Nega charchamay turaman?

Tarkib

• Uyqu inertsiyasi
• Moviy nur ta'sir qilish
• Yomon uyqu muhiti
• To'shak muammolari
• Juda sovuq yoki juda issiq yotoq xonasi
• Qattiq shovqinlar
• Ovqatlanish va ichish odatlari
• Juda kofein
• Spirtli ichimliklar ichish
• Tez-tez siyish
• Uyquning buzilishi
• Uyqu harakatining buzilishi
• Uyqu apnesi
• Uyqusizlik
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Biroz groggiya bilan uyg'onish odatiy emas. Ko'p odamlar uchun bu bir chashka qahva yoki dushni tuzatib bo'lmaydigan narsa.

Ammo siz charchaganingizda muntazam ravishda uyg'onib tursangiz, ayniqsa kun bo'yi charchoqni his qilishni davom ettirsangiz, yana bir narsa bo'lishi mumkin.

Bu erda charchagan holda uyg'onishning ba'zi umumiy sabablarini ko'rib chiqamiz.

Uyqu inertsiyasi

Ehtimol, sizning ertalabki tetikligingiz shunchaki uyqudagi harakatsizlikdir, bu esa uyg'onish jarayonining odatiy qismidir. Sizning miyangiz odatda uxlagandan so'ng darhol uyg'onmaydi. U asta-sekin hushyor holatga o'tadi.

Ushbu o'tish davrida siz o'zingizni groggy yoki yo'naltirilgan his qilishingiz mumkin. Ehtiyot bo'lmasangiz, osongina yana uxlab qolishingiz mumkin.

Uyqu inertsiyasi sizning motor va kognitiv ko'nikmalaringizni susaytiradi, shuning uchun ba'zida siz uyg'onganingizdan keyin biron bir narsa qilish imkonsiz bo'lib qoladi.

Kutish inertsiyasi bir necha daqiqadan bir soatgacha davom etishi mumkin, garchi u odatda yaxshilanadi.

Agar uxlab yotgan dastlabki bir necha soat ichida siz to'satdan qattiq uyqudan uyg'onib, chalkash holatga tushib qolsangiz, u holda siz uyqusiz mast bo'lishingiz mumkin.

Shuningdek, chalkash qo'zg'alishlar deb ataladigan, uyqusizlik mastlik inertsiya fazasini chetlab o'tadigan uyqu buzilishi. Epizod 30 dan 40 minutgacha davom etishi mumkin. Hatto kunni boshlash uchun uyg'onganingizda ham sodir bo'lganligini eslay olmaysiz.

Quyidagi holatlarda siz uyqusizlik yoki uyqusizlik alomatlarini sezishingiz mumkin:

• etarlicha uxlamang
• qattiq uyqudan to'satdan uyg'onish
• budilnikni odatdagidan tezroq o'rnating

Uyqudagi inertsiya, shuningdek, smenali ishdagi uyqu buzilishi, obstruktiv uyqu apnesi va ba'zi turdagi sirkadiyalik ritm uyqusizliklari tufayli yomonlashishi mumkin.

Uyqu inertsiyasi uyg'onishning tabiiy qismidir, ammo siz uning ta'sirini quyidagicha cheklashingiz mumkin:

• muntazam ravishda tungi uyquni olish
• 30 daqiqadan kamroq vaqtni cheklash
• turganda kofe yoki boshqa kofeinli ichimlik ichish

Agar sizning alomatlaringiz davom etsa, asosiy tibbiy yordam ko'rsatuvchingizga tashrif buyuring. Ular asosiy uyqu buzilishini istisno qilishlari mumkin.

Moviy nur ta'sir qilish

Moviy yorug'lik - bu ko'k to'lqin uzunliklarini chiqaradigan har qanday sun'iy yorug'lik, bu albatta yomon narsa emas. Kunduzgi soatlarda ular hushyorlikni va kayfiyatni ko'tarishlari mumkin. Ammo bu siz yotishga ketayotganingizda tebranish emas.

Energiyani tejaydigan yoritish va elektron ekranlar, ayniqsa quyosh botganidan keyin ko'k nurga ta'sirimizni oshirdi.

Moviy yorug'lik, boshqa yorug'lik turlaridan ko'ra, melatonin sekretsiyasini bostiradi, bu sizning tanangizning tsirkadiyan ritmini tartibga solishda yordam beradi, bu sizning uyqudan uyg'onish davridir. Bu sizga sifatli uxlashni qiyinlashtiradi, bu sizni ertasi kuni ertalab charchashga olib keladi.

Moviy nurning sizning uyqusingizga ta'sirini kamaytirish uchun:

• Yotishdan oldin ikki yoki uch soat davomida ekran vaqtidan saqlaning.
• Kechasi xira qizil chiroqlardan foydalaning, ular sizning sirkadiyalik ritmingizda melatoninni bostiruvchi ta'sirga ega emas.
• Kun davomida juda ko'p yorqin nurlarga duch keling.
• Kechasi ko'k blokirovka qiluvchi ko'zoynaklar yoki tunda elektronikadan foydalanish kerak bo'lsa, ko'k chiroqni filtrlaydigan dasturdan foydalaning.

