Muallif: Christy White
Yaratilish Sanasi: 5 Mayl 2021
Yangilanish Sanasi: 20 Noyabr 2024
Anonim
24 Sog'lom Vegan snack g'oyalari - Sog'Liq
24 Sog'lom Vegan snack g'oyalari - Sog'Liq

Tarkib

Vegan dietaga mos keladigan sog'lom snack g'oyalarini taklif qilish qiyin bo'lishi mumkin.

Buning sababi shundaki, vegetarian dietada faqat o'simliklarning oziq-ovqatlari mavjud va barcha hayvonot mahsulotlaridan tashqari, atıştırmalık ovqatlar tanlovi cheklangan.

Yaxshiyamki, o'simlik oziq-ovqatlarining son-sanoqsiz kombinatsiyalari sog'lom va qoniqarli atıştırmalıklar yaratishi mumkin - siz to'liq vegan iste'mol qilasizmi yoki shunchaki parhezingizda hayvonot mahsulotlarini kamaytirishdan manfaatdormiz.

Bu erda mazali va to'yimli 24 foydali vegan taomlari mavjud.

1. Meva va yong'oq moyi

Aralashgan yong'oqlardan tayyorlangan meva va yong'oq moyi ko'plab foydali xususiyatlarga ega mazali vegan taomidir.

Meva tolalar, vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi, yong'oq moylari esa tolaga va kuchga ega bo'lishingizga yordam beradigan tolalar va oqsillarga boydir (1, 2,).

Ommabop kombinatsiyalarga kashyu, bodom yoki eman moyi bilan banan yoki olma kiradi.


Eng ozuqaviy foyda olish uchun shakar, yog 'va tuz qo'shilmagan holda yong'oq moyini tanlaganingizga ishonch hosil qiling.

2. Guakamol va krakerlar

Guakamol - odatda avakado, piyoz, sarimsoq va ohak sharbatidan tayyorlanadigan vegetarian sho'ng'in.

Bu juda foydali va ko'plab foydali oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Masalan, avokado - bu to'yinmagan yog'lar, tola va kaliyning ajoyib manbai - bularning barchasi yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin (, 5).

Siz o'zingizning guakamolingizni tayyorlashingiz yoki tuz yoki shakarsiz oldindan tayyorlangan versiyasini sotib olishingiz mumkin. Sog'lom vegan gazak uchun guakamol bilan bog'lanish uchun 100% donli krakerlarni tanlang.

3. Edamame dengiz tuzi bilan

Edamame - bu ularning po'stida yetilmagan soya uchun nom.

Ular yuqori sifatli o'simlik oqsilining ajoyib manbai. Bir stakan (155 gramm) 200 kaloriya (, 7) dan kam bo'lgan 17 grammga yaqin oqsil beradi.

Siz podamlarni qaynatish yoki bug'lash yoki mikroto'lqinli pechda eritish orqali edamame tayyorlashingiz mumkin. Ichidagi dukkaklilarni yeyish uchun ularni iliqroq chaynashdan oldin iliq dukkaklarni ozgina dengiz tuzi yoki soya sousi bilan seping.


4. Trail Mix

Trail aralashmasi odatda yong'oq, urug'lar va quritilgan mevalarni o'z ichiga olgan o'simliklarga asoslangan atıştırmalık. Ba'zi navlarda shokolad, kokos yong'og'i, kraker yoki donli donalar ham mavjud.

Tarkibga qarab, iz aralashmasi oqsil, sog'lom yog'lar va tolaning yaxshi manbai bo'lishi mumkin (8).

Biroq, ba'zi navlar vegetarian bo'lmasligi yoki tarkibida shakar, tuz va moy qo'shilishi mumkin. Ushbu ingredientlardan saqlanish uchun siz o'zingiz yoqtirgan o'simliklarga asoslangan ingredientlarni birlashtirib, o'zingizning izlaringiz aralashmasini osongina qilishingiz mumkin.

5. Qovurilgan nohut

Nohut, shuningdek, garbanzo loviya sifatida tanilgan, sharsimon va ozgina sarg'ish dukkakli o'simliklardir.

Bir stakan (164 gramm) nohut folat uchun 14 grammdan ortiq oqsil va kunlik qiymatning (DV) 71 foizini beradi. Ular shuningdek temir, mis, marganets, fosfor va magniyga boy (9).

