Homiladorlikdagi tos suyagi mashqlari: buni qanday, qachon va qaerda qilish kerak

Tarkib

• Qaysi mushaklarning qisqarishini bilish
• Tos suyagi mashqlarini qanday bajarish kerak
• Mashqlarni qachon va qaerda bajarish kerak

Tos suyagi mashqlari deb ham ataladigan Kegel mashqlari bachadon va siydik pufagini qo'llab-quvvatlovchi mushaklarni kuchaytiradi, bu siydikni boshqarish va yaqin aloqani yaxshilashga yordam beradi. Homiladorlik paytida ushbu mashqlarni bajarish, shuningdek, og'riqni va mehnat vaqtini kamaytirib, bolani tark etishga majbur qilish zarur bo'lganda, normal tug'ish uchun mashq qilishga yordam beradi.

Qaysi mushaklarning qisqarishini bilish

Kasılmaları qanday qilib to'g'ri qilishni bilishning eng yaxshi usuli, barmoqni qin ichiga solib, barmoqni siqib olishga harakat qilishdir. Mushaklarni aniqlashning yana bir yaxshi usuli - siydik chiqarishini to'xtatishga urinishda siyish. Shu bilan birga, ushbu mashqni to'liq siydik pufagi bilan bajarishga urinish tavsiya etilmaydi, chunki bu siydik yo'li infektsiyasini keltirib chiqaradigan siydik pufagi orqali qaytishiga olib kelishi mumkin.

Qanday qilib qisqarish kerakligini aniqlashda, qorinni qisish orqali qo'shimcha energiya sarflamaslik uchun, shuningdek, anus atrofidagi mushaklarni qisib qo'ymaslik uchun qorinni juda kichraytirmaslikka harakat qilish kerak, bu dastlab qiyinroq bo'lishi mumkin. Qanday bo'lmasin, ginekolog, akusher yoki fizioterapevt konsultatsiya paytida mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarilishini shaxsan ko'rsatishi mumkin.

Tos suyagi mashqlarini qanday bajarish kerak

Homiladorlik paytida tos bo'shlig'ini mustahkamlash uchun homilador ayol quyidagilarni bajarishi kerak:

• Siydikni butunlay yo'q qilib, siydik pufagini bo'shating;
• Shu son tos mushaklari bilan 10 soniya davomida shartnoma tuzing;
• 5 soniya davomida dam oling.

Trening har kuni 10 marta takrorlanadigan to'plamlarga bo'linib, kuniga 100 ga yaqin kasılmalardan iborat.

Videomuzda bosqichma-bosqich tekshirib ko'ring:

Mashqning davom etishi har bir qisqarish davomiyligini oshirishdan iborat. Shunday qilib, siz tos suyagi mushaklaringizni har safar qisganingizda, 5 gacha hisoblashingiz va keyin bu qadamni ketma-ket 10 dan 20 martagacha takrorlashingiz kerak.

Kichkina qin konuslari ham shu maqsadga mos keladigan qin ichiga kiritilishi mumkin va bu mushaklarni yanada kuchaytirishga yordam beradi va har bir mashq intensivligini oshiradi.

Mashqlarni qachon va qaerda bajarish kerak

Kegel mashqlari har qanday holatda, xoh o'tirgan, ham yotgan yoki turgan holda bajarilishi mumkin. Ammo mashqlarni oyoqlarini bukib yotgan holda boshlash osonroq bo'ladi va bir necha kundan keyin siz oyoqlarni bir-biridan ajratib o'tirgan yoki turgan holda mashqlarni 4 tayanch holatida bajarishingiz mumkin bo'ladi.

Siz ushbu treningni homiladorlikning istalgan bosqichida boshlashingiz mumkin, ammo bu 28 xaftadan so'ng, ayol homiladorlikning 2 trimestrida bo'lganida, ya'ni siydikni boshqarishda biron bir qiyinchilikni sezishi mumkin bo'lgan vaqtdan keyin kerak bo'lishi mumkin. shuningdek, tug'ruqqa tayyorgarlikni boshlash uchun yaxshi vaqt.

Shuningdek, ushbu mashqlarni samimiy aloqa paytida bajarish mumkin, bu ayol uchun ham, sherik uchun ham ko'proq zavq bag'ishlaydi.