Vejetaryenler uchun D vitaminining yaxshi manbalari

Tarkib

• 1. Quyosh nurlari
• 2. Ba'zi qo'ziqorinlar
• 3. Tuxum sarig'i
• 4. Pishloq
• 5. Boyitilgan ovqatlar
• 6. Qo'shimchalar
• Pastki chiziq

D vitamini, shuningdek, quyosh nurlari vitaminlari sifatida tanilgan, sog'liq uchun eng zarur bo'lgan yog'da eriydigan vitamin.

Bu sizning tanangizga kaltsiyni singdirishga va sarum magniy va fosfat kontsentratsiyasini etarli darajada ushlab turishga yordam beradi - bu sizning tishingiz, mushaklaringiz va suyaklaringiz uchun muhim uchta oziq moddasi. Shuningdek, u miya rivojlanishi, yurak faoliyati, immunitet tizimingiz va ruhiy salomatligingizda hal qiluvchi rol o'ynaydi.

D vitaminining past darajasi butun dunyoda keng tarqalgan. Kamchilikning alomatlariga charchoq, mushak og'rig'i, zaif suyaklar va bolalarda o'sishning sustlashishi kiradi (, 2).

Etarli darajada ushlab turish uchun 12 oygacha bo'lgan bolalar kuniga 400 IU (10 mkg) D vitamini, 1-13 yoshdagi bolalar esa kuniga 600 IU (15 mkg) olishlari kerak. Kattalar va homilador yoki emizikli ayollar kuniga 600 va 800 IU (15 va 20 mkg) ni o'z ichiga olishi kerak (2).

Shunga qaramay, juda oz miqdordagi oziq-ovqat tarkibida ushbu vitamin mavjud bo'lib, ular asosan hayvonlardan olinadigan mahsulotlardir. Shunday qilib, sizning dietangizdan ushbu ozuqani etarli darajada olish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz.

Shu bilan birga, bir nechta ovqatlar va texnikalar sizga turtki berishi mumkin.

Bu erda vegetarianlar uchun 6 ta D vitamini manbai mavjud - ularning ba'zilari veganlarga ham mos keladi.

1. Quyosh nurlari

Teringiz quyoshning ultrabinafsha B (UVB) nurlari ta'sirida D vitamini ishlab chiqarishi mumkin. Aksariyat odamlar D vitaminining kamida bir qismini shu tarzda oladi.

Milliy Sog'liqni Saqlash Instituti (NIH) ma'lumotlariga ko'ra, yuzingizni, qo'llaringizni, oyoqlaringizni yoki quyosh nurlari ostida haftasiga ikki marta 5-30 daqiqa davomida quyosh nurlaridan himoya qilish - odatda optimal D vitamini darajasini hosil qilish uchun etarli (3).

Biroq, sizning geografik joylashuvingiz yoki iqlimingizga qarab, quyoshga to'g'ridan-to'g'ri ta'sir qilishning bu darajasiga erishish amaliy emas.

Qo'shimcha omillar, masalan fasl, kunning vaqti va ifloslanish darajasi yoki tutun, shuningdek yoshingiz, terining rangi va quyoshdan saqlovchi kremlardan foydalanish ham terining etarlicha D vitamini ishlab chiqarish qobiliyatiga ta'sir qiladi (2).

Masalan, tutun yoki bulutli kun UV nurlarining kuchini 60% gacha kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, keksa yoshdagi kattalar va terisi qorong'i bo'lganlar uchun etarli miqdorda D vitamini hosil qilish uchun 30 daqiqadan ko'proq vaqt davomida quyosh nurlari talab qilinishi mumkin (3).

Aytganimizdek, ortiqcha quyosh nurlari teri saratoni xavfini oshirishi mumkin. Demak, Amerika Dermatologiya Akademiyasi odamlarni D vitamini () ning asosiy manbai sifatida quyoshga ishonmaslikka chaqiradi.

To'g'ridan-to'g'ri quyosh ta'siridan keyin teringiz D vitamini ishlab chiqaradi. Ammo bir nechta omillar tanangizdagi D vitamini hosil bo'lishini kamaytirishi mumkin va quyoshga ortiqcha ta'sir qilish tavsiya etilmaydi, chunki bu terining saraton xavfini oshirishi mumkin.

2. Ba'zi qo'ziqorinlar

Qo'ziqorinlar ultrabinafsha nurlar ta'sirida D vitamini tayyorlashning noyob qobiliyatiga ega. Bu ularni D vitamini (,,) ning yagona iste'mol qilinadigan o'simlik manbasiga aylantiradi.

Masalan, yovvoyi qo'ziqorinlar va sun'iy ravishda ultrabinafsha nurlar ta'sirida bo'lganlar, 3,5 gramm (100 gramm) ((,)) porsiya uchun 154-1136 IU (3,8 va 28 mkg) D vitamini bilan maqtanishlari mumkin.