Qovurilgan nohut - bu mazali vegan taomidir. Siz konservalangan nohutlarni zaytun moyi va ziravorlarga uloqtirib, pishirish varag'iga yoyib, 40 daqiqa davomida pishirib yoki 450 ° F (230 ° C) da qarsillab pishiring.


6. Meva teri

Meva terisi ingichka tekislangan, quritilgan va kesilgan meva pyuresidan tayyorlanadi.

U ishlab chiqarilgan yangi mevalarga o'xshash ozuqaviy moddalarga ega va odatda tolaga, vitaminlarga va minerallarga boy. Shu bilan birga, ba'zi qadoqlangan mevali terilar shakar yoki rang qo'shgan va uy qurilishi navlari kabi to'yimli emas (10).

O'zingiz tanlagan pyure mevalarni tayyorlash uchun, agar afzal bo'lsa, limon sharbati va chinor siropi bilan aralashtiring. Puregeni pergament qog'oz bilan qoplangan pishirish varag'iga yupqa qatlam bilan yoyib, dehidratatorda yoki pechingizda 140 ° F (60 ° C) haroratda olti soat davomida quriting.

7. Guruch keki va avakado

Guruchli pirojnoe - bu krakerga o'xshash snack ovqat. Ular bir-biriga qadoqlanib, aylana shaklida shakllangan puflangan guruchdan tayyorlanadi.

Eng to'yimli guruch keki butun donli jigarrang guruchdan tayyorlanadi va tarkibida ozgina boshqa tarkibiy qismlar mavjud. Ikki jigarrang guruch keki 14 gramm uglevodlarni 70 kkaldan kam miqdorda beradi (11).

Avakado bilan to'ldirilgan guruch keki - bu sog'lom yog'lar va tolaga ega bo'lgan muvozanatli vegan atıştırmalık. Qo'shimcha siqilish va lazzat uchun guruch pishiriqlarini qovurilgan sesame urug'i bilan sepishingiz mumkin.

8. Humus va sabzavot

Humus - bu nohut, yog ', limon sharbati, sarimsoq va tahini deb nomlangan kunjut urug'idan tayyorlangan xamir.

U tolaga, sog'lom yog'larga, B vitaminlariga va S vitaminiga boy. Uyda ishlab chiqarilgan versiyalar, o'simlik moylari va konservantlarini qo'shgan tijorat tomonidan tayyorlangan humusdan ko'ra ko'proq to'yimli bo'ladi (12, 13).

Uy sharoitida yoki do'konda sotib olingan gumusni sabzi, selderey, bodring, turp va boshqa xom sabzavotlar bilan sog'lom va xiralashgan vegan gazak uchun bog'lashingiz mumkin.

9. Meva va sabzavotli smetanlar

Smoothies - veganlar uchun juda yaxshi piyola.

Smoothie tarkibidagi mashhur tarkibiy qismlarga vitaminlar va minerallarga boy mevalar va sabzavotlar kiradi. O'zingiz yoqtirgan meva va sabzavotlar, jumladan banan, reza mevalari, ismaloq va qayla bilan o'simlik suti yoki suvini aralashtirib, o'zingizning kokteylingizni osongina tayyorlashingiz mumkin.

Agar siz vegetarian parhezga rioya qilsangiz, ba'zi vegetarian parhezlar etishmaydigan muhim omega-3 yog 'kislotalarini ta'minlaydigan zig'ir yoki chia urug'ini qo'shib ko'ring (14,).

10. Meva, yong'oq yoki urug'lar bilan jo'xori uni

Jo'xori uni suli bilan suyuqlik bilan qizdirish yo'li bilan tayyorlanadi. Odatda nonushta uchun ovqat sifatida iste'mol qilinadi, ammo uni kunning istalgan vaqtida tez va sog'lom vegan gazakdan bahramand bo'lish mumkin.

U tarkibida tola, temir, magniy va boshqa bir qancha vitaminlar va minerallar ko'p. Yulaf po'stini shakarsiz bodom suti bilan pishirish va dilimlenmiş meva va yong'oq yoki urug'larni qo'shish ozuqaviy tarkibni oshirishi mumkin (16).

Yulaf po'stini tayyorlashning eng sog'lom usuli - o'zingizni tayyorlash yoki qo'shilgan shakar yoki tuzsiz tezkor variantlarni tanlashdir.

