Vertikal parhez nima? Foyda, tushish va ovqatlanish rejasi

Tarkib

• Vertikal parhez nima?
• Vertikal parhezga qanday rioya qilish kerak
• Birlamchi ovqatlar
• Cheklovlar
• Qadamlar
• Potentsial foyda
• Mushaklardagi yutuqlarni qo'llab-quvvatlaydi
• Ba'zi odamlarda ovqat hazm qilish alomatlarini kamaytirishi mumkin
• Potentsial pasayishlar
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Ovqatlanishdan saqlanish
• Ovqatlanish rejasining namunasi
• 1-kun
• 2-kun
• 3-kun
• Pastki chiziq

Vertikal parhez - bu professional bodibilder va pauerlifter tomonidan ishlab chiqilgan ishlashga asoslangan ovqatlanish rejasi.

Bu ichaklarning sog'lig'ini optimallashtirish, ovqatlanish etishmovchiligini to'g'irlash va gormonlar muvozanatini talab qiladi. Shuningdek, u sportchilarda energiya, chidamlilik va tiklanishni yaxshilashni va'da qiladi.

Dastlab yuqori darajadagi sportchilar va bodibildingchilar uchun ishlab chiqilgan Vertikal parhez, shuningdek, sport zallari bilan shug'ullanuvchilar uchun qulay variant sifatida sotiladi.

Ushbu maqolada Vertikal parhez haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar tushuntiriladi.

Vertikal parhez nima?

Vertikal parhez bodibildingchilar, pauerlifterlar va jiddiy sportchilarda ishlashni yaxshilash uchun elita pauerlifteri Stan Efferding tomonidan ishlab chiqilgan.

Dastur, shuningdek, mushaklarning massasini ko'paytirish yoki vazn yo'qotishni istagan tasodifiy sport zallari uchun ishlashni da'vo qilmoqda.

Ko'p sonli oziq-ovqat guruhlari bo'yicha parhez xilma-xilligini ta'kidlaydigan an'anaviy "gorizontal" parhezlardan farqli o'laroq, Vertikal parhez cheklangan miqdordagi yuqori sifatli ozuqalarga boy.

Efferding ma'lumotlariga ko'ra, cheklash xilma-xilligi tanangizni ozuqa moddalarini hazm qilish va so'rib olishda samaraliroq qiladi, bu mushaklarning o'sishini, tiklanishni, ichak sog'lig'ini va metabolizmni yaxshilashi kerak.

Ushbu da'volar ilmiy dalillar bilan tasdiqlanmagan.

Vertikal parhez sportchilar faoliyatini yaxshilash va tiklanishni yaxshilash uchun pauerlifter Stan Efferding tomonidan yaratilgan. Bu hazm qilish oson bo'lgan cheklangan miqdordagi yuqori sifatli, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini targ'ib qiladi.

Vertikal parhezga qanday rioya qilish kerak

Vertikal parhez bir nechta tarkibiy qismlardan iborat bo'lib, ularning barchasi mushaklarning kuchayishini oshirishga qaratilgan.

Uglevodlar miqdori yuqori bo'lishi uchun mo'ljallangan dietada ovqatlanishning turli shakllariga, shu jumladan kam uglevodli dietalar, uzilishli ro'za va paleo dietasiga moslashish mumkin.

Birlamchi ovqatlar

Qizil go'sht va oq guruch Vertikal dietaning asosiy qismini tashkil qiladi.

Ratsion tarafdorlarining so'zlariga ko'ra, oq guruch uglevodlarning asosiy manbai hisoblanadi, chunki uni hazm qilish oson, ayniqsa ko'p miqdorda. Bu juda yuqori kaloriya ehtiyojiga ega jiddiy sportchilar uchun ayniqsa muhimdir.

Qizil go'sht parrandachilik yoki baliqdan afzalroqdir, chunki uning ozuqaviy zichligi va temir, B vitaminlari, rux va xolesterolning konsentratsiyasi tufayli parhez mushaklarning o'sishi va testosteron ishlab chiqarish uchun muhimdir.

Shu bilan birga, ushbu ikkita oziq-ovqat bilan mikroelementlarga bo'lgan barcha ehtiyojlaringizni qondira olmasligingiz sababli, parhez tarkibida ozuqaviy moddalarga boy, oson hazm bo'ladigan ovqatlar, masalan, tuxum, qatiq, ismaloq va losos mavjud.

Cheklovlar

Oson hazm bo'lmaydigan barcha ovqatlar tushkunlikka tushadi.

Bularga FODMAP-larda yuqori bo'lgan brokkoli va gulkaram, shuningdek, piyoz va sarimsoq kabi shishiradigan va gazga olib keladigan sabzavotlar kiradi.

Dukkakli ekinlar, jigarrang guruch va boshqa donalarning ham tarkibi bor, chunki ular tarkibida ba'zi bir ozuqaviy moddalarni singishini kamaytiradigan lektinlar va fitik kislotasi mavjud (1, 2).

Biroq, dukkakli ekinlar va suli oz miqdorda o'sishi yoki ho'llangan bo'lishi mumkin, ularni hazm qilishni osonlashtiradi (3, 4).

Qadamlar

Boshlanganda siz bazal metabolik tezligingizni (BMR) yoki tanangiz dam olish paytida ishlashi kerak bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblaysiz. Keyin siz mashqlar rejimiga qarab kaloriyalarni qo'shasiz. Bodibildingchilar mushaklarning og'irligini oshirish uchun kaloriya miqdorini ko'paytirishni maqsad qilishlari kerak.

Tana dietaga moslashganda va ovqatlanish o'rtasida ochlikni his qila boshlaganda, siz ko'proq kaloriyalarni qo'shib "vertikal ravishda" ketishingiz kerak. Ushbu jarayon ko'proq mushaklarning kuchayishini, tezroq tiklanishni va ko'proq intensiv yoki tez-tez mashg'ulotlarni qo'llab-quvvatlashga qaratilgan.

Qo'shimcha kaloriyalarning aniq miqdori mashg'ulot ehtiyojlariga asoslangan va guruch va go'shtning bir qismini ko'paytirish yoki kun davomida qo'shimcha ovqat iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.

Ovqatlanish o'rtasida yana ochlikni his qila boshlaysiz, maqsadingiz vazniga yoki maqsad mushak massasiga erishguningizcha ushbu jarayonni takrorlaysiz.

Vertikal parhezdagi kaloriyalarning aksariyati qizil go'sht va oq guruchdan iborat, ammo oz miqdorda ozuqaviy moddalarga boy, oson hazm bo'ladigan ovqatlarga ruxsat beriladi. Mushaklar o'sishi va bodibildingni qo'llab-quvvatlash uchun kaloriyalar doimiy ravishda oshiriladi.

Potentsial foyda

Bodibildingchilar, pauerlifterlar va mushaklarning massasini ko'paytirishni istagan boshqa sportchilar Vertikal parhez ularning ehtiyojlariga mos kelishini aniqlashlari mumkin.

Bu, shuningdek, vazn yo'qotishni istaganlar yoki FODMAP-larni hazm qilishda qiynalayotganlarga foyda keltirishi mumkin.

Mushaklardagi yutuqlarni qo'llab-quvvatlaydi

Kaloriya ortiqcha bo'lishi mushaklarni to'plashda, ayniqsa bodibildingchilar, pauerlifterlar va boshqa jiddiy sportchilar uchun muhimdir (5).

Oson hazm bo'ladigan ovqatlarga e'tibor qaratish orqali Vertikal parhez ovqat hazm qilish yon ta'siriga duch kelmasdan tez-tez, yuqori kalorili taomlarni iste'mol qilishni osonlashtiradi.

Bundan tashqari, parhez mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradigan uglevodlarni iste'mol qilishni ko'paytirishga urg'u beradi (5, 6, 7).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan oldin uglevodlarning etarli darajada iste'mol qilinishi sportchilarning ish faoliyatini yaxshilaydi. Uglevodlar oqsil sintezini kuchaytirishi va mushaklarning parchalanishini kamaytirishi mumkin (6, 7).

Ba'zi odamlarda ovqat hazm qilish alomatlarini kamaytirishi mumkin

FODMAP-larda kam parhezlar - Vertikal parhez cheklaydigan ovqatlar, oshqozon osti bezovtalanishi, ich qotishi, ich qotishi va diareya kabi ovqat hazm qilish alomatlarini sezilarli darajada kamaytirishi isbotlangan.

Tez-tez, yuqori kaloriyali ovqatlanishni talab qiladigan bodibildingchilar va boshqa sportchilar ham foyda ko'rishlari mumkin, chunki past FODMAP ovqatlari sizning shishishingizni kamaytiradi. Qon ketish sizning ovqatlanishingizni cheklab, mushaklaringiz va vazningizni pasayishiga olib kelishi mumkin.

Shunday bo'lsa-da, sut, qatiq, olma, gilos, anjir va boshqa mevalarni o'z ichiga oladigan vertikal parhezda yuqori darajadagi FODMAP mahsulotlariga ruxsat beriladi.

Shuning uchun, agar sizda IBS bo'lsa, ushbu ovqatlardan saqlanishni xohlashingiz mumkin.

Vertikal parhezning oson hazm bo'ladigan oziq-ovqat mahsulotlariga urg'u berishi IBS bo'lgan odamlarga yoki kaloriya miqdori yuqori bo'lgan sportchilarga uni yaxshiroq qabul qilishga yordam beradi. Ratsionning asosiy foydasi shundaki, u mushaklarning o'sishiga yordam beradi.

