'rniga yon o'pkalarni qilishdir. Yon tomondagi o'pka sonlaringizning ichki qismida joylashgan elkama-ichak mushaklarini ishlashga yordam beradi.

Yon tomon yurish

Bu suv bilan yurish o'zgaruvchanligi sizning ichki va tashqi sonlaringizga qaratilgan.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

• O'ng kestirib, oldinga qarab turing.
• O'ng oyog'ingizni yon tomonga buring.
• O'ng oyog'ingizni kutib olish uchun chap oyog'ingizni keltiring.
• Hovuzning oxirigacha kelguningizcha shunday davom eting.
• Chap kestirib oldinga yurib orqaga qayting.

Buni qiyinlashtiradigan usullar

Suvda yurishning intensivligini aniqlash uchun siz ushbu mashqlarning har qandayida bilak vaznini, ko'pikli dambelllarni, qarshilik qo'lqoplarini yoki qo'l terisini ishlatib, yuqori tanangizga qiyinroq mashqlar qilishingiz mumkin.

Pastki tanangiz uchun oyoq Bilagi zo'r og'irliklardan foydalangan holda yanada qiyin mashqlar qilishingiz yoki qarshilik parashyuti bilan yurishga harakat qilishingiz mumkin.

Shiddatni ko'tarishning yana bir usuli - suvda yurishning o'rniga sakrash. Yoki siz 30 soniya yugurish yoki yugurish, so'ngra bir necha daqiqa davomida oddiy tezlikda piyoda yugurish orqali tanaffus qilishingiz mumkin. Siz tez va sekin sur'atlar bilan 5 dan 10 minutgacha o'zgarishni davom ettirishingiz mumkin.

Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar

• Namlangan holda turing. Siz suvda ishlayotganingizda qancha terlayotganingizni payqamasligingiz mumkin. Yaxshi namlangan bo'lish juda muhim, ayniqsa hovuz qizdirilsa.
• Silliq yuzalarga ehtiyot bo'ling. Shuningdek, o'tkir qirralar va burchaklarga e'tibor bering. Sliplarning oldini olishga yordam berish uchun siz suv poyafzallarini kiyishni xohlashingiz mumkin.
• Suzish moslamasini kiying. Bu, ayniqsa, siz kuchli suzuvchi bo'lmasangiz yoki balansingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa.
• Agar siz og'riq his qilsangiz to'xtating. Agar u o'zini noqulay his qilsa, biron bir harakat qilishga majburlamang.
• 90 ° F (32,2 ° C) dan yuqori darajada isitiladigan basseynlardan saqlaning.. Hovuzlar 82 dan 88 ° F gacha (27,8 dan 31 gacha) isitiladi°C) og'riqni tinchlantirishga yordam beradi, ammo bu chegaradan yuqori darajada qizdirilgan suvda ishlash xavfsiz bo'lmasligi mumkin.

Agar darhol his qilsangiz, darhol to'xtating va yordam so'rang:

• engil boshli yoki bosh aylanishi
• nafas ololmaydi
• hushidan ketgan yoki zaif
• ko'kragingizda yoki yuqori tanangizda og'riq yoki bosim
• ko'ngil aynish
• chalkash

Suv bilan mashg'ulotni boshlashdan oldin, ayniqsa tibbiy muammolaringiz bo'lsa yoki retsept bo'yicha dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.

Pastki chiziq

Suvda yurish kardiyo va qarshilik mashqlari uchun eng yaxshi tanlovdir. Bu ko'plab mushak guruhlarini mustahkamlash va ohanglashda yordam beradi, shu bilan birga kaloriyalarni yoqish va suyaklaringiz va bo'g'inlaringizga yumshoq bo'lish.

Sekin-asta boshlang va mashqlar davomiyligi va intensivligini asta-sekin oshiring. O'zgarishlarni sinab ko'rish va turli xil jihozlardan foydalanish orqali siz uni qiziqarli va qiziqarli qilishingiz mumkin. Shunday qilib, siz suvda yurish fitness mashg'ulotlarining odatiy qismiga aylanishini bilib olasiz.