Plyometrik kardiyo doirangizni o'ng tomonga boshlang

Tarkib

• Kundalik
• Issiqlik
• 1. Turgan alpinistlar
• 2. chang'ida sakrash
• 3. Futbol keng sprintlar
• 4. Ski abs
• 5. Squat qisish
• 6. Yugurish
• 7. Bir oyoqli şerbetçiotu
• 8. In-out abs
• 9. Quvvatli qo'llar
• O'zingizni bosing
• Plyo mashqlari videosi
• Maslahatlar
• Elektron o'qishga o'tish
• Boshqa qiyinchiliklarga tayyormisiz?
• Insanity versiyasi
• Potentsial pasayishlar
• Qaytish

Plyometriyalar - bu qisqa vaqt ichida mushaklaringizni to'liq potentsialiga yo'naltirish uchun mo'ljallangan tanadagi kardiyo mashqlari.

Plyometrics kardio mashqlari:

• tez va samarali
• chidamlilik, tezlik va kuchni rivojlantiring
• epchillik, muvozanat va muvofiqlashtirish ustida ishlash
• yurak-qon tomir tayyorgarligini yaxshilashga yordam beradi
• vazn yo'qotish va sport ko'rsatkichlarini yaxshilash

Umuman olganda, plyometrik kardiyo doiralari allaqachon jismoniy jihatdan mos bo'lgan odamlarga qaratilgan, ammo barcha darajalarga mos keladigan o'zgarishlar mavjud.

Plyometrik kardiyo mashqlari oddiy, ammo zich. Ularni dam olishdan keyin belgilangan mashqlar davridan iborat muntazam tartibda bajarish mumkin.

Jismoniy jihatdan talab qilinadigan ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarish sizga shakl va shaklni beradigan kuch va quvvatni rivojlantirishga yordam beradi. Ular sizning jismoniy mashqlaringizning asosiy qismi yoki boshqa mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda amalga oshirilishi mumkin.

Qulaylik bilan, uyda yoki sport zalida plyometrik kardiyo o'tkazilishi mumkin.

Kundalik

Quyidagi to'qqizta kardiyo mashqlarini mini pallada bajarish mumkin. Yangisini qo'shishdan oldin bir nechta mashqlarni o'zlashtirish yaxshi fikr.

• Haftasiga 2-4 marta 30 daqiqalik mashg'ulotni bajarishdan boshlang va kuch va chidamlilikni kuchaytirganingizcha vaqt va chastotani oshiring.
• Har mashqni 30 soniyadan 1 daqiqagacha bajaring. 30 soniya davomida dam oling.
• Keyingi harakatga o'tishdan oldin har bir mashqni ikki marta bajarishingiz mumkin.

Bu sizning amaliyotingiz, shuning uchun o'zingizning ehtiyojlaringizga mos ravishda o'zgartirishga bepul tayyorlaning. Agar ko'p foyda olishni istasangiz, ko'p ishlang, o'zingizni itarib, yaxshilanishga intiling.

Issiqlik

5-10 daqiqa davomida isitishni boshlang.

Oddiy isish yugurish, sakrash va geymanslardan iborat. Buning ortidan kaltaklar, baland tizzalar va mumiyalarning zarbalari kuzatilishi mumkin. Ushbu ketma-ketlikni 1-3 marta bajaring.

1. Turgan alpinistlar

1. Yuqori tizzalar bilan choping.
2. Qo'lingizni yuqoriga va pastga aylantiring, go'yo zinapoyalarga erishmoqchisiz.

Mana video misol.

2. chang'ida sakrash

1. Bükülmüş tizzalar va oyoqlar bilan yonma-yon sakrab o'ting.
2. Siz chang'ida yurganday, qo'llaringizni silkiting.

Ushbu harakatni pozitsiyadagi ko'rsatkichlar bilan qanday amalga oshirish haqida videoni tomosha qiling.

3. Futbol keng sprintlar

1. Keng pozitsiyada joyida choping.
2. Oldingizda qo'lingizni cho'zing.
3. Erga tashlang, keyin turing va yana choping.

4. Ski abs

1. Oyoqlari bilan birga tekis holatda boshlang.
2. Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, ularni yon tomonga va chap yelkangizga suring.
3. Boshlang'ich taxta holatiga qayting.
4. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.

Ushbu harakatda, shuningdek, oyoqlaringizni bir tomonga sakrab tushganda belni bükünüz. Oyoqlaringiz tirsagingizdan ancha uzoqda bo'lishi kerak.

Ushbu harakatni yangi boshlanuvchilar uchun modifikatsiya qilish orqali qanday qilish haqida videoni tomosha qiling.

5. Squat qisish

1. Plank holatida boshlang.
2. Keng o'rindiqqa kirish uchun oyoqlaringizni oldinga siljiting.
3. Qo'llaringizni tepaga ko'taring.
4. Qo'lingizni pastga tushiring.
5. Plank holatiga qayting.

Bu erda bajarishning turli xil usullari va siqib qo'yishni o'zgartirish.

6. Yugurish

1. Oyoq barmog'ingizni oldinga yoki bir oz tashqariga qaragan holda kestirib, biroz kengroq turing.
2. Yelkangizni erga parallel olib, pastga tushing.
3. Portlash bilan sakrab o'ting.
4. Qo'ndalang, pastga tushiring va harakatni davom ettiring.

