Ovqatlanish paytida sog'lom ovqatlanish uchun 20 ta aqlli maslahat

Tarkib

• 1. Borishdan oldin menyuni o'qing
• 2. Kelishdan oldin sog'lom aperatif iching
• 3. Ovqatlanishdan oldin va paytida suv iching
• 4. Ovqat qanday tayyorlanishini va tayyorlanishini tekshiring
• 5. Ovqatingizni aql bilan iste'mol qilishga harakat qiling
• 6. Ovqatlanishingizni boshqa hamma oldida buyurtma qiling
• 7. Magistral o'rniga ikkita appetizator buyurtma qiling
• 8. Sekinlashtiring va yaxshilab chaynang
• 9. Shirin o'rniga bir chashka kofe iching
• 10. Hamma narsa eyishingiz mumkin bufetlardan saqlaning
• 11. Sog'lom almashtirishni so'rang
• 12. Yon tomondan sous yoki kiyinishni so'rang
• 13. Kechki ovqatdan oldin non savatini o'tkazib yuboring
• 14. Boshlash uchun sho'rva yoki salat buyurtma qiling
• 15. Boshqa birov bilan baham ko'ring (yoki yarmini buyurtma qiling)
• 16. Shakar bilan shirin ichimliklardan saqlaning
• 17. Alkogolli ichimliklar va kaloriya miqdori past bo'lgan mikserlarni tanlang
• 18. Kremsi bo'lganlar ustiga pomidorga asoslangan soslarga o'ting
• 19. Sog'liqni saqlash bo'yicha da'volarga e'tibor bering
• 20. Sizning butun parhezingiz haqida o'ylang

Ovqatlanish ham qiziqarli, ham xushmuomala.

Biroq, tadqiqotlar ovqatlanishni ortiqcha ovqatlanish va yomon ovqatlanish tanlovi bilan bog'laydi (,,,).

Ushbu maqolada tashqarida ovqatlanish paytida sog'lom ovqatlanishingizga yordam beradigan 20 ta aqlli maslahat berilgan.

Bular sizning ijtimoiy hayotingizdan voz kechmasdan sog'liq uchun maqsadlaringizga rioya qilishingizga yordam beradi.

1. Borishdan oldin menyuni o'qing

Agar menyu bilan tanish bo'lmasangiz, restoranga borishdan oldin uni o'qing.

Siz ochlik yoki chalg'itganda (,) zararli tanlovlarni amalga oshirishingiz mumkin.

Ovqatni ko'rish va hidi rejaga rioya qilishni qiyinlashtirishi mumkin, ayniqsa, agar siz och bo'lsangiz ().

Kelishingizdan oldin ovqatni tanlash, keyinroq pushaymon bo'lishingiz mumkin bo'lgan qarorlardan qochishni osonlashtiradi.

2. Kelishdan oldin sog'lom aperatif iching

Agar siz restoranga kelganingizda och bo'lsangiz, siz juda ko'p ovqat eyishingiz mumkin. Buning oldini olishning bir usuli - u erga etib borishdan oldin sog'lom gazak iste'mol qilish.

Yogurt kabi past kaloriyali, oqsil miqdori yuqori bo'lgan atıştırmalık sizni yanada to'yingan his qilishi va ortiqcha ovqatlanishning oldini olishga yordam beradi (,,,).

3. Ovqatlanishdan oldin va paytida suv iching

Suv ovqatlanishdan oldin va ovqat bilan birga ichish uchun ajoyib tanlovdir, ayniqsa uni shakar-shirin ichimliklar o'rniga ichsangiz.

Shakar bilan shirin ichimliklarni suv bilan almashtirish kaloriya va qo'shilgan shakar (,,,) miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatlanishdan yarim soat oldin 500 ml (17 oz) suv ichgan dietada bo'lganlar ozroq kaloriya iste'mol qilishgan va iste'mol qilmaganlarga qaraganda 44% ko'proq vazn yo'qotishgan ().

