Jangchi xun: sharh va boshlang'ich qo'llanmasi

Tarkib

• Jangchi xun nima?
• Foydasi bormi?
• Bu vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin
• Ro'za miya sog'lig'ini yaxshilaydi
• Bu yallig'lanishni kamaytirishi mumkin
• Ro'za qon shakarini nazorat qilishni yaxshilaydi
• Jangchi dietasining potentsial pasayishi
• Ba'zilarga yopishib olish qiyin bo'lishi mumkin
• Bu ko'pchilik uchun mos emas
• Bu tartibsiz ovqatlanishga olib kelishi mumkin
• Salbiy yon ta'sirga olib kelishi mumkin
• Jangchi dietasiga qanday rioya qilish kerak
• Birinchi bosqich (birinchi hafta): "Detoks"
• Ikkinchi bosqich (ikkinchi hafta): "Yog 'miqdori yuqori"
• III bosqich (uchinchi hafta): "Yakuniy yog 'yo'qotish"
• Nima eyish kerak va nimadan saqlanish kerak
• Pastki chiziq

Ro'za tutish, ovqatni iste'mol qilishni kamaytirish yoki uni iste'mol qilmaslik qadim zamonlardan beri turli diniy va sog'liqni saqlash maqsadlarida ishlatilgan.

Ro'za juda boy tarixga ega bo'lsa-da, bugungi kunda u vazn yo'qotish vositasi sifatida mashhur bo'lib qoldi.

Jangchi parhezi ovqatlanishning bir usuli bo'lib, ozgina ovqatlanishning ko'p vaqtini haddan tashqari ochlik bilan o'tkazib yuborilgan. Bu vazn yo'qotish va energiya darajasi va aqliy ravshanlikni oshirishning samarali usuli sifatida targ'ib qilingan.

Ammo ba'zi sog'liqni saqlash mutaxassislari bu ro'za tutish usuli haddan tashqari va keraksiz deb ta'kidlashadi.

Ushbu maqolada sizning sog'lig'ingizni yaxshilashning xavfsiz va samarali usulini aniqlashga yordam beradigan "Jangchi" dietasi haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar haqida gap boradi.

Jangchi xun nima?

Jangchi xun 2001 yilda fitnes va ovqatlanish sohasiga o'tgan Isroil maxsus kuchlarining sobiq a'zosi Ori Xofmekler tomonidan yaratilgan.

Ushbu parhez, vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning bir turi hisoblanadi, ma'lum vaqt davomida kaloriya miqdori kamaygan davrlarni o'z ichiga olgan ovqatlanish odati.

Jangchi dietasi kun davomida oz iste'mol qilgan, keyin esa kechasi ovqatlanadigan qadimgi jangchilarning ovqatlanish odatlariga asoslangan.

Uning asoschisining so'zlariga ko'ra, u ovqatlanish, ovqatlanish, his qilish, ishlash va tashqi ko'rinishni yaxshilash uchun ozuqani iste'mol qilish orqali tanani kuchaytirish orqali "tirik qolish instinkti" ni qo'zg'atadi.

Shuni ta'kidlash kerakki, Ori Xofmeklerning o'zi "Jangchi" dietasi faqat ilm-fanga emas, balki o'z e'tiqodlari va kuzatuvlariga asoslanganligini tan oladi.

Ushbu parhezga rioya qilgan odamlar kuniga 20 soatdan kechiktirmay, keyin tunda istaganicha ovqat eyishadi.

20 soatlik ro'za davrida dieterlarga oz miqdordagi sut mahsulotlari, qattiq qaynatilgan tuxum va xom meva va sabzavotlar, shuningdek ko'p miqdorda kaloriya bo'lmagan suyuqlik iste'mol qilish tavsiya etiladi.

20 soatdan so'ng, odamlar to'rt soatlik haddan tashqari ovqatlanish oynasida istagan taomlarini iste'mol qilishlari mumkin.

Biroq, ishlov berilmagan, sog'lom va organik ovqatni tanlash tavsiya etiladi.

Ishni boshlash uchun dieterlardan ushbu maqolada keyinroq batafsil yoritiladigan bosqichlarga bo'lingan dastlabki uch haftalik rejaga rioya qilish kerak.

Jangchi parhezining izdoshlari ta'kidlashicha, ovqatlanishning bu usuli yog'ni yoqadi, kontsentratsiyani yaxshilaydi, energiya sathini oshiradi va uyali tuzatishni rag'batlantiradi.

Xulosa Jangchi xun - bu taxminan 20 soatlik tanovul qilish davrlarini o'z ichiga olgan, so'ngra to'rt soatlik to'yib ovqatlanadigan oraliq ro'za.

