Qayg'uli fikrlarni tinchlantirish uchun 30 ta usul

Tarkib

• Jismoniy texnikalar
• 1. Qo'lingizni suvga soling
• 2. Yaqin atrofingizdagi narsalarni oling yoki ularga teging
• 3. Chuqur nafas oling
• 4. Ovqat yoki ichimlikni tatib ko'ring
• 5. Qisqa sayr qiling
• 6. Bir parcha muzni ushlang
• 7. Hidini tatib ko'ring
• 8. Tanangizni harakatga keltiring
• 9. Atrofingizni tinglang
• 10. Tanangizni his qiling
• 11. 5-4-3-2-1 usulini sinab ko'ring
• Aqliy texnikalar
• 12. Xotira o'yinini o'ynang
• 13. Toifalarda o'ylab ko'ring
• 14. Matematika va raqamlardan foydalaning
• 15. Biror narsani yodlang
• 16. O'zingizni kuldiring
• 17. Anchor jumlasini ishlating
• 18. Sizga yoqadigan yoki qilishni xohlamaydigan kundalik vazifani tasavvur qiling
• 19. Umumiy vazifani aytib bering
• 20. O'zingizni og'riqli hislarni orqada qoldirganingizni tasavvur qiling
• 21. Atrofingizdagi narsalarni tasvirlab bering
• Tinchlantiruvchi vositalar
• 22. Sevganingizning ovozini yoki yuzini tasavvur qiling
• 23. O'zingizning mehringizni mashq qiling
• 24. Uy hayvoningiz bilan o'tiring
• 25. Sevimlilarini sanab bering
• 26. Sevimli joyingizni ingl
• 27. Faoliyatni rejalashtiring
• 28. Qulay bo'lgan narsaga teging
• 29. Ijobiy narsalarni sanab bering
• 30. Musiqa tinglang
• Qo'shimcha maslahatlar

Topraklama - bu aqldan ozish, istalmagan xotiralar va salbiy yoki qiyin his-tuyg'ulardan xalos bo'lishga yordam beradigan amaliyot.

Ushbu texnik vositalar sizni boshdan kechirayotgan narsangizdan chalg'itishga va hozirgi vaqtda yuz berayotgan narsalarga diqqatni jalb qilishga yordam beradi.

Har qanday vaziyatda xafagarchilik hissiyotidan bo'shliqni yaratishga yordam berish uchun siz topraklama usullaridan foydalanishingiz mumkin, ammo agar ular bilan ishlatsangiz, ular ayniqsa yordam beradi:

• tashvish
• shikastlanishdan keyingi stressning buzilishi
• tarqoqlik
• o'ziga zarar etkazishga chaqiradi
• travmatik xotiralar
• moddalarni iste'mol qilish buzilishi

Jismoniy texnikalar

Ushbu usullar sizning beshta sezgi yoki moddiy narsangizdan foydalana olasiz - tegib turadigan narsalar - bu sizni xafagarchilikda harakat qilishingizga yordam beradi.

1. Qo'lingizni suvga soling

Suvning haroratiga va barmoqlaringiz, kaftlaringiz va qo'llaringizga qanday ta'sir qilishiga e'tibor bering. Qo'lingizning har bir qismida xuddi shunday his etiladimi?

Avval iliq suvdan, keyin sovuqdan foydalaning. Keyin, avval sovuq suvni, keyin iliq qilib ko'ring. Sovuqdan iliq suvga, issiqdan sovuqqa o'tishning farqi bormi?

2. Yaqin atrofingizdagi narsalarni oling yoki ularga teging

Siz tegizgan narsalar yumshoqmi yoki qattiqmi? Og'irmi yoki engilmi? Issiqmi yoki salqinmi? Har bir elementning tuzilishiga va rangiga e'tibor qarating. Qizil yoki ko'k emas, balki to'q qizil, bordo, indigo yoki turkuaz kabi o'ziga xos ranglarni o'ylab ko'ring.

3. Chuqur nafas oling

Sekin nafas oling, keyin nafas oling. Agar bu yordam bersa, siz har bir nafas bilan "ichkarida" va "tashqarida" deb aytishingiz yoki o'ylaysiz. Har bir nafasni o'pkangizni to'ldirganda his eting va uni orqaga surish qanday his etayotganiga e'tibor bering.