4. Ovqat qanday tayyorlanishini va tayyorlanishini tekshiring

Ovqat pishirish usuli tarkibidagi kaloriya miqdoriga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Bug'da pishirilgan, panjara qilingan, qovurilgan yoki ovlangan ovqatlar qidirib toping. Umuman olganda, bu pishirish usullari kamroq yog'ga va shuning uchun kamroq kaloriyalarga teng.

Menyuda qovurilgan, qovurilgan, qarsillab, qarsillab yoki qovurilgan deb ta'riflangan ovqatlar odatda ko'proq yog 'va ko'proq kaloriya bo'ladi.

5. Ovqatingizni aql bilan iste'mol qilishga harakat qiling

Aqlli ovqatlanish deganda, iste'mol qilayotgan narsalar to'g'risida ongli ravishda qaror qabul qilish va ovqatlanish jarayoniga to'liq e'tibor berish kerak.

Ovqatingizdagi aromatlar va lazzatlarni, shuningdek ovqat paytida paydo bo'ladigan fikrlar va hislarni tatib ko'rishga vaqt ajrating ().

Aqlli ovqatlanish restoranlarda sog'lom ovqatlanishni tanlash bilan bog'liq ().

Shuningdek, u o'zingizni nazorat qilishni yaxshilashga va ortiqcha ovqatingizni oldini olishga yordam beradi ().

6. Ovqatlanishingizni boshqa hamma oldida buyurtma qiling

Boshqa odamlar bizning qarorlarimizga biz sezmagan holda ta'sir qilishi mumkin.

Ijtimoiy vaziyatlarda odamlar bir-birlarini ongsiz ravishda taqlid qilishga moyil bo'lib, ovqatlanish ham istisno emas.

Odamlarning menyusi tanlovi va ovqatlanish xatti-harakatlari stol ustidagi boshqa odamlarning tanloviga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin (,,).

Agar siz sog'lom ovqatlanish rejangizga to'g'ri kelmaydigan narsalarni buyurishi mumkin bo'lgan guruh bilan ovqatlanayotgan bo'lsangiz, avval buyurtma berganingizga ishonch hosil qiling.

7. Magistral o'rniga ikkita appetizator buyurtma qiling

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar katta qismlarga (,,) xizmat qilishganda ko'proq ovqatlanishadi.

Agar siz uning ulkan qismini biladigan restoranga boradigan bo'lsangiz, asosiy taom o'rniga ikkita aperitivga buyurtma berishga harakat qiling.

Bu sizga kaloriyalarni haddan tashqari oshirmasdan to'ldirishga yordam beradi.

8. Sekinlashtiring va yaxshilab chaynang

Oziq-ovqatingizni yaxshilab chaynash va sekinroq ovqatlanish sizga kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, u sizni tezroq to'yinganligini his qilishi mumkin (,,).

Ovqatlanayotganda, o'zingizni juda tez ovqat eyishni to'xtatish uchun har bir og'iz uchun minimal miqdordagi chaynashni hisoblab ko'ring.

Idishlaringizni og'zilar orasiga qo'yish ham sekinlashish va to'yinganlik uchun bir oz vaqt boshlash uchun yaxshi usul.

9. Shirin o'rniga bir chashka kofe iching

Shirin taomni tashlab, uning o'rniga kofe buyurtma qiling.

Kaloriya va qo'shimcha shakarni jiddiy ravishda qisqartirish bilan bir qatorda siz kofe bilan bog'liq sog'liq uchun juda katta foydali narsalarga ega bo'lasiz.

10. Hamma narsa eyishingiz mumkin bufetlardan saqlaning

Odamlar qismlarning o'lchamlarini () belgilashda juda yomondir.

Shunday qilib, bufetda cheksiz miqdordagi oziq-ovqat bilan duch kelganingizda, kerakli miqdorni iste'mol qilish qiyin bo'lishi mumkin.

Agar sizning yagona tanlovingiz sifatida bufet bilan tiqilib qolsangiz, kichikroq plastinkadan foydalanish sizga ozroq ovqatlanishingizga yordam berishi mumkin (,).

Yana bir samarali nayrang - oddiy o'lchamdagi plastinadan foydalanish va uning yarmini salat yoki sabzavotlar bilan to'ldirish ().

11. Sog'lom almashtirishni so'rang

Aksariyat odamlar yetarlicha sabzavot iste'mol qilmaydilar (,, 35).

Sabzavotlar juda yaxshi, chunki ular tarkibida juda kam kaloriya bor, lekin ko'plab foydali tola va ozuqa moddalari ().

Masalan, brokkoli va ismaloq kaloriyalarda nihoyatda kam, ammo tarkibida tola, S vitamini va barcha foydali o'simlik birikmalari mavjud.

Sabzavot iste'molining ko'payishi ko'plab kasalliklar, shu jumladan saraton, semirish va depressiya (,,) xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

Ovqatga buyurtma berganingizda, serverdan kartoshka yoki kartoshka kabi ovqatning bir qismini qo'shimcha sabzavot yoki salat bilan almashtirishini so'rang. Siz sabzavot iste'molini ko'paytirasiz va kaloriyalaringizni kamaytirasiz.

12. Yon tomondan sous yoki kiyinishni so'rang

Soslar va soslar taomga juda ko'p qo'shimcha yog 'va kaloriya qo'shishi mumkin, shuning uchun yon tomoningizdan sousingizni so'rang.

Masalan, ikki osh qoshiq ranchli salat taomlari sizning ovqatlanishingizga qo'shimcha ravishda 140 kaloriya va 16 gramm yog 'qo'shib beradi.

Uni alohida saqlash ovqatlanish miqdorini nazorat qilishni ancha osonlashtiradi.

13. Kechki ovqatdan oldin non savatini o'tkazib yuboring

Agar och restoranga murojaat qilsangiz, ovqatlanishdan oldin sizga taqdim etilgan nibblesni ortiqcha iste'mol qilish oson.

Agar siz osonlikcha vasvasaga tushsangiz, ularni qaytarib yuboring.

14. Boshlash uchun sho'rva yoki salat buyurtma qiling

Asosiy taomingizdan oldin sho'rva yoki salat iste'mol qilish sizni juda ko'p ovqat eyishingizni to'xtatishi mumkin (,,,).

Ovqatdan oldin sho'rva iste'mol qilishning ta'sirini o'rgangan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu sizning umumiy kaloriya iste'molingizni 20% ga kamaytirishi mumkin ().

Sho'rva turi farq qilmadi, shuning uchun kunning har qanday sho'rvasi haqiqatan ham sog'lom variant bo'lishi mumkin.

15. Boshqa birov bilan baham ko'ring (yoki yarmini buyurtma qiling)

Muvaffaqiyatli vaznini yo'qotgan va uni to'xtatib qo'ygan odamlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, ular ko'pincha ovqatni bo'lishishgan yoki tashqarida ovqatlanayotganda uning yarmiga buyurtma berishgan ().

Bu kaloriyalarni kamaytirish va ortiqcha ovqatlanishni oldini olishning oddiy usuli.

Agar siz bilan baham ko'rishga hech kimingiz bo'lmasa, ofitsiantdan uyingizga olib ketishingiz uchun ovqatning yarmini o'rashini so'rashingiz mumkin.

16. Shakar bilan shirin ichimliklardan saqlaning

Ko'pchiligimiz dietamizda juda ko'p shakar bor va bu biz uchun juda yomon bo'lishi mumkin (,).

Bizga chindan ham kerak bo'lmagan shakarning bir manbai bu shakar bilan shirin ichimliklar (,,).

