Vegan Keto parheziga oid qo'llanma: foydalari, oziq-ovqat mahsulotlari va namunalar menyusi

Tarkib

• Vegan Keto dietasi nima?
• Vegan Keto parhezining foydalari
• Ovqatlanishdan saqlanish kerak
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Bir haftalik Vegan Keto ovqatlanish rejasi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• Vegan Keto gazaklari
• Kamchiliklar va yon ta'siri
• Qo'shimchalar va parhez sifatining ahamiyati
• Vegan Keto parhezining yon ta'siri
• Pastki chiziq

Ketogenik parhez - bu yuqori yog'li, oz miqdordagi uglevodli, o'rtacha proteinli parhez bo'lib, uning vazn yo'qotish va umuman sog'lig'iga kuchli ta'sirini kuchaytiradi.

Ko'pincha hayvonlarning oziq-ovqatlari bilan bog'liq bo'lishiga qaramay, ovqatlanishning bu usuli o'simlikka asoslangan ovqatlanish rejalariga, shu jumladan, vegetarian parhezlariga moslashtirilishi mumkin.

Vegan dietalari hayvonlarning barcha mahsulotlarini chiqarib tashlaydi, bu esa kam uglevodlarni iste'mol qilishni qiyinlashtiradi.

Biroq, puxta rejalashtirish bilan, vegetarianlar ketogenik parhezning foydali xususiyatlarini olishlari mumkin.

Ushbu maqolada vegetarian keto dietasida nima eyish va undan qochish kerakligi tushuntiriladi va bir haftalik vegetarian keto menyusi taqdim etiladi.

Vegan Keto dietasi nima?

Ketogenik dietada uglevodlar miqdori kam, yog 'miqdori yuqori va oqsil miqdori o'rtacha.

Ketozga erishish va uni ushlab turish uchun uglevodlar odatda kuniga 50 grammdan kamgacha kamayadi - metabolik jarayon, bu sizning tanangiz glyukoza o'rniga yonilg'i uchun yog 'yoqadi (1, 2).

Ovqatlanishning bu usuli asosan yog'lardan iborat bo'lganligi sababli, odatda iste'mol qilinadigan mahsulotning 75 foizga yaqini - keto dieterlari ko'pincha go'sht, yog 'va to'liq yog'li sut kabi hayvonlarning yuqori yog'li mahsulotlariga murojaat qilishadi.

Biroq, o'simlikka asoslangan parhezni iste'mol qiladiganlar, shu jumladan vegetarianlar ham ketogenik parhezga rioya qilishlari mumkin.

Vegetatsion dietadagi odamlar faqat o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarni iste'mol qiladilar, masalan sabzavot, meva va don. Va go'sht, parranda go'shti, tuxum va sut kabi hayvonlarga asoslangan oziq-ovqatlardan saqlanishadi.

Vegans, kokos moyi, avakado, urug'lar va yong'oqlar kabi yuqori yog'li, o'simliklarga asoslangan mahsulotlarga tayanib ketozga erishishi mumkin.

Xulosa Vegan keto dietasi kam yog'li, yuqori yog'li, o'rtacha proteinli parhez bo'lib, u hayvonlarga asoslangan barcha ovqatlardan iboratdir.

Vegan Keto parhezining foydalari

Sog'liq uchun bir qator foydali narsalar vegetarian va ketogenik parhezlar bilan bog'liq. Ammo, hech qanday tadqiqotlar, ayniqsa, vegetarian keto parheziga e'tibor qaratmaydi.

Vegan dietaga rioya qilish surunkali sog'liqni saqlash kasalliklari, masalan, yurak kasalligi, diabet va ayrim saraton kasalliklari xavfini kamaytirishi ko'rsatilgan.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vegetarianlar yuqori qon bosimi rivojlanish xavfini 75% va 2-toifa diabet (3) xavfini 78% gacha kamaytirishadi.

Bundan tashqari, vegetarianlar, no-vegetarianlarga qaraganda kamroq vaznga ega bo'lishadi, va vegetarian parhezni iste'mol qiladiganlar chorva mahsulotlarini iste'mol qiluvchilarga qaraganda vazn yo'qotishda ko'proq muvaffaqiyatga erishadilar (4).

O'tkazilgan 12 ta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 18 xafta davomida vegetarian parhezga rioya qilganlar vegetarian bo'lmagan dietalarga (5) qaraganda o'rtacha 5,5 funt (2,52 kg) ko'proq yo'qotishgan.

Vegetatsion parhez singari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam yog'li, kam uglevodli ketogenik parhez sog'liqqa ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Keto dietasi vazn yo'qotish, qon shakarini nazorat qilish va yurak xastaligi xavfini kamaytiradigan samaralari bilan mashhur.

58 semiz bolalar va o'smirlar orasida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhezga rioya qilgan ishtirokchilar past kaloriyali dietaga qaraganda ancha ko'p vazn va yog 'massasini yo'qotdilar.

Bundan tashqari, keto dietasi adiponektin, qon shakarini tartibga solish va yog 'almashinuvida ishtirok etadigan oqsil miqdorini sezilarli darajada oshirdi (6).

Adiponektinning yuqori darajasi qondagi qand miqdorini yaxshiroq nazorat qilish, yallig'lanishning kamayishi va semirish bilan bog'liq kasalliklarning, shu jumladan yurak kasalliklarining (7, 8) xavfi kamayishi bilan bog'liq.

Ketojenik parhezlar yurak kasalliklari xavfini oshiruvchi omillarni, jumladan yuqori triglitseridlarni, qon bosimini va "yomon" LDL xolesterolini (9) kamaytirishi ham ko'rsatildi.

Vegan va ketogenik parhezlar sizning sog'lig'ingizga o'xshash usullarda foyda keltirishi mumkinligi sababli, ushbu ketet dietasiga rioya qilish orqali bu salomatlikka ham ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Xulosa Ikkala vegetarian va ketogenik parhezlar sog'liq uchun foydalar, jumladan, vazn yo'qotish va yurak xastaligi va diabet kasalligi xavfi bilan bog'liq.

Ovqatlanishdan saqlanish kerak

Vegetatsion keto dietasiga rioya qilgan holda, uglevodlarni iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytirishingiz va uglevodlarni sog'lom yog'lar va vegetarian protein manbalari bilan almashtirishingiz kerak.

Hayvonot mahsulotlari, shu jumladan tuxum, go'sht, parranda go'shti, sut va dengiz mahsulotlari, vegetarian keto dietasiga kiritilmaydi.

Bu erda butunlay qochish kerak bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining misollari keltirilgan.

• Go'sht va parrandalar: Mol go'shti, kurka, tovuq, cho'chqa go'shti.
• Sut: Sut, yog ', qatiq.
• Tuxum: Tuxum oqi va tuxum sarig'i.
• Dengiz mahsulotlari: Baliq, qisqichbaqalar, mollyuskalar, midiya.
• Hayvonlarga asoslangan ingredientlar: Bug'doy oqsili, asal, tuxum oqsili oqsili.

Bu erda sezilarli darajada kamaytirilishi kerak bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining misollari:

• Don va kraxmal: Don, non, pishirilgan mahsulotlar, guruch, makaron, don.
• Shakarli ichimliklar: Shirin choy, soda, sharbat, smetana, sport ichimliklar, shokoladli sut.
• Shirinliklar: Jigarrang shakar, oq shakar, agave, zarang siropi.
• Kraxmalli sabzavotlar: Kartoshka, shirin kartoshka, qishki qovoq, lavlagi, no'xat.
• Fasol va baklagiller: Qora loviya, nohut, buyrak loviya.
• Mevalari: Barcha mevalar cheklangan bo'lishi kerak. Biroq, mevalar kabi ma'lum mevalarning kichik qismlariga ruxsat beriladi.
• Yuqori uglerodli alkogolli ichimliklar: Pivo, shirinlangan kokteyllar, sharob.
• Kam yog'li dietalar: Kam yog'li ovqatlar, qo'shilgan shakar miqdori yuqori bo'lishiga moyil.
• Yuqori uglevodli soslar va ziravorlar: Barbekyu sousi, shirinlangan salat idishlari, marinadlar.
• Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar: Qadoqlangan ovqatni cheklang va to'liq, qayta ishlanmagan ovqatni ko'paytiring.

