Siz istamay vazn orttirishingiz mumkin bo'lgan 9 ta sabab

Tarkib

• 1. Siz juda yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarni juda ko'p iste'mol qilasiz
• 2. Siz shakarni juda ko'p iste'mol qilasiz
• 3. Sizning harakatsiz turmush tarzingiz bor
• 4. Siz yo-yo dieting bilan shug'ullanasiz
• 5. Sizda aniqlanmagan tibbiy muammo bor
• 6. Siz etarli darajada uxlamaysiz
• 7. Siz etarlicha to'liq ovqat iste'mol qilmaysiz
• 8. Siz stressni boshdan kechirasiz
• 9. Siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilasiz
• Pastki chiziq

Kilogramm ortishi nihoyatda asabiylashtirishi mumkin, ayniqsa, nima sabab bo'lganini bilmasangiz.

Ovqatlanish odatda kilogramm ortishida eng katta rol o'ynasa-da, boshqa omillar, masalan, stress va uyqusizlik ham o'z hissasini qo'shishi mumkin.

Mana, bila turib vazn orttirishning 9 sababi.

1. Siz juda yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarni juda ko'p iste'mol qilasiz

Yulaf, muzlatilgan mevalar va yogurt kabi ko'plab foydali ovqatlar minimal darajada qayta ishlanadi.

Shu bilan birga, yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar, shu jumladan shakarli yormalar, tez ovqat va mikroto'lqinli pechlarda kechki ovqatlarda zararli ingredientlar, shuningdek qo'shilgan shakar, konservantlar va zararli yog'lar mavjud.

Bundan tashqari, ko'plab tadqiqotlar Qo'shma Shtatlarda va butun dunyoda semirish darajasining ko'tarilishidan tashqari, yuqori darajada qayta ishlangan ovqatni vazn ortishi bilan bog'laydi ().

Masalan, 2019 yilda 19,363 kanadalik kattalarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eng ultra qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilganlar, eng kam ovqatlanadiganlarga qaraganda 32% ko'proq semirib ketgan ().

Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar odatda kaloriya bilan to'ldiriladi, ammo tarkibida oqsil va tola kabi muhim ozuqaviy moddalar mavjud emas, bu sizni to'ydiradi.

Darhaqiqat, 20 kishida o'tkazilgan 2 haftalik tadqiqotda ishtirokchilar qayta ishlanmagan parhezga qaraganda ultra qayta ishlangan dietada kuniga 500 ga yaqin ko'proq kaloriya iste'mol qildilar ().

Shunday qilib, siz qayta ishlangan ovqatlar va aperatiflardan voz kechishni o'ylab ko'rishingiz kerak, buning o'rniga butun ovqatlarga e'tibor bering.

2. Siz shakarni juda ko'p iste'mol qilasiz

Shakar, pirojnoe, soda, sport ichimliklar, muzqaymoq, muzli choy va shirin kofe ichimliklar kabi shakarli ovqatlar va ichimliklarni muntazam ravishda yo'q qilish sizning belingizni osongina kengaytirishi mumkin.

Ko'pgina tadqiqotlar shakarni iste'mol qilishni nafaqat vazn ortishi bilan, balki surunkali sog'liqni saqlash sharoitlari, shu jumladan 2-toifa diabet va yurak kasalliklari bilan bog'liq xavfni oshiradi ().

Xususan, shakarli ichimliklar Qo'shma Shtatlardagi shakarning eng katta manbai bo'lib, og'irlik ortishi bilan juda bog'liq.

Masalan, 242,352 bolalar va kattalardagi 30 tadqiqotlarni qayta ko'rib chiqish, shirin ichimliklarni iste'mol qilishni vazn va semirishga bog'lab qo'ydi ().

11,218 ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 1 ta shakarli soda ichish 2 yil ichida 2,2 funt (1 kg) vazn ortishiga olib keldi - ya'ni shirinliklarni kesib tashlash aks ta'sirga ega bo'lishi mumkin ().

Jarayonni engillashtirish uchun shakar miqdorini asta-sekin kamaytirishga urinib ko'rishingiz mumkin.

3. Sizning harakatsiz turmush tarzingiz bor

Harakatsizlik og'irlik va surunkali kasalliklarga (,,) sabab bo'ladi.

Stolda ishlash, televizor tomosha qilish, avtomobil haydash va kompyuter yoki telefondan foydalanish - bu harakatsiz harakatlar.

Semirib ketgan va ortiqcha vazn bilan kasallangan 464 kishida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'rtacha kunlik o'tirish vaqti ish kunlarida 6,2 soat, ishdan tashqari kunlarda 6 soatni tashkil qiladi. Ish bilan bog'liq vazifalar eng katta hissa qo'shgan, keyin televizor tomosha qilgan ().

Sport bilan shug'ullanish va kam o'tirish kabi bir necha oddiy turmush tarzini o'zgartirish katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.

