Marulning 5 ta qiziqarli turlari

Tarkib

• 1. Qisqichbaqasimon salat
• Uni iste'mol qilishning eng yaxshi usullari
• 2. Romeyn marul
• Uni iste'mol qilishning eng yaxshi usullari
• 3. Piyoz sarig'i
• Uni iste'mol qilishning eng yaxshi usullari
• 4. Bargli marul
• Uni iste'mol qilishning eng yaxshi usullari
• 5. Ildiz marul
• Uni iste'mol qilishning eng yaxshi usullari
• Pastki chiziq

Sutcho'p (Laktuka sativa) Daisy oilasida mashhur bargli sabzavot.

U rangi sariqdan to'q yashilgacha o'zgaradi, ammo qizg'ish ranglarga ham ega bo'lishi mumkin. Dunyo miqyosida etishtirilgan bo'lsa-da, Xitoy eng katta hajmni ishlab chiqaradi - global ta'minotning 66 foizidan yuqori (1,2).

Salat nafaqat salatlarning asosiy tarkibiy qismidir, balki turli xil idishlarga, masalan, o'rash, sho'rvalar va sendvichlarga qo'shiladi.

Romena va aysberg eng keng tarqalgan turlari bo'lsa-da, ko'plab navlar mavjud - ularning har biri o'ziga xos lazzat va ozuqaviy xususiyatlarga ega.

Bu erda 5 ta marulning qiziqarli turlari.

1. Qisqichbaqasimon salat

Crisphead, shuningdek, aysberg yoki bosh salat sifatida tanilgan, eng ko'p ishlatiladigan marullardan biridir.

Hammayoqqa o'xshash bo'lsa-da, u butunlay boshqacha tur.

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, piyozli salat juda to'yimli. 3,5 untsiya (100 gramm) xizmat ko'rsatish (3) quyidagilarni ta'minlaydi:

• Kaloriya: 14
• Oqsil: 1 gramm
• Elyaf: 1 gramm
• Folqa: Kunlik qiymatning 7% (DV)
• Temir: DVning 2%
• Marganets: 5.4% DV
• Kaliy: DVning 3%
• A vitamini: DVning 3%
• S vitamini: DVning 3%
• K vitamini: DVning 20 foizi

Qisqichbaqasimon salat tarkibidagi folat va K vitaminlari diqqatga sazovordir.

Folat - bu eng ko'p uchraydigan tug'ma nuqsonlardan biri bo'lgan asab naychalari nuqsonlarining oldini olishga yordam beradigan B vitaminidir. Shuningdek, u yurak kasalligi va ayrim saraton, jumladan ko'krak va oshqozon osti bezi saratoni xavfini kamaytirishi mumkin (4, 5, 6, 7).

Shu bilan birga, K vitamini qon ivishi, suyaklarning shakllanishi va yurak salomatligi uchun muhimdir (8).

Qisqichbaqasimon salat, shuningdek, fenolik birikmalarning mo''tadil manbai bo'lib, antioksidantlar bo'lib, tanangizdagi oksidlovchi stress va yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi (9).

Uni iste'mol qilishning eng yaxshi usullari

Qisqichbaqasimon salat salat va sendvichlarga beriladigan maydalangan va yumshoq ta'mga ega. U boshqa sabzavotlar va salat bilan qoplangan ziravorlar bilan yaxshi birlashadi.

Shuningdek, siz uning mustahkam barglaridan o'rashdagi tortillalar o'rniga foydalanishingiz mumkin.

Qisqichbaqasimon salatni yangi saqlash uchun uni nam qog'ozli sochiq bilan yopiladigan sumkada sovutib oling.

Xiralashgan salat keng aysberg maruli sifatida tanilgan. U engil, maydalangan va folat va K vitaminlari kabi ozuqalarga boy.

2. Romeyn marul

Romaine, shuningdek, cos deb ham ataladi, bu Kesariya salatlarida keng tarqalgan yana bir mashhur marul.

Katta tomirlari bilan yashil, siqilgan barglari bor. Ba'zida qizil rangga ega bo'lgan erta barglar bahor aralashmasiga tez-tez qo'shiladi - bir nechta bargli sabzavotlardan olingan bolalar barglari kombinatsiyasi.