Bundan tashqari, ularning tarkibidagi D vitamini saqlash muddati davomida yuqori bo'lib qoladi va D vitamini qo'shimchalari (,) kabi tanangizdagi ushbu vitamin darajasini oshirishda samarali bo'ladi.

Ya'ni, savdo qo'ziqorinlarning aksariyati zulmatda etishtiriladi va ultrabinafsha nurlar ta'siriga tushmaydi, demak ular tarkibida juda kam D vitamini mavjud ().

Xarid qilayotganda yorliqda D vitamini borligi haqida yozuvni qidiring. Agar siz ultrabinafsha nurlari ta'sirida qo'ziqorinlarni topishda muammolarga duch kelsangiz, tez-tez yovvoyi qo'ziqorinlarni olib yuradigan mahalliy sog'liqni saqlash oziq-ovqat do'konida yoki dehqon bozorida omadga ega bo'lishingiz mumkin.

Shuni yodda tutingki, barcha yovvoyi qo'ziqorinlar ovqatlanmaydi. Zaharli moddalarni iste'mol qilish engil hazmsizlikdan organlar etishmovchiligiga va hatto o'limga qadar alomatlarga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, siz o'zingizning yovvoyi qo'ziqorinlaringiz uchun ozuqa iste'mol qilmasligingiz kerak, (agar).

UV nurlari ta'sirida bo'lgan qo'ziqorinlar tarkibida turli xil D vitamini mavjud va ular D vitamini miqdorini qo'shimchalar singari oshirishda ham samaralidir. Biroq, odatdagidek etishtirilgan qo'ziqorinlarning aksariyati ultrabinafsha nurlar ta'siriga tushmaydi va bu vitaminning juda oz qismini saqlaydi.

3. Tuxum sarig'i

Tuxum sarig'i D vitaminini beradi, garchi ularning o'ziga xos miqdori tovuqning parheziga va tashqi makonga kirishiga bog'liq.

Masalan, D vitamini bilan boyitilgan ozuqa bilan ta'minlangan tovuqlardan olinadigan tuxum sarig'i uchun 6000 IU (150 mkg) gacha to'planishi mumkin, odatiy ozuqa berilgan tovuqlarning tuxumlarida esa atigi 18-39 IU (0,4-1 mkg) (,) mavjud.

Xuddi shunday, ochiq havoda sayr qilishga ruxsat berilgan tovuqlar quyosh nurlari ta'sirida va odatda uyda etishtirilgan tovuqlarnikidan 3-4 baravar ko'proq D vitamini bilan maqtalgan tuxum qo'yadilar (,,).

Erkin yoki organik tuxumlarda D vitamini ko'proq bo'ladi, chunki yorliqda tuxumlarning ushbu oziq moddasi bilan boyitilganligi ham ko'rsatilishi mumkin.

Tuxum sarig'i D vitamini bilan juda ko'p miqdorda ta'minlanishi mumkin, ayniqsa, tuxum tovuqdan olingan bo'lsa, unga boyitilgan ozuqa beriladi yoki ochiq havoda yurishga ruxsat beriladi.

4. Pishloq

Pishloq - bu juda oz miqdorda bo'lsa ham, D vitaminining tabiiy manbai.

Ko'pgina navlarda 2 untsiya (50 gramm) xizmat uchun 8-24 IU (0,2-0,6 mkg) D vitamini mavjud. Darajalar pishloq ishlab chiqarish usuliga qarab farq qiladi.

Fontina, Monterey va Cheddar pishloqlari ko'proq maqtanishadi, mozzarella esa kamroq. Uy, rikotta yoki qaymoqli pishloq kabi yumshoq turlar deyarli D vitamini (,,) ni taklif qilmaydi.

Ba'zi turlari D vitamini bilan boyitilishi mumkin va bu yorliqda yoki tarkibiy qismlar ro'yxatida ko'rsatiladi.

Pishloq - bu juda oz miqdorda bo'lsa ham, D vitaminining tabiiy manbai. Cheddar, Fontina va Monterey biroz ko'proq maqtanishadi.

5. Boyitilgan ovqatlar

Ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarida tabiiy ravishda oz miqdordagi D vitamini mavjud bo'lishiga qaramay, turli xil mahsulotlar ushbu oziq moddasi bilan boyitilgan. Garchi boyitish me'yorlari mamlakatga qarab farq qilsa-da, ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining bir nechtasiga quyidagilar kiradi:

• Sigir suti. Siz yashayotgan mamlakatingizga qarab 1 stakan (240 ml) sut tarkibida 120 IU (3 mkg) D vitamini (,) mavjud bo'lishini kutishingiz mumkin.
• Non-sut ichimliklar. Soya, guruch, kenevir, jo'xori yoki bodom suti, shuningdek apelsin sharbati kabi o'simlik sutlari ko'pincha sigir suti kabi D vitamini bilan boyitiladi. Ular 1 stakan (240 ml) ga 100 IU (2,5 mkg) D vitamini berishi mumkin (,,,).
• Yogurt. Ba'zi sut va sutsiz yogurtlar D vitamini bilan boyitilib, 3,5 gramm (100 gramm) ga taxminan 52 IU (1,3 mkg) vitamin beradi.
• Tofu. Hamma tofuslar mustahkamlanmagan, ammo 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 100 IU (2,5 mkg) (,) taklif etiladi.
• Issiq va sovuq yormalar. Yulaf ezib va ​​iste'mol qilishga tayyor donalar ko'pincha D vitamini bilan boyitiladi, 1/2 stakan (120 gramm) naviga qarab 120 IU (3 mkg) gacha beradi.
• Margarin. Odatda D vitamini bilan boyitilmagan sariyog'dan farqli o'laroq, ko'plab margarin markalari ushbu oziq moddasini qo'shadi. Bir osh qoshiq (14 gramm) odatda taxminan 20 IU (0,5 mkg) beradi ().

Mamlakatlar o'rtasidagi boyitish me'yorlarining bir-biriga mos kelmasligi sababli, oziq-ovqat moddalari ro'yxati yoki ovqatlanish yorlig'ini tekshirish uning D vitamini bilan boyitilganligini va uning tarkibida qancha miqdor borligini tekshirishning eng yaxshi usuli bo'lib qoladi.

Ko'plab oddiy ovqatlar va ichimliklar, shu jumladan sut va sutsiz sutlar, shuningdek, ba'zi donli mahsulotlar D vitamini bilan boyitilgan, chunki mamlakatlar o'rtasida standartlar turlicha bo'lganligi sababli, yorliqni diqqat bilan o'qib chiqish yaxshiroqdir.

6. Qo'shimchalar

Agar siz D vitamini dietangizdan etarli darajada foydalana olmasligingizdan xavotirda bo'lsangiz, qo'shimchalar ishonchli va izchil manba bo'lib xizmat qilishi mumkin. Ular ikki shaklda ():

• D2 vitamini: odatda ultrabinafsha nurlar ta'sirida bo'lgan xamirturush yoki qo'ziqorinlardan yig'iladi
• D3 vitamini: odatda baliq moyi yoki qo'y junidan olinadi, vegan shakllari likenlardan yaqinda ishlab chiqilgan

Katta dozalarda 50000 IU (1250 mkg) yoki undan ko'p miqdorda qabul qilinganda D3 vitamini D2 ga qaraganda D vitaminining yuqori qon miqdorini ko'tarish va saqlashda samaraliroq ko'rinadi.

Shunga qaramay, kichikroq, kunlik dozalarda qabul qilinganida D3 ning D2 dan ustunligi ancha kichikroq ko'rinadi ().

Qo'shimchangiz qaysi turini o'z ichiga olganini yorliqni o'qib bilib olishingiz mumkin. Likenlardan olingan D3 qo'shimchalarining aksariyati vegan sertifikatini ham qo'shadi.

D vitamini yog'da eriydi, uni yog'li ovqatlar bilan iste'mol qilish uning singishini kuchayishiga yordam beradi ().

Shuni yodda tutingki, kunlik iste'mol qilish ko'rsatkichi (RDI) yosh va homiladorlik kabi omillarga qarab 400-800 IU (10-20 mkg) ni tashkil qiladi. Ushbu dozadan uzoq vaqt davomida foydalanish tavsiya etilmaydi, chunki u toksiklikka olib kelishi mumkin ().

D vitamini toksikligining alomatlari chalkashlik, diqqatni jamlash qiyinligi, tushkunlik, qorin og'rig'i, qusish, yuqori qon bosimi, eshitish qobiliyatini yo'qotish, psixoz va o'ta og'ir holatlarda - buyrak etishmovchiligi va koma () bo'lishi mumkin.

Qo'shimchalar D vitaminining ishonchli va izchil manbai bo'lib, ular eng yaxshi yog'li ovqatlar bilan birgalikda iste'mol qilinadi va uzoq vaqt davomida RDI dan oshmasligi kerak.

Pastki chiziq

D vitamini tanangizda bir necha muhim rol o'ynasa-da, oz miqdordagi oziq-ovqat tarkibida tabiiy ravishda mavjud - va vegetarian yoki vegetarian manbalar juda kam.

Quyosh nurida vaqt o'tkazish sizning darajangizni oshirishning ajoyib usuli, ammo bu hamma uchun ham mumkin emas.

Shunday qilib, yovvoyi qo'ziqorin, tuxum sarig'i yoki D vitamini bilan boyitilgan narsalar kabi ovqatlarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Agar sizda ushbu vitamin miqdori pastligidan xavotirda bo'lsangiz, tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashing.