Kaltsiyning eng yaxshi 10 vegetarian manbalari

Tarkib

• 1. Soya ovqatlari
• 2. Fasol, no'xat va yasmiq
• 3. Muayyan yong'oqlar
• 4. Urug'lar
• 5. Ba'zi donalar
• 6. Dengiz o'tlari
• 7. Ba'zi sabzavotlar va bargli ko'katlar
• 8. Ba'zi mevalar
• 9. Boyitilgan oziq-ovqat va ichimliklar
• 10. Blackstrap pekmez
• Pastki chiziq

Kaltsiy tanangizda hal qiluvchi rol o'ynaydi.

Bu sizning suyaklaringizni qurish va saqlash qobiliyati bilan mashhur. Shunga qaramay, bu mineral mushaklarning qisqarishi, qon bosimini tartibga solish, asabni uzatishi va qon ivishi uchun ham muhimdir (1).

Reference Daily Signature (RDI) kattalar uchun kuniga 1000 mg ni tashkil qiladi. Bu 50 yoshdan oshganlar uchun 1200 mg gacha, 4-18 yoshdagi bolalar uchun 1300 gacha.

Shunga qaramay, odamlarning katta qismi ushbu tavsiyalarga javob bermaydi. Bunga hayvonot mahsuloti va sut mahsulotlarini iste'mol qilishdan qochadigan ko'pchilik kiradi, garchi ko'plab o'simlik ovqatlari tarkibida ushbu mineral (,,) mavjud.

Bu erda kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan vegetarianlarning eng yaxshi 10 ta taomlari.

1. Soya ovqatlari

Soya fasulyesi tabiiy ravishda kaltsiyga boy.

Bir stakan (175 gramm) pishirilgan soya RDI ning 18,5% ni tashkil qiladi, shu bilan pishmagan soya fasulyesi - edamame deb nomlanuvchi taxminan 27,6% ni tashkil qiladi ().

Tofu, tempeh, natto kabi soya fasulyasidan tayyorlangan taomlar ham ushbu mineralga boy. Kaltsiy fosfat bilan tayyorlangan tofu tarkibida 3,5 gramm (100 gramm) uchun 350 mg mavjud.

Tempeh va natto - fermentlangan soya fasulyasidan tayyorlangan bo'lib, yaxshi miqdorni ham beradi. 3,5 grammlik (100 gramm) tempening porsiyasi RDI ning 11 foizini tashkil qiladi, natto esa bu miqdorning taxminan ikki baravarini taklif qiladi ().

Minimal darajada qayta ishlangan soya ovqatlari, shuningdek, tolalar, vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, ular oqsilning to'liq manbai hisoblangan noyob o'simlik ovqatlaridan biridir.

Buning sababi shundaki, aksariyat o'simlik oziq-ovqatlari to'qqizta muhim aminokislotadan kamida bittasida kam bo'lsa-da, soya ularning barchasini yaxshi miqdorda taklif qiladi.

Soya fasulyesi va soya asosidagi ovqatlar kaltsiyning ajoyib manbalari hisoblanadi. Ular shuningdek to'liq oqsil, tola va boshqa bir qator vitaminlar va minerallarni taklif qilishadi.

2. Fasol, no'xat va yasmiq

Loviya va yasmiq tolaga va oqsilga boy bo'lishidan tashqari, kaltsiyning yaxshi manbalari hisoblanadi.

Pishirilgan stakan uchun (taxminan 175 gramm) ushbu mineralning eng yuqori darajasini ta'minlaydigan navlarga quyidagilar kiradi:

• qanotli (goa) loviya: RDI ning 26%
• oq loviya: RDIning 13%
• dengiz fasulyesi: RDIning 13%
• qora loviya: 11% RDI
• nohut: RDIning 9%
• buyrak loviya: RDIning 7%
• yasmiq: RDIning 4%

Bundan tashqari, loviya va yasmiq boshqa oziq moddalariga, shu jumladan temir, rux, kaliy, magniy va folatga boy bo'lishga moyil. Shu bilan birga, ular tarkibida fitatlar va lektinlar kabi antinutrientlar mavjud bo'lib, ular tanangizning boshqa ozuqaviy moddalarni singdirish qobiliyatini pasaytiradi ().

Fasol va yasmiqni ho'llash, unib chiqish va fermentatsiya qilish antinutrient miqdorini kamaytirishi va ularni ko'proq singdirishi mumkin (6,, 8).