Foydasi bormi?

Jangchi xun aniq usullarini zaxira qilish uchun hech qanday izlanish olib bormaydi, ammo vaqti-vaqti bilan ro'za tutadi.

Garchi "Jangchi" dietasi boshqalarga qaraganda biroz ekstremal bo'lsa-da, 16: 8 usuliga o'xshash uzluksiz ro'za tutishning keng tarqalgan turlari (16 soat ro'za tutish, so'ngra qolgan 8 soat davomida ovqatlanish), ammo bu usulning yanada qat'iy versiyasidir.

Shu sababli, uzluksiz ro'za bilan bog'liq foydalar Warrior dietasiga ham tegishli deb ta'kidlash mumkin.

Bu vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin

Vaqtinchalik ro'za tutishning turli usullari, shu jumladan 20 soatlik ro'za tutish, vazn yo'qotish bilan bog'liq.

Jangchi parheziga taqlid qilgan bir tadqiqot (20 soat ro'za tutish), kechqurun to'rt soatdan ortiq ovqat iste'mol qilgan odamlar kun davomida ovqatlanishda bir xil miqdordagi kaloriya iste'mol qilganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishlarini aniqladilar.

Bundan tashqari, kuniga bitta taom iste'mol qilganlar yog 'massasi va mushaklarning katta massasini (1) kamaytirgan.

Yaqinda o'tkazilgan oltita tadqiqotlar sharhi, 3 oydan 12 oygacha bo'lgan turli xil oraliq ro'za tutish dietaga aralashmasdan ko'proq kilogramm berishni kuchaytirishda samaraliroq degan xulosaga keldi.

Shu bilan birga, sharhlar oraliq ro'za tutish yoki doimiy kaloriya cheklash (normal parhez) dan foydalanadigan dieterlar o'rtasida vazn yo'qotish bo'yicha jiddiy farqlar yo'qligini aniqladilar, ya'ni ro'za tutmasdan kaloriya cheklash teng darajada samarali (2).

Bundan tashqari, kaloriya iste'molini kamaytirish Jangchi Diyetning eng keng tarqalgan natijasi bo'lsa-da, ushbu ovqatlanish tartibiga amal qilgan ba'zi odamlar to'rt soatlik ortiqcha ovlanish davrida texnikaviy jihatdan juda ko'p kaloriya iste'mol qilishi va vazn ortishi mumkin.

Ro'za miya sog'lig'ini yaxshilaydi

Jangchi xun miya sog'lig'ini yaxshilash uchun targ'ib qilinadi.

Uzluksiz ro'za haqidagi ilmiy izlanishlarga asoslangan ba'zi bir haqiqat bo'lishi mumkin.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish miyangizning ishiga ta'sir qiladigan yallig'lanish yo'llarini tartibga solish uchun foydali ekanligi aniqlandi.

Masalan, hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uzluksiz ro'za tutish, xotira va o'rganishga salbiy ta'sir ko'rsatadigan interleykin 6 (IL-6) va o'simta nekrozi omil alfa (TNF-a) kabi yallig'lanish belgilarini kamaytirdi.

Boshqa hayvonlarga oid tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oraliq ro'za Altsgeymer kasalligidan himoya ta'siriga ega (4, 5).

Biroq, ushbu sohada tadqiqotlar davom etmoqda va uzluksiz ro'za tutishning miya sog'lig'iga qanday ta'sir qilishini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Bu yallig'lanishni kamaytirishi mumkin

Oksidativ stress tufayli kelib chiqqan yallig'lanish ko'plab kasalliklar, masalan, yurak kasalligi, diabet va ayrim saraton kasalliklarining sababi deb hisoblanadi (6).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oraliq ro'za tutish tanangizdagi yallig'lanishni kamaytirishning samarali usuli bo'lishi mumkin.

34 sog'lom erkaklarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 16: 8 oraliq ro'za usuli bilan TNF-a va interleukin 1 beta (IL-1β), yallig'lanishni qo'zg'atuvchi moddalar (7) kamaygan.

50 kishidan iborat yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, musulmon Ramazon oyida ro'za tutuvchilar ro'za tutmaydigan kishilarga (8) nisbatan IL-6, C-reaktiv oqsil (CRP) va homosisteinning yallig'lanish belgilaridan ancha past bo'lgan.

Ro'za qon shakarini nazorat qilishni yaxshilaydi

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oraliq ro'za tutish 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlarda qon shakarini nazorat qilishni yaxshilaydi.