4. Ovqat yoki ichimlikni tatib ko'ring

Har bir luqmani to'liq tatib ko'rish uchun o'zingizga yoqadigan ovqat yoki ichimlikning kichik tishlarini yoki yenglarini oling. Sizning ta'mingiz va hidingiz va tilingizda paydo bo'ladigan lazzatlar haqida o'ylab ko'ring.

5. Qisqa sayr qiling

O'zingizning qadamlaringizga e'tiboringizni qarating - siz ularni sanashingiz mumkin. Oyog'ingizning ritmiga va oyog'ingizni erga qo'yishni qanday his qilayotganiga e'tibor bering, so'ngra uni yana ko'taring.

6. Bir parcha muzni ushlang

Avvaliga u nimani his qiladi? Erishni boshlash qancha vaqtni oladi? Muz eriy boshlaganda sensatsiya qanday o'zgaradi?

7. Hidini tatib ko'ring

Sizga murojaat qiladigan xushbo'y hid bormi? Bu bir piyola choy, o't yoki ziravor, sevimli sovun yoki xushbo'y sham bo'lishi mumkin. Xushbo'y hidni asta-sekin chuqurlashtirib, uning xususiyatlariga (shirin, achchiq, o'tkir, sitrusli va boshqalar) e'tibor berishga harakat qiling.

8. Tanangizni harakatga keltiring

Bir nechta mashqlarni bajaring yoki cho'zing. Siz sakrash, yuqoriga va pastga sakrash, arqon bilan sakrash, sakrash yoki turli mushak guruhlarini birma-bir cho'zishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Har bir harakatingizda tanangiz qanday his qilayotganiga va qo'llaringiz yoki oyoqlaringiz polga tegsa yoki havo orqali harakat qilganda e'tibor bering. Oyoq va qo'llaringizga zamin qanday ta'sir qiladi? Agar siz arqondan sakrab o'tsangiz, havoda va u erga tushganda arqonning tovushini tinglang.

9. Atrofingizni tinglang

Atrofingizdagi shovqinlarni tinglash uchun bir necha daqiqa ajrating. Siz qushlarni eshitasizmi? Itlar qichishayaptimi? Mashina yoki trafikmi? Agar siz odamlar gaplashayotganini eshitsangiz, ular nima deyishmoqda? Siz tilni taniysizmi? Tovushlar sizni yuvib, qaerda ekanligingizni eslatib tursin.

10. Tanangizni his qiling

Buni o'tirish yoki tik turish mumkin. Har bir qismni payqab, tanangizni boshdan oyoq barmog'iga qanday e'tibor qarating.

Sochingizni elkangizda yoki peshonangizda his qila olasizmi? Quloqlaringiz yoki burningizdagi ko'zoynaklarmi? Ko'ylakning elkangizdagi og'irligi? Sizning qo'llaringiz bo'shashadimi yoki sizning yoningizda qattiqmi? Yurak urishini his qila olasizmi? Bu tezmi yoki barqarormi? Sizning oshqozoningiz to'la his qilyaptimi yoki ochmisiz? Oyoqlaringiz kesib o'tdimi yoki oyoqlaringiz erga yotmoqdami? Orqa tekismi?

Barmoqlaringizni egib, oyoq barmoqlarini silkiting. Yalang oyoqmisiz yoki poyabzaldamisiz? Oyoqlaringizga zamin qanday ta'sir qiladi?

11. 5-4-3-2-1 usulini sinab ko'ring

5-dan orqaga qarab, atrofingizdagi diqqatga sazovor narsalarni ro'yxatga olish uchun his-tuyg'ularingizni ishlating. Masalan, siz eshitgan besh narsangizni, keyin to'rtta narsani ko'rishingizni, keyin uchta narsaga siz o'tirgan joydan tegishi mumkinligini, ikkita narsani hidlashingiz mumkinligini va bir narsaga o'zingizning didingiz bilan qo'shishingizni aytib berishingiz mumkin.

Siz doim ham e'tibor bermaydigan narsalarga, masalan, gilamdagi yoriqlar rangi yoki kompyuteringizning chirog'iga e'tibor berishga harakat qiling.

