Sarlavhaga loyiq bo'lgan 16 ta superfud

Tarkib

• 1. To'q bargli ko'katlar
• 2. Mevalar
• 3. Yashil choy
• 4. Tuxum
• 5. Dukkaklilar
• 6. Yong'oq va urug'lar
• 7. Kefir (Va qatiq)
• 8. Sarimsoq
• 9. Zaytun moyi
• 10. Zanjabil
• 11. Zerdeçal (Kurkumin)
• 12. qizil ikra
• 13. Avakado
• 14. Shirin kartoshka
• 15. Qo'ziqorinlar
• 16. Dengiz o'tlari
• Pastki chiziq

Oziqlanish nuqtai nazaridan aytganda, superfud degan narsa yo'q.

Ushbu atama oziq-ovqat tendentsiyalariga ta'sir o'tkazish va mahsulotlarni sotish uchun marketing maqsadida ishlab chiqilgan.

Oziq-ovqat sanoati supero'tkazuvchilar yorlig'ini ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlariga salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Garchi ko'plab oziq-ovqatlarni super deb ta'riflash mumkin bo'lsa-da, sog'liq yoki kasallikning oldini olish uchun kalitni ushlab turadigan yagona oziq-ovqat yo'qligini anglash kerak.

Ammo "superfood" atamasi yaqin orada hech qayerga ko'rinmayotgani sababli, ba'zi sog'lom variantlarni batafsil ko'rib chiqishga arziydi.

Hurmatli superfood unvoniga loyiq bo'lishi mumkin bo'lgan 16 ta taomni taqdim etamiz.

1. To'q bargli ko'katlar

To'q yashil bargli sabzavotlar (DGLVs) folat, sink, kaltsiy, temir, magniy, S vitamini va tolalarni o'z ichiga olgan ozuqa moddalarining ajoyib manbai hisoblanadi.

DGLV-larni super darajaga etkazadigan narsalarning bir qismi ularning surunkali kasalliklar, shu jumladan yurak xastaligi va 2-toifa diabet (,) xavfini kamaytirish potentsialidir.

Ular tarkibida karotenoidlar deb ataladigan yuqori darajada yallig'lanishga qarshi birikmalar mavjud bo'lib, ular saratonning ayrim turlaridan himoya qilishi mumkin ().

Ba'zi taniqli DGLVlarga quyidagilar kiradi:

• Kale
• Shveytsariya mardligi
• Collard ko'katlar
• Sholg'om ko'katlar
• Ismaloq

Ba'zi DGLV-lar achchiq ta'mga ega va har kim ham ularni oddiygina zavqlantirmaydi. Ularni sevimli sho'rvalar, salatlar, kokteyllar, qovurilgan kartoshkalar va kori-larga qo'shib ijod qilishingiz mumkin.

To'q yashil bargli sabzavotlar ba'zi bir surunkali kasalliklarning oldini olishda muhim ahamiyatga ega tolalar va ozuqaviy moddalarga to'la.

2. Mevalar

Mevalar vitaminlar, minerallar, tola va antioksidantlarning ozuqaviy quvvatidir.

Qulupnaylarning kuchli antioksidant qobiliyati yurak xastaligi, saraton va boshqa yallig'lanish kasalliklari (,) xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

Mevalar an'anaviy tibbiy terapiya bilan bir qatorda ishlatilganda ovqat hazm qilish va immunitet bilan bog'liq turli xil kasalliklarni davolashda ham samarali bo'lishi mumkin ().

Eng keng tarqalgan mevalardan ba'zilari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Malinalar
• Qulupnay
• Moviy
• Maymunjon
• Brusnika

Siz ularni nonushta paytida, shirin sifatida, salatada yoki kokteylda yoqtirasizmi, rezavorlarning sog'liq uchun foydasi ularning oshpazlik dasturlari singari ko'p qirrali.

Mevalar ba'zi bir kasalliklarning oldini olish va ovqat hazm qilishni yaxshilashi mumkin bo'lgan ozuqa moddalari va antioksidantlarga to'la.

3. Yashil choy

Asli Xitoydan bo'lgan yashil choy - bu juda ko'p miqdordagi dorivor xususiyatlarga ega, ozgina kofeinli ichimlik.