2-toifa diabetga chalingan 10 kishida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 18-20 soat ro'za tutish tana vaznining sezilarli darajada pasayishiga olib keladi va ro'za tutish va ovqatdan keyin qonda qand miqdorini nazorat qilish (9).

Ammo, yaqinda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oraliqda bo'lgan ro'za, hatto kam qonli shakarni kamaytiruvchi dori-darmonlarni qabul qilganda ham (10) gipoglikemiya (past qon shakar) ehtimolini oshiradi.

Qonda shakar miqdorini xavfsiz tarzda tushirish foydali bo'lsa-da, gipoglikemiya xavfli bo'lib, jiddiy asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin (11).

Shu sababli, oraliq ro'za tutishga qiziqqan diabet kasalligi bilan og'rigan odamlar birinchi navbatda shifokor bilan maslahatlashishlari kerak.

Xulosa Jangchi xun kabi uzluksiz ro'za tutish usullari vaznni kamaytirishga, miya sog'lig'ini yaxshilashga, qondagi qand miqdorini pasaytirishga va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.

Jangchi dietasining potentsial pasayishi

Jangchi parhezining sog'liq uchun mumkin bo'lgan foydalariga qaramay, ovqatlanishning bu kabi usullari mavjud.

Ba'zilarga yopishib olish qiyin bo'lishi mumkin

Jangchi parhezining eng aniq cheklovlaridan biri shundaki, u siz ko'p ovqatlanish vaqtini to'rt soatlik muddat bilan cheklaydi.

Bu, ayniqsa nonushta yoki tushlikka chiqish kabi oddiy ijtimoiy tadbirlarda qatnashganda qiyin bo'lishi mumkin.

Ba'zi odamlar 20 soat ichida juda oz miqdordagi kaloriya iste'mol qilganda o'zlarini juda yaxshi his qilishlari mumkin, boshqalari ovqatlanishning bu usuli ularning turmush tarzi uchun ideal emasligini payqashlari mumkin.

Bu ko'pchilik uchun mos emas

Jangchi xun - har kim amal qilishi kerak bo'lgan ovqatlanish usuli emas.

Ushbu oraliq ro'za tutish ko'pchilik uchun nomuvofiqdir, jumladan:

• Bolalar
• Homilador yoki emizikli ayollar
• 1-toifa diabet, yurak etishmovchiligi yoki ma'lum saraton kabi kasalliklarga chalingan odamlar
• Ekstremal sportchilar
• Ovqatlanish buzilishi yoki tartibsiz ovqatlanish tarixi bo'lgan odamlar
• Kam vaznga ega odamlar

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzluksiz ro'za ayollarning gormonlariga erkaklarga qaraganda ko'proq ta'sir qilishi mumkin (12, 13).

Ba'zi ayollar, salbiy ta'sir ko'rsatmasdan, vaqti-vaqti bilan ro'za tutishlari mumkin. Biroq, ba'zilar uyqusizlik, tashvish, o'tkazib yuborilgan davrlar va reproduktiv salomatlik buzilishlari kabi noxush yon ta'sirga duch kelishi mumkin.

Bu tartibsiz ovqatlanishga olib kelishi mumkin

Jangchi xun ko'p odamlar uchun muammoli bo'lishi mumkin bo'lgan ortiqcha ovlashga alohida e'tibor beradi.

Garchi Ori Xofmeklerning ta'kidlashicha, "o'zingizni yaxshi his qilganda" ovqatlanishni to'xtatish kerak, bu hamma uchun foydali ovqatlanish usuliga aylanmasligi mumkin.

Jangchi xun, ayniqsa, tartibsiz ovqatlanish xavfini tug'diradigan xatti-harakatlarga olib kelishi mumkin.

Ko'p miqdordagi ovqatni iste'mol qilish, shuningdek, afsus va uyat tuyg'ulariga olib kelishi mumkin, bu ruhiy salomatlik va tana imidjiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Salbiy yon ta'sirga olib kelishi mumkin

Jangchi dietasi yon ta'sirga olib kelishi mumkin, ba'zilari jiddiy bo'lishi mumkin.

Potentsial yon ta'sirga quyidagilar kiradi (14):

• Charchoq
• Bosh aylanishi
• Kam energiya
• Xayolparastlik
• Anksiyete
• Uyqusizlik
• Haddan tashqari ochlik
• Kam qon shakar (gipoglikemiya)
• Kabızlık
• Tushkunlik
• Qichishish
• Gormonal nomutanosiblik
• Vazn yig'moq

Bundan tashqari, ko'plab sog'liqni saqlash mutaxassilari, Warrior dietasiga o'xshash uzluksiz ro'za tutish rejasiga rioya qilgan holda, dieterlar etarli miqdorda ozuqa ololmaydi deb ta'kidlashadi.

