Qattiq mushaklar uchun 4 triceps cho'zilishi

Tarkib

• Uzatmalar
• 1. Triceps ustki qismida cho'zilib ketadi
• Buning uchun:
• 2. Uch boshli sochiqni cho'zish
• Buning uchun:
• 3. Gorizontal cho'zish
• Buning uchun:
• 4. Trisepslarning dinamik isishi
• Buning uchun:
• Ushbu chiziqlar qanday yordam beradi
• Ogohlantirishlar
• Fitnes bo'yicha mutaxassis bilan qachon suhbatlashish kerak
• Pastki chiziq

Triceps - bu sizning yuqori qo'llaringizning orqa qismidagi katta mushaklarni ishlaydigan qo'l uzatmalaridir. Ushbu muskullar tirsakni kengaytirish va elkani barqarorlashtirish uchun ishlatiladi.

Triceps eng kuchli bilak harakatlarini bajarish uchun bitseps bilan ishlaydi. Ular yuqori tana kuchini rivojlantirish uchun eng muhim mushaklardandir, bu sizning yoshingiz bilan ayniqsa muhimdir.

Triceps cho'zilishi moslashuvchanlikni oshiradi va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.

Uzatmalar

O'zingizning chegarangizdan chiqmasdan doimo qulay darajaga cho'zing. Bu sizga eng ko'p foyda keltirishga va jarohatlanishning oldini olishga yordam beradi. Muskullarni cho'zishdan oldin ularni qizdirish va yumshatish ham muhimdir.

Cho'zishni boshlashdan oldin 5 dan 10 minutgacha oddiy, yumshoq isitishni harakat qilib ko'ring. Bu tez yurish, engil yugurish yoki mushaklarning isishi va yuragingizni pompalamoq uchun sakrash jaklaridan iborat bo'lishi mumkin.

Cho'zish o'z-o'zidan yoki sport mashg'ulotidan oldin yoki keyin amalga oshirilishi mumkin. Muntazam ravishda nafasingizni silliq va tabiiy ushlab turing va sakrashdan saqlaning.

Uyda sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan to'rtta triceps.

1. Triceps ustki qismida cho'zilib ketadi

Siz tik turgan yoki o'tirganingizda yuqoridagi trisepslarni uzatishingiz mumkin.

Buning uchun:

1. Elkangizni qulog'ingizga qarab yuqoriga ko'taring va keyin pastga va orqaga torting.
2. O'ng qo'lingizni shipga cho'zing, so'ng tirsagingizdan egilib, o'ng kaftni orqangizning o'rtasiga olib boring, o'rta barmog'ingizni umurtqa pog'onangiz bo'ylab ushlang.
3. Chap qo'lingiz bilan tirsagingizni markazga va pastga sekin suring.
4. Ushbu cho'zilishni har ikki tomondan uchdan to'rttagacha takrorlash uchun 30 soniya ushlab turing.

2. Uch boshli sochiqni cho'zish

Ushbu strech tepadagi trisepsga qaraganda biroz chuqurroq. Sochiq o'rniga bar yoki tasmandan foydalanishingiz mumkin. Stretch paytida ko'kragingizni oching va asosiy mushaklaringizni jalb qiling.

Buning uchun:

1. Sochiqni yoki bilaguzukni o'ng qo'lingizda ushlab, tepadagi tricepsni cho'zish bilan bir xil holatda boshlang.
2. Chap tirsagingizni yon tanangiz bo'ylab pastga tushiring va sochiqning pastki qismini ushlab turish uchun qo'lingizni yuqoriga ko'taring, orqangizni orqangizga tuting.
3. Qo'llaringizni qarama-qarshi tomonga torting.

3. Gorizontal cho'zish

Ushbu strech moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi. Siz buni tik turgan yoki o'tirgan holda qilishingiz mumkin.