Bundan tashqari, loviya, no'xat va yasmiqqa boy dietalar LDL (yomon) xolesterolni kamaytiradi va diabetning ikkinchi turi, yurak kasalligi va bevaqt o'lim (,,) kabi holatlar xavfini kamaytiradi.

Fasol, no'xat va yasmiq tarkibida juda ko'p miqdordagi kaltsiy bor va ular oqsil va tolaning ajoyib manbalari hisoblanadi. Ularni namlash, unib chiqish yoki fermentatsiya qilish ozuqa moddalarining singishini yaxshilashi mumkin.

3. Muayyan yong'oqlar

Barcha yong'oqlarda oz miqdordagi kaltsiy mavjud, ammo bodom ayniqsa boy - 1/4 stakanga (35 gramm) 97 mg yoki RDI ning taxminan 10% ni beradi ().

Braziliya yong'oqlari bodomdan keyin ikkinchi o'rinda turadi, 1/4 stakan uchun (35 gramm) RDI ning 6% ni tashkil qiladi, yong'oq, pista, findiq va makadamiya yong'oqlari shu miqdor uchun RDI ning 2-3% gacha beradi.

Yong'oqlar tolalar, sog'lom yog'lar va oqsillarning yaxshi manbalari hisoblanadi. Bundan tashqari, ular antioksidantlarga boy va tarkibida ko'p miqdordagi B vitaminlari, magniy, mis, kaliy va selen, shuningdek E va K vitaminlari mavjud.

Yong'oqni muntazam ravishda iste'mol qilish kilogramm berishga, qon bosimini pasayishiga va metabolik kasalliklar, masalan, 2-toifa diabet va yurak kasalliklari (,) kabi xavf omillarini kamaytirishga yordam beradi.

Yong'oqlar kaltsiyning yaxshi manbai hisoblanadi. Chorak chashka (35 gramm) yong'oq turiga qarab RDI ning 2–10% gacha uchrashishiga yordam beradi.

4. Urug'lar

Urug'lar va ularning moylari ham kaltsiyning yaxshi manbalari hisoblanadi, ammo ularning miqdori ularning xilma-xilligiga bog'liq.

Tahini - kunjut urug'idan tayyorlangan sariyog 'tarkibida eng ko'p tarkib topgan bo'lib, 2 osh qoshiq uchun (30 ml) 130 mg yoki RDI ning 13% ni beradi. Taqqoslash uchun xuddi shu miqdordagi (20 gramm) kunjut urug'lari RDI ning 2% ni tashkil qiladi ().

Chia va zig'ir urug'lari tarkibida yaxshi miqdor mavjud bo'lib, 2 osh qoshiqda (20-25 gramm) RDI ning 5-6% atrofida bo'ladi.

Yong'oq singari urug'lar tola, oqsil, sog'lom yog'lar, vitaminlar, minerallar va foydali o'simlik birikmalarini ta'minlaydi. Bundan tashqari, ular sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq, masalan yallig'lanishning pasayishi, qon shakar darajasi va yurak kasalliklari (,,,) uchun xavf omillari.

Urug'larning ayrim navlari yoki ularning sariyog 'kaltsiy uchun RDI ning 13% ni ta'minlashi mumkin. Yong'oq singari urug'lar ham sog'lom yog'lar, oqsil va tolaga boy. Bundan tashqari, ular turli xil kasalliklardan himoya qilishi mumkin.

5. Ba'zi donalar

Odatda donalar kaltsiy manbai deb hisoblanmaydi. Shunga qaramay, ba'zi navlarda ushbu mineralning katta miqdori mavjud.

Masalan, amaranth va teff - ikkita glyutensiz qadimgi donalar - pishirilgan stakanga (250 gramm) RDI ning 12% ni beradi ().

Ikkalasi ham tolaga boy va turli xil idishlarga qo'shilishi mumkin.

Teffni bo'tqa tayyorlash mumkin yoki chiliga qo'shib qo'yish mumkin, amaranth guruch yoki kuskus uchun oson o'rnini bosadi. Ikkalasini ham un bilan maydalash mumkin va sho'rvalar va souslarni qalinlashtirish uchun ishlatish mumkin.

Ba'zi donalar kaltsiyni sezilarli darajada ta'minlaydi. Masalan, amaranth va teff to'plami RDI ning 12-15% atrofida. Ular, shuningdek, tolaga boy va turli xil taomlarga kiritilishi mumkin.