Yashil choy kuchli yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega antioksidantlar va polifenolik birikmalarga boy. Yashil choy tarkibidagi eng keng tarqalgan antioksidantlardan biri bu katexin epigallokatechin gallat yoki EGCG.

EGCG, ehtimol yashil choyga surunkali kasalliklardan, shu jumladan yurak kasalliklari, diabet va saraton kasalliklaridan himoya qilish qobiliyatini beradi (,).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yashil choy tarkibidagi katexinlar va kofeinning kombinatsiyasi uni ba'zi odamlarda vazn yo'qotish uchun samarali vositaga aylantirishi mumkin ().

Yashil choy antioksidantlarga boy bo'lib, ko'plab sog'liq uchun foydalar, shu jumladan saraton kasalligini oldini oladi.

4. Tuxum

Xolesterol miqdori yuqori bo'lganligi sababli tuxum tarixiy ravishda ovqatlanish dunyosida munozarali mavzu bo'lib kelgan, ammo ular eng sog'lom oziq-ovqat mahsulotlaridan biri bo'lib qolmoqda.

Butun tuxumlar B vitaminlari, xolin, selen, A vitamini, temir va fosfor kabi ko'plab foydali moddalarga boy.

Ular shuningdek yuqori sifatli oqsil bilan to'ldirilgan.

Tuxumlarda ko'rish va ko'z sog'lig'ini himoya qilish uchun ma'lum bo'lgan ikkita kuchli antioksidant - zeaksantin va lutein mavjud (,).

Tuxum iste'mol qilish va yuqori xolesterin bilan bog'liq qo'rquvga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yurak xastaligi yoki haftada 6-12 tuxum iste'mol qilish uchun diabet xavfi sezilarli darajada oshmaydi ().

Darhaqiqat, tuxum iste'mol qilish ba'zi odamlarda "yaxshi" HDL xolesterolini ko'paytirishi mumkin, bu esa yurak xastaligi xavfini kamayishiga olib kelishi mumkin. Aniq xulosa chiqarish uchun ko'proq izlanishlar zarur ().

Tuxum yuqori sifatli oqsil va noyob antioksidantlarga boy. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda tuxum iste'mol qilish yurak xastaligi yoki diabet kasalligi xavfini oshirmaydi.

5. Dukkaklilar

Dukkaklilar yoki pulslar - loviya (soya, shu jumladan), yasmiq, no'xat, yerfıstığı va bedadan tashkil topgan o'simliklarning oziq-ovqat mahsulotlarining bir turi.

Ular superfood yorlig'ini olishadi, chunki ular ozuqa moddalari bilan to'ldiriladi va turli xil kasalliklarning oldini olish va boshqarishda rol o'ynaydi.

Dukkaklilar B guruhi vitaminlari, turli minerallar, oqsil va tolaning boy manbaidir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi, shu jumladan diabetning ikkinchi turini boshqarish, shuningdek qon bosimi va xolesterolni kamaytirish ().

Fasol va dukkakli ekinlarni muntazam ravishda iste'mol qilish, shuningdek, ularning to'yinganlik tuyg'usini yaxshilash qobiliyatlari tufayli vaznni sog'lom saqlashga yordam beradi ().

Dukkaklilar ko'plab vitaminlar, oqsil va tolaga boy. Ular ba'zi surunkali kasalliklarning oldini olishlari va vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlashlari mumkin.

6. Yong'oq va urug'lar

Yong'oq va urug'lar tolaga, vegetarian oqsilga va yurak uchun foydali yog'larga boy.

Ular shuningdek, oksidlovchi stressdan himoya qila oladigan yallig'lanishga qarshi va antioksidant xususiyatlarga ega bo'lgan turli xil o'simlik birikmalarini to'plashadi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oq va urug'larni iste'mol qilish yurak kasalliklaridan himoya ta'siriga ega bo'lishi mumkin ().

Umumiy yong'oq va urug'larga quyidagilar kiradi:

• Bodom, pecans, pista, yong'oq, kaju, Braziliya yong'og'i, makadamiya yong'og'i.
• Yong'oq - texnik jihatdan dukkakli, ammo ko'pincha yong'oq deb hisoblanadi.
• Ayçiçek urug'lari, oshqovoq urug'lari, chia urug'lari, zig'ir urug'lari, kenevir urug'lari.

