Keto dietasida vegetarianlik qila olasizmi?

Tarkib

• Vejeteryan keto dietasi nima?
• Sog'liq uchun foydalar
• Kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi
• Surunkali kasalliklardan himoya qiladi
• Qonda shakarni nazorat qilishni qo'llab-quvvatlaydi
• Salbiy salbiy tomonlari
• Oziqlanish etishmovchiligi xavfini oshirishi mumkin
• Grippga o'xshash alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin
• Ba'zi aholi uchun mos emas
• Ovqatlanadigan taomlar
• Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
• Namunaviy ovqatlanish rejasi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Vejeteryan keto atıştırmalıkları
• Pastki chiziq

Vegetarian va ketogenik parhezlar sog'liq uchun foydalari uchun keng o'rganilgan (,).

Ketogenik yoki keto dietasi - bu so'nggi yillarda ayniqsa ommalashgan yuqori yog'li, kam uglevodli dieta. Odatda go'sht, baliq va parranda kabi hayvonot mahsulotlarini o'z ichiga olgan bo'lsa-da, uni vegetarian parhezga moslashtirish mumkin.

Ushbu maqola sizga vegetarian keto dietasi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Vejeteryan keto dietasi nima?

Vegetarian keto dietasi vegetarianizm va keto dietasining jihatlarini birlashtirgan ovqatlanish rejasidir.

Aksariyat vegetarianlar tuxum va sut kabi hayvonot mahsulotlarini iste'mol qiladilar, ammo go'sht va baliqlardan voz kechadilar.

Ayni paytda, ketogenik parhez - bu uglevodlarni iste'mol qilishni kuniga 20-50 grammgacha cheklaydigan yuqori yog'li dieta. Bu juda kam uglevodli iste'mol ketozni, metabolik holatni keltirib chiqaradi, bunda tanangiz glyukoza (,) o'rniga yoqilg'i uchun yog 'yoqishni boshlaydi.

An'anaviy ketogenik parhezda kunlik umumiy kaloriya miqdorining 70% yog'lar, shu jumladan yog'lar, go'sht, baliq va to'liq yog'li sut mahsulotlari kabi manbalardan olinishi kerak ().

Biroq, vegetarian keto dietasi go'sht va baliqni yo'q qiladi, buning o'rniga kokos moyi, tuxum, avakado, yong'oq va urug'lar kabi boshqa sog'lom yog'larga tayanadi.

Vejeteryan keto dietasi go'sht va baliqni yo'q qiladigan, yog'i kam, uglevod miqdori past bo'lgan ovqatlanish usulidir.

Sog'liq uchun foydalar

Vegetarian keto dietasining o'ziga xos afzalliklarini hech qanday tadqiqotlar o'rganmasa ham, ikkita ota-ona dietasi bo'yicha ko'plab tadqiqotlar mavjud.

Kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi

Ham vegetarian, ham ketogenik parhezlar vazn yo'qotish bilan bog'liq.

12 ta tadqiqotning katta bir tekshiruvi shuni ko'rsatdiki, vegetarian parhezga rioya qilganlar 18 haftada vegetarian bo'lmaganlarga qaraganda o'rtacha 4,5 funt (2 kg) ko'proq vazn yo'qotishgan ().

Shuningdek, 2-toifa diabetga chalingan 74 kishida o'tkazilgan 6 oylik tadqiqotda vegetarian parhezlar an'anaviy past kalorili dietalarga qaraganda yog 'va vazn yo'qotishni yanada samaraliroq qildi ().

Xuddi shunday, semirishga chalingan 83 kishida o'tkazilgan 6 oylik tadqiqotlar natijalariga ko'ra keto dietasi vazn va tana massasi indeksining (BMI) sezilarli pasayishiga olib keldi, o'rtacha vazn yo'qotishi 31 funt (14 kg) ().

Ushbu parhezning ko'p miqdordagi foydali yog'lari, shuningdek, ochlik va ishtahani kamaytirish uchun sizni ko'proq vaqt davomida his qilishingizga imkon beradi ().

Surunkali kasalliklardan himoya qiladi

Vegetarian parhez bir nechta surunkali kasalliklarning kamayishi bilan bog'liq.

Darhaqiqat, tadqiqotlar ularni saraton xavfi va BMI, xolesterin va qon bosimi (,) kabi bir qator yurak xastaligi xavf omillarining yaxshilangan darajasi bilan bog'laydi.

Keto dietasi kasalliklarning oldini olishga ta'siri uchun ham o'rganilgan.

66 kishida o'tkazilgan 56 haftalik tadqiqotda keto dietasi tana vaznini, umumiy xolesterolni, LDL (yomon) xolesterolni, triglitseridlarni va qon shakarini sezilarli darajada pasayishiga olib keldi, bularning barchasi yurak xastaligi uchun xavf omilidir ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu parhez miya sog'lig'ini himoya qilishi va Parkinson va Altsgeymer kasalliklarini davolashda yordam berishi mumkin (,).

Hayvon va probirkadagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, keto dietasi saraton o'smalarining o'sishini kamaytirishi mumkin. Biroq, ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak (,,).

Qonda shakarni nazorat qilishni qo'llab-quvvatlaydi

Vegetarian va keto dietalari har biri qon shakarini nazorat qilishni qo'llab-quvvatlaydi.

Oltita tadqiqotni ko'rib chiqish vegetarian parhezni HbA1c darajasining sezilarli pasayishi bilan bog'ladi, bu qon shakarini uzoq muddatli nazorat qilish ko'rsatkichi ().

Bundan tashqari, 2918 kishida o'tkazilgan 5 yillik tadqiqotlar vegetarian parhezga o'tish diabet xavfini 53% ga kamaytirganligini aniqladi ().

Ayni paytda, keto dietasi tanadagi qon shakarini tartibga solishni yaxshilashi va qon shakarini nazorat qilishda ishtirok etadigan gormon insulinga sezgirligini oshirishi mumkin ().

21 kishida o'tkazilgan 4 oylik tadqiqotda keto dietasiga rioya qilish HbA1c miqdorini 16% ga pasaytirdi. Ta'sirchan bo'lib, ishtirokchilarning 81% o'rganish oxiriga qadar diabetga qarshi dori-darmonlarni kamaytirishi yoki to'xtatishi mumkin edi ().

Ikkala vegetarian va keto dietalari ham vazn yo'qotishni kuchaytirishi, qonda shakarni nazorat qilishni qo'llab-quvvatlashi va bir nechta surunkali kasalliklardan himoya qilishi ko'rsatilgan. Shuni yodda tutingki, hech qanday tadqiqotlar vegetarian keto dietasini maxsus tekshirmaydi.

Salbiy salbiy tomonlari

Vejeteryan keto dietasida ham bir nechta kamchiliklar mavjud.

Oziqlanish etishmovchiligi xavfini oshirishi mumkin

Vegetarian parhez sizning ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirishingizni ta'minlash uchun to'g'ri rejalashtirishni talab qiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu ovqatlanish tartibi B12 vitamini, temir, kaltsiy va oqsil () kabi muhim oziq moddalariga ega emas.

Vejeteryan keto dietasi yanada cheklangan, chunki u ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat guruhlarini cheklaydi, masalan, mevalar, dukkaklilar va donli donalar - bu sizning ozuqaviy tanqisligingiz xavfini yanada oshiradi.

Oziq moddalarni iste'mol qilishni diqqat bilan kuzatib borish va turli xil sog'lom, to'liq ovqatlarni iste'mol qilish tanangiz uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallarni olishingizga yordam beradi.

Qo'shimchalarni qabul qilish ham yordam berishi mumkin - ayniqsa vegetarian dietada kam bo'lgan ozuqa moddalari, masalan, B12 vitamini.

Grippga o'xshash alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin

Ketozga o'tish ko'plab yon ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin, ba'zida keto grippi deb ham ataladi ().

Eng keng tarqalgan alomatlar qatoriga quyidagilar kiradi:

• ich qotishi
• bosh og'rig'i
• charchoq
• uxlashda qiyinchilik
• mushak kramplari
• kayfiyat o'zgaradi
• ko'ngil aynish
• bosh aylanishi

Ta'kidlash joizki, ushbu nojo'ya ta'sirlar odatda bir necha kun ichida aniqlanadi. Ko'p miqdorda dam olish, suv ostida qolish va muntazam ravishda sport bilan shug'ullanish semptomlaringizni engillashtiradi.