Buning uchun:

1. O'ng qo'lingizni tanangiz bo'ylab olib boring.
2. Tirsagingizni ozgina egib oling.
3. Qo'lingizni ko'kragingizga bosganingizda va chap tomonga burayotganingizda harakatni boshqarishda chap qo'lingizdan foydalaning.
4. Ushbu uzatmani 30 soniya ushlab turing va har ikki tomondan uchdan to'rttagacha takrorlang.

4. Trisepslarning dinamik isishi

Ushbu harakatlar texnik jihatdan cho'zilmasa ham, bu sizning tricepsingizni bo'shatishga yordam beradigan foydali isishdir.

Buning uchun:

1. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri yon tomonlarga cho'zing, shunda ular kaftlaringizni pastga qaratib erga parallel bo'ladi.
2. Qo'llaringizni orqaga qarab aylantiring.
3. Qo'llaringizni oldinga aylanalarga aylantiring.
4. Xurmolarni oldinga burang va qo'llaringizni oldinga va orqaga puls qiling.
5. Xuddi shu harakatni kaftlaringiz orqaga, yuqoriga va pastga qaratib bajaring.
6. Har bir harakatni 30 soniya davomida ikki-uch marta takrorlang.

Ushbu chiziqlar qanday yordam beradi

Ushbu cho'zilishlar mushaklarning kuchlanishini yumshatish va jarohatni tiklashda yordam berish uchun ishlatilishi mumkin. Uch boshli mushak egiluvchanligini yaxshilaydi, mushaklarini uzaytiradi va harakat doirasini oshiradi.

Bundan tashqari, ular hech qanday uskunani ishlatmasdan qattiq mushaklarning oldini olish, biriktiruvchi to'qimalarni bo'shatish va qon aylanishini kuchaytirishga yordam beradi.

Agar siz kuchingizni kuchaytirishga e'tiboringizni qaratmoqchi bo'lsangiz, triseps mashqlarini bajaring. Triceps kuchi itarish va uloqtirish harakatlarida va sport bilan shug'ullanishda foydalidir.

Ogohlantirishlar

Tricepsning cho'zilishi og'riq va noqulaylikni engillashtiradi. Ammo, agar sizda jiddiy og'riq bo'lsa yoki suyaklaringiz yoki bo'g'imlaringiz haqida tashvishlansangiz, siz bu cho'zilishni qilmasligingiz kerak.

Agar yaqinda jarohat olgan bo'lsangiz, cho'zilishni boshlash uchun deyarli tuzalguncha kuting. Agar siz ushbu cho'zish paytida yoki undan keyin og'riq sezsangiz darhol to'xtating. Sekin-asta yarating, ayniqsa, odatda jismoniy faol bo'lmagan bo'lsangiz yoki bo'yin, elkangiz yoki qo'llaringiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa.

Fitnes bo'yicha mutaxassis bilan qachon suhbatlashish kerak

Agar sizda triceps cho'zilib ketadigan shikastlanishlar yoki sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa yoki cho'zilishni maxsus davolash maqsadida ishlatsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Shunga o'xshab, jismoniy mashqlarni o'zingizning shaxsiy ehtiyojlaringizga moslashtirmoqchi bo'lsangiz, fitnes bo'yicha mutaxassisning yordamiga murojaat qilishingiz mumkin.

Fitness mutaxassisi sizga dasturni tuzishda yordam berishi va barcha komponentlarni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilishi mumkin, bu juda foydali bo'lishi mumkin. Hech bo'lmaganda dastlabki bosqichlarda bir nechta individual mashg'ulotlarni bron qilishni o'ylab ko'ring.

Pastki chiziq

Kuchingizni, egiluvchanligingizni va harakatlanish doirangizni oshirish uchun trisepslarni bajarishga vaqt ajrating. Ushbu oddiy uzatmalar istalgan vaqtda bajarilishi mumkin va qisqa vaqt ichida sizning kuningizda ishlashingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa, sizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan jismoniy tashvishlaringiz bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Sekin-asta yarating va har doim o'z chegarangizda ishlang. Vaqt o'tishi bilan siz kundalik hayotingizda va sport mashg'ulotlarida foyda ko'rasiz.