11. Salsa va uy qurilishi tortilla chiplari

Salsa odatda tug'ralgan pomidor, piyoz, ohak sharbati, tuz va ziravorlardan tayyorlanadi.

Bu S vitamini, kaliy va pomidorning foydali o'simlik birikmasi likopenga boy. Likopenni yuqori darajada iste'mol qilish yurak xastaligi xavfi bilan bog'liq [17,].

Salsa odatda tortilla chiplari bilan iste'mol qilinadi, lekin do'konda sotib olingan chiplar ko'pincha o'simlik moyi va ortiqcha tuz bilan tayyorlanadi. O'zingiz ishlab chiqarish uchun bir nechta tortillalarni kesib oling, ularni zaytun moyi bilan arting va 350 ° F (175 ° C) da 15 daqiqa davomida pishiring.

12. Oziqlantiruvchi xamirturushli popkorn

Popkorn quritilgan makkajo'xori donalarini isitish orqali tayyorlanadi. Uni pechka ustiga yog 'qo'yilgan havo poppida, mikroto'lqinli pechda yoki choynakda tayyorlash mumkin.

Popkorn havo po'chog'ida tayyorlanganda, u juda to'yimli vegan gazak bo'lishi mumkin. Ikki stakan portsiyada (16 gramm) atigi 62 kaloriya (19) bo'lgan tolalar uchun 10% ga yaqin DV mavjud.

Oziqlantiruvchi xamirturush qo'shilishi popkornning ovqatlanishini yanada kuchaytirishi mumkin. Ushbu mayda sariq xamirturush yuqori sifatli o'simlik oqsilidir va odatda sink va B vitaminlari bilan boyitiladi. Ba'zi odamlar uni pishloq bilan taqqoslaydigan mazali ta'mga ega (20).

13. Uy qurilishi Granola

Granolaning ko'p turlari mavjud, ammo ko'pchiligida jo'xori, yong'oq yoki urug'lar, quritilgan mevalar, ziravorlar va shirinlik mavjud.

Do'konda sotib olingan ko'plab granolalarda shakar va o'simlik moyi qo'shilgan. Boshqa tomondan, uy qurilishi navlari tolaga, oqsilga va sog'lom yog'larga boy bo'lgan sog'lom vegan atıştırmalık bo'lishi mumkin (21).

O'zingizning granolangizni tayyorlash uchun eskirgan jo'xori, bodom, oshqovoq urug'i, mayiz va doljinni eritilgan kokos moyi va chinor siropi bilan birlashtiring. Aralashmani chiziqli pishirish varag'iga yoyib, pechingizda past haroratda 30-40 daqiqa davomida pishiring.

14. Meva va yong'oq novdalari

Meva va yong'oq novdalari - bu juda ozuqaviy bo'lishi mumkin bo'lgan juda oson ovqatlanish.

Vegan bar variantlariga ega brendlarga LaraBars, GoMacro Bars va KIND Bars kiradi. Kaju pechene LaraBar (48 gramm) tarkibida besh gramm protein, kaliy uchun 6% DV va temir uchun 8% DV mavjud (22).

1-2 stakan (125-250 gramm) yong'oq, bitta stakan (175 gramm) quritilgan meva va 1/4 stakan (85 gramm) chinor yoki jigarrang guruch siropini birlashtirib, o'zingizning mevangiz va yong'oq novdalaringizni tayyorlashingiz mumkin.

Ushbu aralashmani yog'langan 8 dyuymli (20 sm) pishiriladigan idishga yoyib, taxminan 20 daqiqa davomida 325 ° F (165 ° C) haroratda pishiring.

15. Oq dukkakli sho'rva va uy quradigan pitoning chiplari

Oq dukkakli daldırma odatda oq yoki kannellini loviyasini zaytun moyi, limon sharbati, sarimsoq va yangi o'tlar bilan aralashtirish yo'li bilan tayyorlanadi.

Oq loviya ta'sirchan ozuqaviy profilga ega bo'lib, taxminan besh gramm oqsilni, temirning 10% dan ko'prog'ini temirga va to'rt gramm tolaga atigi 1/4 chashka (50 gramm) ichida to'playdi (23).

Pita chiplarini oq dukkaklilar bilan birlashtirib, foydali vegan gazakka ega bo'lasiz. Siz donli pitalarni tilim qilib, zaytun moyi bilan artib, 400 ° F (205 ° C) da 10 daqiqa davomida pishirib, uy qurilishi pitosini tayyorlashingiz mumkin.