Ba'zi aholi uchun mos emas

Vejeteryan keto dietasi juda cheklanganligi sababli, bu hamma uchun yaxshi imkoniyat bo'lmasligi mumkin.

Xususan, homilador yoki emizikli bolalar va ayollar bundan saqlanishlari kerak, chunki u to'g'ri o'sishi va rivojlanishi uchun muhim bo'lgan bir nechta ozuqaviy moddalarni cheklab qo'yishi mumkin.

Bundan tashqari, sportchilarga, ovqatlanish anamnezi bo'lganlarga yoki diabetning birinchi turiga chalinganlarga mos kelmasligi mumkin.

Agar sizda biron bir asosiy sog'liq holati bo'lsa yoki biron bir dori-darmonlarni qabul qilsangiz, ushbu parhezni boshlashdan oldin sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassis bilan suhbatlashing.

Vejeteryan keto dietasi qisqa muddatli nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarishi, muhim oziq moddalar etishmasligi va bolalar va homilador yoki emizikli ayollar uchun yaroqsiz bo'lishi mumkin.

Ovqatlanadigan taomlar

Sog'lom vegetarian keto dietasi tarkibida kraxmal bo'lmagan turli xil sabzavotlar, foydali yog'lar va oqsil manbalari bo'lishi kerak, masalan:

• Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar: ismaloq, brokkoli, qo'ziqorin, qayla, gulkaram, qovoq va bolgar qalampiri
• Sog'lom yog'lar: zaytun moyi, kokos moyi, avakado, MCT yog'i va avakado yog'i
• Yong'oqlar: bodom, yong'oq, kaju, makadamiya yong'oqlari, pista va Braziliya yong'oqlari
• Urug'lar: chia, kenevir, zig'ir va qovoq urug'lari
• Yong'oq moylari: bodom, yerfıstığı, pecan va findiq yog'i
• To'liq yog'li sut mahsulotlari: sut, yogurt va pishloq
• Protein: tuxum, tofu, tempeh, spirulina, natto va ozuqaviy xamirturush
• Kam uglevodli mevalar (me'yorida): rezavorlar, limon va ohak
• O'tlar va ziravorlar: reyhan, qalampir, qalampir, zerdeçal, tuz, oregano, bibariya va kekik

Vegetarian keto dietasida ko'plab foydali yog'lar, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va o'simlik oqsillari bo'lishi kerak.

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

Vegetarian keto dietasida siz barcha go'sht va dengiz maxsulotlaridan voz kechishingiz kerak.

Donli, dukkakli ekinlar, mevalar va kraxmalli sabzavotlar kabi yuqori uglevodli ovqatlar sizning kunlik uglevodlar ajratish joyingizga to'g'ri keladigan bo'lsa, ozgina miqdorda ruxsat etiladi.

Siz quyidagi ovqatlarni chiqarib tashlashingiz kerak:

• Go'sht: mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq, echki va buzoq go'shti
• Parrandachilik: tovuq, kurka, o'rdak va g'oz
• Baliq va qisqichbaqasimonlar: losos, orkinos, sardalya, hamsi va omar

Cheklashingiz kerak bo'lgan ba'zi ovqatlar:

• Kraxmalli sabzavotlar: kartoshka, yamsi, lavlagi, parsnips, sabzi va shirin kartoshka
• Shakar bilan shirin ichimliklar: soda, shirin choy, sport ichimliklar, sharbat va energetik ichimliklar
• Donalar: non, guruch, quinoa, jo'xori, tariq, javdar, arpa, grechka va makaron
• Dukkaklilar: loviya, no'xat, yasmiq va nohut
• Mevalar: olma, banan, apelsin, rezavorlar, qovun, o'rik, olxo'ri va shaftoli
• Ziravorlar: barbekyu sousi, asal xantal, ketchup, marinadlar va shirin salat taomlari
• Qayta ishlangan ovqatlar: nonushta yormalari, granola, chiplar, pechene, kraker va non mahsulotlari
• Shirinliklar: jigarrang shakar, oq shakar, asal, chinor siropi va agav nektari
• Spirtli ichimliklar: pivo, sharob va shirin kokteyllar

Vejeteryan keto dietasi tarkibida kraxmalli sabzavotlar, shakarli ichimliklar, don va mevalar kabi uglevod miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni cheklash bilan birga barcha go'shtlar yo'q qilinadi.