Qizig'i shundaki, yong'oq va urug'lar kaloriya jihatidan zich bo'lsa ham, ba'zi yong'oq turlari muvozanatli dietaga (,,) kiritilganida vazn yo'qotish bilan bog'liq.

Yong'oq va urug'lar tolaga va yurak uchun foydali yog'larga to'la. Ular yurak xastaligi xavfini kamaytirishi va vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlashi mumkin.

7. Kefir (Va qatiq)

Kefir odatda sutdan tayyorlangan fermentlangan ichimlik bo'lib, tarkibida oqsil, kaltsiy, B vitaminlari, kaliy va probiyotiklar mavjud.

Kefir yogurtga o'xshaydi, ammo qatiqdan ko'ra zichligi va odatda probiotik shtammlari ko'proq.

Kefir kabi fermentlangan, probiotiklarga boy oziq-ovqat mahsulotlariga sog'liq uchun bir qator foydali ta'sirlar kiradi, jumladan xolesterin miqdori kamayadi, qon bosimi pasayadi, ovqat hazm qilish yaxshilanadi va yallig'lanishga qarshi ta'sirlar (,,).

Kefir an'anaviy ravishda sigir sutidan tayyorlanadigan bo'lsa-da, odatda bakteriyalar tomonidan laktoza fermentatsiyasi tufayli laktoza intoleransi bo'lgan odamlar tomonidan yaxshi muhosaba qilinadi.

Shu bilan birga, u kokos suti, guruch suti va kokos suvi kabi sutsiz ichimliklardan ham tayyorlanadi.

Siz kefir sotib olishingiz yoki o'zingiz qilishingiz mumkin. Agar siz tijorat maqsadlarida tayyorlangan mahsulotni tanlasangiz, unda shakar qo'shilganligini unutmang.

Kefir - bu fermentatsiya qilingan sutli ichimlik, uning probiotik tarkibiga bog'liq bo'lgan ko'plab sog'liq uchun foydalari bor. Odatda sigir sutidan tayyorlangan bo'lsa-da, kefir sutsiz shaklda ham mavjud.

8. Sarimsoq

Sarimsoq piyoz, pırasa va piyoz bilan chambarchas bog'liq bo'lgan o'simlik ozuqasi. Bu marganets, S vitamini, B6 vitamini, selen va tolaning yaxshi manbai.

Sarimsoq o'ziga xos ta'mi tufayli mashhur oshpazlik tarkibiy qismidir, ammo u asrlar davomida dorivor foydalari uchun ishlatilgan.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sarimsoq xolesterin va qon bosimini pasaytirishda, shuningdek immun funktsiyasini qo'llab-quvvatlashi mumkin ().

Bundan tashqari, sarimsoq tarkibidagi oltingugurt tarkibidagi birikmalar hatto saratonning ayrim turlarini oldini olishda muhim rol o'ynashi mumkin ().

Sarimsoq asrlar davomida dorivor foydasi uchun ishlatiladigan ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat hisoblanadi. Bu immunitetni qo'llab-quvvatlash va yurak xastaligi va ayrim saraton kasalliklari xavfini kamaytirish uchun foydali bo'lishi mumkin.

9. Zaytun moyi

Zaytun moyi - bu zaytun daraxtlari mevalaridan olinadigan tabiiy yog 'va O'rta er dengizi parhezining asoslaridan biridir.

Bu sog'liqqa bo'lgan eng katta da'vo - bu ko'p miqdordagi to'yinmagan yog 'kislotalari (MUFA) va polifenolik birikmalar.

Ratsionga zaytun moyi qo'shilishi yallig'lanishni kamaytiradi va yurak xastaligi va diabet kabi ba'zi kasalliklarga chalinish xavfini kamaytiradi (,, 28).

Bundan tashqari, tarkibida E va K vitaminlari kabi antioksidantlar mavjud bo'lib, ular oksidlovchi stressdan uyali zararlanishdan himoya qiladi.

Zaytun moyi O'rta er dengizi parhezidagi asosiy yog 'manbalaridan biridir. Bu yurak kasalliklari, diabet va boshqa yallig'lanish kasalliklarini kamaytirishda foydali bo'lishi mumkin.

10. Zanjabil

Zanjabil Xitoydan gullaydigan o'simlikning ildizidan kelib chiqadi. U ham oshpazlik lazzatini kuchaytiruvchisi, ham ko'plab dorivor ta'sirlari uchun ishlatiladi.