Potentsial pasayishlar

Vertikal parhezning ko'plab salbiy tomonlari bor, ular quyidagilardan iborat:

• Kam tola. Etarli miqdorda tolani iste'mol qilish vositalarining to'liqligi, yurak salomatligi va oshqozon-ichak tizimi salomatligi. Shuningdek, u 2-toifa diabet va saratonning ayrim shakllari kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin (10, 11, 12).
• Prebiyotikalarda past. U ichakning sog'lig'ini yaxshilaydi degan da'volarga qaramay, Vertikal parhez prebiyotiklarning ko'plab muhim manbalarini - ichakdagi foydali bakteriyalarni, shu jumladan sarimsoq, piyoz va arpani oziqlantiruvchi xun tolasini o'z ichiga olmaydi (10, 13).
• Xilma-xilligi cheklangan. Ratsion cheklangan va takrorlanadigan bo'lib, uzoq muddatli rioya qilishni qiyinlashtiradi. To'g'ri rejalashtirilmagan bo'lsa, bu ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin (14, 15).
• Vejeteryanlar yoki vegetarianlar uchun mos emas. Vertikal parhez sabzavot, don va dukkakli ekinlarni iste'mol qilishni cheklashda qizil go'shtni iste'mol qilishga urg'u berganligi sababli, bu vegetarian yoki vegetarianlarga tegishli emas.
• Kuzatish qimmat. Oq guruch odatda arzon bo'lsa-da, Vertikal dietaning boshqa tarkibiy qismlari qimmatga tushishi mumkin, ayniqsa o'tlar bilan oziqlangan mol go'shti va organik mahsulotlar kabi faqat yuqori sifatli oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olish bo'yicha tavsiyalarni hisobga olgan holda.

Vertikal parhez qat'iy cheklovlarga ega, unga rioya qilish qimmat va umumiy va prebiyotik tolasi past. Bu ovqatlanishning etishmasligiga olib kelishi mumkin va uzoq muddatli saqlash qiyin bo'lishi mumkin.

Ovqatlanish uchun ovqat

Vertikal parhez qizil go'sht va oq guruchga cheklangan miqdordagi boshqa mahsulotlarni taklif qiladi. Ushbu parhezda eyishingiz mumkin bo'lgan oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• Guruch: faqat oq
• Qizil go'sht: mol go'shti, qo'zichoq, bizon va venison
• Mevalari: asosan apelsin, 100% apelsin sharbati, kızılcık va 100% kızılcık suvi - lekin barcha mevalarga ruxsat beriladi
• Kartoshka: oq va shirin kartoshka
• Kam FODMAP sabzavotlari: sabzi, selderey, qovoq, bodring, qo'ng'iroq qalampiri, baqlajon, ismaloq, piyozli qovoq va boshqalar.
• Yog'lar va yog'lar: ortiqcha bokira zaytun moyi, hindiston yong'og'i yog'i, avakado yog'i, sariyog ', yong'oq
• Yog'li baliqlar: yovvoyi Alaskan ikra yuqori darajada rag'batlantiriladi
• Tuxum: butun tuxum
• Sut: to'liq yog'li yogurt, butun sut, pishloq
• Natriy: suyak bulyoni, tovuq go'shti, yodlangan stol tuzi
• Parrandalar: tovuq, kurka
• Yulaflar: faqat namlangan va achitilgan bo'lsa
• Dukkaklilar: loviya va boshqa dukkakli o'simliklar, faqat namlangan va achitilgan bo'lsa

Shuningdek, parhez o't bilan oziqlangan go'sht, bepul tuxum va organik meva va sabzavotlar kabi yuqori sifatli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga undaydi.

Vertikal parhez ovqat hazm qilish oson bo'lgan ozuqaviy-zich ovqatlarni tarqatadi. Qizil go'sht va oq guruchdan tashqari u ba'zi mevalar, kam FODMAP sabzavotlari, tuxum, yog'li sut va yog'li baliqlarga imkon beradi.

Ovqatlanishdan saqlanish

Vertikal parhez hazm qilish qiyin deb hisoblagan ovqatlarni va yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini, shu jumladan:

• Donalar: jigarrang guruch, non, makaron, nonushta donlari, bug'doy uni, unsiz jo'xori va boshqalar.
• Dukkaklilar: pishirilmagan yasmiq, loviya, soya, no'xat va yerfıstığı
• Yuqori darajada qayta ishlangan o'simlik moylari: kanola, soya, jo'xori, za'faron va boshqalar.
• Piyoz va sarimsoq: piyoz, sarimsoq va piyozning barcha shakllari
• Yuqori FODMAP sabzavotlari: brokkoli, gulkaram, Bryussel nihollari, karam, qushqo'nmas, qalay va boshqalar.
• Shakar spirtlari: eritritol, ksilitol, sorbitol va boshqalar.
• Qo'shilgan shakar: shakarlamalar, xamir ovqatlar, pishirilgan mahsulotlar, soda, sport ichimliklar va boshqalar.
• Qahva: muntazam va tushkunlik
• Boshqa ichimliklar: ishqorli suv

Shuni yodda tutingki, parhez ushbu oziq-ovqatlarning oz miqdoriga ruxsat beradi, modomiki tanangiz ularni gaz yoki shishirishi kabi ovqat hazm qilish alomatlarisiz hazm qilishi mumkin.

