O'zingizning tanangizga qanday moslash sizni yanada chidamli qilishi mumkin

Tarkib

• 1. Nafas olish
• 2. Chuqur xo'rsinish
• 3. teging
• 4. Yurakka qo'l
• 5. Harakat

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Bizning fiziologiyamiz va asab tizimimizni muvozanatlashtirib, tanaga asoslangan amaliyotlar qiyin paytlarda bizga yordam beradi.

Narsalar sodir bo'ladi. Yana bir mashina to'satdan katta yo'lda sizning yo'lingizga burilib ketadi. Avtobusga ishga borishingizdan ikki daqiqa oldin siz kalitlaringizni va hamyoningizni noto'g'ri joylashtirasiz. Siz ofisda noto'g'ri mijoz faylini parchalab tashladingiz.

Ushbu mini-falokatlar sizning asab tizimingizda juda hayratlanarli holat yaratadi - bu sizning tanangizni "jang qilish yoki parvoz qilish" ga tayyor bo'lishiga yordam beradigan adrenalin shoshqaloqligi, bizning sezilayotgan xavfdan himoya qilishimiz.

Ammo hayotda sodir bo'layotgan har bir mayda narsa uchun tanangizga adrenalin tushsa, u bu kabi kelgusi muvaffaqiyatsizliklardan xalos bo'lishni yanada qiyinlashtirgan holda, engish qobiliyatiga soliq solishi mumkin.

Yaxshiyamki, sizning xavfsizligingiz yoki farovonligingizga tahdid soladigan har qanday hissiyotga tezda javob berish va tiklanish uchun o'zingizning tanangizga asoslangan somatik aqlni kuchaytirish mumkin.

Somatik razvedka nima? Bu sizning tanangiz xavf-xatarga qanday munosabatda bo'lishini anglash va hayotdan o'tayotganda tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun ushbu bilimlardan foydalanish - bu, agar siz inson bo'lsangiz, hech bo'lmaganda ba'zi qiyinchiliklarga duch kelishingiz shart.

Mening yangi kitobimda "Chidamlilik: umidsizlik, qiyinchilik va hattoki ofatdan orqaga qaytish uchun kuchli amaliyotlar", men o'zimizning mustahkamligimizni oshirish uchun ichimizda mavjud bo'lgan ko'plab manbalarni tushuntiraman. Kitobda bir nechta chidamlilik vositalari, shu jumladan hissiy, munosabat va aks etuvchi aqlni yaxshilashga qaratilgan vositalar bayon etilgan bo'lsa-da, bularning barchasi uchun somatik intellektni yaratish muhim ahamiyatga ega. Usiz, siz uchun mavjud bo'lgan boshqa biron bir amaliyot bilan shug'ullanish qiyin.

Tabiiy somatik aql-zakovatimizni yaxshiroq qo'llab-quvvatlash uchun biz miyani xavf-xatarlarni anglashi va ularga bo'lgan munosabatini barqarorlashtiradigan va xavfsizlik hissi saqlashga yordam beradigan tanaga asoslangan amaliyotlar orqali asab tizimimizni tinchlantirishimiz kerak. Ushbu usullarning bir qismini o'zlashtirganimizdan so'ng, biz bardoshli kurashish, o'rganish va o'sishga tayyor bo'lamiz.

Bu erda men kitobimda tavsiya etgan ba'zi oddiy amaliyotlar mavjud, ularning har biri neyrofiziologiyaga asoslangan.

1. Nafas olish

Nafas olish - tirik bo'lish. Har bir nafas olayotganingizda asab tizimining simpatik bo'lagi biroz faollashadi (biron bir narsaga haddan tashqari ta'sir qilganda va giperventiliya qilishda ko'p), har bir nafas chiqarishda esa parasempatik shoxchani biroz faollashtiradi (o'likdan va hushidan ketishdan qo'rqqaningizda). Demak, sizning nafasingiz tabiiy tsikllardan o'tadi.

Biz asab tizimining tiklanishi va yopilishini ishonchli tartibga solish uchun ataylab nafas olish va nafas olish ritmidan foydalanishimiz mumkin.

Bir lahzaga to'xtab turing va e'tiboringizni nafas olishingizga qarating. Ko'krak qafasi yoki qorinni ko'tarish va tushish paytida sizning nafasingiz ichkariga va tashqariga oqib tushayotgan hislarni sezish osonroq bo'lgan joyga e'tibor bering. Bir lahzani ajratib, hayotingizni qo'llab-quvvatlaydigan nafas uchun minnatdorchilikni his eting, har bir daqiqangizda.

2. Chuqur xo'rsinish

Chuqur xo'rsinish - bu sizning miya-miyangizning taranglikni yo'qotish va asab tizimini tiklashning tabiiy usuli. Sodda qilib to'liq nafas oling, so'ng nafasni to'liq va uzoqroq nafas oling. chuqur xo'rsinish vegetativ asab tizimini haddan tashqari faollashgan simpatik holatdan muvozanatli parasempatik holatga qaytarishini ko'rsatdi.

Siz bilan kurashayotgan narsa qiyinlashib borayotgan bo'lsa ham, siz har qanday zo'riqish yoki umidsizlik lahzasini xo'rsinish bilan taskin topgan va xotirjam holatga qo'shib qo'yishingiz mumkin, shu bilan aniq ko'rish va bo'layotgan voqealarga oqilona javob berishni tanlash imkoniyatini oshirasiz.

3. teging

Ayni paytda asab tizimini tinchlantirish va xavfsizlik va ishonch hissini tiklash uchun bu teginish kuchidan foydalanishga yordam beradi. Oksitotsinning chiqarilishi iliq va xavfsiz teginish - tanada yoqimli tuyg'ularni yaratadigan va miyaning stress gormoni kortizolga bevosita va darhol qarshi vositasi bo'lgan "moyil va do'st bo'l" gormoni.