Ammo, sog'lom, ozuqaviy moddalarga boy zich ovqatlar tanlangan va kaloriya ehtiyojlari qondirilgan taqdirda, ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyoj, Jangchi Diyetasiga rioya qilgan holda, oziq-ovqat tanlovini diqqat bilan rejalashtirish bilan qoplanishi mumkin.

Xulosa Jangchi dietasi ko'p odamlar uchun nomuvofiqdir, ularga yopishib qolish qiyin va charchoq, uyqusizlik va gormonal nomutanosiblik kabi salbiy yon ta'sirga olib kelishi mumkin.

Jangchi dietasiga qanday rioya qilish kerak

Xofmekler, "Jangchi Diet" ni boshlagan har bir kishi, uch haftalik, "tananing yog'ni energiya uchun ishlatish qobiliyatini yaxshilash" uchun uch haftalik rejani bajarishi kerak, deb ta'kidlaydi.

Birinchi bosqich (birinchi hafta): "Detoks"

• Kun davomida 20 soat davomida sabzavot sharbatlari, toza bulon, sut (qatiq, tvorog), qattiq qovurilgan tuxum va xom meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
• To'rt soatlik ortiqcha ovlash davrida yog 'va sirka aralashtirilgan salat iste'mol qiling, so'ngra bitta katta yoki ko'p marta o'simlik oqsillari (loviya), bug'doysiz butun donalar, oz miqdordagi pishloq va pishirilgan sabzavotlar iste'mol qiling.
• Kun davomida qahva, choy, suv va oz miqdordagi sut iste'mol qilish mumkin.

Ikkinchi bosqich (ikkinchi hafta): "Yog 'miqdori yuqori"

• Kun davomida 20 soat davomida sabzavot sharbatlari, toza bulon, sut (qatiq, tvorog), qattiq qovurilgan tuxum va xom meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
• Kechqurun to'rt soatlik to'yib ovqatlanish davrida yog 'va sirka qo'shilgan salat, undan keyin yog'siz hayvonlar oqsili, pishirilgan sabzavotlar va kamida bitta hovuch yong'oq iste'mol qiling.
• II bosqichda don va kraxmal iste'mol qilinmaydi.

III bosqich (uchinchi hafta): "Yakuniy yog 'yo'qotish"

Ushbu faza yuqori uglevodlar va oqsillarni ko'p iste'mol qilish davrlari orasida.

• Uglevodlarda 1-2 kun yuqori
• 1-2 kun protein va uglevodlar miqdori kam
• Uglevodlarda 1-2 kun yuqori
• 1-2 kun protein va uglevodlar miqdori kam

Karbonli kunlarda:

• Kun davomida 20 soat davomida sabzavot sharbatlari, toza bulon, sut (qatiq, tvorog), qattiq qovurilgan tuxum va xom meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
• To'rt soatlik ovqatlanish davrida yog 'va sirka aralashtirilgan salat iste'mol qiling, undan keyin pishirilgan sabzavotlar, oz miqdordagi hayvonlar oqsili va bitta asosiy uglevod, masalan, makkajo'xori, kartoshka, makaron, arpa yoki jo'xori.

Yuqori proteinli va uglevodli kunlarda:

• Kun davomida 20 soat davomida sabzavot sharbatlari, toza bulon, sut (qatiq, tvorog), qattiq qovurilgan tuxum va xom meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
• Kechqurun to'rt soatlik to'yib ovqatlanish davrida yog 'va sirka qo'shilgan salat iste'mol qiling, so'ngra 8-16 untsiya (227-454 gramm) hayvon oqsili, bir tomoni bilan pishirilgan, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar qo'shing.
• Faza-III davridagi ortiqcha ochlik paytida don va kraxmal iste'mol qilinmasa ham, shirin uchun ozgina yangi tropik mevalarni eyish mumkin.

Xofmekler dieterlar uch bosqichni tugatgandan so'ng, ularni boshidan boshlashni tavsiya qiladi.

Shunga qaramay, yana bir marta tsiklni davom ettirishning o'rniga, siz boshlang'ich bosqichlardan voz kechishingiz va shunchaki ortiqcha kaloriya ovqatlarida 20 soat davomida tanaffus berish qoidalariga amal qilishingiz va ortiqcha ovlash paytida qoniqish uchun sog'lom va oqsilga boy ovqat iste'mol qilishingiz mumkin.