Shakar bilan shirin ichimliklar ichish semirish xavfi va 2-toifa diabet (,) xavfining oshishi bilan chambarchas bog'liq.

Ovqatlanish paytida foydali ichimlik tanlovini qilishni istasangiz, suv yoki shakarsiz choyga yopishib oling.

17. Alkogolli ichimliklar va kaloriya miqdori past bo'lgan mikserlarni tanlang

Spirtli ichimliklar iste'mol qilish sizning ovqatlanishingizga katta miqdordagi kaloriya qo'shishi mumkin.

Spirtli ichimliklar tarkibidagi kaloriya miqdori spirtning kuchi va ichimlikning hajmiga qarab o'zgaradi.

Masalan, taxminan 1 stakan (250 ml) va miqdori bo'yicha 13% spirt bo'lgan katta stakan qizil sharob sizning taomingizga taxminan 280 kaloriya qo'shishi mumkin. Bu Snickers shokolad bariga o'xshaydi.

Agar siz ichimlikdan zavqlanishni istasangiz, kichikroq stakan, masalan, kichikroq stakanga buyurtma berib, ortiqcha kaloriyalarni kamaytirishingiz mumkin.

Agar siz jin, aroq yoki viski kabi spirtli ichimliklar bilan aralash ichimliklar tayyorlayotgan bo'lsangiz, shakarni shirin ichimlik yoki mevali sharbat o'rniga ruhni parhezli ichimlik bilan aralashtirib ko'ring.

18. Kremsi bo'lganlar ustiga pomidorga asoslangan soslarga o'ting

Ovqatingizdagi kaloriya va yog'ni kamaytirishga yordam beradigan qaymoqli yoki pishloqga asoslangan pomidor yoki sabzavotli souslarni tanlang.

Shuningdek, ular sizning dietangizga ko'proq foydali sabzavot qo'shadilar.

19. Sog'liqni saqlash bo'yicha da'volarga e'tibor bering

Xun yorliqlari restoran menyusiga kirib borishi mumkin. Siz "paleo", "glutensiz" yoki "shakarsiz" deb ta'kidlangan ovqatni ko'rishingiz mumkin.

Ushbu yorliqlar tanlov sog'lom bo'lishini anglatmaydi. Qo'shilgan shakar va yog'larni mazasini yanada mazali qilish uchun ushbu oziq-ovqat mahsulotlarida yashirish mumkin.

Hatto "shakarsiz" deb nomlangan pirojnoe va shirinliklar tarkibida "tabiiy" shakar qo'shilishi mumkin. Bular hali ham qo'shilgan shakar - ular shunchaki stol qandlari yoki kek va konfetlarda an'anaviy ravishda ishlatiladigan yuqori fruktoza makkajo'xori siropi emas.

Masalan, agave nektari odatda "sog'lom" idishlarda uchraydi, ammo odatdagi shakar singari zararli hisoblanadi.

Ishonch hosil qilish uchun menyu tavsifini yaxshilab o'qing. Qo'shilgan shakar ko'p joylarda yashirinishi mumkin. Agar shubhangiz bo'lsa, serveringizdan so'rang.

20. Sizning butun parhezingiz haqida o'ylang

O'zingiz yoqtirgan taomni zavq uchun iste'mol qilishni istagan paytlaringiz bo'ladi va u sog'lom yoki yo'qligi haqida tashvishlanmang.

Oziqlanish va oziq-ovqat tanloviga moslashuvchan bo'lish sog'liq va vaznni yaxshiroq boshqarish bilan bog'liq (,).

Ovqat umuman sizning dietangizga qanday mos kelishi haqida o'ylash foydalidir.

Agar siz ko'pincha sog'lom ovqatlanish tartibiga rioya qilsangiz, davom eting va o'zingizni davolang. Vaqti-vaqti bilan lazzatlanish ruh uchun foydali bo'lishi mumkin.