Oksitotsin - bu miya-tana ijtimoiy aloqalari tizimining bir qismi bo'lgan neyrokimyoviy moddalar kaskadidan biridir. Boshqa odamlar huzurida bo'lish bizning farovonligimiz va xavfsizligimiz uchun juda muhim ekan, tabiat bu tizimni bizni boshqalarga murojaat qilishga va ulanishga undaydi. Shuning uchun teginish jismoniy yaqinlik va ko'z bilan aloqa qilish bilan birga, visseral ravishda his etiladigan "hamma narsa yaxshi; yaxshisiz ”dedi.

4. Yurakka qo'l

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'lingizni yuragingizga qo'yib, muloyimlik bilan nafas olish ongingizni va tanangizni tinchitishi mumkin. Va boshqa xavfsiz inson bilan teginish hissiyotlarini boshdan kechirish, hattoki o'sha lahzalar xotiralarini eslash, xavfsizlik va ishonch hissini uyg'otadigan oksitotsinni chiqarish.

Bu nafas olish va teginishdan foydalanadigan, shuningdek, boshqa odam bilan xavfsizlikni his qiladigan xotiralar. Bu qanday amalga oshiriladi:

1. Qo'lingizni yuragingizga qo'ying. Yuragingiz hududiga yumshoq, yumshoq va chuqur nafas oling. Agar xohlasangiz, yuragingiz markazida qulaylik yoki xavfsizlik hissi bilan nafas oling.
2. Bir lahzani, o'zingizni xavfsiz his qilganingizni, sevganingizni va boshqa inson tomonidan qadrlanganingizni eslang. Faqatgina bir lahzani butun munosabatlarni eslashga urinmang. Bu sherik, bola, do'st, terapevt yoki o'qituvchi bilan bo'lishi mumkin; bu ruhiy shaxs bilan bo'lishi mumkin. Uy hayvonlari bilan mehrli daqiqani eslash ham juda yaxshi ishlashi mumkin.
3. O'zingizni xavfsiz, sevgan va qadrli bo'lgan bu daqiqani eslaganingizda, o'zingizni o'sha daqiqadagi his-tuyg'ularga tatib ko'ring. O'zingizga bu hissiyotlar bilan 20-30 soniya davomida qolishga ijozat bering. Visseral qulaylik va xavfsizlik nuqtai nazaridan chuqurlashishga e'tibor bering.
4. Dastlab ushbu amaliyotni kuniga bir necha marta takrorlang, ushbu naqshni eslab turadigan asab tizimlarini kuchaytirish uchun. Keyin ushbu mashqni hayrat yoki xafagarchilik haqidagi birinchi signalni boshdan kechirganingizda mashq qiling. Amaliyot bilan, u sizni o'g'irlashdan oldin qiyin hissiy reaktsiyadan qaytishga imkon beradi.

5. Harakat

Vujudingizni harakatga keltirganingizda va holatingizni o'zgartirgan har qanday vaqtda siz fiziologiyani o'zgartirasiz, bu esa o'z navbatida avtonom asab tizimining faoliyatini o'zgartiradi.Shuning uchun, siz o'zingizning his-tuyg'ularingizni va kayfiyatingizni o'zgartirish uchun harakatdan foydalanishingiz mumkin.

Masalan, agar siz qo'rqsangiz yoki asabiylashayotgan bo'lsangiz, buning teskarisini ifodalovchi pozni olish - qo'llaringizni beliga, ko'kragingizni chiqarib, boshingizni baland ko'tarib qo'yish sizni yanada ishonchli his qilishingizga yordam beradi. Yoga ham sizning ishonchingizni tug'diradi - ehtimol ijtimoiy ustunlik bilan bog'liq bo'lganlardan ham ko'proq.

Shunday qilib, agar siz biron bir qo'rquv, g'azab, qayg'u yoki nafrat holatini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, holatingizni o'zgartirishga harakat qiling. Sizning tanangiz o'zingizni his qilayotgan narsangizga qarshi turish uchun o'zingizning rivojlantirmoqchi bo'lgan hissiy holatingizni ifoda etadigan holatga o'tsin.

Men o'zimning mijozlarim bilan ushbu texnikada ishlash, ba'zida ular uchun haqiqatan ham biron narsani o'zgartirishi mumkinligini aniqladim, chunki ular aslida bu qiyin his-tuyg'ularni engish uchun o'zlarining ichki vositalariga ega ekanliklarini bilib olishdi.

Vujudimda xotirjamlikni rivojlantirish, tabiiy fiziologik muvozanatni tiklash va miyangizni barqarorroq o'rganish va engish uchun asos bo'lgan xavfsizlik va farovonlikni chuqurroq his qilish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan mening kitobimda keltirilgan yana bir qancha amaliyotlar mavjud.

Ushbu vositalarni qo'llash orqali siz nafaqat har qanday xafagarchilik yoki falokatni engib, har qanday qiyinchiliklardan yaxshiroq sakrab o'tibgina qolmay, o'zingizni engishga qodir odam sifatida ko'rishni o'rganasiz.

Muvaffaqiyatsizliklardan so'ng o'zingizni tinchlantirish qobiliyatining hissi bu haqiqiy chidamlilikni rivojlantirishning boshlanishi.

Ushbu maqola dastlab paydo bo'lgan Katta yaxshi, Berkli shahridagi Buyuk Yaxshi Ilmiy Markazning onlayn jurnali.

Linda Grem, MFT, yangi kitob muallifi Chidamlilik: umidsizlik, qiyinchilik va hattoki ofatdan qaytish uchun kuchli amaliyotlar. Uning ustida ishlashi haqida ko'proq bilib oling veb-sayt.