Kam uglevodli yuqori yog'li parhez haqida haqiqat

Tarkib

• Bu sizning fitnesingizni yaxshilay oladimi?
• Ammo Atkins dietasi haqiqatan ham kilogramm berishga yordam beradimi?
• Siz dietani sinab ko'rishingiz kerakmi?
• Qanday qilib 50 foiz yog'ga, 25 foiz uglevodlarga, 25 foiz oqsilga erishish mumkin
• Uchun ko'rib chiqish

Ko'p yillar davomida bizga yog'dan qo'rqish kerakligini aytishdi. Sizning plastinkangizni F so'zi bilan to'ldirish yurak xastaligiga tezkor chiptadir. Kam uglevodli yuqori yog'li parhez (yoki qisqacha LCHF dietasi), bu Atkins dietasi brendi nomi bilan ham qo'llanilishi mumkin, odamlarga qizil go'sht va to'liq yog'li pishloqlarni iste'mol qilishga ruxsat berish orqali yuqori xolesterolga olib kelishi uchun masxara qilinadi. Shu bilan birga, uglevodlarni yuklash qo'rqinchli devorga zarba berishdan qochishga umid qiladigan sportchilar uchun chidamlilik diniga aylandi.

Keyin tendentsiyalar o'zgara boshladi. Atkins dietasining umumiy tanqidlari bekor qilindi: Ommabop ilm-fan, kam yog'li dietada HDL yoki "yaxshi" xolesterinni yaxshilaydi va LDL yoki "yomon" xolesterinni yomonlashtirmaydi, degan xulosaga keldi. 80-yillarda MITning tibbiy tadqiqotchisi Stiven Finni uglevodlarni yuklash matematikasi qo'shilmaganini payqadi. Bizning tanamizda cheklangan miqdordagi glikogen yoki sizning mushaklaringizdagi yoqilg'i zaxirasi mavjud, har doim 2500 kaloriya uglevodlar zaxirasida bo'ladi va bu uzoq muddatda tezda tugashi mumkin. Ammo bizning tanamizda taxminan 50 000 kaloriya yog 'to'plangan - bu juda chuqurroq hovuz. Finni, sportchilar o'z tanalarini uglevodlar o'rniga yog 'yoqishga o'rgata oladimi, deb o'yladi. Sizning tanangiz mushaklaringizni harakatga keltirish uchun tabiiy ravishda uglevodlarni yoqadi va uglevodlar energiyaga aylanadigan yoqilg'ining eng tez shaklidir. Ammo "glikogenni mashinadagi tankdagi gaz deb tasavvur qiling", deydi Abbotning EAS Sports Nutrition diyetisyeni Pam Bede. Bu gaz kam bo'lsa, siz yonilg'i quyishingiz kerak, bu erda jellar va GUlar kiradi.Agar tanangiz yog 'yoqa olsa, deb o'yladi Phinney, siz yonilg'i quyishdan oldin ancha uzoqroq yurishingiz mumkin. (Chidamlilikni o'rgatish uchun 6 ta tabiiy, energiya beruvchi taomlarni sinab ko'ring.)

Shunday qilib, Phinney elita erkak velosipedchilarning kichik guruhini kam uglevodli dietaga qo'ydi, bu ularning tanalarini yog 'do'konlariga kirishga majbur qildi. Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, LCHF dietasi natijaga olib keladi pastroq U maksimal kuch va VO2 ni nazarda tutadi, bu sizni sekinroq qiladi-u velosipedchilar, odatdagidek, uglevodlar kam va yog'li dietani iste'mol qilganlarida, ikki yarim soatlik sayohatda ham xuddi shunday harakat qilishganini aniqladi. ta'lim dietasi. (Elita ayol velosipedchilarning velosiped haydash bo'yicha 31 ta maslahatini ko'rib chiqing.)

Shundan kelib chiqqan holda, kam yog'li, yuqori yog'li parhez tug'ildi. Bu nima? Ideal ovqatlanish rejasi bilan siz kaloriyalaringizning taxminan 50 foizini sog'lom yog'lardan, 25 foizini uglevodlardan va 25 foizini oqsillardan olasiz, deya tushuntiradi Bede. (Hozirgi hukumat tavsiyasi, taqqoslash uchun, kaloriyalarning 30 foizi yog'dan, 50 dan 60 foizi uglevodlardan va 10 dan 20 gacha oqsillardan iborat).