Diqqatga sazovor jihat: Jangchi dietada xizmat qilish miqdori noaniq va kaloriya cheklangani yo'q.

Hofmekler kunlik multivitaminni, shuningdek, probiyotiklar va aminokislotalar kabi boshqa qo'shimchalarni ushbu parhez rejasining bir qismi sifatida qabul qilishni tavsiya qiladi.

Diyetisyenlarga yog 'yo'qolishining oldini olish va kun davomida mo'l miqdorda suv bilan nemlendirmek uchun mashqlar, shu jumladan kuch va tezlikni mashq qilishni odat qilish tavsiya etiladi.

Xulosa Jangchi parhezni boshlash paytida dieterlarga haftalarga bo'lingan uchta alohida bosqichlarni, shu jumladan kun davomida ro'za tutishni va tunda ortiqcha ovqatlanishni kuzatish tavsiya etiladi.

Nima eyish kerak va nimadan saqlanish kerak

Dieterlarga o'zlari yoqtirgan har qanday ovqatni iste'mol qilishga ruxsat berilgan bo'lsa-da, to'yimli, to'yimli, organik ovqatlar rag'batlantiriladi, shu bilan birga qayta ishlangan ovqatlar, konservantlar, qo'shilgan shakar va sun'iy tatlandırıcılardan saqlanish kerak.

Ruxsat berilmagan davrda ozgina qismlarga bo'lingan ovqat:

• Mevalari: Olma, banan, kivi, mango, shaftoli, ananas va boshqalar.
• Sabzavot sharbatlari: Pancar, sabzi, selderey va boshqalar.
• Broth: Tovuq, mol go'shti va boshqalar.
• Xom sabzavotlar: Ko'katlar, sabzi, qalampir, qo'ziqorin, piyoz va boshqalar.
• Taomlar: Kichik miqdordagi zaytun moyi, olma sirkasi va boshqalar.
• Sut: Sut, qatiq, tvorog va boshqalar.
• Oqsil: Qattiq qaynatilgan yoki brakonerlangan tuxum
• Ichimliklar: Suv, seltzer, qahva, choy va boshqalar.

Ortiqcha ochlik paytida eyiladigan ovqat:

• Pishgan sabzavotlar: Gulkaram, Bryusselning novdalari, qovoq, ko'katlar va boshqalar.
• Oqsillar: Tovuq, biftek, baliq, kurka, tuxum va boshqalar.
• Kraxmallar: Fasol, kartoshka, makkajo'xori, shirin kartoshka va boshqalar.
• Donalar: Yulaf, quinoa, makaron, non, arpa va boshqalar.
• Sut: Sut, pishloq, qatiq va boshqalar.
• Yog'lar: Yong'oq, zaytun moyi va boshqalar.

Oldini olish uchun oziq-ovqat:

• Shirinlik
• Cookie va pirojnoe
• Chiplar
• Tez tayyorlanadigan ovqat
• Pishgan ovqatlar
• Qayta ishlangan go'sht (tushlik go'shti, pastırma)
• Qayta qilingan uglevodlar
• Sun'iy tatlandırıcılar
• Meva sharbati va sodali suv kabi shirin ichimliklar

Xulosa Jangchi dietasiga rioya qilgan holda, sabzavot, mevalar va yog'siz oqsillar kabi to'yimli ovqatlar rag'batlantiriladi. Qayta ishlangan ovqatlar va qo'shilgan tatlandırıcılardan saqlanish kerak.

Pastki chiziq

Jangchi xun - bu uzluksiz ro'za dasturining bir turi bo'lib, u ozgina ovqatlanishning 20 soatlik davrlarini to'rt soatlik to'yib ovqatlanish bilan tsiklga aylantiradi.

Ushbu turdagi ro'za tutishning foydalarini qo'llab-quvvatlaydigan tadqiqotlar kam bo'lsa-da, umuman, uzluksiz ro'za tutish sog'liqni saqlashga bir qator foyda keltiradi, bu vazn yo'qotishdan miya sog'lig'ining yaxshilanishiga olib keladi.

Ba'zi odamlar Jangchi Diyetani yoqtirishsa, boshqalari uning qoidalariga amal qilish juda qiyin bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, ovqatlanishning bunday usuli ko'p odamlar, shu jumladan homilador ayollar va bolalar uchun ham mos emas.

Jangchi dietasi ba'zi odamlarga foyda keltirishi mumkin bo'lsa-da, sog'lom ovqatlanish, faollikni oshirish va umumiy kaloriyalarni cheklashning har kim amal qilishi mumkin bo'lgan narsadir.