Sog'lom va kuchli tirnoq uchun eng yaxshi 8 vitamin va ozuqa moddalari

Tarkib

• 1. Biotin
• 2. Boshqa B vitaminlari
• 3. Temir
• 4. Magniy
• 5. Protein
• 6. Omega-3 yog 'kislotalari
• 7. S vitamini
• 8. Rux
• Qo'shimchalar va boshqalar
• Pastki chiziq

Sizning tirnoqlaringiz sog'lig'ingiz haqida ko'p narsa aytishi mumkin.

Tirnoq to'shaklari doimo tirnoq to'qimalariga sabab bo'ladi va etarli miqdorda vitamin, mineral va ozuqaviy moddalarni iste'mol qilish yangi tirnoq hujayralarining o'sishini, shakllanishini va mustahkamligini qo'llab-quvvatlaydi.

Tirnoq ko'rinishi, tuzilishi yoki shaklidagi o'zgarishlar ozuqa moddalarining etishmasligini ko'rsatishi mumkin.

Tirnoqlarni sog'lom saqlash uchun eng muhim 8 vitamin va ozuqa moddalari.

1. Biotin

Biotin B-vitaminli vitamin bo'lib, B7 vitamini, koenzim R va H vitamini sifatida ham tanilgan.

U tirnoq o'sishi uchun zarur bo'lgan proteinli aminokislotalar metabolizmida sog'lom hujayralar o'sishini va yordam beradi.

Biotinga boy ovqatlar va qo'shimchalar mo'rt tirnoqlarni mustahkamlashga yordam beradi. Bir nechta kichik tadqiqotlar bu ta'sirga biotin qo'shimchasini qo'llashni qo'llab-quvvatlaydi (1, 2, 3).

Tirnoqlari mo'rt bo'lgan 35 kishida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, olti haftadan etti oygacha kuniga 2,5 mg biotin simptomlarning 63% ishtirokchilarida yaxshilangan (2).

Ushbu vitaminning etishmasligi kam uchraydi va biotin uchun tavsiya etilgan parhezga ruxsat berilmagan (RDA) bo'lmasa ham, kattalar uchun adekvat iste'mol qilish (AI) tavsiya kuniga 30 mkg (4) qilib belgilangan.

Biotin jigar kabi organik go'shtlarda eng ko'p to'plangan, ammo uni tuxum sarig'i, sut mahsulotlari, xamirturush, losos, avakado, shirin kartoshka, yong'oqlar, urug'lar va hatto gulkaramda ham topish mumkin.

Xulosa Biotin etishmasligi kam uchraydi, ammo biotinni oziq-ovqat yoki qo'shimchalar orqali iste'mol qilish mo'rt tirnoqlarni mustahkamlashga va ularning o'sishini yaxshilashga yordam beradi.

2. Boshqa B vitaminlari

Boshqa B vitaminlari ham tirnoq salomatligi uchun muhimdir.

B12 vitamini temirning so'rilishida, shuningdek, qizil qon tanachalarining rivojlanishida muhim rol o'ynaydi. Ikkala temir ham, B12 ham tirnoqlarni mustahkam va sog'lom saqlash uchun zarurdir.

B12 vitaminining etishmasligi butunlay moviy tirnoqlarga, to'lqinli bo'ylama quyuq qora chiziqlarga ega mavimsi-qora pigmentlarga va jigarrang pigmentatsiyaga olib kelishi mumkin (5,6).

Xuddi shunday, folat yoki B9 vitamini, qizil qon hujayralari shakllanishiga va yangi hujayralar paydo bo'lishiga hissa qo'shib, tirnoq o'sishi va sog'lig'i uchun muhimdir.

Folat etishmasligi tirnoqingizda pigment o'zgarishiga olib keladi va ularni qattiq va mo'rt qiladi (7).

Yetishmovchilikni oldini olish uchun kattalar kuniga 2,4 mkg B12 vitaminini va 400 mkg folatni talab qiladi, ammo homilador ayollarda bu ehtiyoj ortib bormoqda (4).