Yomon uyqu muhiti

Yomon uyqu muhiti sizning uyqu sifatingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

To'shak muammolari

Agar sizning ertalab charchashingiz qattiqlik yoki og'riqli tana qismlari bilan birga bo'lsa, sizning matrasingiz aybdor bo'lishi mumkin.

o'rtacha qattiq matras eng yaxshisi ekanligini ko'rsatadi. Sizning to'shagingizning yoshi ham muhimdir. Kichkintoy ishtirokchilar yangi to'shakda uxlagandan keyin ertalab uyquning sifati yaxshilanishi va og'riq va og'riq kamayishi haqida xabar berishdi.

Zambillarda, shuningdek, allergik va astma kasalligi bo'lgan odamlarda tunda hapşırma va yo'talni keltirib chiqaradigan chang oqadilar kabi keng tarqalgan allergenlar ham bor.

Sizning to'shagingiz uyqu sifatiga zarar etkazmasligiga ishonch hosil qiling:

• sizning matrasingizni har 9 yoki 10 yilda bir marta almashtirish, eng maqbul darajada o'rtacha qattiq matras bilan almashtirish
• allergiya bo'lsa, hipoallergenik to'shak qopqog'idan foydalanish

Juda sovuq yoki juda issiq yotoq xonasi

Juda issiq yoki sovuq bo'lish bezovtalikni keltirib chiqarishi va uxlab qolishingizni yoki uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Shaxsiy imtiyoz sizning yotoqxonangizning haroratida rol o'ynashi kerak, ammo Klivlend klinikasiga ko'ra, qulayroq uxlash haqida gap ketganda, sovuqroq xona yaxshiroqdir.

Agar siz hali ham uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, paypoq kiyib oyoqlaringizni qizdirsangiz, qon tomirlari kengayishi va ichki termostatni sozlashingiz mumkin.

2007 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yotoqxonaga isitilmaydigan yoki isitiladigan paypoq kiygan kattalar tezroq uxlab qolishgan.

Sifatli uyqu uchun maqbul haroratni quyidagicha yarating:

• yotoqxonangizni 60 ° F dan 67 ° F (15 ° C va 19 ° C) gacha saqlash
• yotoqqa paypoq kiyish yoki oyoqlariga issiq suvli shishani qo'yish
• mahalliy iqlim sharoitiga mos keladigan yotoq kiyimlari va choyshablarni tanlash

Qattiq shovqinlar

Agar siz televizor bilan uxlab qolishingiz mumkin bo'lgan odam bo'lsangiz ham, shovqin sizning uyqu sifatingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Fon shovqinini kamaytirish har kecha uyquni ko'paytirishga va tun davomida uyg'onish sonini kamaytirishga yordam beradi.

Agar siz shovqin manbasidan xalos bo'lmasangiz ham, quyidagilarni bajarishingiz mumkin:

• quloqchalar bilan uxlash
• Amazon-da topishingiz mumkin bo'lgan ovozli mashina yordamida
• derazalaringizni va yotoqxonangiz eshigini yopiq tuting

Ovqatlanish va ichish odatlari

Yotishdan oldin iste'mol qilgan narsalar sizni tunda ushlab turishi va ertalab charchoqni his qilishi mumkin.

Juda kofein

Kofein hushyorlikni rag'batlantiradigan tabiiy stimulyatordir.

Kun davomida juda ko'p kofein iste'mol qilish yoki uxlash vaqtiga yaqin bo'lish mumkin:

• uxlashni qiyinlashtiring
• uxlashni qiyinlashtiring
• bir kechada hojatxonaga borganingizda sonini ko'paytiring

Qahva, shokolad va ba'zi choylar va alkogolsiz ichimliklar tarkibida kofein mavjud. Kofeinni ayrim dori-darmonlarda, shu jumladan ba'zi retsept bo'yicha va retseptsiz yozilgan og'riq qoldiruvchi dori-darmonlarda topish mumkin.

Kofein sizning uyquingizga to'sqinlik qilmasligi uchun:

• Yotishdan uch-etti soat oldin kofein ichishdan saqlaning.
• Qahva yoki boshqa kofeinli ichimliklarni iste'mol qilishni kuniga bir yoki ikki porsiya bilan cheklang.
• Kofein tarkibida dori-darmonlarni tekshiring.

Spirtli ichimliklar ichish

Spirtli ichimliklar sedativ ta'sirga ega ekanligi va sizni uxlatishi isbotlangan, ammo u yaxshi uxlashga olib kelmaydi. Klivlend klinikasining ma'lumotlariga ko'ra, spirtli ichimliklar tasalli beruvchi effekt tugashi bilan uyg'onish sonini ko'paytiradi va chuqur uxlashingizga to'sqinlik qiladi.