16. Yong'oq moyi va banan chaqishi

Yong'oq moyi va banan - bu taniqli va sog'lom snack kombinatsiyasi.

Banana kaliy va tola bilan to'ldiriladi, yerfıstığı yog'i oqsil va sog'lom yog'larni beradi. Ularni birgalikda iste'mol qilish sizni to'yingan va qoniqarli his qilishi mumkin (1, 24).

Yong'oq moyi va banan chaqishi uchun bananni ingichka qilib kesib oling va ikki bo'lak orasiga yong'oq moyi qatlamini yoying. Sovutgichingizda pergament qog'oz bilan qoplangan pishirish varag'ida kamida 30 daqiqa davomida muzlatilganda, bu taomlarning mazasi juda mazali bo'ladi.

17. Quritilgan yong'oq va qora shokolad

Shirin tishingizni qondiradigan sog'lom vegan gazak uchun, quritilgan kokos yong'og'ini bir necha kvadrat qora shokolad bilan iste'mol qiling.

Quritilgan kokos yong'og'i suvsizlangan kokos po'stlog'idan yoki bo'laklaridan tayyorlanadi. Shakarlanmagan navlar nihoyatda to'yimli bo'lib, DV ning 18% ini tolaga bitta untsiya (28 gramm) bilan to'ldiradi (25).

Qo'shimcha bonus sifatida kamida 65% kakao bo'lgan qora shokolad o'simlik birikmalarini ta'minlaydi va sog'liq uchun bir qator foydali tomonlarga ega bo'lishi mumkin. Sizning qora shokoladingiz vegetarian ekanligiga ishonch hosil qilish uchun hayvonot mahsulotlarini o'z ichiga olmaydigan brendlarni qidirib toping ().

18. Pishirilgan Veggie chipslari

Suvsizlangan yoki past haroratda pishirilgan, dilimlenmiş sabzavotlardan tayyorlangan pishirilgan sabzavotli chiplar - bu mazali vegan taomidir.

Sabzavot turiga qarab, pishirilgan sabzavotli chiplar turli xil ozuqaviy moddalarni beradi. Masalan, quritilgan sabzi A vitamini bilan to'ldirilgan bo'lsa, pishirilgan lavlagi chiplari kaliy va folatga boy (27, 28).

30-60 daqiqa davomida 200-250 ° F (90-120 ° C) haroratda ingichka sabzavotli sabzavotlarni pishirib, o'zingizning sabzavotli chiplarni tayyorlashingiz mumkin.

19. Achchiq yong'oqlar

Yong'oqning mashhur turlari orasida bodom, pista, kaju, yong'oq, makadamiya yong'og'i va pecans mavjud.

Barcha yong'oqlar nihoyatda to'yimli vegan snack variantidir. Masalan, faqat bitta unsiyada (23 gramm) bodomda olti gramm oqsil, 12% dan ortiq tolalar uchun DV va bir nechta vitaminlar va minerallar mavjud (29).

Yong'oq ziravorlar bilan qoplanganida ayniqsa mazali bo'ladi. Ko'pgina oziq-ovqat do'konlarida ziravorli yong'oqlarni sotib olishingiz mumkin. Uyda quritilgan ziravorlarni tayyorlash uchun, aralashmani 350 ° F (175 ° C) da 15-20 daqiqa davomida pishirishdan oldin, zaytun moyi va ziravorlarga o'zingizning afzal ko'rgan navingizni soling.

20. Dengiz o'tlari

Dengiz yong'og'i qarag'aylari pishirilgan, to'rtburchaklar shaklida bo'laklarga va tuzga tatbiq qilingan dengiz yosunlaridan tayyorlanadi.

Ular folat (B9 vitamini), tola va A va S vitaminlari bilan to'ldirilgan vegan, past kaloriyali atıştırmalıklar dengiz suvi tabiiy ravishda dengiz suvida uchraydigan va qalqonsimon bezning to'g'ri ishlashi uchun muhim bo'lgan yodning ajoyib manbai hisoblanadi. ,,).

Dengiz karamini sotib olayotganda, dengiz suvi, zaytun moyi va tuzni o'z ichiga olgan SeaSnax kabi minimal ingredientlarga ega navlarni qidirib toping.