Romain ozuqaviy moddalarda kraker boshiga qaraganda ko'proq. 3,5 untsiya (100 gramm) xizmat ko'rsatish (10) quyidagilarni ta'minlaydi:

• Kaloriya: 17
• Oqsil: 1 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• Folqa: DVning 34%
• Temir: DVning 5%
• Marganets: DVning 7%
• Kaliy: DVning 5%
• A vitamini: DVning 48%
• S vitamini: DVning 4%
• K vitamini: 85% DV

Bu nafaqat folat va K vitaminining ajoyib manbai, balki A vitaminidir. Bu ozuqa kuchli antioksidant bo'lib, teri, ko'z va immunitet uchun juda muhimdir (11, 12, 13).

Bundan tashqari, romain fenolik birikmalar, xususan kofein va xlorogen kislotalarning yaxshi manbai hisoblanadi. Ushbu antioksidantlar yurak kasalligi, yallig'lanish va ayrim saraton xavfi bilan bog'liq (9, 14).

Bundan tashqari, qizil romena tarkibida ma'lum miqdordagi sabzavotlar va mevalarga qizg'ish binafsha rang beradigan antosiyaninlarning yuqori miqdori mavjud. Ushbu pigmentlar yurak kasalligi va kognitiv pasayish xavfi bilan bog'liq (9, 15, 16).

Uni iste'mol qilishning eng yaxshi usullari

Romeyn marul, ko'pincha Sezaryen salatlarida va boshqa salatlarda qo'llaniladi.

U salat va sendvichlarga engil portlash qo'shadigan qiymalagichga qaraganda bir oz shirinroq va yoqimli ta'mga ega.

Garchi romena sho'rva va qovurish uchun juda yaxshi ishlayotgan bo'lsa-da, uni haddan tashqari siqib qo'ymaslik uchun uni pishirish oxiriga qo'shib qo'yish kerak.

Romeynning uzun va aniq barglari Qaysar salatiga mashhur. U folat, kaliy, antioksidantlar va A va K vitaminlariga boy.

3. Piyoz sarig'i

Sariyog 'salatasi o'z nomini yumshoq xarakterli yumshoq moyli barglaridan oladi. Dumaloq shakli tufayli karam marulasi sifatida ham tanilgan. Sariq piyozning eng mashhur turlari Bibb va Boston marulidir.

Barglari gul barglariga o'xshab qichirgan ko'rinishga ega. Sariyog 'marul odatda chuqur yashil rangga ega, ammo qizil navlar mavjud.

U ozuqaviy moddalarga boy, 3,5 untsiya (100 gramm) (17):

• Kaloriya: 13
• Oqsil: 1,5 gramm
• Elyaf: 1 gramm
• Folqa: DVning 18%
• Temir: DVning 8%
• Marganets: DVning 8%
• Kaliy: DVning 5%
• A vitamini: DVning 18%
• S vitamini: DVning 4%
• K vitamini: 85% DV

Ushbu marul beta karotin, lutein va zeaksantin kabi karotinoid antioksidantlarning yaxshi manbai hisoblanadi. Bular ko'zingizni makula nasli buzilishidan, qisman ko'rish qobiliyatini yo'qotishiga olib keladi (18).

Bundan tashqari, sariyog 'tarkibida boshqa marullarga qaraganda ko'proq miqdorda temir mavjud. Ushbu ozuqa qizil qon tanachalarini yaratish uchun zarurdir (9, 19).

Shuni yodda tutingki, o'simliklar faqat gem bo'lmagan temir bilan ta'minlanadi, bu esa yomon so'riladi. S vitamini sizning so'rilishini kuchaytirishga yordam beradi, shuning uchun qizil qalampir (19) kabi ushbu vitamin tarkibida juda ko'p miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlariga salat marulini iste'mol qilishni ko'rib chiqing.

Uni iste'mol qilishning eng yaxshi usullari

Sariyog 'salat idishlarga yumshoq, yoqimli lazzat qo'shadi.

U ko'pgina ziravorlar bilan yaxshi mos keladi va sizning salatingizning ta'mini va tuzilishini oshirishi mumkin.

Bundan tashqari, u tuxum salatasi yoki orkinosli sendvichlarda yaxshi ishlaydi va o'rash uchun ajoyib tortilla o'rnini bosadi.

Sariyog 'marulini muzlatgichda 2-3 kun davomida muzlatgichda saqlang, siljishini oldini olish uchun barglarini quruq holda saqlang.

Butterhead marul yumshoq barglari bor va karamga o'xshaydi. Bu ayniqsa temir va A va K vitaminlariga boy.

4. Bargli marul

Bargli marul, shuningdek, bo'sh bargli marul deb nomlanuvchi shakli, rangi va tuzilishi turlicha: garchi u odatda tiniq, xiralashgan va quyuq yashil yoki qizil rangga ega bo'lsa-da, xushbo'yligi mayinidan tortib to shiringacha.

Boshqa marullardan farqli o'laroq, u bosh atrofida o'smaydi. Buning o'rniga uning barglari poyada birlashadi.

Yashil yoki qizil bargli maruldan tayyorlangan 3,5 untsiya (100 gramm) quyidagi oziq moddalarni beradi (20, 21):

Yashil bargli salat ko'proq C vitaminiga ega bo'lishga moyil, qizil nav esa ko'proq K vitaminiga ega.

Ikkala tur ham A vitamini, beta karotin, lutein va zeaksantinga boy, ularning barchasi ko'z va teri salomatligini qo'llab-quvvatlaydi (9, 11, 12, 18).

Ammo qizil bargli marul tarkibida fenolik birikmalar miqdori ancha yuqori. Xususan, uning antosiyaninlari va kercetin kuchli antioksidantlar bo'lib, tanangizni erkin radikallardan himoya qiladi (9, 22, 23).

Uni iste'mol qilishning eng yaxshi usullari

Bargli salat achchiq, engil ta'mga ega bo'lib, ular salatlar va sendvichlarga juda yoqadi.

Bundan tashqari, uni o'rash va takoslarda ham ishlatish mumkin.

Bargli marulni saqlash uchun uni quritib oling va uni plastik paket yoki saqlash idishida saqlang. Odatda muzlatgichda 7-8 kun davom etishi mumkin.

Bargli marul aniq, xiralashgan barglarga ega. Ham yashil, ham qizil turlar folat, marganets va A va K vitaminlariga boy, ammo qizil bargli salat antioksidantlarda ko'proq.

5. Ildiz marul

Ildiz maruli Xitoy oshxonasida mashhur bo'lib, odatda xitoy marul, sopi salat yoki selkus deb ataladi (2).

Nomidan ko'rinib turibdiki, marul tor barglari bilan uzun sopi bor. Boshqa marullardan farqli o'laroq, uning ildizi odatda yeyiladi, ammo barglari tashlanadi. Buning sababi, barglarning yuqori lateks tarkibiga ega bo'lganligi sababli juda achchiqdir.

3,5 untsiya (100 gramm) xizmat beradigan takliflar (24):

• Kaloriya: 18
• Oqsil: 1 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• Folqa: DVning 12%
• Temir: DVning 3%
• Marganets: DVning 30%
• Kaliy: DVning 7%
• A vitamini: DVning 19%
• S vitamini: 22% DV

Ildiz salatasi marganetsning ajoyib manbai bo'lib, u yog 'va uglevod almashinuvida muhim rol o'ynaydi. Bundan tashqari, bu sizning tanangizda oksidlovchi stressni kamaytirishga yordam beradigan superoksid dismutaza deb nomlangan fermentning bir qismidir (25, 26).

Bundan tashqari, u S vitamini tarkibiga kiradi, bu kollagen sintezi va immunitet uchun juda muhimdir (12, 27, 28).

Uni iste'mol qilishning eng yaxshi usullari

Ildiz salati keng tarqalmagan, ammo siz uni xalqaro oziq-ovqat do'konlaridan topishingiz mumkin.

Faqat uning dastani yeyilganligi sababli, u ko'plab marullarga qaraganda boshqacha ishlatiladi. Bu ozgina mazali ta'mga ega bo'lgan maydalangan deb aytiladi.

Uni tayyorlashda qattiq tashqi qatlamdan qutulish uchun dastani qobig'ini tozalang. Ichki qatlamlari yumshoq va bodringga o'xshash mustahkamlikka ega. Siz uni salatlarga xom qo'shishingiz, uni qovurilgan sho'rvalarda va sho'rvalarda pishirishingiz yoki maydalangan sabzavotli ugra noniga aylantirishingiz mumkin.

Ildiz marulini muzlatgichda havo o'tkazmaydigan sumkada yoki idishda 2-3 kun davomida saqlang.

Ildiz maruli Xitoy oshxonasida mashhur. Aksariyat odamlar poyani eyishadi va uning achchiq barglarini tashlashadi.

Pastki chiziq

Salat ko'plab navlarda uchraydigan to'yimli sabzavot.

U tolalar, kaliy, marganets va A va C vitaminlari kabi muhim oziq moddalariga boy.

Salatlar, sendvichlar va o'ramlarda keng qo'llanilsa-da, ba'zi turlarni pishirish mumkin.

Agar siz dietangizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, marulning ushbu mazali turlarini sinab ko'ring.