Aqliy texnikalar

Ushbu asosli mashqlar fikrlarni chalg'ituvchi his-tuyg'ulardan uzoqroq va hozirgi kunga yo'naltirish uchun aqliy chalg'ituvchi vositalardan foydalanadi.

12. Xotira o'yinini o'ynang

5 dan 10 sekundgacha batafsil fotosurat yoki rasmga (shahar manzarasi yoki boshqa “band” sahnaga) qarang. Keyin, fotosuratni yuzingizni pastga aylantiring va iloji boricha batafsilroq fotosuratni yodingizda saqlang. Yoki siz rasmdan eslab qolgan barcha narsalarni aqliy ravishda ro'yxatlashingiz mumkin.

13. Toifalarda o'ylab ko'ring

"Musiqiy asboblar", "muzqaymoq lazzatlari", "sutemizuvchilar" yoki "beysbol jamoalari" kabi bitta yoki ikkita keng toifani tanlang. Iloji boricha har bir toifadan qancha narsalarni aqliy ro'yxatlash uchun bir-ikki daqiqa vaqt ajrating.

14. Matematika va raqamlardan foydalaning

Matematik bo'lmasangiz ham, raqamlar sizga yordam berishi mumkin.

Harakat qilib ko'ring:

• boshingizdagi jadval jadvalidan yugurish.
• orqaga qarab 100 dan
• raqamni tanlash va beshta usulni o'ylab (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 va boshqalar)

15. Biror narsani yodlang

O'zingiz bilgan she'r, qo'shiq yoki kitobni yodlang. O'zingizga yoki boshingizga xotirjam o'qing. Agar siz so'zlarni baland ovozda aytsangiz, lablaringiz va og'zingizdagi har bir so'zning shakliga e'tibor bering. Agar siz boshingizdagi so'zlarni aytsangiz, sahifada ko'rganingizdek, har bir so'zni tasavvur qiling.

16. O'zingizni kuldiring

Ahmoqona hazil qiling - shakarlamalar o'ragichida yoki popsikula tayoqchasida topasiz.

Shuningdek, hayvonlarning sevimli video-roliklarini, komediyachi yoki televizion shoularning klipini yoki boshqa biron narsani bilishingiz bilan sizni kuldirishingiz mumkin.

17. Anchor jumlasini ishlating

Bu narsa bo'lishi mumkin, "Men to'liq ismim. Men X yoshdaman. Men shaharda, shtatda yashayman. Bugun 3-iyun, juma kuni ertalab soat 10:04. Men ish stolimda o'tiraman. Xonada boshqa hech kim yo'q. "

Siz xotirjam bo'lguningizcha tafsilotlarni qo'shib, masalan, "engil yomg'ir yog'moqda, lekin men hali ham quyoshni ko'ra olaman." Mening tanaffusim. Chanqadim, shuning uchun choy ichaman. ”

18. Sizga yoqadigan yoki qilishni xohlamaydigan kundalik vazifani tasavvur qiling

Masalan, agar kir yuvishni yaxshi ko'rsangiz, qanday qilib tayyor bo'lgan yukni olib tashlaganingiz haqida o'ylang.

"Quritgichdan kiyimlar isib ketayotganini his qilishadi. Ular bir vaqtning o'zida yumshoq va ozgina qattiq. Ular tepada to'kilgan bo'lsa ham, ular savatda engil his qilishadi. Men ularni karavotga yoyib qo'yaman, shunda ular ajinlanmaydi. Men avval sochiqni bog'layapman, avval ularni ikkiga, keyin uchdan biriga bo'lishdan oldin silkitaman "va hokazo.

19. Umumiy vazifani aytib bering

Siz tez-tez bajaradigan yoki juda yaxshi qila oladigan, masalan, qahva tayyorlash, ofisni yopish yoki gitara sozlash kabi harakatlar haqida o'ylang. Jarayonni bosqichma-bosqich bajaring, go'yo buni amalga oshirish bo'yicha boshqa birovga ko'rsatma berayotganday.