Namunaviy ovqatlanish rejasi

Ushbu besh kunlik ovqatlanish rejasi vegetarian keto dietasini boshlashga yordam beradi.

Dushanba

• Nonushta: to'liq yog'li sut, ismaloq, yerfıstığı yog'i, MCT yog'i va shokoladli zardob oqsili kukuni bilan silliqlash
• Tushlik: tempeh köfte va qaymoqli avakado sousli qovoqcha makaron
• Kechki ovqat: zaytun moyi, aralash sabzavotlar va tofu bilan tayyorlangan kokos kori

Seshanba

• Nonushta: kokos moyi, pishloq, pomidor, sarimsoq va piyoz bilan tayyorlangan omlet
• Tushlik: pishloq, qo'ziqorin, tug'ralgan pomidor, zaytun moyi va ismaloq bilan karam po'stlog'idagi pizza
• Kechki ovqat: aralash ko'katlar, tofu, avakado, pomidor va bolgar qalampiri bilan salat

Chorshanba

• Nonushta: tofu zaytun moyi, aralash sabzavot va pishloq bilan aralashtiriladi
• Tushlik: avakado moyi, brokkoli va tempeh pastırması bilan karam makaron va pishloq
• Kechki ovqat: kokos moyi, ismaloq, qushqo'nmas, pomidor va homila bilan frittata

Payshanba

• Nonushta: Yunon yogurti ustiga yong'oq va chia urug'i solingan
• Tushlik: yong'oq qo'ziqorinli go'sht, avakado, pomidor, shilantro, smetana va pishloq bilan tako marul
• Kechki ovqat: zaytun moyi, marinara, pishloq, ismaloq va sarimsoq bilan qovoq pizza qayiqlari

Juma

• Nonushta: kenevir urug'lari, zig'ir urug'lari, qaymoq, dolchin va eman yog'i bilan keto jo'xori uni
• Tushlik: piyoz, kokos yong'og'i va qalampir bilan to'ldirilgan pishirilgan tuxum-avakado qayiqlari
• Kechki ovqat: kokos moyi, sabzavot va tofu bilan tayyorlangan gulkaram qovurilgan guruch

Vejeteryan keto atıştırmalıkları

Ovqatlanish paytida bahramand bo'lishingiz mumkin bo'lgan bir nechta oddiy gazaklar:

• qovoq chiplari
• eman moyi bilan selderey
• qovurilgan qovoq urug'i
• dilimlenmiş pishloqli zig'ir krakerlari
• aralash yong'oqlar
• shakarsiz kokos yong'og'i bilan to'ldirilgan chia urug'i pudingi
• guakamolli sabzi
• karapuz bilan qaymoq
• qora qalampir bilan to'liq yog'li tvorog
• yong'oq bilan to'liq yog'li yunon yogurti

Yuqoridagi menyuda vegetarian keto dietasida bahramand bo'lishingiz mumkin bo'lgan oddiy ovqatlar va atıştırmalıklar uchun bir nechta fikrlar mavjud.

Pastki chiziq

Vejeteryan keto dietasi - bu yog 'miqdori kam, uglevod miqdori kam bo'lgan go'sht va dengiz mahsulotlarini yo'q qiladi.

Mustaqil ravishda vegetarian va keto dietalari qonda shakarni nazorat qilish, vazn yo'qotish va boshqa bir qator afzalliklarga yordam berishi mumkin.

Shunga qaramay, ushbu parhez ovqatlanish etishmasligi xavfini oshirishi mumkin va o'z-o'zidan o'rganilmagan.

Shunga qaramay, agar siz vegetarian bo'lsangiz va ketoni sinab ko'rishni xohlasangiz - yoki ketoga ergashsangiz va go'shtsiz yurishni istasangiz - ikkalasini ham birlashtirish mumkin.