Vujudingizda D vitamini oshirish uchun 8 ta ajoyib taom (ortiqcha retseptlar!)

Tarkib

• 1. qizil ikra
• 2. Kamalak baliqlari
• 3. Qo'ziqorinlar
• 4. Tuxum sarig'i
• 5. Tuna konservasi
• 6. Sardalyalar
• 7. Shveytsariya pishloqi
• 8. Cod jigar yog'i

Oziqlanish mutaxassisi quyosh nurlari vitaminini kunlik dozasini olishning sevimli usullari bilan bo'lishadi - quyoshsiz!

D vitamini tanamiz uchun sarum kaltsiyni saqlab turish uchun zarur bo'lgan yog'da eriydigan juda muhim vitamin bo'lib, u hujayra jarayonlari, asab-mushak funktsiyasi va suyaklarning ossifikatsiyasini qo'llab-quvvatlaydi.

Ushbu vitamin immunitet ta'sirida ham katta rol o'ynaydi va osteoporoz, saraton, depressiya, diabet va semirishni oldini olishda juda muhimdir.

Shunga qaramay, AQSh aholisining D vitamini etishmasligi. Yaxshi yangilikmi? D vitamini olish uchun juda ko'p tabiiy va mazali usullar mavjud.

Bittasi
bu vitaminning kunlik dozasini olishning eng oson yo'llari ko'chaga chiqishdir!
Quyosh nurlari organizmga D vitaminini tabiiy ravishda sintez qilishga imkon beradi. Sizga kerak bo'lgan narsa 5 dan 15 gacha
daqiqa, haftasiga 2-3 marta quyosh kremi yoki sizning kiyimingizni ko'paytirish uchun juda ko'p kiyimsiz
darajalar. Ertalab yoki kechqurun quyoshingizni oling
peshindan keyin terining shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun juda kuchli emas. Agar quyosh nurlari bo'lsa
10 daqiqadan 15 daqiqagacha oshadi, har doim quyoshdan saqlovchi vositalardan foydalanishni unutmang.

D vitamini bo'lgani uchun emas tabiiy ravishda turli xil oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lib, bu ozuqani sizning dietangizga kiritish uchun nima eyishni bilish muhimdir. Eng yaxshi manbalarga hayvonlarning jigari, yog'li baliqlar, tuxum sarig'i va baliq yog'lari kiradi, ammo D vitamini boyitilgan ovqatlar orqali ham olishingiz mumkin (garchi har doim tabiiy manbadan foydalanish yaxshiroq bo'lsa).

Sizning rejimingizga qo'shilishni boshlash uchun D vitaminiga boy eng yaxshi 8 ta oziq-ovqatlarim:

1. qizil ikra

Qizil ikra oqsil, omega-3 yog 'kislotalari va D vitaminining ajoyib manbai bo'lib, yovvoyi taomni tanlang va uni xom, pishirilgan, qovurilgan holda iste'mol qiling yoki oson va arzon variant uchun yovvoyi losos konservasini tanlang.

Pishgan yovvoyi losos uchun ushbu retseptni sinab ko'ring.

2. Kamalak baliqlari

3 untsiya pishirilgan kamalak alabalığı sizning D vitamini uchun kunlik ehtiyojingizni ta'minlaydi, u turli xil vitaminlar, minerallar va oqsillarni o'z ichiga oladi. Qo'shma Shtatlardagi barcha kamalak alabalıkları boshqa mashhur baliqlarga qaraganda simob tarkibini past bo'lishiga yordam beradigan fermada etishtiriladi. Agar siz yovvoyi baliq variantini qidirsangiz, cod-ni sinab ko'ring.

Olma marvaridlari va Riesling sariyog 'sousi bilan kamalak alabalıklarının retseptini oling.

3. Qo'ziqorinlar

Qo'ziqorinlar bir nechta B vitaminlari va kaliyni taklif qiluvchi D vitaminining mazali manbaidir. D vitamini darajasi shiitake, portobello, morel va chanterelle kabi har bir qo'ziqorin turiga qarab farq qiladi. Shuningdek, ultrabinafsha nurlari ta'sirida bo'lgan qo'ziqorinlarni sotib olishingiz mumkin, bu ularga D vitaminining yanada yuqori darajasini beradi. Men bu bolalar bilan salat, omlet va makaron idishlariga qo'shib ijodiy munosabatda bo'lishni yaxshi ko'raman.

Ushbu o'tli arpa salatini sariyog 'bilan qo'ziqorin bilan tekshiring.