Vegetatsion keto dietasiga rioya qilishda uglevodlarni taqiqlash darajasi sizning sog'lig'ingiz va shaxsiy ehtiyojlaringizga qarab o'zgaradi.

Umuman olganda, sog'lom, yuqori yog'li vegetarian taomlari va proteinli protein manbalari sizning dietangizning ko'p qismini tashkil qilishi kerak.

Xulosa Vegan keto parheziga rioya qilishda hayvonlarning mahsulotlari, shuningdek don, shirin ichimliklar va kraxmalli sabzavotlar kabi yuqori uglevodli ovqatlar cheklanishi kerak.

Ovqatlanish uchun ovqat

Vegan-keto dietasiga rioya qilganda, yog'li va uglevodlarga boy bo'lgan, sog'lom, sog'lom oziq-ovqat mahsulotlariga e'tibor qaratish lozim.

Vegetatsion keto dietasida ovqatlanish uchun quyidagilar kiradi:

• Hindiston yong'og'i mahsulotlari: To'liq yog'li hindiston yong'og'i suti, hindiston yong'og'i kremi, shakarsiz hindiston yong'og'i.
• Yog'lar: Zaytun moyi, yong'oq yog'i, hindiston yong'og'i yog'i, MCT yog'i, avakado yog'i.
• Yong'oq va urug'lar: Bodom, Braziliya yong'oqlari, yong'oq, kenevir urug'lari, chia urug'lari, makadamiya yong'oqlari, qovoq urug'lari.
• Yong'oq va urug 'yog'i: Yong'oq moyi, bodom yog'i, kungaboqar yog'i, anakard yog'i.
• Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar: Bargli ko'katlar, Bryussel novdalari, qovoq, brokkoli, gulkaram, qalampir, qo'ziqorin.
• Vegan oqsil manbalari: To'liq yog'li tofu, tempeh.
• To'liq yog'li "sut" vegetarianlar: Hindiston yong'og'i, qatiq, achitqi, pishloq, qaymoqli pishloq.
• Avokadolar: Butun avokadolar, guakamol.
• Mevasi: Mevalar, maymunjon, malina va qulupnayni me'yorida tatib ko'rish mumkin.
• Taomlar: Oziqlantiruvchi xamirturush, yangi o'tlar, limon sharbati, tuz, qalampir, ziravorlar.

Keto dietasi vegetarianlar ishonadigan ko'plab oziq-ovqat guruhlarini, masalan, butun donli va kraxmalli sabzavotlarni chiqarib tashlasa ham, vegetarian keto dietasini puxta rejalashtirish bilan kuzatish mumkin.

Vegan keto dieterlari o'zlarining kaloriyalarini to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlardan olishlari kerak, shu bilan birga juda qayta ishlangan vegetarian taomlaridan qochishadi.

Xulosa Vegan keto dietasi tarkibida kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, avokadolar, yong'oqlar, urug'lar, hindiston yong'og'i, vegetarian protein manbalari va sog'lom yog'lar mavjud.

Bir haftalik Vegan Keto ovqatlanish rejasi

Vegan keto dietasi juda cheklangan tuyulishi mumkin bo'lsa-da, ko'plab taomlarni vegetarianlarga asoslangan ingredientlardan foydalangan holda tuzish mumkin.

Quyida vegetarian keto dietasining bir haftalik namunaviy menyusi keltirilgan:

Dushanba

• Nonushta: To'liq yog'li hindiston yong'og'i suti, maydalangan zig'ir urug'lari, chia urug'lari va shakarsizlantirilgan maydalangan hindiston yong'og'i bilan tuzilgan Keto pyuresi.
• Tushlik: Vegan qaymoq va kam uglerodli sabzavotli sho'rva.
• Kechki ovqat: Gulkaram guruchini tofu bilan aralashtiring.