Masalan, 317 ishchida o'tkazilgan 3 oylik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ish kunida faqat 1 soat o'tirishni 1 soat turish bilan almashtirish, yog 'massasi va belning atrofini kamaytiradi, bu esa mushaklarning massasini oshiradi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haddan tashqari ekran vaqtini jalb qilish bilvosita vazn ortishiga sezilarli hissa qo'shadi (,,).

Televizor tomosha qilish o'rniga tushlikdan keyin sayr qilish, tushlik tanaffusida ishlash yoki piyoda yurish, tik turgan yoki yugurish yo'lagi stoliga sarmoya yotqizish yoki velosipedda ishlashga borish kabi kichik o'zgarishlar ham vazn ortishiga qarshi turishi mumkin.

4. Siz yo-yo dieting bilan shug'ullanasiz

Yo-yo dieting deganda qasddan vazn yo'qotish sikllari, keyin esa bila turib vaznni tiklash kiradi.

Ta'kidlash joizki, ushbu naqsh vaqt o'tishi bilan vazn ortishi xavfi bilan bog'liq (,).

2.785 kishida o'tkazilgan tadqiqotda, o'tgan yil davomida parhez tutganlarning dietasi bo'lmaganlarga qaraganda tana og'irligi va bel atrofi ko'proq bo'lgan ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, cheklash bilan ovqatlanish va parhez ovqatlanish tanangizning bunday xatti-harakatlarga fiziologik reaktsiyalari, masalan, ochlik va to'yinganlik gormonlari (,,) o'zgarishi sababli kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

Bundan tashqari, cheklovli parhez orqali ozadigan odamlarning ko'pi 5 yil ichida ko'pini yoki barchasini qaytarib olishadi ().

Og'irlikni uzoq muddat saqlash uchun siz turmush tarzingizni barqaror o'zgartirishga e'tibor qaratishingiz kerak. Bularga jismoniy mashqlar, qayta ishlangan va shakarli oziq-ovqat mahsulotlarini kesib tashlash, tolaga va oqsilga boy ozuqaviy moddalarga boy, butun ovqatlarni iste'mol qilish kiradi.

5. Sizda aniqlanmagan tibbiy muammo bor

Hayot tarzining ko'plab omillari bexosdan vazn ortishiga sabab bo'lishiga qaramay, ayrim tibbiy holatlar ham rol o'ynashi mumkin. Bunga quyidagilar kiradi:

• Gipotireoz. Bu holat qalqonsimon bezingizga ta'sir qiladi va vazn ortishi yoki vazn yo'qotishda qiyinchilik tug'dirishi mumkin (,).
• Depressiya. Ushbu umumiy ruhiy holat kilogramm ortishi va semirish bilan bog'liq (,).
• Polikistik tuxumdon sindromi (PCOS). PCOS reproduktiv yoshdagi ayollarga ta'sir ko'rsatadigan gormonal muvozanat bilan belgilanadi. Bu vazn ortishiga olib kelishi va ozishni qiyinlashtirishi mumkin ().
• Ovqatlanishning buzilishi (BED). BED nazoratsiz haddan tashqari ovqatlanishning takrorlanadigan epizodlari bilan tasniflanadi va ko'plab sog'liq asoratlariga, shu jumladan vazn ortishiga olib kelishi mumkin ().

Diabet va Cushing sindromi kabi boshqa holatlar ham vazn ortishi bilan bog'liq, shuning uchun shifokoringizdan to'g'ri tashxis qo'yish muhimdir.

Bundan tashqari, ba'zi dorilar, shu jumladan antidepressant va antipsikotik preparatlar kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.Agar o'zingizning dori-darmoningiz tufayli og'irlik ortishiga ishonsangiz, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan suhbatlashing.

6. Siz etarli darajada uxlamaysiz

Uyqu umumiy sog'liq va farovonlik uchun juda muhimdir. Uyquning etarli emasligi, boshqa salbiy ta'sirlar qatorida kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin ().

92 ayolda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 6 soatdan kam uxlaganlarning tana massasi indeksi (BMI) va visfatinning eng yuqori darajasi (yog 'hujayralari chiqaradigan oqsil), kuniga 6 soat va undan ko'p uxlagan ayollarga nisbatan. ().

Kaloriya miqdori past bo'lgan dietadan so'ng ortiqcha vaznga ega bo'lgan 10 kattalardagi 2 haftalik tadqiqotda tunda 5,5 soat uxlaganlar tana yog'ini 55% kam yo'qotdi va mushak massasi kechasi 8,5 soat uxlagandan 60% ko'proq ().

Shunday qilib, uxlash vaqtini ko'paytirish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

Ba'zi dalillar tunda 7 yoki undan ortiq soat uxlashni 7 soatdan kam uxlash bilan taqqoslaganda vazn yo'qotishning 33% katta ehtimolligi bilan bog'laydi ().