Muammo? Finnining modeli nomukammal edi: u LCHF dietasida velosipedchining sprinting qobiliyatini sinab ko'rganida, u yog 'yoqilg'isiga ega bo'lgan sportchilarning odatdagidan sekinroq harakat qilishini payqadi. Taxminan 40 yil o'tib, medallarni qo'lga kiritgan triatlonchilar Saymon Uitfild va Ben Grinfild kabi uglevodlar cherkovidan voz kechib, yog'li dietani afzal ko'rishdi. Kim Kardashian chaqaloq vaznini yo'qotish uchun Atkins dietasiga amal qilgan. Melissa Makkarti o'zining 45 kilogrammgacha vazn yo'qotishini shunga o'xshash ovqatlanish rejasi bilan izohladi. (Yillar davomida unutilmas 10 ta mashhur parhezni ko'rib chiqing.)

Ammo aralash tadqiqotlar va chalkash yulduzlar bilan to'ldirilgan guvohliklar bilan parhez ishlaydimi? Va bundan tashqari, u sog'lommi?

Bu sizning fitnesingizni yaxshilay oladimi?

Kam uglevodli va yog'li dietaning sport ko'rsatkichlariga ta'siri faqat Finnining dastlabki tajribasidan keyin bir nechta tadqiqotlarda ko'rib chiqilgan. Va yuqori tezlik haqida gap ketganda, Bede nima uchun LCHF sizni sekinlashtirishi mantiqan: "Uglevodlar - yoqilg'ini yoqishning juda samarali usuli, shuning uchun agar siz tezlikda ishlayotgan bo'lsangiz va bu energiyaga zudlik bilan muhtoj bo'lsangiz, uglevodlar yoqilg'ining yaxshiroq manbai bo'ling, - tushuntiradi Bede. Sizning tanangiz yog'dagi energiyaga kirishi uchun ko'proq vaqt talab qiladiganligi sababli, siz tezda bajara olmaysiz.

Agar siz tezlikka emas, masofaga e'tibor qaratsangiz, LCHFni tezda hisobdan chiqarmang. Bu har bir yuguruvchi qo'rqadi: devorga urish. "Chidamli sportchilarda, yog'ni ishlatishga imkon qadar ko'proq moslashish, charchoq bilan kurashayotganlarga yordam berishi mumkin. Bu charchoqning boshlanishini kechiktirishga yordam beradi, chunki bu sportchiga uglevodli jellarga yoki suyuq uglevodlarga kamroq tayanish imkonini beradi. tezroq harakat qilish uchun," deydi Georgie Fear, RD, muallif Butun umr vazn yo'qotish uchun odatlar. Yana bir qo'shimcha bonus: Siz poyabzal jellari va GUlarning oshqozon og'rig'ining keng tarqalgan yon ta'siridan qochasiz. (Qoʻpol! Mashqingizni ham buzadigan 20 ta taomdan saqlaning.)

Ammo LCHF tadqiqotlarining ko'pchiligi singari, ilmiy dalillar ham turlicha-bu hali etarlicha o'rganilmagan maydon. Hozirgi kunga qadar eng istiqbolli tadqiqot shu yilning oxirida Ogayo shtati universitetida doktorlik dissertatsiyalari doktori Jeff Volekdan, Finni yonidagi mavzu bo'yicha ikkinchi eng samarali tadqiqotchi bo'lishi kutilmoqda.

Tadqiqotdan tashqari, triatlonchilar va o'ta yuguruvchilar to'lqini o'sib bormoqda, ular o'zlarining muvaffaqiyatlarini yog 'yoqilg'isiga sakrash bilan bog'lashadi. Fitnes bo'yicha murabbiy Ben Grinfild 2013 yilgi Ironman Canada-ni 10 soat ichida tugatdi, deyarli uglevodlar iste'mol qilmadi, o'ta yuguruvchi Timoti Olson LCHF dietasida G'arbiy Shtatlarning 100 millik kursini eng tez yakunlash bo'yicha rekord o'rnatdi. “Men ishlayotgan sportchilarning aytishicha, ular parhezga o‘rganganlaridan so‘ng, o‘zlarini avvalgidan ko‘ra yaxshiroq his qiladilar, ko‘rsatkichlari potentsial yaxshilanadi, lekin, albatta, bundan ham yomoni yo‘q, va ularda shakarga bo‘lgan ishtiyoq va kayfiyat o‘zgarmaydi. Uglevodlar bilan yonilg'i quyishga harakat qilmoqda ", deydi Bede. (Tanish tovush? Kam uglevodli, yuqori yog'li dietani boshlamaguningizcha, kayfiyatingizni tuzatish uchun 6 ta taomni sinab ko'ring.)