Uyqudan oldin qancha ko'p spirtli ichimliklar iste'mol qilsangiz, u sizning uyquni buzadi, charchagan holda uyg'onish ehtimolini oshiradi.

Spirtli ichimliklar sizning uyquingizga ta'sir qilishining oldini olish uchun quyidagilarni amalga oshirishingiz mumkin

• kechqurun spirtli ichimliklar ichishdan saqlanish
• alkogolli ichimliklar iste'molini ayollar uchun kuniga bir martadan ko'p bo'lmagan va erkaklar uchun ikkita ichimlik bilan cheklash

Tez-tez siyish

Uyqu vaqtiga yaqin bo'lgan har qanday narsani juda ko'p ichish sizni tun bo'yi tez-tez siyishga turishi mumkin. Agar siz ko'p miqdordagi suyuqlikni ushlab tursangiz, bu muayyan holatlarda ham yuz berishi mumkin.

Kechasi nokturiya deb ham ataladigan ortiqcha siyish ham asosiy tibbiy holatning belgisi bo'lishi mumkin. Agar siz yotishdan oldin qancha ichishingizni cheklab qo'yganingizdan keyin siydik chiqarish uchun tunda ikki yoki undan ortiq marta uyg'onishni davom ettirsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.

Siydik chiqarish uchun turish tezligini quyidagicha kamaytirishingiz mumkin:

• yotishdan oldin kamida ikki soat davomida suyuqlik ichishdan saqlanish
• kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirish
• kun davomida siqilgan paypoq kiyish, agar sizda to'piq va oyoqlar shishgan bo'lsa yoki suvni ushlab turishning ba'zi holatlari bo'lsa

Uyquning buzilishi

Agar sizning ertalabki tirnoqqa hech narsa yordam bermasa kerak, sizda aniqlanmagan uyqu buzilishi bo'lishi mumkin.

Uyqu buzilishi sog'liqni saqlash mutaxassisi tomonidan tashxis qo'yish va davolanishni talab qiladi, ehtimol siz uxlashni o'rganish uchun kelasiz.

Uyqu harakatining buzilishi

Uyqu harakatining buzilishi - uxlashdan oldin yoki uxlash paytida harakatni keltirib chiqaradigan, uxlashni yoki uxlashni qiyinlashtiradigan holatlar.

Ba'zi umumiy uyqu harakatlarining buzilishi:

• oyoqlaringizda noqulay his-tuyg'ularni keltirib chiqaradigan bezovta oyoq sindromi va uxlamoqchi bo'lganingizda ularni kuchaytiradigan kuchli harakat.
• oyoq-qo'llarning davriy ravishda buzilishi, bu sizning oyoq-qo'llaringizni uxlash paytida egiluvchanligi, tebranishi yoki chayqalishiga olib keladi. Harakatlar har 20-40 soniyada sodir bo'lishi va bir soatgacha davom etishi mumkin.
• bruksizm, u uyqu paytida tishlarni siqish yoki maydalashni o'z ichiga oladi

Uyqu apnesi

Uyqu apnesi, odatda obstruktiv uyqu apnesi - bu jiddiy uyqu buzilishi, bu sizning uyquingizda nafasingizni vaqti-vaqti bilan to'xtatishga olib keladi. Hatto sizning ahvolingiz borligini tushunmasligingiz ham mumkin.

Uyqu apnesining boshqa belgilari va alomatlariga quyidagilar kiradi:

• horlama
• uxlash paytida havoga nafas olish
• to'liq tungi uyqudan keyin charchash hissi
• uxlab qolish muammosi
• quruq og'iz bilan uyg'onish
• ertalab bosh og'rig'i

Uyqusizlik

Uyqusizlik qiyin uxlab qolish yoki juda erta uyg'onish va yana uxlay olmaslikni o'z ichiga oladi. Qisqa muddatli uyqusizlik juda tez-tez uchraydi va ko'pincha stress, shikast etkazuvchi hodisa yoki notanish muhitda uxlash, masalan, mehmonxona xonasi.

Bir oy yoki undan ko'proq davom etadigan uyqusizlik surunkali uyqusizlik deb hisoblanadi. Bu holatning o'zi yoki asosiy muammoning alomati bo'lishi mumkin.

Charchoqni uyg'otish bilan birga, uyqusizlik ham quyidagilarni keltirib chiqarishi mumkin:

• diqqatni jamlashda qiyinchilik
• asabiylashish
• depressiya
• etarlicha uxlamaslik tashvishi

Pastki chiziq

Charchoqni uyg'otish ko'pincha uxlash odatlariga ozgina o'zgartirish kiritilganda va kofein yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilishda kamayadi. Hech narsa yordam bermasa kerak, asosiy shartlarni tekshirish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.