Agar sizda uxlash sifati yomon bo'lsa, yotishdan oldin ekran vaqtini cheklash, kofein iste'mol qilishni kamaytirish va doimiy ravishda uxlashga urinib ko'rishingiz mumkin.

7. Siz etarlicha to'liq ovqat iste'mol qilmaysiz

Agar siz muntazam ravishda qayta ishlangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, dietada ovqatlanishning yuqori darajasidan yuqori bo'lgan vaznni kamaytirish va sog'lig'ingizni yaxshilashning oson va samarali usuli hisoblanadi.

Darhaqiqat, vazn yo'qotishning eng muhim omili to'liq, minimal darajada qayta ishlangan ovqatlarni tanlashdir.

Bir tadqiqotda ortiqcha vaznga ega bo'lgan 609 kattalarni 12 oy davomida kam yog'li yoki kam karbongidratli dietaga rioya qilgan guruhlarga bo'lishdi ().

Ikkala guruhga sabzavot iste'molini maksimal darajada oshirish, qo'shilgan shakar, trans yog'lari va tozalangan uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash, asosan butun, minimal ishlov berilgan, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarni iste'mol qilish va ko'p ovqatlarni uyda tayyorlash bo'yicha ko'rsatmalar berildi.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har ikkala parhez guruhidagi odamlar ozgina vazn yo'qotishgan - kam yog'li guruh uchun 12 funt (5,4 kg) va kam uglevodli guruh uchun 13 funt (5,9 kg). Bu ularning vazni yo'qotilishida makroelementlar emas, balki parhez sifati eng muhim omil bo'lganligini ko'rsatdi ().

Ratsioningizga to'liq oziq-ovqat mahsulotlarini kiritish qiyin bo'lmasligi kerak. Ovqat va aperatiflerinize sabzavot, meva, loviya, tuxum, yong'oq va urug'lar kabi ozuqaviy moddalarga boy butun ovqatlarni asta-sekin qo'shishni boshlang.

8. Siz stressni boshdan kechirasiz

Surunkali stress - bu sizning vazningizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan keng tarqalgan muammo ().

Stress gormoni kortizolning yuqori darajasi ochlikni va sizning vazningizni ko'payishiga olib kelishi mumkin bo'lgan juda mazali, kaloriya miqdori yuqori ovqatlar istagingizni kuchaytirishi aniqlandi ().

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, semirish bilan og'rigan odamlarda kortizol miqdori ushbu holatga ega bo'lmaganlarga qaraganda yuqori (.

Qizig'i shundaki, stressni boshqarish vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin.

Semirib ketgan 45 kattalarda o'tkazilgan 8 haftalik tadqiqotda, chuqur nafas olish kabi gevşeme texnikasi bilan shug'ullanadiganlar, faqat standart parhez maslahatiga ega bo'lganlarga qaraganda ancha ko'proq vazn yo'qotishdi ().

Stressni kamaytirish uchun dalillarga asoslangan gevşeme usullarini hayotingizga qo'shib ko'ring. Bularga yoga, tabiatda vaqt o'tkazish va meditatsiya (,,) kiradi.

9. Siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilasiz

Ortiqcha ovqatlanish kilogramm olishning muhim sababi bo'lib qolmoqda.

Agar kuniga kuyganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, ehtimol siz kilogramm olasiz ().

Aqlsiz ovqatlanish, tez-tez snacking qilish va kaloriyalarga boy, ozuqaviy moddalarga boy dietani tanlash juda ko'p kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi.

O'zingizning kaloriya ehtiyojingizni aniqlash qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun ortiqcha ovqatlanish bilan kurashsangiz, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan maslahatlashing.

Ovqatni haddan tashqari iste'mol qilishdan saqlanishning ba'zi oddiy usullari quyidagilarni o'z ichiga oladi: ochlik va to'yinganlik ko'rsatkichlariga diqqat bilan ovqatlanish, tolaga boy, o'simlik tarkibidagi proteinlarga boy proteinli dietaga rioya qilish, kaloriya tarkibidagi ichimliklar o'rniga suv ichish va faollik darajasini oshirish.

Pastki chiziq

Ko'pgina omillar noaniq kilogramm berishga yordam beradi.

Kambag'al uxlash, kam harakatlanish va ko'p miqdordagi qayta ishlangan yoki shakarli taomlarni iste'mol qilish - bu sizning vazningizni ko'payishiga olib keladigan odatlarning bir qismi.

Shunga qaramay, bir necha oddiy qadamlar (masalan, ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish, sport bilan shug'ullanish va butun oziq-ovqat mahsulotlariga e'tibor qaratish) sizga vazn yo'qotish maqsadlariga erishishda va sog'lig'ingizni yaxshilashda yordam beradi.