Abs oshxonada ishlab chiqariladi: eyish va saqlanish uchun oziq-ovqat

Tarkib

• Belgilangan abs uchun qanday ovqatlanish kerak
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Meva va sabzavotlar
• Barcha donalar
• Yong'oq va urug'lar
• Yog'li baliq
• Dukkaklilar
• Choy
• Ovqatlanishdan saqlanish
• Shakar bilan shirinlangan ichimliklar
• Pishgan ovqatlar
• Spirtli ichimliklar
• Shakarli gazaklar
• Qayta qilingan donalar
• Abs uchun mashqlar
• Pastki chiziq

Agar siz oltita paket olmoqchi bo'lsangiz, dietangizni o'zgartirish juda muhimdir.

Ba'zi ovqatlar metabolizmni kuchaytirishi, yog 'yoqilishini kuchaytirishi va ovqatlanish paytida o'zingizni to'liq his qilishingiz mumkin.

Shu bilan birga, boshqalar ortiqcha kaloriya va shakar miqdoridan ozroq foyda olishadi, bu sizning ortiqcha vazn va ortiqcha yog 'olish xavfini oshiradi.

Ushbu maqolada aniqlangan absni olish uchun eng yaxshi parhez, shu jumladan qaysi ovqatni iste'mol qilish kerakligi va sizning natijalaringizni maksimal darajada oshirishga yo'l qo'ymaslik kerak.

Belgilangan abs uchun qanday ovqatlanish kerak

Ajablanarlisi shundaki, sizning oshxonangiz ABS qurilishini boshlash uchun juda yaxshi joy. Sizning dietangizni ko'pgina to'yimli, to'liq oziq-ovqat mahsulotlari, masalan, mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar, sog'lom yog'lar va yuqori proteinli mahsulotlar bilan to'ldirish muhimdir.

Ushbu ovqatlar nafaqat mikroelementlar va antioksidantlarga boy, balki kaloriya miqdori past. Shunday qilib, ular vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlaydi va yog 'yoqilishini kuchaytiradi.

Bundan tashqari, ular tana tarkibini yaxshilashda markaziy rol o'ynaydigan tolalar, oqsillar va sog'lom yog'larni etkazib beradi (1, 2, 3).

Shu bilan birga, vazn yo'qotish yoki yog 'yoqish uchun tanangizning ma'lum bir sohasini, masalan, qorinni nishonlashni o'z ichiga olgan yog'ni yo'qotishga emas, balki umumiy yog'ni yo'qotishga e'tibor qaratish kerak.

Ushbu uslubning fitnes sanoatida mashhurligiga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nuqta pasayishi umuman samarasiz (4, 5).

Bundan tashqari, shuni yodda tutingki, ko'proq aniqlangan absni olishda diet yagona omil emas.

Aslida, muntazam jismoniy mashqlar qilish kaloriyalarni yoqish va mushaklaringizni tonlash uchun juda muhimdir.

Xulosa Abs uchun parhez tarkibida tolaga, oqsilga va sog'lom yog'larga boy bo'lgan ko'plab ovqatlar bo'lishi kerak. Shuningdek, parhezni kamaytirishga emas, balki yog'ning umumiy yo'qolishiga e'tibor qaratish va parhezingizni muntazam jismoniy faoliyat bilan bog'lash muhimdir.

Ovqatlanish uchun ovqat

Sport zaliga zarba berish bilan bir qatorda, to'g'ri ovqatlanishni tanlash sizni tezda xiralashishga yordam beradi. Bu erda ovqatlanish uchun ovqatlanish uchun eng yaxshi ovqatlarning bir nechtasi.

Meva va sabzavotlar

Mevalar va sabzavotlar juda ozuqaviy bo'lib, ular kaloriya miqdori past, ammo antioksidantlar, tolalar va vitaminlar va minerallarning ko'p assortimentiga ega (6).

Shuningdek, ular vazn yo'qotish va yog 'yoqilishini kuchaytirishi mumkin, bu ularni har qanday ovqatlanish uchun zaruriy holga aylantiradi.

10 ta izlanishlarga ko'ra, kuniga kamida 4 porsiya sabzavot yeyish, vazn ortish xavfi va ayollarda bel atrofi kamayishi bilan bog'liq (7).

26,340 kishida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish tana vaznining kamligi va tana vaznining kamligi, ko'proq meva iste'mol qilish esa kamroq qorin yog'iga bog'langan (8).

Barcha donalar

Suli, arpa, karabuak va quinoa kabi barcha donalar, agar siz xo'ppozni olishni istasangiz, parhezingizga yaxshi qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Kilo yo'qotish, ovqat hazm qilish va qondagi qand miqdorini oshiruvchi tola tarkibiga qo'shimcha ravishda, butun donalar vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning yaxshi manbaidir (9, 10).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, butun donni iste'mol qilish ishtahani kamaytiradi va tanangizning energiya sarflanishiga ta'sir qiladi, ikkalasi ham tana tarkibiga ta'sir qilishi mumkin (11).

50 kishilik 12 haftalik kichik, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tozalangan bug'doy nonini to'liq donli bug'doy noniga almashtirish qorin yog'ini sezilarli darajada pasayishiga olib keldi (12).

Yong'oq va urug'lar

Yong'oq va urug'lar tolalar, oqsillar va sog'lom yog'larning mukammal muvozanatini ta'minlaydi, ularning barchasi abs olish uchun juda foydali bo'ladi.

48 kishilik 6 haftalik tadqiqotda kuniga 1,5 untsiya (43 gramm) bodom iste'mol qilish qorin yog'ini (13) sezilarli darajada pasayishiga olib keldi.

26 kishilik yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 xafta davomida kuniga 1,2 untsiya (35 gramm) chia unini iste'mol qilish tana vazni va bel atrofi (14) kamaygan.

Pista, yong'oq, bodom, pecans va Braziliya yong'oqlari - bu xia, zig'ir, qovoq va kenevir kabi urug'lar bilan bir qatorda sizning dietangizga qo'shiladigan ajoyib yong'oqdir.

Yog'li baliq

Somon, makkajo'xori, orkinos va sardina kabi yog'li baliqlar omega-3 yog 'kislotalari bilan to'ldirilgan bo'lib, ular yurak salomatligi, miya faoliyati, yallig'lanish va og'irlikni nazorat qilishda muhim rol o'ynaydi (15, 16, 17).

Baliqni iste'mol qilish nafaqat qorin yog'ini tushirishga yordam beradi, balki triglitserid miqdori yuqori bo'lgan yurak kasalliklari uchun xavfli omillarni ham kamaytiradi.

2,874 kattalardagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yog'li baliqlarni muntazam ravishda iste'mol qiladiganlar kam yog 'va triglitseridlar miqdoriga moyil. Shunga o'xshab, yog'siz baliq iste'mol qilish, ayollarning bel atrofi va triglitseridlar darajasiga bog'liq edi (18).

Bundan tashqari, baliq qorinni tonusga olib keladigan oqsilga boy.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq proteinni iste'mol qilish kam qorin yog'i bilan bog'liq bo'lib, ishtahani kamaytiradi va kilogrammni ko'paytiradi (2, 19, 20).

Dukkaklilar

Dukkaklilar - yasmiq, loviya, no'xat va yerfıstığı o'z ichiga olgan o'simliklar oilasi.

Ular odatda protein, tola, B vitaminlari, temir, mis, magniy va rux kabi muhim ozuqaviy moddalarning ajoyib manbai (21).

Xususan, ko'proq protein iste'mol qilish tana tarkibini yaxshilash va qorin yog'ini kamaytirish bilan bog'liq (19, 20, 22).

Shu bilan birga, tola iste'molining ko'payishi vazn yo'qotish va qorin yog'ining kamayishi bilan bog'liq (23, 24).

Choy

Yashil choy vazn yo'qotish va yog 'yoqilishini tiklashga qodirligi o'rganildi.

Bu asosan epigallocatechin gallate (EGCG) kabi katexinlarning mavjudligi bilan bog'liq, bu kun davomida yoqilgan kaloriyalar sonini ko'paytirish uchun ko'rsatilgan (25).

Oltita tadqiqotning bitta sharhida ta'kidlanishicha, yashil choyni muntazam iste'mol qilish qorin yog'i, vazn va bel atrofi kamayishiga olib keldi (26).

Qora choy, shuningdek, vazn yo'qotishni rag'batlantiradigan flavonoid birikmalarga boy.

111 kishida o'tkazilgan 3 oylik izlanishlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 3 stakan (710 ml) qora choy ichish bel atrofini 3/4 dyuym (1,9 sm) va 1,4 funt (0,6 kg) yo'qotishga olib keladi (27) ).

Oq, oolong va o'simlik navlari kabi boshqa choylar ham foydali bo'lishi mumkin.

Aslida, 6,432 kishida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, choy ichuvchilar (28), choy ichuvchilarga qaraganda, tana vazni va bel atrofi kamroq bo'ladi.

Xulosa Meva, sabzavotlar, to'liq donalar, yong'oqlar, urug'lar, yog'li baliq, dukkakli ekinlar va choy - bularning barchasi parhez ovqatlanish uchun to'yimli qo'shimchalardir.

Ovqatlanishdan saqlanish

Oziq-ovqat mahsulotlariga sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shish bilan bir qatorda, sizning belingizga yoki umuman sog'lig'ingizga zarar etkazadigan bir nechta narsalardan qochishingiz kerak.

Agar siz absni olishni xohlasangiz, cheklashingiz yoki butunlay kesib tashlashingiz kerak bo'lgan bir nechta narsalar.

Shakar bilan shirinlangan ichimliklar

Soda, sport ichimliklar va sharbat kabi shakarli ichimliklar tanadagi yog 'miqdorini ko'paytirishi va yutilishda to'xtab qolishi mumkin.

Ushbu ichimliklar nafaqat kaloriyalarga boy, balki shakar bilan to'ldirilgan.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakar bilan shirinlangan ichimliklarni iste'mol qilish qorin bo'shlig'idagi yog'lar va vazn ortishi xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin (29, 30, 31).

Bundan tashqari, 31 kishida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 10 hafta davomida shakarni qo'shadigan ichimliklarni ichmaslik, ichmaslik bilan solishtirganda yog 'yoqilishini va metabolizmni pasaytiradi (32).

Pishgan ovqatlar

Kaloriya miqdori yuqori bo'lishidan tashqari, fransuzcha qovurilgan taomlar, tovuq chiziqlari va mozzarella tayoqlari ham trans yog'larida yuqori.

Trans yog'lar gidrogenatsiya orqali ishlab chiqariladi, bu esa yog'larni xona haroratida qattiq saqlashga imkon beradi (33).

Trans yog'lar nafaqat yurak kasalligi xavfi bilan bog'liq, balki hayvonlarning tadqiqotlari ular kilogramm ortishi va tana yog'ining ko'payishiga yordam berishi mumkinligini ham aniqladilar (34, 35).

Darhaqiqat, maymunlarning olti yillik tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, trans yog'larda yuqori miqdordagi parhez kilogrammni ko'paytiradi va qorin yog'ini ko'paytiradi, hatto ortiqcha kaloriyalarsiz (36).

Spirtli ichimliklar

Moderatsiyada, bu erda va u erda spirtli ichimliklar sog'lom ovqatlanish ratsionida qatnashishi mumkin.

Biroq, ortiqcha ichish sizning sog'lig'ingizga ham, belingizga ham zarar etkazishi mumkin.

Masalan, 8,600 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'proq spirtli ichimliklarni iste'mol qilish katta bel atrofi bilan bog'langan (37).

11,289 kishida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har bir chiqish paytida ko'proq spirtli ichimliklar iste'mol qilganlar har safar 2 tadan kam ichganlarga (38) nisbatan ko'proq qorin yog'ini iste'mol qilishgan.

Shakarli gazaklar

Agar siz qorin yog 'miqdorini kamaytirmoqchi bo'lsangiz va pishiriqni ko'paytirishni istasangiz, pechene, kek va konfet kabi shakar bilan to'ldirilgan gazaklarni minimal darajada saqlash kerak.