Zanjabil ildizi antioksidantlarni o'z ichiga oladi, masalan gingerol, bu oziq-ovqat bilan bog'liq bo'lgan ko'plab sog'liq uchun javobgar bo'lishi mumkin.

Zanjabil ko'ngil aynishini boshqarish va o'tkir va surunkali yallig'lanish holatlarida og'riqni kamaytirish uchun samarali bo'lishi mumkin (,,).

Bu shuningdek yurak xastaligi, demans va ba'zi saraton kasalliklari (,,) kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.

Zanjabil yangi, yog 'yoki sharbat shaklida va quritilgan / kukun shaklida mavjud. Sho'rvalar, qovurdoqlar, souslar va choylarga kiritish oson.

Zanjabil o'zining lazzati va potentsial dorivor ta'siri uchun ishlatiladi. Bu ko'ngil aynish, og'riqni davolash va ba'zi surunkali kasalliklarning oldini olishda foydali bo'lishi mumkin.

11. Zerdeçal (Kurkumin)

Zerdeçal - zanjabil bilan chambarchas bog'liq bo'lgan yorqin sariq ziravor. Asli hindistonlik bo'lib, u ovqat pishirish va uning tibbiy foydalari uchun ishlatiladi.

Kurkumin - zerdeçal tarkibidagi faol birikma. U kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega va zerdeçal atrofidagi ko'plab tadqiqotlarning markazidir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kurkumin saraton, yurak kasalligi va diabet kabi surunkali kasalliklarni davolash va oldini olishda samarali bo'lishi mumkin (,).

Shuningdek, u jarohatni davolash va og'riqni kamaytirishga yordam berishi mumkin (,).

Kurkuminni dorivor usulda qo'llashning bir kamchiligi shundaki, u tanangizga osonlikcha singib ketmaydi, ammo uni so'rilishini yog'lar yoki qora qalampir kabi boshqa ziravorlar bilan qo'shib kuchaytirish mumkin.

Zerdeçal, kurkumin tarkibidagi faol birikma bir nechta dorivor ta'sirga bog'liq. Kurkumin osongina so'rilmaydi va uni singishini kuchaytiradigan moddalar, masalan, qora qalampir bilan birlashtirish kerak.

12. qizil ikra

Qizil ikra - sog'lom yog'lar, oqsil, B vitaminlari, kaliy va selen bilan to'ldirilgan juda to'yimli baliq.

Bu omega-3 yog 'kislotalarining eng yaxshi manbalaridan biri bo'lib, ular sog'liqni saqlashning turli xil afzalliklari bilan mashhur, masalan, yallig'lanishni kamaytirish ().

Ratsionga losos qo'shilishi, shuningdek, yurak xastaligi va diabet xavfini kamaytirishi va vaznni sog'lom saqlashga yordam berishi mumkin ().

Qizil ikra va boshqa turdagi dengiz maxsulotlarini iste'mol qilishning mumkin bo'lmagan kamchiliklari ularning og'ir metallar va atrof-muhitning boshqa ifloslantiruvchi moddalari bilan ifloslanishi hisoblanadi.

Siz baliq iste'molini haftasiga ikki-uch marta iste'mol qilishni cheklash orqali mumkin bo'lgan salbiy ta'sirlardan qochishingiz mumkin (41).

Qizil ikra ko'plab oziq moddalar, ayniqsa omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbai hisoblanadi. Baliq va dengiz maxsulotlarida keng tarqalgan ifloslantiruvchi moddalardan kelib chiqadigan salbiy ta'sirlardan saqlanish uchun losos iste'molini cheklang.

13. Avakado

Avakado - bu juda to'yimli meva, garchi u ko'pincha oshpazlik dasturlarida sabzavotga o'xshaydi.

U ko'plab foydali moddalarga, shu jumladan tolaga, vitaminlarga, minerallarga va sog'lom yog'larga boy ().

Zaytun moyiga o'xshash avakado tarkibida ko'p to'yinmagan yog'lar (MUFA) mavjud. Oleyk kislota avakadoda eng ko'p uchraydigan MUFA hisoblanadi, bu tanadagi yallig'lanishning pasayishi bilan bog'liq ().