20. O'zingizni og'riqli hislarni orqada qoldirganingizni tasavvur qiling

O'zingizni rasmga oling:

• his-tuyg'ularni to'plash, ularni to'plash va qutiga solib qo'yish
• yurish, suzish, velosipedda yurish yoki og'riqli hislardan uzoqlashish
• o'z fikrlaringizni qo'shiq yoki telekanal sifatida tasavvur qilish sizga yoqmasligini, kanalni o'zgartirganda yoki ovoz balandligini pasaytirganda - ular hali ham bor, lekin ularni tinglashingiz shart emas.

21. Atrofingizdagi narsalarni tasvirlab bering

Atrofingizda sayr qilishga va ko'rgan narsalaringizga bir necha daqiqa vaqt ajrating. Iloji boricha batafsil ma'lumot berish uchun barcha beshta sezgidan foydalaning. "Bu skameyk qizil, ammo ustidagi skameyk yashil rangda. Men quyoshda o'tirganim uchun jinsim ostida iliq. Bu juda qo'pol tuyuladi, ammo hech qanday bo'linish yo'q. O't sariq va quruq. Havo tutun kabi hidlaydi. Bolalarning ko'ngil ochishlarini va ikkita itning qichqirayotganini eshitaman.

Tinchlantiruvchi vositalar

Siz ushbu usullardan hissiy siqilish paytida o'zingizni tasalli berish uchun ishlatishingiz mumkin. Ushbu mashqlar salbiy his-tuyg'ularning yo'qolishiga yordam beradigan yoki unchalik yengil bo'lmaydigan yaxshi tuyg'ularni targ'ib qilishga yordam beradi.

22. Sevganingizning ovozini yoki yuzini tasavvur qiling

Agar siz xafa yoki xafagarchilikni his qilsangiz, hayotingizda ijobiy odamni tasavvur qiling. Ularning yuzlarini tasavvur qiling yoki ularning ovozi qanday ko'rinishini o'ylab ko'ring. Tasavvur qiling, ular sizga bu lahzani qiyinligini, lekin uni boshdan kechirishingizni aytadilar.

23. O'zingizning mehringizni mashq qiling

O'zingizga mehribon va hamdard iboralarni takrorlang:

• "Siz og'ir vaqtni boshdan kechirmoqdasiz, lekin uni engib chiqasiz."
• "Siz kuchli va bu og'riqni engishingiz mumkin."
• "Siz astoydil harakat qilyapsiz va qo'lingizdan kelganini qilyapsiz."

Ovoz chiqarib yoki boshingizda, kerak bo'lganda, ayting.

24. Uy hayvoningiz bilan o'tiring

Agar siz uyda bo'lsangiz va uy hayvoningiz bo'lsa, ular bilan o'tirishga bir oz vaqt ajrating. Agar ular mo'ynali xilma-xillikka ega bo'lsa, ularning mo'ynasi qanday bo'lishiga e'tibor qarating. Ularning belgilariga yoki noyob xususiyatlariga e'tibor qarating. Agar sizda kichikroq uy hayvoningiz bo'lsa, unda ular sizning qo'lingizda qanday his qilishlariga e'tibor qarating.

Uyda emasmisiz? Uy hayvoningiz haqida eng yaxshi ko'rgan narsalaringiz yoki ular bor bo'lsa, ular sizni qanday tasalli berishini o'ylab ko'ring.

25. Sevimlilarini sanab bering

Oziq-ovqat, daraxtlar, qo'shiqlar, filmlar, kitoblar, joylar va hokazo kabi bir nechta turli toifadagi uchta sevimli narsalarni ro'yxatlang.

26. Sevimli joyingizni ingl

Sevgan joyingiz yoki chet elda bo'lishingizdan qat'iy nazar, o'zingiz yoqtirgan joy haqida o'ylang. Aqlli tasvirni yaratish uchun barcha sezgilaringizdan foydalaning. O'zingiz ko'rgan ranglar, eshitgan tovushlar va teringizdagi hislar haqida o'ylang.

Siz oxirgi marta u erda bo'lganingizni eslang. Agar kim bo'lgan bo'lsa, siz kim edingiz? U yerda nima qildingiz? Qanday his qildingiz?