Ushbu ovqatlarning ko'pida kaloriya miqdori yuqori, shuningdek, fruktoza shaklida shakar qo'shilgan.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga eng ko'p miqdordagi fruktoza iste'mol qilgan o'spirinlar eng kam miqdordagi iste'mol qilganlarga (32,39) nisbatan ko'proq qorin yog'ini va taxminan 5,7 funt (2,6 kg) ko'proq yog 'iste'mol qilishgan.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, fruktoza normal shakarga qaraganda ochlik va ishtahani oshirishi mumkin, bu esa kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin (40).

Qayta qilingan donalar

Oq guruch, non va makaron kabi tozalangan donalar raf umrini uzaytirish va tuzilishini yaxshilash uchun qayta ishlash jarayonida ko'plab ozuqaviy moddalarni yo'qotgan.

Qayta ishlangan donalar o'zlarining to'liq donalari bilan solishtirganda, odatda tolada va bir nechta muhim vitamin va minerallarda kamroq bo'ladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tozalangan donni butun don uchun almashtirish, vazn yo'qotish va tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi.

2,834 kishida o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'proq donni iste'mol qilish kam qorin yog'i bilan bog'liq, ammo tozalangan don iste'mol qilish miqdori oshgan qorin yog'iga bog'langan (41).

Xulosa Shakarlangan shirin ichimliklar, qizarib pishgan ovqatlar, alkogol, shakarli gazaklar va tozalangan donalarni iste'mol qilishni cheklash qorin bo'shlig'ida yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

Abs uchun mashqlar

Jismoniy mashqlar parhez singari mushaklarni qurish va tobora aniqlanib borishda muhimdir.

Kardiyo yoki aerob mashqlari yugurish, velosipedda yurish, boks yoki suzish kabi mashg'ulotlar orqali yurak urish tezligini oshirishni o'z ichiga oladi.

Oddiy holatga kardiyo qo'shsangiz, kaloriyalarni yoqib yuborishingiz va ortiqcha vazn yo'qotishingizga yordam beradi (42, 43).

Shuningdek, odatiy mashg'ulotni kuchaytirish va chidamlilikka yo'naltirilgan jismoniy faoliyatning bir turi bo'lgan qarshilik mashg'ulotlariga jalb qilishni ko'rib chiqishingiz mumkin.

Bir sharhga ko'ra, qarshilik ko'rsatish bo'yicha mashqlar 10 kun ichida ozg'in tana vaznini oshirishga, yog 'massasini kamaytirishga va metabolizmni 7 foizga oshirishga yordam beradi (44).

Qarshilikka o'rgatish odatda og'irliklarni ko'tarish yoki badanni ko'tarish, siqish va o'pka kabi jismoniy mashqlarni o'z ichiga oladi.

Yadro mushaklarini tonlash uchun ishlatiladigan mashqlar, shuningdek, bo'shashishga yordam beradi. Bular jumlalar, taxtalar, alpinistlar va o'tirishlardir.

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot (HIIT) - bu jismoniy faoliyatning intensiv portlashlari va qisqa tiklanish davri o'rtasida aylanishni o'z ichiga olgan yana bir rejim.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, HIIT qorin bo'shlig'idagi yog'larni va tana yog'ini boshqa jismoniy mashqlar turlariga qaraganda kamaytirishi mumkin, bu sizning odatiy tartibingizga yaxshi qo'shimcha bo'ladi (45, 46).

Xulosa Kardiyo, qarshilik mashqlari va HIIT yog 'yo'qotilishini ko'paytirishi va mushakni kuchli, aniqlangan absga olib borishi mumkin.

Pastki chiziq

Agar siz oltita paketni olmoqchi bo'lsangiz, dietangizni o'zgartirish muhimdir.

Mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar, yong'oqlar, urug'lar, dukkakli ekinlar, yog'li baliq va choy bularning barchasi yog 'yoqilishini tezlashtiradi va tana tarkibini yaxshilaydi.

Shu bilan birga, siz qovurilgan ovqatlar, shakarli gazaklar, tozalangan donalar, shakar bilan shirin ichimliklar va spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlanishni xohlaysiz.

Yaxshi natijalarga erishish uchun o'zingizning to'yimli ovqatlanish rejimingizni odatdagi jismoniy mashqlar va sog'lom turmush tarzi bilan birlashtirishga ishonch hosil qiling.