Biroq, qayta ishlangan o'simlik moylariga hech qachon ruxsat berilmaydi.

Vertikal parhezda don, dukkakli ekinlar, yuqori FODMAP sabzavotlari, qayta ishlangan o'simlik moylari, shakar alkogollari, qo'shilgan shakar, qahva va ishqorli suv rad etiladi.

Ovqatlanish rejasining namunasi

Vertikal parhez uchun 3 kunlik namunaviy menyu. Yodingizda bo'lsin, sizning ovqatlanishingiz miqdori sizning mashg'ulot rejimiga va kaloriya ehtiyojlariga qarab o'zgarishi mumkin.

1-kun

• Ovqat 1: pishloq, qizil qalampir, ismaloq va tuz bilan aralashtirilgan butun tuxum, bolalar uchun xom sabzi, bodom va 4 untsiya (120 ml) klyukva sharbatidan iborat.
• Ovqat 2: sirloin mol go'shti va tovuq fondida pishirilgan oq guruch, shuningdek, 4 untsiya (120 ml) apelsin sharbati
• Ovqat 3: tovuq ko'kragi va shirin kartoshka 4 untsiya (120 ml) apelsin sharbati bilan xizmat qiladi
• Ovqat 4: tovuq piyozida pishirilgan oq guruch va 4 untsiya (120 ml) klyukva moyi sharbatidan tayyorlangan o'tli biftek
• Atıştırmalık: Yunon yogurt va bolalar sabzi

2-kun

• Ovqat 1: pishloq, ismaloq, qizil qalampir va suyak buloniga solingan butun tuxum, qaynatilgan kartoshka va 4 untsiya (120 ml) klyukva sharbatidan iborat.
• Ovqat 2: oq guruch, shirin kartoshka va suyak bulyoni bilan maydalangan bison, 4 untsiya (120 ml) apelsin sharbati
• Ovqat 3: tovuq ko'kragi oq guruch, shirin kartoshka, suyak bulyoni va apelsin
• Ovqat 4: oq guruch, kartoshka, qovoq va suyak bulonidan iborat o'tli biftek, 4 untsiya (120 ml) kızılcık sharbati qo'shiladi.
• Atıştırmalık: butun sut va chaqaloq sabzi

3-kun

• Ovqat 1: pishloq, ismaloq, qizil qalampir va tuz bilan aralashtirilgan butun tuxum, yogurt, sut va qo'shimcha xom asal va yong'oq bilan bir kechada ishlatiladigan jo'xori
• Ovqat 2: oq guruch, qalampir va tovuq bulyonidan tashkil topgan sirloin biftek, 4 untsiya (120 ml) klyukva suvi qo'shiladi.
• Ovqat 3: oq guruch, ismaloq, qalampir va tovuq bulyoni bilan yovvoyi Atlantika qizil ikra, shuningdek bolalar sabzi va 4 untsiya (120 ml) apelsin sharbati
• Ovqat 4: oq guruch, shirin kartoshka va tovuq bulyonidan iborat o'tli biftek, shuningdek, 4 untsiya (120 ml) kızılcık suvi
• Atıştırmalık: Yunon yogurt va rezavorlar

Yuqoridagi 3 kunlik ovqatlanish rejasi Vertikal parhezda eyishingiz mumkin bo'lgan ba'zi taomlarni taqdim etadi.

Pastki chiziq

Vertikal parhez bodibildingchilar va boshqa jiddiy sportchilarga mushak massasini to'plash va ish faoliyatini yaxshilashga yordam berish uchun mo'ljallangan.

Bu sizning tanangizga ozuqaviy moddalarni samaraliroq singdirish va ovqat hazm qilish yon ta'sirining oldini olish uchun, masalan, shishishi kabi oson hazm bo'ladigan ovqatlarni o'z ichiga oladi. Protein va uglevodlarni iste'mol qilishni ko'paytirish uchun, bu qizil go'sht va oq guruchning tobora ko'proq qismini iste'mol qilishni ta'kidlaydi.

Agar siz doimiy ravishda ishlasangiz va mushaklarni kuchaytirish va vaznni oshirish usullarini izlayotgan bo'lsangiz, Vertikal parhezni sinab ko'rishga arziydi.