Folat quyuq yashil sabzavotlar, tsitrus mevalari, loviya, no'xat, yasmiq, yong'oq, urug'lar va avakadoda mavjud. Boshqa tomondan, B12 asosan hayvonlarning oziq-ovqatlarida, masalan go'sht, parranda go'shti, baliq, tuxum va sutda uchraydi, ammo uni boshqa oziq-ovqat va ichimliklarga boyitish mumkin.

Xulosa B12 vitamini ham, folat ham qizil qon tanachalarini ishlab chiqarishda va tirnoq hujayralariga kislorod tashishda muhim rol o'ynaydi. Noqulaylik tirnoqlarning rangsizlanishiga olib kelishi mumkin.

3. Temir

Temir qizil qon tanachalarining markazini tashkil qiladi, ular sizning tanangizga va tanangizdagi barcha hujayralarga, shu jumladan tirnoqlarga kislorod etkazib beradi.

Temir bo'lmaganda kislorod hujayralaringizga etarlicha yuklanmaydi.

Sog'lom tirnoqlarga kislorod kerak bo'lganligi sababli, temir tanqisligi yoki kamqonlik tirnoqingizda vertikal tizmalar paydo bo'lishiga olib keladi yoki tirnoqlaringiz qisilib qolishi yoki "qoshiq" ga olib kelishi mumkin (7, 8).

Temir uchun RDA yoshi va jinsiga qarab sezilarli darajada farq qiladi. Erkaklar uchun tavsiya etilgan sutkada 8 mg, 19-50 yoshdagi ayollarda esa kuniga 18 mg. 50 yoshdan oshgan yoki menopauzadan so'ng ayollar uchun kuniga 8 mg dan temir moddasiga bo'lgan ehtiyoj kamayadi (9).

Tana go'shti quyuq yashil bargli sabzavotlar, yerfıstığı, urug'lar, loviya va boshqa boyitilgan ovqatlar singari o'simlik ovqatlariga qaraganda hayvonlarning ovqatlaridagi temirni, tovuq, baliq va tuxumni o'z ichiga oladi.

Shu bilan birga, vitamin C ga boy oziq-ovqat, o'simlikka asoslangan temir ozuqa manbai, singishi yaxshilanadi. Masalan, fasol va urug'lar bilan ismaloq salatining yonida apelsin va qulupnay iste'mol qilish temirning emilishini yaxshilaydi.

Xulosa O'zingizning hujayralaringizni etarli miqdorda kislorod bilan ta'minlash uchun temir kerak, bu esa o'z navbatida sog'lom mixlar uchun zarurdir. Agar sizda temir etishmovchiligi bo'lsa, tirnoqlarning shakli va tashqi ko'rinishiga ta'sir qilishi mumkin.

4. Magniy

Magniy tanadagi 300 dan ortiq reaktsiyalarda, shu jumladan tirnoq o'sishi uchun zarur bo'lgan protein sintezida ishtirok etadigan mineraldir.

Tirnoqlaringizdagi vertikal tizmalar magniy etishmovchiligining belgisi bo'lishi mumkin. Ushbu mineralning dunyo miqyosida mavjudligiga qaramay, Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (WHO) AQSh aholisining 60% dan kamrog'i tavsiya etilgan miqdorni iste'mol qilishini (11) ma'lum qiladi.

RDA erkaklar va ayollar uchun kuniga 400-420 mg va 310–320 mg ni tashkil qiladi (9).

Butun donalar, xususan, butun bug'doy, magniyga boy manba. To'q yashil bargli sabzavotlar, shuningdek quinoa, bodom, kashnich, yerfıstığı, edamam va qora fasol ham yaxshi manba.

Xulosa Magniyni etarli darajada iste'mol qilish sizning tirnoqlaringizdagi vertikal tizmalarning oldini olish uchun juda muhimdir. Ushbu mineral oqsil sintezi va yangi tirnoqlarning paydo bo'lishiga ham yordam beradi.