7. Bir oyoqli şerbetçiotu

1. Ikkala tizzangiz bilan bir oz egilib turing.
2. Chap oyog'ingizga og'irlik berib, o'ng oyog'ingizni poldan ko'taring. Chap oyog'ingizda turing.
3. Chap oyog'ingizga tushib, chapga sakrab o'ting.
4. Keyin chap oyog'ingizga kelib, o'ngga sakrab o'ting.
5. Ushbu harakatni davom ettiring.
6. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.

Ko'proq fokus olish uchun lenta qo'ying yoki erga qarab chiziqni yo'naltirish uchun buriling va undan uzoqlashing.

8. In-out abs

1. Plankadan boshlang.
2. Qo'llaringizni erga o'tirgan holda ushlab turing, oyog'ingizni oldinga sakrab, keng holatda turing.
3. Boshlang'ich holatiga qayting.

9. Quvvatli qo'llar

1. Qo'llaringizni erga qo'yib, past cho'zilgan holatda boshlang.
2. Xuddi basketbol otayotgandek sakrab chiqing.
3. Erga tushgandan so'ng, pastga tushiring va takrorlang.

O'zingizni bosing

To'liq tanani cho'zishni o'z ichiga olgan 5-10 daqiqali tugatish bilan tugating.

Plyo mashqlari videosi

Tayyor bo'lganingizdan so'ng, murabbiy yoki yakka tartibdagi mashg'ulotni sinab ko'ring. Va har doim kerak bo'lganda modifikatsiya qilishda erkin bo'ling.

Maslahatlar

Mashqlarning qiyinligini oshirish yoki kamaytirish mumkin. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, tanangizni mustahkamlash va ba'zi harakatlarga tayyorlash uchun turli xil taxta variantlarini o'rganishni boshlang.

Elektron o'qishga o'tish

• Mashg'ulotni engillashtirish uchun past ta'sirchan va kichikroq harakat oralig'ini talab qiladigan mashqlarni tanlang.
• Mashqlarni asta-sekin bajaring, shunda siz to'g'ri shaklni o'rganasiz.
• Vaqt oralig'ida ko'proq tanaffus qiling.

Sekin-asta mashqlarning qiyinligini, intensivligini va davomiyligini oshirishingiz mumkin.

Boshqa qiyinchiliklarga tayyormisiz?

• Interval va seanslar davomiyligini oshiring.
• Pozitsiyalarga chuqurroq kirib, to'liq harakatlanish doirasidan foydalaning.
• Tana muayyan narsalarga o'rganib qolmasligi uchun mashqlarni tez-tez o'zgartiring.
• Vaqt oralig'ida dam olish vaqtini kamaytirishga harakat qiling.

Yonish va chiqish odatiy mashg'ulotning bu turi bilan keng tarqalgan. Agar siz mashg'ulotning intensivligini pasaytirib, mashg'ulotlarga yopishib olish ehtimoli ko'proq deb hisoblasangiz, siz uchun ishlaydigan osonroq tartibni yarating.

Insanity versiyasi

Insanity mashg'ulot - bu shaxsiy murabbiy Shaun Tompson tomonidan yaratilgan ikki oylik dastur. Bu MAX oraliq mashq usuliga asoslangan odatiy tartib. Bu erda 3-5 daqiqa qizg'in mashg'ulot o'tkazasiz va keyin 30 soniya dam oling. Mashg'ulotlar 40-60 daqiqa davom etadi va haftada 6 kun o'tishi kerak.

Plyometrik kardiyo zanjiri bu video ketma-ketliklarni kuzatish orqali uyda amalga oshirish uchun mo'ljallangan dasturdagi yuqori intensivlikdagi 10 ta mashg'ulotdan biridir. Ba'zi fitness markazlarida Shaun Tompson tomonidan sertifikatlangan o'qituvchilar bilan "Insanity" darslari mavjud.

Potentsial pasayishlar

Kardiyak plyometrik kontaktlarning zanglashiga olib kelishi katta foyda keltirishi mumkin, ammo mashg'ulotning yuqori intensivligi shikastlanishga yoki haddan tashqari charchashga olib kelishi mumkin.

Bu fitnesga yangi kelgan yoki og'riyotgan, ortopedik yoki yurak-qon tomir muammolari bo'lgan odamlar uchun tavsiya etilmaydi. Ayniqsa tizzalarda, kalçada va to'piqlarda.

Agar siz plyometrik kardio mashqlar qilishni xohlasangiz va yakka tartibda o'qitishdan foyda olishni istasangiz, fitness bo'yicha mutaxassis bilan ishlashni o'ylab ko'ring.

Mashqlarni ishonchli va to'g'ri bajarish uchun kuch, barqarorlik va fitness darajasiga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Mashqlarni to'g'ri bajarayotganingizga amin bo'lishingiz uchun siz tanangizning joylashuvini yaxshi bilishingiz kerak. Tanangizni tinglang va har doim sizning imkoniyatlaringiz chegarasida ishlang.

Qaytish

Plyometrik kontaktlarning zanglashiga olib boradigan mashg'ulot uyda o'tkazilishi mumkin bo'lgan intensiv mashg'ulotdir. Agar siz plyometrika bilan yaqindan tanish bo'lsangiz, qisqa vaqt oralig'idan boshlang va har birida ko'proq dam oling va talabchan bo'lgan tartibda ishlang.

Yangi fitness rejimini boshlashdan oldin, ayniqsa tibbiy muammolaringiz bo'lsa yoki biron bir dori-darmon qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.