Avakado iste'mol qilish yurak xastaligi, diabet, metabolik sindrom va ayrim saraton turlari (,,) xavfini kamaytirishi mumkin.

Avakadolar ozuqaviy moddalarga boy, tolaga boy mevalar bo'lib, yallig'lanish va surunkali kasalliklarni kamaytirishda rol o'ynashi mumkin.

14. Shirin kartoshka

Shirin kartoshka ko'plab foydali moddalar, jumladan kaliy, tolalar va A va S vitaminlari bilan to'ldirilgan ildiz sabzavotidir.

Ular shuningdek, karotenoidlarning yaxshi manbai, antioksidant turi bo'lib, saratonning ayrim turlarini xavfini kamaytirishi mumkin ().

Shirin ta'mga qaramay, shirin kartoshka qon shakarini siz kutgan darajada ko'paytirmaydi. Qizig'i shundaki, ular aslida diabetning ikkinchi turiga chalinganlarda qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashi mumkin ().

Shirin kartoshka kuchli antioksidant xususiyatlarga ega bo'lgan karotenoidlar bilan to'ldirilgan juda to'yimli ovqatdir. Ular qon shakarini nazorat qilish uchun ham foydali bo'lishi mumkin.

15. Qo'ziqorinlar

Ovqatlanadigan qo'ziqorilarning eng keng tarqalgan navlari - tugma, portobello, shiitake, krimini va istiridye qo'ziqorinlari.

Oziq moddalar miqdori turiga qarab turlicha bo'lishiga qaramay, qo'ziqorinlarda A vitamini, kaliy, tola va boshqa ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud bo'lmagan bir nechta antioksidantlar mavjud ().

Qizig'i shundaki, ko'proq qo'ziqorinlarni iste'mol qilish, umuman sabzavotlarni ko'proq iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lib, umuman ko'proq to'yimli dietaga yordam beradi ().

O'ziga xos antioksidant tarkibi tufayli qo'ziqorinlar yallig'lanishni kamaytirish va saratonning ayrim turlarini oldini olishda rol o'ynashi mumkin (,,).

Qo'ziqorinlarning yana bir ajoyib xususiyati shundaki, ularni etishtirish uchun qishloq xo'jaligi chiqindilari ishlatiladi. Bu qo'ziqorinlarni sog'lom oziq-ovqat tizimining barqaror tarkibiy qismiga aylantiradi ().

Qo'ziqorinlar ozuqaviy moddalarga to'la va ba'zi kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, qo'ziqorinlar barqaror oziq-ovqat tanlovidir.

16. Dengiz o'tlari

Dengiz o'tlari - bu ozuqaviy moddalarga boy dengiz sabzavotlarini ta'riflash uchun ishlatiladigan atama. Bu ko'pincha Osiyo oshxonasida iste'mol qilinadi, ammo ozuqaviy qiymati tufayli dunyoning boshqa qismlarida mashhur bo'lib bormoqda.

Dengiz o'tlari ko'plab vitaminlar, jumladan K vitamini, folat, yod va tolalarni o'z ichiga oladi.

Ushbu okean sabzavotlari antioksidant ta'sirga ega bo'lishi mumkin bo'lgan noyob biofaol birikmalar manbai hisoblanadi - odatda quruqlikda mavjud bo'lmagan sabzavotlar.

Ushbu birikmalarning ba'zilari saraton, yurak kasalliklari, semirish va diabet xavfini kamaytirishi mumkin ().

Dengiz o'tlari - ba'zi bir surunkali kasalliklardan himoyalanishda muhim rol o'ynashi mumkin bo'lgan juda to'yimli dengiz sabzavotlari guruhi.

Pastki chiziq

Oziq-ovqat va ovqatlanish orqali maqbul sog'liqqa erishish, oziq-ovqatning so'nggi tendentsiyalaridan biriga yoki ikkitasiga e'tibor qaratishdan boshqa narsa emas.

Buning o'rniga, har kuni turli xil foydali oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali sog'lig'imiz yaxshi bo'ladi.

Balansli ovqatlanishning bir qismi sifatida ushbu ro'yxatdagi oziq-ovqat mahsulotlarining bir qismini yoki barchasini o'z ichiga oladigan bo'lsak, sizning sog'lig'ingizga foyda keltirishi va ba'zi surunkali kasalliklarning oldini olish mumkin.