5. Protein

Tirnoqlar birinchi navbatda keratin deb ataladigan tolali strukturali oqsildan iborat. Bu tirnoqlarga kuch va elastiklik bag'ishlaydigan narsa. Shuningdek, tirnoqlarni shikastlanishdan yoki stressdan himoya qiladi (12, 13).

Qizig'i shundaki, siz ko'rgan keratin aslida o'likdir. Tirnoqlar o'lik hujayralar tomonidan hosil bo'ladi, ular yangi hujayralar ostidan yuqoriga ko'tarilganda tanangiz to'kiladi.

O'zingizning dietangiz orqali etarlicha protein iste'mol qilish keratin ishlab chiqarishni ko'paytirish va shuning uchun kuchli tirnoqlarni yaratish uchun zarurdir, past proteinli iste'mol esa zaif tirnoqlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Protein uchun RDA kuniga bir funt uchun 0,36 gramm (kg uchun 0,8 gramm) tana vazniga teng. Bu kuniga 150 funt (68 kg) kishiga (14) taxminan 55 gramm protein to'g'ri keladi.

Shu bilan birga, qabul qilinadigan makronutrientlarni taqsimlash diapazoni (AMDR) oqsilni sizning kunlik kaloriyalarning 10-35 foizini tashkil etishiga imkon beradi - bu RDA (15) ga qaraganda ancha yuqori.

Proteinni go'sht, parranda go'shti, baliq, tuxum va sut kabi hayvonlarning ovqatlarida, shuningdek, soya, baklagiller, loviya, yasmiq, yong'oq, urug' va butun don kabi o'simlik ovqatlarida topish mumkin.

Xulosa Keratinni ishlab chiqarish uchun etarlicha protein iste'moli kerak, bu sizning tirnoqlaringizni baquvvat va bardoshli qilish uchun javobgardir.

6. Omega-3 yog 'kislotalari

Omega-3 yog 'kislotalari tirnoqlarni moylash va namlashga yordam beradi, ularga porloq ko'rinish beradi.

Ushbu yog 'kislotalari tirnoq to'shagingizda yallig'lanishni kamaytirishi mumkin, bu sizning tirnoq plastinkangizni keltirib chiqaradigan hujayralarni sog'lomlashtiradi va ta'minlaydi. Omega-3 yog 'kislotalarining etishmasligi quruq va mo'rt tirnoqlarning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin (16).

Omega-3 yog 'kislotalari uchun RDA mavjud emas, ammo erkaklar va ayollar uchun AI kuniga mos ravishda 1,6 gramm va 1,1 grammni tashkil qiladi. AMDR aytadiki, umumiy kaloriyalarning 1,6% gacha omega-3s (14, 15) bo'lishi mumkin.

Omega-3s tarkibidagi jadvallarda losos, alabalık, makkajo'xori, orkinos va sardina kabi yog'li baliqlar mavjud, ammo ularni yong'oq, soya, tuxum, chia urug'lari, zig'ir urug'lari, baliq va zig'ir moyidan topish mumkin.

Xulosa Quruq va mo'rt tirnoqlarning oldini olish uchun etarli omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qiling. Ular tirnoqlarini moylashga yordam beradi, ularga porloq ko'rinish beradi.

7. S vitamini

S vitamini kollagen ishlab chiqarish uchun zarurdir, bu ko'plab to'qimalarga shakli, kuchi va yaxlitligini ta'minlaydi va tirnoq, soch va tishlarning asosi hisoblanadi (17).

S vitaminining etishmasligi tirnoqlarning mo'rtlashishiga va tirnoqlarning o'sishi sekinlashishiga olib keladi (18).

S vitamini muhim ozuqa bo'lib, tanangiz tomonidan ishlab chiqarilmaydi. Erkaklar uchun kuniga 90 mg, ayollarga esa 75 mg dan kerak bo'ladi (4).