Seshanba

• Nonushta: Tofu pishloqli pishloq va avakado.
• Tushlik: Yong'oq pesto va pishloqli piyozli qovoqcha.
• Kechki ovqat: Vegan yong'oq chili, pishloqli piyoz va dilimlangan avakado.

Chorshanba

• Nonushta: To'liq yog'li hindiston yong'og'i sutidan tayyorlangan chia pudingi dilimlenmiş bodom bilan to'ldirilgan
• Tushlik: Kremli kokos yong'og'i va karam sho'rva.
• Kechki ovqat: Shirataki qo'ziqorinlari va alfredo sosli веган.

Payshanba

• Nonushta: Yong'oq, urug'lar va shakarsizlantirilgan kokos yong'og'i bilan to'ldirilgan to'liq yog'li hindiston yong'og'i.
• Tushlik: Tofu, sabzavot va kokos kori.
• Kechki ovqat: Kraxmalli sabzavotlar va pishloqli pishloqli karam piyozi.

Juma

• Nonushta: Doufu vegetarian pishloq, qo'ziqorin va ismaloq bilan ovlash.
• Tushlik: Avakado kiyimi bilan sabzavot va tofu salatasi.
• Kechki ovqat: Vegan pishloqli baqlajon lazanya.

Shanba

• Nonushta: Vegan keto Smoothie to'liq yog'li hindiston yong'og'i suti, bodom yog'i, kakao kukuni va vitaminli oqsil kukuni.
• Tushlik: Avakado kiyimi bilan sabzavot va tofu salatasi.
• Kechki ovqat: Karam bilan qovurilgan guruch.

yakshanba

• Nonushta: Hindiston yong'og'i bodom chia puding.
• Tushlik: Tempehli avakado, vegan pishloq, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va qovoq urug'lari bilan katta yashil salat.
• Kechki ovqat: Vegan karam makkajo'xori va pishloq.

Vegan Keto gazaklari

Ovqatlar orasida ishtahani ushlab turish uchun ushbu do'stona do'stona atıştırmalıklardan foydalanib ko'ring:

• Dilimlangan bodring, qaymoqli pishloq bilan to'ldirilgan
• Hindiston yong'og'i yog'i bomba (hindiston yong'og'i yog'i, kokos moyi va maydalangan hindiston yong'og'i bilan ishlangan yuqori yog'li gazaklar).
• Yong'oq va hindiston yong'og'i barlari
• Hindiston yong'og'i suti va kakao silliqligi
• Aralash yong'oq, urug'lar va shakarsiz hindiston yong'og'i bilan aralashtiriladi
• Quritilgan hindiston yong'og'i parchalari
• Qovurilgan qovoq urug'lari
• Selderey tayoqlari bodom yog'i bilan to'ldirilgan
• Hindiston yong'og'i sutli yogurt maydalangan bodom bilan to'ldirilgan
• Vegan pishloqli zaytun
• Guakamol va dilimlenmiş qo'ng'iroq qalampiri
• Gulkaram taterlari
• Mevasi bilan hindiston yong'og'i kremi

Xulosa Vegan keto dietasiga rioya qilishda juda ko'p mazali taomlarni tanlash kerak. Ovqatlar va gazaklar sog'lom yog'larda, uglevodlar miqdori kam bo'lishi kerak.

Kamchiliklar va yon ta'siri

Vegan keto dietasi sog'lig'ingizga foyda keltirishi mumkin, ammo uning ba'zi kamchiliklari bor.

Qo'shimchalar va parhez sifatining ahamiyati

Vegan dietalari, ayniqsa ehtiyotkorlik bilan rejalashtirilmagan bo'lsa, muhim ozuqaviy moddalarda kam bo'ladi.

Vitamin B12, D vitamini, K2 vitamini, rux, omega-3 yog'lari, temir va kaltsiy ba'zi bir vegetarian parhezlarida etishmaydigan ozuqaviy moddalarga misoldir (10, 11).

