Maksimal VO2: bu nima, qanday o'lchash va qanday oshirish kerak

Tarkib

• Oddiy VO2 nima?
• VO2 max sinovi
• 1. To'g'ridan-to'g'ri sinov
• 2. Bilvosita sinov
• Maksimal VO2 ni qanday oshirish mumkin

Maksimal VO2, masalan, yugurish kabi aerobik jismoniy mashqlar paytida odam tomonidan iste'mol qilingan kislorod hajmiga to'g'ri keladi va ko'pincha sportchining jismoniy tayyorgarligini baholash uchun ishlatiladi, chunki u aerobik quvvatni anglatadi inson eng yaxshi usulda.

VO2 maksimal qisqartmasi Maksimum kislorod hajmi degan ma'noni anglatadi va organizmning jismoniy kuch paytida atmosferadan kislorod olish va mushaklarga etib borish qobiliyatini aniq ifodalaydi. VO2 qanchalik baland bo'lsa, havodagi mavjud kislorodni olish va uni mushaklarga samarali va tez etkazish imkoniyati shunchalik katta bo'ladi, bu odamning nafas olishiga, qon aylanishiga va mashg'ulot darajasiga bog'liq.

VO2 maksimal darajasi yurak-qon tomir kasalliklari, saraton, depressiya va ikkinchi turdagi diabet xavfi, ayniqsa sog'lom odatlar va jismoniy holat tufayli sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq.

Oddiy VO2 nima?

Harakatsiz odamning maksimal VO2 miqdori taxminan 30 dan 35 ml / kg / min gacha, eng mashhur marafonchilar esa VO2 max 70 ml / kg / min ga teng.

Ayollarda o'rtacha VO2 biroz pastroq bo'lib, harakatsiz ayollarda 20 dan 25 ml / kg / min gacha, sportchilarda esa 60 ml / kg / min gacha o'zgarib turadi, chunki ular tabiiy ravishda ko'p miqdordagi yog 'va kam gemoglobinga ega.

Harakatsiz, ya'ni jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydigan odamlar o'zlarining VO2-larini tezroq yaxshilay olishlari mumkin, ammo allaqachon yaxshi o'qitilgan va muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar VO2 ni ko'paytira olmasliklari mumkin, ammo bu yaxshilanishi mumkin ularning ishlashi umumiy tarzda. Buning sababi shundaki, bu qiymat insonning o'ziga xos genetikasi bilan ham bog'liqdir, shuning uchun ba'zi odamlar o'zlarining VO2 larini mashg'ulotlar vaqtida nisbatan kam vaqt ichida oshirishga qodir.

VO2 ning genetika bilan bog'liqligidan tashqari, unga insonning yoshi, millati, tana tuzilishi, mashg'ulot darajasi va bajarilgan mashqlar turi ham ta'sir qiladi.

VO2 max sinovi

1. To'g'ridan-to'g'ri sinov

VO2 ni o'lchash uchun siz ergospirometriya testini, shuningdek, o'pka sig'imi testi yoki mashqlar testi deb atashingiz mumkin, u yugurish yo'lakchasida yoki mashqlar velosipedida, yuziga niqob kiygan va tanasiga elektrodlar bog'langan holda amalga oshiriladi. Ushbu test mashqlar intensivligiga qarab maksimal VO2, yurak urish tezligi, nafas olishda gaz almashinuvi va sezilgan kuchni o'lchaydi.

Sinov, odatda, kardiolog yoki sport shifokori tomonidan sportchilarni baholash yoki o'pka yoki yurak kasalliklaridan aziyat chekadigan odamlarning sog'lig'ini baholash uchun so'raladi va ba'zi hollarda qonda laktat miqdori ham oxirida sinov.

Shuningdek, qaysi yurak urish tezligi vazn yo'qotish uchun ideal ekanligini ko'rib chiqing.

2. Bilvosita sinov

Maksimal VO2 ni fizik testlar orqali bilvosita, shuningdek, aerobik quvvatni baholaydigan Kuper testida bo'lgani kabi, maksimal yurish yoki yugurish paytida 12 daqiqa davomida odam bosib o'tgan masofani tahlil qilish orqali baholash mumkin.

Qadriyatlar qayd etilgandan so'ng, tenglama yordamida hisob-kitob qilish kerak, bu esa shaxsning maksimal VO2 qiymatini beradi.

Kuper testi qanday o'tkazilishini bilib oling va maksimal VO2 ni qanday aniqlashni ko'ring.

Maksimal VO2 ni qanday oshirish mumkin

VO2-ni maksimal darajada oshirish uchun jismoniy tayyorgarlikni oshirish kerak, chunki bu jismoniy holatni yaxshilaydi, bunda organizm charchashdan saqlanib, uni eng yaxshi usulda ishlatib, kislorodni yaxshiroq ushlaydi. Odatda VO2 max-ni taxminan 30% ga yaxshilash mumkin va bu yaxshilanish tana yog'i, yoshi va mushak massasi miqdori bilan bevosita bog'liq:

• Yog 'miqdori: tanadagi yog' qancha kam bo'lsa, VO2 shunchalik ko'p bo'ladi;
• Yoshi: odam qanchalik yosh bo'lsa, ularning VO2 darajasi shunchalik baland bo'lishi mumkin;
• Mushaklar: mushak massasi qancha ko'p bo'lsa, VO2 ning hajmi shunchalik katta bo'ladi.

Bundan tashqari, yurak urish tezligining kamida 85 foizini tashkil etadigan kuchli mashg'ulotlar VO2 tezligini oshirishga ham katta yordam beradi, ammo bu juda kuchli mashg'ulot bo'lgani uchun jismoniy faoliyatni boshlayotganlarga tavsiya etilmaydi. Jismoniy mashg'ulotni boshlash va VO2 ni oshirish uchun VO2 ning 60 dan 70 foizigacha engilroq mashg'ulotlar o'tkazish tavsiya etiladi, ular har doim sport zali murabbiyi tomonidan boshqarilishi kerak. Bundan tashqari, VO2-ni takomillashtirish varianti yuqori intensivlikda bajariladigan intervalli mashg'ulotlardir.