Aslida juda foydali bo'lgan 10 ta yuqori yog'li ovqatlar

Tarkib

• 1. Avokado
• Qanday qilib mukammal avakado tanlash mumkin
• 2. Pishloq
• 3. Qora shokolad
• 4. Butun tuxum
• 5. Yog'li baliq
• 6. Yong'oqlar
• 7. Chia urug'lari
• 8. Qo'shimcha toza zaytun moyi
• 9. Hindiston yong'og'i va hindiston yong'og'i yog'i
• 10. To'liq semiz yogurt

Yog 'jinlarga aylanganidan beri odamlar o'rniga ko'proq shakar, tozalangan uglevodlar va qayta ishlangan oziq-ovqatlarni iste'mol qila boshladilar.

Natijada, butun dunyo semirib, kasal bo'lib qoldi.

Biroq, vaqt o'zgarib bormoqda. Hozir olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yog ', shu jumladan to'yingan yog' u iblis emas (1,).

Yog'ni o'z ichiga olgan har xil foydali ovqatlar endi "superfood" sahnasiga qaytdi.

Haqiqatan ham nihoyatda foydali va to'yimli bo'lgan 10 ta yuqori yog'li ovqatlar.

1. Avokado

Avakado boshqa mevalardan farq qiladi.

Aksariyat mevalar asosan uglevodlarni o'z ichiga olgan bo'lsa-da, avokado yog'lar bilan to'ldirilgan.

Darhaqiqat, avokado kaloriya bo'yicha taxminan 77% yog'dan iborat bo'lib, ularni ko'p miqdordagi hayvonlarga qaraganda ko'proq yog'ga aylantiradi (3).

Asosiy yog 'kislotasi - bu oleyk kislotasi deb nomlangan bir to'yinmagan yog'. Bu, shuningdek, sog'liq uchun turli xil foydali moddalar bilan bog'liq bo'lgan zaytun moyidagi ustun yog 'kislotasi (4,).

Avakado dietada eng yaxshi kaliy manbalari qatoriga kiradi, hattoki odatdagi yuqori kaliyli oziq-ovqat bananidan 40% ko'proq kaliyni o'z ichiga oladi.

Ular, shuningdek, tolaning ajoyib manbaidir va tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, LDL xolesterin va triglitseridlarni kamaytiradi, shu bilan birga HDL ("yaxshi") xolesterolni (,,) oshiradi.

Yog 'va kaloriya miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, bitta tadqiqot shuni ko'rsatadiki, avokado iste'mol qiladiganlar, vaznini kamaytiradigan va qorin yog' miqdori kam bo'lganlarga qaraganda kamroq ().

Avakado - bu meva, tarkibida yog 'miqdori 77% kaloriya. Ular kaliy va tolaning ajoyib manbai bo'lib, yurak-qon tomir sog'lig'i uchun katta foyda keltirishi isbotlangan.

Qanday qilib mukammal avakado tanlash mumkin

2. Pishloq

Pishloq nihoyatda to'yimli.

Bu mantiqan to'g'ri keladi butun chashka suti bitta qalin bo'lak pishloq ishlab chiqarish uchun ishlatiladi.

Bu kaltsiy, B12 vitamini, fosfor va selenning ajoyib manbai bo'lib, boshqa barcha foydali moddalarni o'z ichiga oladi (10).

Bundan tashqari, u oqsilga juda boy, bir stakan sut singari 6,7 gramm oqsilni o'z ichiga olgan bitta qalin bo'lak pishloq.

Pishloq, boshqa yuqori yog'li sut mahsulotlari singari, tarkibida kuchli yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ular har xil afzalliklarga bog'liq, shu jumladan 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi ().

Pishloq nihoyatda to'yimli va bitta bo'lakda bir stakan sut kabi miqdordagi ozuqa moddalari mavjud. Bu vitaminlar, minerallar, sifatli oqsillar va sog'lom yog'larning ajoyib manbai.

3. Qora shokolad

Qora shokolad - bu noyob ta'mga ega noyob oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir.

Bu yog'da juda yuqori, yog 'kaloriyalarning taxminan 65% ni tashkil qiladi.

Qora shokolad 11% tolalardan iborat va tarkibida temir, magniy, mis va marganets uchun RDA ning 50% dan ortig'i bor [12].

Bundan tashqari, u antioksidantlar bilan to'ldirilgan, shuning uchun u sinovdan o'tgan eng yuqori ko'rsatkichlardan biri, hatto ko'kdan ham ustundir (13).

Undagi ba'zi antioksidantlar kuchli biologik faollikka ega va qon bosimini pasaytirishi va qondagi LDL xolesterolini oksidlanishdan himoya qilishi mumkin (14,).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qora shokoladni haftasiga 5 va undan ko'p marta iste'mol qiladigan odamlar, qora shokolad (,) iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda, yurak xastaligidan o'lish ehtimoli yarmidan kam.