Vegetatsion keto dietasi oddiy vegetarian parhezlariga qaraganda ancha cheklanganligi sababli, unga rioya qiluvchilar yuqori sifatli vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilib, ovqatlanishni to'g'ri ovqatlanishni ta'minlash uchun rejalashtirishlari juda muhimdir.

Vitaminli keto parheziga rioya qilgan odamlar uchun boyitilgan ovqatni iste'mol qilish, to'liq ovqatlarga e'tibor qaratish va ozuqa moddalarining mavjudligini oshirish, masalan, fermentatsiya va unib chiqish orqali.

Ammo, vegetarian keto dieterlari uchun mikroelementlarga bo'lgan ehtiyojni faqat oziq-ovqat orqali qondirish qiyin bo'lishi mumkin.

Ko'pincha vegetarian parhezida etishmayotgan ba'zi vitaminlar va minerallar bilan to'ldirish mumkin bo'lgan kamchiliklarning oldini olish va sizning kunlik ehtiyojlaringizni qondirishni ta'minlashdir.

Vegan Keto parhezining yon ta'siri

Ketogenik dietaga o'tish qiyin bo'lishi mumkin.

Ko'pincha keto grippi deb ataladi, yuqori uglevodli dietadan keto dietasiga o'tish davri tanangizga qiyin bo'lishi mumkin.

Sizning tanangiz glyukoza yoqilg'isidan yog'ga o'tganda, yoqimsiz alomatlar paydo bo'lishi mumkin.

Vegan keto dietasining yon ta'siri quyidagilardan iborat bo'lishi mumkin: (12):

• Charchoq
• Bulantı
• Qichishish
• Kabızlık
• Yomon konsentratsiya
• Diareya
• Zaiflik
• Bosh og'rig'i
• Mushaklar kramplari
• Bosh aylanishi
• Uxlashda qiyinchilik

Gidratlanish, etarlicha dam olish, tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va engil faoliyat bilan shug'ullanish keto grippining alomatlarini engillashishiga yordam beradi.

Bundan tashqari, magniy, natriy va kaliy elektrolitlari bilan to'ldirish mushaklarning og'rig'i, bosh og'rig'i va uyqusizlik kabi ba'zi alomatlarning kamayishiga yordam beradi.

Vegan keto dietasi ko'plab ovqatlarga cheklov qo'yganligi sababli, hamma uchun mos emas.

Vegan keto dietasi 1-toifa diabetga chalinganlar, homilador va emizikli ayollar, sportchilar yoki ovqatlanish buzilishi yoki ovqatlanishning buzilishi bilan og'rigan kishilar uchun mos kelmasligi mumkin.

Agar siz vegetarian keto dietasiga o'tishni o'ylab ko'rsangiz, dietangiz xavfsiz bo'lishini ta'minlash uchun avval shifokoringiz yoki malakali sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.

Xulosa Kam miqdordagi uglevodli, yuqori yog'li dietalar homilador ayollar, bolalar va ma'lum tibbiy sharoitlarga ega odamlar uchun mos kelmasligi mumkin. Agar vegetarian keto dietasi siz uchun to'g'ri tanlov ekanligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Pastki chiziq

Yuqori yog'li va kam uglevodli keto dietasi butun, qayta ishlanmagan, o'simlikka asoslangan ovqatlarga qaratilgan.

Vegan va ketogenik parhezlar vazn yo'qotish, yurak kasalligi va diabet xavfini kamaytirish kabi foydalar bilan bog'liq.

Oziq moddalarga, shu jumladan temir va B12 va D vitaminlariga ehtiyojni qondirish uchun ba'zi qo'shimchalar kerak bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ham vegetarian dietasi, ham keto dietasi sizning sog'lig'ingizga foyda keltirishi mumkin, ammo ushbu dieta uzoq vaqt davomida samarali va xavfsiz bo'lishini aniqlash uchun vegetarian keto parhezining ta'sirini o'rganish zarur.