6. Dengiz o'tlari

Dengiz o'tlarini dietangizga qo'shish kaltsiyni iste'mol qilishni ko'paytirishning yana bir usuli hisoblanadi.

Vakame - odatda xom ashyo bilan iste'mol qilinadigan nav - taxminan 126 mg yoki stakan uchun RDI ning 12% (80 gramm) beradi. Siz uni aksariyat Osiyo supermarketlarida yoki sushi restoranlarida topishingiz mumkin ().

Xom yoki quritilishi mumkin bo'lgan kelp, yana bir mashhur variant. Bir stakan (80 gramm) xom laminariya - uni salat va asosiy taomlarga qo'shishingiz mumkin - RDI ning 14% ni tashkil qiladi. Quritilgan laminariya donalari ziravor sifatida ham ishlatilishi mumkin.

Aytishicha, dengiz o'tlarida og'ir metallarning yuqori miqdori bo'lishi mumkin. Ba'zi navlar, masalan, kelp, bir qismiga (,) juda ko'p miqdorda yod qo'shishi mumkin.

Qalqonsimon bezning to'g'ri ishlashi uchun yod zarur bo'lsa-da, haddan tashqari ko'p narsa zararli bo'lishi mumkin. Shu sabablarga ko'ra dengiz o'tlarini tez-tez yoki ko'p miqdorda iste'mol qilmaslik kerak (,,).

Dengiz o'tining ba'zi turlari kaltsiyga boy. Shu bilan birga, ba'zi dengiz o'tlari tarkibida og'ir metallar va juda ko'p miqdordagi yod ham bo'lishi mumkin - bu ikkalasi ham sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

7. Ba'zi sabzavotlar va bargli ko'katlar

Ba'zi sabzavotlar - ayniqsa achchiq mevalar - quyuq bargli ko'katlar va xochga mixlangan sabzavotlar - kaltsiyga boy ().

Masalan, ismaloq, bok choy, shuningdek sholg'om, xantal va yovvoyi ko'katlar pishirilgan 1/2 stakan uchun 84-142 mg (naviga qarab 70-95 gramm) beradi yoki RDI ning 8-14% ( ).

Kaltsiyga boy bo'lgan boshqa sabzavotlarga bamya, karam, karam, brokkoli va Bryussel gullari kiradi. Ular pishgan 1/2 chashka (60-80 gramm) uchun RDI ning 3-6% ni beradi.

Aytish kerakki, sabzavotlarda oksalatlar kabi o'zgaruvchan darajadagi antinutrientlar mavjud. Oksalatlar sizning ichaklaringizda kaltsiy bilan bog'lanib, tanangizni so'rilishini qiyinlashtiradi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tanangiz ba'zi yuqori oksalatli sabzavotlarda mavjud bo'lgan kaltsiyning 5% atrofida o'zlashtirishi mumkin ().

Shu sababli sholg'om ko'katlari, brokkoli va qayla kabi past va o'rtacha oksalatli sabzavotlar yuqori oksalatli sabzavotlarga qaraganda yaxshiroq manba hisoblanadi, masalan, ismaloq, lavlagi ko'katlari va shveytsariyalik zardob ().

Qaynatish oksalat miqdorini 30-87% ga kamaytirishning bir usuli hisoblanadi. Qizig'i shundaki, u bug'lash yoki pishirishdan ko'ra samaraliroq ko'rinadi ().

Sholg'om ko'katlari, brokkoli va qayla kabi past va o'rta oksalatli sabzavotlar tanangiz osongina singdiradigan kaltsiy manbai hisoblanadi. Ularni qaynatish so'rilishini yanada kuchaytiradi.

8. Ba'zi mevalar

Ba'zi mevaning tarkibida ko'p miqdordagi kaltsiy mavjud.

Masalan, anjir uchun xom anjir 18 mg yoki RDI ning 2% ga yaqinini beradi. Quritilgan anjir anjir uchun 13 mg atrofida biroz kamroq taklif qiladi ().

Apelsin - bu biroz ko'proq kaltsiyli mevalar. Ular tarkibiga 48-65 mg yoki naviga qarab o'rtacha bir mevaning 5-7% RDI kiradi.

Qora smorodina, BlackBerry va malina bu ro'yxatni to'ldiradi.