Qora shokolad miyaning faoliyatini yaxshilashi va teringizni quyosh ta'sirida shikastlanishdan himoya qilishi mumkinligini ko'rsatadigan ba'zi tadqiqotlar mavjud (18,).

Faqat sifatli qora shokoladni tanlashingizga ishonch hosil qiling kamida 70% kakao.

Qora shokolad tarkibida yog' ko'p, ammo ozuqa moddalari va antioksidantlar bilan to'ldirilgan. Bu yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilashda juda samarali.

4. Butun tuxum

Sariqlarda xolesterin va yog 'ko'p bo'lganligi sababli ilgari butun tuxum zararli hisoblanadi.

Darhaqiqat, bitta tuxum tarkibida 212 mg xolesterin bor, bu kunlik iste'mol qilishning 71% ni tashkil qiladi. Bundan tashqari, butun tuxum tarkibidagi kaloriyalarning 62% yog 'tarkibiga kiradi (20).

Biroq, yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tuxum tarkibidagi xolesterin qondagi xolesterolga ta'sir qilmaydi, hech bo'lmaganda odamlarning ko'pchiligida ().

Bizda qolgan narsa sayyoradagi eng ozuqaviy zich ovqatlardan biridir.

Butun tuxum aslida yuklangan vitaminlar va minerallar bilan. Ular tarkibida bizga kerak bo'lgan deyarli barcha ozuqaviy moddalar mavjud.

Ularda hatto ko'zni himoya qiladigan kuchli antioksidantlar va odamlarning 90% etarlicha qabul qilmaydigan miyaning ozuqaviy moddasi - ko'plab xolin mavjud (, 23).

Tuxum, shuningdek, vazn yo'qotish uchun qulay ovqatdir. Ular juda qoniqarli va oqsilga boy, vazn yo'qotish uchun eng muhim ozuqa ().

Yog 'miqdori ko'p bo'lishiga qaramay, donga asoslangan nonushta o'rnini tuxum bilan almashtiradigan odamlar ozroq kaloriya iste'mol qilishadi va vazn yo'qotishadi (,).

Eng yaxshi tuxum omega-3 boyitilgan yoki yaylovdir. Faqat sarig'ini tashlamang, u erda deyarli barcha foydali moddalar topiladi.

Butun tuxumlar sayyoradagi eng ozuqaviy zich ovqatlarga kiradi. Yog 'va xolesterol miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, ular nihoyatda to'yimli va sog'lomdir.

5. Yog'li baliq

Ko'pchilik hayvonlarga tegishli bo'lgan ozgina foydali mahsulotlardan biri bu yog'li baliqdir.

Bunga qizil ikra, alabalık, skumbriya, sardalya va seld kabi baliqlar kiradi.

Ushbu baliqlarga yurak uchun foydali bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari, yuqori sifatli oqsillar va barcha muhim oziq moddalar yuklanadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, baliq iste'mol qiladigan odamlar ancha sog'lom bo'lib, yurak xastaligi, depressiya, demans va har xil keng tarqalgan kasalliklarga chalinish xavfi pastroqdir (, 28,).

Agar siz baliq iste'mol qila olmasangiz (yoki iste'mol qilmasangiz), unda baliq yog'i qo'shimchasini olish foydali bo'lishi mumkin. Cod baliq jigar yog'i eng yaxshisi, u tarkibida sizga kerak bo'lgan barcha omega-3lar va ko'p miqdorda D vitamini mavjud.

Ikra kabi yog'li baliqlarga muhim oziq moddalar, ayniqsa omega-3 yog 'kislotalari yuklanadi. Yog'li baliqlarni iste'mol qilish sog'lig'ining yaxshilanishi va har xil kasalliklar xavfining kamayishi bilan bog'liq.

6. Yong'oqlar

Yong'oqlar nihoyatda sog'lom.

Ular tarkibida foydali yog'lar va tolalar ko'p va ular o'simliklarga asoslangan oqsil manbai hisoblanadi.

Yong'oqlarda E vitamini juda ko'p va magniy bilan to'ldirilgan, bu ko'pchilik odamlar etarli bo'lmagan mineraldir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oqni iste'mol qiladigan odamlar sog'lom bo'lib, turli xil kasalliklarga chalinish xavfi pastroq. Bunga semirish, yurak kasalligi va 2-toifa diabet kiradi (,, 32).

Sog'lom yong'oqlarga bodom, yong'oq, makadamiya yong'og'i va boshqalar kiradi.

Yong'oqlar sog'lom yog'lar, oqsil, E vitamini va magniy bilan to'ldirilgan va o'simlik tarkibidagi oqsillarning eng yaxshi manbalaridan biridir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oqning sog'liq uchun foydasi katta.

7. Chia urug'lari

Chia urug'lari odatda "yog'li" oziq-ovqat sifatida qabul qilinmaydi.

Biroq, chia urug'ining untsiyasi (28 gramm) aslida 9 gramm yog'ni o'z ichiga oladi.

Chia urug'idagi deyarli barcha uglevodlar tola ekanligini hisobga olsak, ulardagi kaloriyalarning aksariyati aslida yog'dan olinadi.