21. Non-energetik sharlar

Energiya to'plari odatda jo'xori, yong'oq, urug'lar, yong'oq moyi, quritilgan mevalar, chinor siropi va vaqti-vaqti bilan shokolad chiplari yoki boshqa qo'shimchalar aralashmasidan tayyorlanadigan luqma kattalikdagi atıştırmalıklarni nazarda tutadi.

Ularning tarkibiy qismlariga qarab, ular energiya va to'yinganlikni ta'minlaydigan oqsil, tolalar va sog'lom yog'lar bilan juda to'yimli vegan gazak bo'lishi mumkin (14, 24).

Uyda ishlab chiqarilgan energetik to'plarni tayyorlash uchun siz bir stakan (90 gramm) eskirgan jo'xori, 1/2 stakan (125 gramm) yerfıstığı yog'i, 1/3 stakan (113 gramm) chinor siropi, ikki osh qoshiq kenevir urug'i va ikki osh qoshiq mayiz.

Xamirni sharlarga bo‘ling va aylantiring va muzlatgichda saqlang.

22. Kundalikdagi chumolilar

Kundalikdagi chumolilar - yerfıstığı va mayiz bilan to'ldirilgan selderey tayog'idan tayyorlangan mashhur gazakning nomi.

Ushbu vegan taomlari seldereydan olingan tolaga, yerfıstığı yog'idagi foydali yog'larga va mayizning vitaminlari va minerallariga boy (33).

Chumolilarni daraxtga yasash uchun bir necha dona seldereyni bo'laklarga bo'laklab, ustiga yerfıstığı qo'shing va mayiz seping.

23. Bodom yog 'bilan to'ldirilgan quritilgan xurmo

Xurmo xurmo daraxtlarida o'sadigan va shirin va yong'oqli ta'mga ega chaynalgan, jigarrang mevalardir.

Ularning tarkibida tabiiy shakar va tolalar mavjud bo'lib, ular sizga tez energiya beradi. Darhaqiqat, bitta sana taxminan 18 gramm uglevodga ega (34).

Sog'lom vegan atıştırmalık uchun, siz xurmo chuqurlarini olib tashlashingiz va ularni bodom yog'i bilan to'ldirishingiz mumkin. Biroq, ularning kaloriya miqdori yuqori ekanligini unutmang, shuning uchun sizning qismingiz hajmini kuzatishni unutmang.

24. Muzlatilgan uzum

Uzum - bu uzumlarda o'sadigan va binafsha, qizil, yashil va qora rangdagi mayda shar shaklidagi mevalar.

Bir stakan (151 gramm) uzumda K vitamini uchun DV ning 28% va S vitamini uchun DV ning 27% mavjud. Ular polifenollarga boy bo'lib, ular yurak xastaligi va diabetning ikkinchi turidan himoya qilishi mumkin bo'lgan o'simlik birikmalaridir (35). ,).

Muzlatilgan uzum - bu mazali vegan taomidir. Tetiklantiruvchi lazzatlanish uchun uzumni muzlatgichdagi idishda saqlang va ochlik boshlanganda bir nechta hovuchdan zavqlaning.

Pastki chiziq

Agar siz vegetarian parhezga rioya qilsangiz - yoki siz iste'mol qilayotgan hayvonot ovqatlar sonini kamaytirishga harakat qilsangiz - o'simlik asosidagi aperatiflarni qo'lingizda ushlab turish yaxshidir.

Yuqoridagi vegan gazaklari ovqatlanish orasida ochlikka qarshi kurashishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Ularni tayyorlash oson va veganlar va shunchaki ko'proq o'simlik ovqatlarini iste'mol qilmoqchi bo'lganlar uchun to'yimli variant.

O’Qishga Ishonch Hosil Qiling

Quruq sochlar uchun avakado niqobi
Fitnes

Quruq sochlar uchun avakado niqobi

Avakado tabiiy ma kalari juda quruq ochlari bo'lganlar uchun juda yax hi imkoniyatdir, chunki bu B vitaminlariga boy mazali mevalar, bu ochlarni chuqur namlaydi va ochlarning yorqinligini o hiradi...
Sinusit nima, uning asosiy sabablari va qanday davolash kerak
Fitnes

Sinusit nima, uning asosiy sabablari va qanday davolash kerak

inu it - bu bo h og'rig'i, burun oqi hi va yuzda og'irlik hi i kabi alomatlarni keltirib chiqaradigan inu larning yallig'lani hi, ayniq a pe hona va yonoq uyaklarida, chunki bu joylar...