27. Faoliyatni rejalashtiring

Bu yolg'iz yoki do'stingiz yoki sevganingiz bilan qilinadigan narsa bo'lishi mumkin. Qachon va nima qilishingizni o'ylab ko'ring. Ehtimol siz kechki ovqatga borasiz, plyajda sayr qilasiz, orziqib kutgan filmni tomosha qilasiz yoki muzeyga tashrif buyurasiz.

Kiyinadigan paytingiz, qachon borishingiz va u erga qanday borishingiz kabi tafsilotlarga e'tibor qarating.

28. Qulay bo'lgan narsaga teging

Bu sizning eng yaxshi ko'rpa-to'shagingiz, juda yaxshi ko'radigan futbolka, silliq tosh, yumshoq gilam yoki teginish uchun yaxshi his qiladigan har qanday narsa bo'lishi mumkin. Barmoqlaringiz ostida yoki qo'lingizda qanday his qilish haqida o'ylang.

Agar sizda sevimli kozok, sharf yoki juft paypoq bo'lsa, ularni kiyib oling va teringizdagi matoning hissi haqida bir oz vaqt ajrating.

29. Ijobiy narsalarni sanab bering

Sizga quvonch keltiradigan to'rt yoki beshta narsalarni yozing yoki aqliy ravishda sanab o'ting, ularning har birini qisqacha tasavvur qiling.

30. Musiqa tinglang

O'zingiz yoqtirgan qo'shiqni ijro eting, lekin siz uni birinchi marta tinglayotganligingizni ayting. Musiqaga va musiqaga diqqatni qarating (agar ular bo'lsa). Ushbu qo'shiq sizga titroq keltiradimi yoki boshqa jismoniy hissiyotlarni yaratadimi? Sizga eng yaxshi bo'lgan qismlarga e'tibor bering.

Qo'shimcha maslahatlar

O'zingizni asoslash har doim ham oson emas. Texnikalar sizga yaxshi ishlashiga biroz vaqt ketishi mumkin, ammo ulardan voz kechmang.

Ushbu texnikadan to'liq foydalanishga yordam beradigan bir nechta qo'shimcha maslahatlar:

• Amaliyot. Hatto tarqoq bo'lmaganingizda yoki xafagarchilikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz ham, bu yerga o'stirishga yordam beradi. Agar mashqdan oldin mashq qilishingizga odatlanib qolgan bo'lsangiz, hozir uni engish uchun ozgina kuch sarflashingiz mumkin.
• Erta boshlang. Siz o'zingizni yomon his qila boshlaganingizda, mashqlarni bajarishga harakat qiling. Xafagarchilik engish qiyin bo'lgan darajaga yetishini kutmang. Agar dastavval texnik ishlamasa, boshqasiga o'tishdan oldin ozgina chalg'ishga harakat qiling.
• Qiymatlarni tayinlashdan saqlaning. Masalan, atrof-muhitni tasvirlash orqali o'zingizni asoslasangiz, ularga nisbatan qanday munosabatda bo'lishingizga emas, balki atrofingizdagi narsalarga e'tibor qarating.
• O'zingiz bilan ro'yxatdan o'ting. Asosiy mashqdan oldin va keyin, sizning tashvishlaringizni 1 dan 10 gacha bo'lgan raqam sifatida baholang. Boshlaganingizda qayg'u darajasi qanday? Mashqdan keyin u qancha pasaygan? Bu sizga ma'lum bir texnik vosita siz uchun ishlayaptimi yoki yo'qmi haqida yaxshiroq ma'lumot olishga yordam beradi.
• Ko'zlaringizni ochiq tuting. Ko'zlaringizni yumishdan saqlaning, chunki hozirgi sharoitingizga qarab, hozirgi bilan aloqada bo'lish osonroq.

Tuproqni yig'ish texnikasi hozirgi paytda tashvishli fikrlarni engishga yordam beradigan kuchli vosita bo'lishi mumkin. Ammo ular ko'rsatadigan yengillik odatda vaqtincha.

Sizning qayg'uingizni keltirib chiqaradigan muammoni hal qilish uchun terapevtdan yordam olish juda muhimdir. Agar sizda hali yo'q bo'lsa, arzon terapiya bo'yicha qo'llanmani ko'rib chiqing.