Bu ko'rsatkichni yaxshilaydimi yoki yo'qmi, tanangizni yog 'zaxirasidan chiqarishni o'rgatish-buni faqat dietaga o'tish orqali-qondagi qand miqdorining barqarorligini ta'minlaydi,-deydi Qo'rquv. Bu gipoglikemiya yoki past qon shakarining oldini olishga yordam beradi (shuning uchun Xivon Ngetich qulab tushdi va bu yilgi Ostin marafonida mashhur emaklab o'tib ketdi).

LCHF shuningdek, sportchilarga kuchini yoki kuchini yo'qotmasdan yog'ni yo'qotishiga yordam berdi, yangi tadqiqot topildi Jismoniy mashqlar va sport fanlari bo'yicha sharhlar. Bu shuni anglatadiki, odamlar ishlash yutuqlarini ko'rmagan bo'lsalar-da, ular zarar ko'rmagan, bundan tashqari ular ozishgan,-tushuntiradi Bede.

Ammo Atkins dietasi haqiqatan ham kilogramm berishga yordam beradimi?

Hozirgi kunda mashhur bo'lgan vazn yo'qotish burchagi, qiziqqan ovqatlanish tadqiqotchilari tufayli, ilmiy jihatdan ko'proq e'tiborni tortgan bo'lsa-da, har ikki yo'nalishda ham katta dalillar yo'q. Ammo vazn yo'qotish va kam yog'li dietada cheklangan tadqiqotlarning aksariyati uning foydasiga bo'lgan.

Nazariy jihatdan, vazn yo'qotishingiz mantiqan to'g'ri keladi: "Uglevodlar suvni o'ziga tortadi, shuning uchun dastlabki vazn yo'qotishning bir qismi suv zahiralarini to'kishdir", deydi Bede. "Bundan ham muhimi, yog' juda to'ydiradi. U uglevoddan ko'ra gramm boshiga ko'proq kaloriyaga ega bo'lsa-da, siz oqsilga to'liq o'xshash bo'lguningizcha juda ko'p eyishingiz mumkin." Uglevodlar yordamida siz simit solingan sumkani ma'nosiz tugatishingiz mumkin. Agar siz tozalangan uglevodlardan voz kechsangiz, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular ko'proq nosog'lom ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqdan saqlanasiz.

O'tgan yili bir tadqiqot Ichki kasalliklar yilnomalari hali eng ishonchli holatlardan birini amalga oshirdi: Tadqiqotchilar kam uglevodli dietaga o'tgan erkaklar va ayollar bir yil sakkiz kilogrammdan keyin yog'ni iste'mol qilishni cheklaganlarga qaraganda 14 kilogrammga ozishganini aniqladilar. Yuqori yog'li guruh, shuningdek, ko'proq mushaklarni ushlab turdi, ko'proq tana yog'ini kesib tashladi va uglevodlarga qaraganda ko'proq protein iste'mol qilishni ko'paytirdi. Bu natijalar nafaqat tadqiqotchilar uzoq vaqt davomida parhezga qarashgani uchun, balki ishtirokchilar qancha kaloriya iste'mol qilishini cheklamaganliklari uchun ham umid baxsh etadi, chunki LCHF dietasi faqat boshqa kaloriyali dietalar kabi ishlaydi, degan fikrni buzadi. . (Qachon ko'proq kaloriya yaxshiroq bo'lsa, ko'proq ma'lumot oling.)

Siz dietani sinab ko'rishingiz kerakmi?

Hech kim LCHF hamma uchun mukammal ekanligiga rozi bo'lmaydi - yoki bu borada hamma uchun ideal. Ammo buni sinab ko'rish kerakmi yoki yo'qmi, bizning mutaxassislarimiz o'rtasida bahslashmoqda. Qo'rquv, masalan, LCHF haqida aqldan ozish emas, balki barqaror parhez dogmasi sifatida. "Men juda ko'p odamlarning kasal bo'lib, yonib ketganini va o'zini dahshatli his qilganini ko'rdim", deb tushuntiradi u.

Boshqa tomondan, Bede uning ko'plab sportchi mijozlari uchun ishlashini ko'rdi. Ilm-fan sizning tezligingizdan boshqa zarar yo'qligiga rozi. Ehtimol, bu sizga vazn yo'qotishingizga yordam beradi va bu sizning masofangiz yoki quvvat ishlashingizga yordam beradi.