Darhaqiqat, kaloriya bo'yicha chia urug'lari yog'ning 80% atrofida. Bu ularni ajoyib yog'li o'simlik ozuqasiga aylantiradi.

Bular ham shunchaki yog'lar emas, chia urug'idagi yog'larning ko'p qismi ALA deb nomlangan yurak uchun foydali bo'lgan omega-3 yog 'kislotasidan iborat.

Chia urug'lari, shuningdek, qon bosimini pasaytirish va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega (,) kabi ko'plab sog'liqqa foyda keltirishi mumkin.

Ular, shuningdek, nihoyatda to'yimli. Chia urug'lari tola va omega-3 bilan to'ldirilganidan tashqari, minerallar bilan to'ldirilgan.

Chia urug'lari sog'lom yog'larda, ayniqsa ALA deb nomlangan omega-3 yog 'kislotasida juda yuqori. Ular, shuningdek, tolalar va minerallar bilan to'ldirilgan va sog'liq uchun juda ko'p foydali narsalarga ega.

8. Qo'shimcha toza zaytun moyi

Deyarli har bir kishi ma'qul keladigan yana bir yog'li oziq-ovqat - bu toza zaytun moyi.

Ushbu yog 'O'rta er dengizi parhezining muhim tarkibiy qismi bo'lib, uning ko'plab sog'liq uchun foydalari borligi ko'rsatilgan (35,).

Qo'shimcha toza zaytun moyi tarkibida E va K vitaminlari mavjud yuklangan kuchli antioksidantlar bilan.

Ushbu antioksidantlarning ba'zilari yallig'lanish bilan kurashishi mumkin va qondagi LDL zarralarini oksidlanishdan himoya qilishga yordam beradi (,).

Bundan tashqari, qon bosimini pasaytirishi, xolesterin markerlarini yaxshilashi va yurak xastaligi xavfi bilan bog'liq barcha afzalliklari borligi ko'rsatilgan (39).

Ratsiondagi barcha foydali yog'lar va ortiqcha yog'lardan shoh hisoblanadi.

Qo'shimcha toza zaytun moyi sog'liq uchun juda ko'p foydali xususiyatlarga ega va yurak-qon tomir tizimini yaxshilashda juda samarali.

9. Hindiston yong'og'i va hindiston yong'og'i yog'i

Hindiston yong'og'i va kokos moyi sayyoradagi to'yingan yog'larning eng boy manbalari hisoblanadi.

Aslida ulardagi yog 'kislotalarining taxminan 90% to'yingan.

Shunga qaramay, ko'p miqdorda kokos yong'og'ini iste'mol qiladigan populyatsiyalar yurak xastaligining yuqori darajasiga ega emas va sog'lig'i juda yaxshi (,).

Hindiston yong'og'i yog'lari, aslida boshqa yog'lardan farq qiladi va asosan o'rta zanjirli yog 'kislotalaridan iborat.

Ushbu yog 'kislotalari boshqacha metabolizmga uchraydi, to'g'ridan-to'g'ri jigarga boradi, u erda ular keton tanasiga aylanishi mumkin ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'rta zanjirli yog'lar ishtahani bostiradi, odamlarga ozroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi va metabolizmni kuniga 120 kkalgacha kuchaytiradi (,).

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu turdagi yog'lar Altsgeymer kasalligi bilan og'rigan odamlarga foyda keltirishi mumkin va ular qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradigan (,).

Hindiston yong'og'i o'rta zanjirli yog 'kislotalarida juda yuqori bo'lib, ular boshqa yog'larga qaraganda har xil metabolizmga uchraydi. Ular ishtahani kamaytirishi, yog 'yoqilishini kuchaytirishi va ko'plab sog'liq uchun foydalari bo'lishi mumkin.

10. To'liq semiz yogurt

Haqiqiy, to'liq yog'li yogurt nihoyatda foydali.

U tarkibida boshqa yuqori yog'li sut mahsulotlari kabi bir xil muhim oziq moddalar mavjud.

Ammo u sizning sog'lig'ingizga kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan sog'lom, probiotik bakteriyalar bilan to'ldirilgan.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yogurt ovqat hazm qilish salomatligini sezilarli darajada yaxshilaydi va hatto yurak kasalliklari va semirish bilan kurashishda yordam beradi (,,).

Faqat haqiqiy, to'liq yog'li yogurtni tanlaganingizga ishonch hosil qiling va yorlig'ini o'qing.

Afsuski, do'kon javonlarida topilgan yogurtlarning aksariyati kam yog'li, ammo uning o'rniga shakar qo'shilgan.

Vabo kabi narsalardan saqlanish yaxshidir.

Yog 'va shunga o'xshash mavzular haqida ko'proq ma'lumot:

• Sog'lom pishirish moylari - yakuniy qo'llanma
• Chuqur qovurish uchun eng foydali yog 'nima? Qisqichbaqa haqiqati
• 20 mazali yuqori proteinli ovqatlar