Qora smorodina bir stakan uchun taxminan 65 mg kaltsiy (110 gramm) yoki RDI ning 7% atrofida bo'ladi, holbuki, malina va malina sizga stakanga 32-44 mg (mos ravishda 145 gramm va 125 gramm) beradi.

Ushbu mevalar kaltsiydan tashqari, yaxshi dozada tola, S vitamini va boshqa ko'plab vitaminlar va minerallarni ham taklif qiladi.

Anjir, apelsin, smorodina va karapuz sizning dietangizga qo'shilishga loyiqdir. Ular osonlikcha so'rilishi mumkin bo'lgan kaltsiyning eng yuqori miqdori bo'lgan mevalar.

9. Boyitilgan oziq-ovqat va ichimliklar

Ba'zi oziq-ovqat va ichimliklar tarkibida ishlab chiqarish jarayonida kaltsiy qo'shiladi. Ular ushbu mineralni dietangizga qo'shishning yana bir yaxshi usuli.

Kaltsiy bilan boyitilgan oziq-ovqatlarga o'simlik yogurtlari va donning ayrim turlari kiradi. Ba'zida un va makkajo'xori pyuresi ushbu mineral bilan boyitiladi, shuning uchun ba'zi non mahsulotlari, shu jumladan non, kraker yoki tortillalar ko'p miqdorda bo'ladi.

O'simlik suti va apelsin sharbati kabi boyitilgan ichimliklar ham dietangizga katta miqdordagi kaltsiy qo'shishi mumkin.

Masalan, 1 stakan (240 ml) boyitilgan o'simlik suti, qanday bo'lishidan qat'i nazar, odatda RDI ning 30% yoki 300 mg yuqori singdiriladigan kaltsiyni beradi. Boshqa tomondan, 1 stakan (240 ml) boyitilgan apelsin sharbati odatda kunlik talabingizning 50% gacha qoplaydi (,).

Xususan, soya suti sigir sutiga ajoyib alternativ hisoblanadi, chunki u tarkibida taxminan bir xil miqdordagi protein mavjud - yoki stakan uchun 7 gramm (240 ml).

Shuni yodda tutingki, barcha o'simlik sutlari boyitilmagan, shuning uchun sotib olishdan oldin yorlig'ini tekshiring.

Kaltsiy bilan boyitilgan oziq-ovqat va ichimliklar tarkibiga o'simlik suti va yogurtlari, un, jo'xori moyi, apelsin sharbati va donning ba'zi turlari kiradi. Har bir oziq-ovqat qancha ekanligini bilish uchun yorliqni tekshirish yaxshidir.

10. Blackstrap pekmez

Blackstrap pekmez - bu ozuqaviy zarb bilan tatlandırıcı.

Bu uch marta qaynatilgan shakar qamishidan qilingan. Shakardan farqli o'laroq, u bir necha vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi, shu jumladan 179 mg kaltsiy - yoki 18% RDI - bir osh qoshiq uchun (15 ml).

1 osh qoshiq (15 ml) qora tanli shinni tarkibidagi ozuqa moddalari temir, selen, B6 vitamini, magniy va marganetsga bo'lgan kunlik talabingizning 5-15 foizini qoplashga yordam beradi ().

Shunday qilib, qora tanli pekmez shakarda juda yuqori bo'lib qoladi, shuning uchun uni me'yorida iste'mol qilish kerak.

Blackstrap pekmezida shakar ko'p, ammo tarkibida turli xil vitaminlar va minerallar mavjud. Bir osh qoshiq (15 ml) kunlik kaltsiy ehtiyojining 18 foizini qoplaydi.

Pastki chiziq

Kaltsiy sizning suyaklaringiz va mushaklaringiz, shuningdek qon aylanish va asab tizimlaringiz uchun muhimdir. Shunga qaramay, ko'p odamlar bu ozuqa moddalarini, shu jumladan, vegetarianlarni yetarlicha ololmaydilar.

Sut mahsulotlari ko'pincha ushbu mineralning yagona manbai deb o'ylashadi. Shu bilan birga, u tabiiy ravishda o'simliklarning bir qator tarkibida mavjud - don va dukkakli ekinlardan meva, sabzavot, yong'oq va urug'larga. Siz hatto uni dengiz o'tlari va qora tanli pekmezlardan ham topasiz.

Bundan tashqari, bir nechta oziq-ovqat bu ozuqa bilan boyitilgan. Shunday qilib, vegetarian parhezda kaltsiyga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishda turli xillik muhim ahamiyatga ega.