Va agar sizning "uglevodlaringizni cheklash" haqidagi birinchi instinktingiz "ha" bo'lsa, siz unchalik qattiq bo'lmasligingiz kerak: Ichki kasalliklar yilnomalari tadqiqot o'zlarining vazn yo'qotish bo'yicha barcha yutuqlariga erishdilar, garchi ular hech qachon o'zlarining uglevod maqsadlarini o'rganish ko'rsatmalaridagidek past tutmaganlar.

Bundan tashqari, Atkins dietasi yoki past uglevodli yog'lar dietasi sog'lom ovqatlanish bilan bog'liq hamma foyda olish mumkin. "Siz asosan meva, sabzavot, yurak-sog'lom yog'lar, to'liq yog'li sut va to'liq donli nonlarni iste'mol qilasiz-bularning barchasi sog'liq uchun eng yaxshi retseptdir", deydi Bede. Va bu fikrni keltirib chiqaradi: "Diyetning foydasi potentsial yog'ning o'zidan ko'ra keraksiz narsalarni tashlab, butun oziq-ovqatga ko'proq yuklashda bo'lishi mumkin." (Qarang: Sababsiz uglevodlar: Oq nondan ham yomonroq 8 ta taom.)

Bilingki, yog'ni yoqilg'i sifatida ishlatishni o'rganish uchun tanangizga kamida ikki hafta vaqt berishingiz kerak-bu fazani yog'ga moslashish deb nomlanadi. "Agar siz LCHF dietasidan keyin yugurish paytida doimo charchoqni his qilsangiz, siz bunga yaxshi javob bermasligingiz mumkin." Ideal holda, siz mashg'ulot boshlanishidan oldin parhezni sinab ko'rasiz, shuning uchun moslashish davri sizning yurishingiz yoki vaqt maqsadlaringizga ta'sir qilmaydi, deya qo'shimcha qiladi u.

Qanday qilib 50 foiz yog'ga, 25 foiz uglevodlarga, 25 foiz oqsilga erishish mumkin

An'anaviy dietada butun don uchun tozalangan uglevodlarni qanday o'tkazib yuborishingiz kerakligi kabi, LCHF dietasidagi yog'laringiz ham sog'lom manbalardan olinishi kerak: to'liq yog'li sut mahsulotlari, yong'oqlar va yog'lar. Va to'yingan yog'lar, pishloqli kabi, eng katta obro'siga ega bo'lsa -da, sizning dietangizda hali to'yinmagan yog'lar uchun joy bor. ("Diyetologdan so'rang: ko'p to'yinmagan yog'larning ahamiyati" kitobida qancha ma'lumot borligini bilib oling.) Siz iste'mol qiladigan oz miqdordagi uglevodlar ideal mahsulotlardan bo'ladi. (Bu 10 ta sog'lom makaron alternativasi kabi.) Va, eng muhimi, siz hali ham etarli miqdorda protein iste'mol qilishingiz kerak.

Va agar yog'ni ko'paytirish va uglevodlarni kamaytirish g'oyasi kuchli eshitilsa, bilingki, Bedening ideal kuni odatdagi sog'lom yo'ldan uzoqlashmaydi. Tekshirib ko'r!

• Nonushta: 2 osh qoshiq zaytun moyida qovurilgan 2 stakan yangi ismaloq, bitta tuxum va 1/2 chashka aralash rezavorlar bilan xizmat qiladi
• Aperatif: 1/4 chashka aralash, quruq qovurilgan yong'oqlar
• Tushlik: 2 stakan yog 'va sirka qo'shilgan romashka salatasi (har biri 2 osh qoshiq zaytun moyi va balzam) va 3 oz qovurilgan tovuq ko'kragi (Yoki salatingizga qo'shish uchun 8 ta sog'lom yog'dan birini echib oling).
• Mashqdan keyingi: Bir qoshiq zardob oqsili kukuni (Bede EAS 100% ni tavsiya qiladi), 1 stakan suv (ta'mga ko'ra), 1/2 stakan aralash rezavorlar, 1/2 chashka tug'ralgan karam va maydalangan muzdan tayyorlangan smeti.
• Kechki ovqat: 3 oz yog'li losos kabi baliq, 2 osh qoshiq zaytun moyi bilan surtiladi va panjara pishiriladi. 1 stakan bug'langan sabzavotlarning yon tomoni 1 osh qoshiq sariyog 'bilan sepiladi.

Uchun ko'rib chiqish