4. Tuxum sarig'i

Biz har doim butun tuxumni iste'mol qilishimiz kerak bo'lgan yana bir sabab! D vitamini tuxum sarig'ida mavjud faqat. Tuxumlar tarkibida barcha kerakli aminokislotalar mavjud bo'lib, ular xolin va sog'lom yog'larning ajoyib manbaidir. Har doim erkin yoki yaylovli tuxumlarni tanlang, chunki ular tarkibida D vitamini 4-6 baravar ko'p.

Tuxumli mazali tuxum kosasi uchun ushbu retseptni sinab ko'ring.

5. Tuna konservasi

Tuna konservasi - D vitamini olishning oson usuli, uning uzoq umr ko'rish muddati uni oqsilning ajoyib manbai sifatida ovqatga tashlash uchun juda yaxshi kiler mahsulotiga aylantiradi. Har doim uning barqaror manbalardan ekanligiga ishonch hosil qiling va iloji boricha eng kam simob miqdori bilan engil tonna tanlang. Safecatch va Wild Planet - bu ajoyib imkoniyatlar.

Ushbu Tuna orkinos quvvat kosasini qamchilang.

6. Sardalyalar

Sardalyalar eng ko'p oziq moddalari bo'lgan dengiz maxsulotlaridan biri bo'lib, ko'plab oqsillarni, ko'plab zarur vitaminlar va minerallarni va yallig'lanishga qarshi omega-3ni ta'minlaydi. Sardalyalar planktonni iste'mol qilganligi sababli, ular boshqa baliqlar singari og'ir metallar va toksinlarni tashimaydilar, shuning uchun ular eng toza dengiz mahsulotlari manbalaridan biri hisoblanadi. Sardakni yangi yoki bankada sotib olish mumkin va bu oqsil va D vitamini uchun omborga yana bir oson qo'shimchalar.

Ular bilan juda ko'p narsa bor! Dag'al tug'ralgan yashil o'tlar bilan panjara qilingan sardalyalar uchun ushbu retseptni ko'rib chiqing yoki ushbu sog'lom limonli parmesan sardalya makaronini qamchilang. Agar sizga juda tez biron bir narsa kerak bo'lsa, ushbu 10 daqiqalik sardalya tushdi nonushta qiling.

7. Shveytsariya pishloqi

Shveytsariya pishloqi - bu sizning suyaklaringizni mustahkam ushlab turish uchun birgalikda ishlaydigan kaltsiy va K vitamini bilan birga D vitamini olishning yana bir usuli. Shveytsariya pishloqini maydalash va salat ustiga sepish, sabzavotlarga tashlash yoki nonga pishirish oson. Iloji bo'lsa, organik, xom pishloqlar sotib olishga harakat qiling.

Bu uglevodlar miqdori past, keto-do'st pishloq krakerlarini sinab ko'ring.

8. Cod jigar yog'i

Cod jigar yog'i D vitaminining asosiy manbalaridan biridir, shuningdek A vitamini va yallig'lanishga qarshi omega-3 yog 'kislotalarining boy manbai hisoblanadi. Agar ta'mga toqat qilish qiyin bo'lsa, uni kapsula shaklida oling.

Nima uchun muhim: D vitamini - bu bizning ko'pchiligimiz tanqis bo'lgan muhim vitamin, chunki kundalik oziq-ovqat ta'minotida uchratish oson emas. Ushbu ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan ovqatlarni dietamizga qo'shishni boshlash juda muhimdir. Qo'ziqorinlarni tuxum omletiga uloqtiring, oqsil manbai uchun losos yoki sardalyani tanlang va D vitaminining sog'lom darajasiga ega ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun bu yoz yana bir necha daqiqa quyosh nuridan zavqlaning!

Natali Rhone, MS, RDN, CDN - ro'yxatdan o'tgan dietit va funktsional tibbiyot bo'yicha ovqatlanish mutaxassisi, Cornell Universitetining Psixologiya bo'yicha bakalavriat va Nyu-York Universitetining Klinik ovqatlanish bo'yicha MS. U asoschisi Natalie MChJ tomonidan ovqatlanish, Nyu-York shahridagi sog'liqni saqlash va sog'lom turmushga bag'ishlangan xususiy ovqatlanish amaliyoti, integral usul va Hammasi yaxshi ovqat, ijtimoiy media salomatlik va sog'lom turmush markasi. U o'z mijozlari bilan yoki media-loyihalarda ishlamaganida, siz uni eri va ularning mini-Aussie, Brady bilan sayohat qilishda topishingiz mumkin.

Chelsey Fein tomonidan qo'shilgan qo'shimcha tadqiqotlar, yozish va tahrirlash.