Tsitrus mevalari, masalan apelsin, qulupnay va kivi, S vitaminining eng yaxshi manbai hisoblanadi, qo'ng'iroq qalampiri, yashil sabzavotlar va pomidorlar ham ushbu ozuqada juda katta.

Aslida, qizil qo'ng'iroq qalampirida apelsin (19) dan ikki baravar ko'proq S vitamini bor.

Xulosa S vitamini kollagen ishlab chiqarish uchun zarurdir, bu sizning tirnoqlaringizga kuch va yaxlitlikni ta'minlashga yordam beradi.

8. Rux

Sink tanangizdagi ko'plab reaktsiyalar, shu jumladan hujayralar o'sishi va bo'linishi uchun talab qilinadi.

Tirnoqlar tez o'sadigan va bo'linadigan hujayralar turidan iborat. Ushbu tezkor ishlab chiqarish tufayli tirnoqlarning sog'lom o'sishini rag'batlantirish uchun sinkni doimiy ravishda etkazib berish talab etiladi (18).

Sinkni noto'g'ri qabul qilish tirnoq plastinkangizning yomonlashishiga olib kelishi mumkin, bu sizning tirnoqlaringizda oq dog'lar paydo bo'lishiga olib keladi (18, 20).

Rux uchun RDA erkaklar va ayollar uchun kuniga 11 mg va 8 mg dan iborat (9).

Mol go'shti, parranda go'shti, baliq va tuxum kabi hayvonlarning oqsillari sinkning boy manbaidir. Ammo soya, no'xot, qora loviya, yong'oq (bodom va kakyu kabi) va urug'lar ham o'z ichiga oladi.

Xulosa Tirnoqlarning sog'lom o'sishi uchun sink kerak. Hayvonlarning oqsillari sizning dietangiz orqali etarli miqdordagi sinkni iste'mol qilishning ajoyib usuli hisoblanadi, ammo ba'zi o'simlik ovqatlari bu mineralni ham o'z ichiga oladi.

Qo'shimchalar va boshqalar

Oziqlantiruvchi moddalarga boy parhez, ehtimol kuchli, porloq va sog'lom mixlarga erishish uchun eng yaxshi usuldir.

Tirnoqlarni mustahkamlash uchun sotiladigan ko'plab qo'shimchalar mavjud bo'lsa-da, ilmiy dalillar etishmaydi. Bugungi kunga kelib, biotin qo'shimchalari mumkin bo'lgan ta'sir ko'rsatadigan yagona tur (1, 2, 18).

Shu bilan birga, ba'zi vitaminlar, minerallar va ozuqa moddalarining etishmasligi tirnoq sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini yodda tutish kerak.

Oziq-ovqatlardan vitaminlar va ozuqa moddalarini olishga harakat qiling, ammo iloji bo'lmaganda, qo'shimchani qabul qilish sizning ehtiyojlaringizni qondirishga va tirnoq sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.

Xulosa Oziq-ovqat orqali turli xil vitaminlar, minerallar va ozuqa moddalarini iste'mol qilish tirnoq salomatligini yaxshilash va saqlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ba'zi bir sharoitlarda qo'shimcha tadqiqotlar olib borish foydali bo'lishi mumkin, ammo bu borada ilmiy tadqiqotlar etishmayapti.

Pastki chiziq

Oziq-ovqat orqali turli xil vitaminlar, minerallar va ozuqa moddalarini iste'mol qilish sog'lom tirnoqlarning o'sishi va saqlanishiga hissa qo'shadi, ammo dalillar shuni ko'rsatadiki, ular bilan to'ldirish mumkin emas.

Biotin istisno bo'lib, ushbu vitaminning qo'shimchalari mo'rt tirnoqlarni tiklashga yordam beradi.

Umuman olganda, agar siz kuchli, porloq tirnoqlarni istasangiz, dietangizga turli xil mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar va urug'larni, shuningdek etarli protein va omega-3 yog 'kislotalarini qo'shishingizga ishonch hosil qiling.