Qanday qilib piyoda yurish kilogramm va qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi

Tarkib

• Yurish Berns kaloriya
• Bu yog 'mushaklarini saqlashga yordam beradi
• Yurish qorin yog 'yoqadi
• Bu sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi
• Yurish sizga vaznni yo'qotishga yordam beradi
• Qanday qilib hayot tarzingizga ko'proq kirib borishingiz mumkin
• Pastki chiziq

Agar siz sog'lom va sog'lom bo'lishni istasangiz, muntazam ravishda mashq qilish juda muhimdir.

Buning sababi, jismoniy faol bo'lish sizning yurak kasalliklari, diabet va saraton kabi sog'liqni saqlash xavfini kamaytiradi (1, 2).

Sizga uzoqroq va sog'lom umr ko'rishga yordam berishdan tashqari, jismoniy mashqlar ham vazn yo'qotish va parvarish qilish uchun foydali bo'lishi mumkin (3, 4).

Yaxshiyamki, piyoda yurish jismoniy faoliyatning ajoyib shakli bo'lib, u bepul, past xavfli va ko'pchilik uchun ochiqdir (5).

Aslida yurish siz uchun shunchaki yaxshi emas - bu kundalik hayotingizda mashq qilishning eng oson usullaridan biridir.

Ushbu maqolada tez-tez yurish sizga kilogramm va qorin yog'ini yo'qotishga qanday yordam berishini ko'rib chiqadi.

Yurish Berns kaloriya

Sizning tanangiz sizga harakat qilish, nafas olish, o'ylash va normal ishlashga imkon beradigan barcha murakkab kimyoviy reaktsiyalar uchun energiya (kaloriya shaklida) kerak.

Shu bilan birga, kunlik kaloriya ehtiyojlari har bir kishidan farq qiladi va sizning vazningiz, jinsingiz, jinsingiz va faollik darajangizga bog'liq.

Ma'lumki, vazn yo'qotish uchun (6) iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish kerak.

Bundan tashqari, jismoniy faolroq odamlar ko'proq kaloriyalarni yoqishadi (5, 7).

Biroq, zamonaviy yashash va ish muhiti, sizning kuningizning ko'p qismini o'tirishingizni, ayniqsa ofisda ishingiz bo'lsa, anglatishini anglatishi mumkin.

Afsuski, o'tirishga odatlangan turmush tarzi nafaqat vazn ortishiga hissa qo'shishi, balki sizning sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin (8).

Ko'proq yurish bilan ko'proq mashq qilishga harakat qilish sizga ko'proq kaloriyalarni yoqish va ushbu xavflarni kamaytirishga yordam beradi (9).

Aslida, bir mil (1,6 km) yurish, jinsingiz va vazningizga (10) qarab, taxminan 100 kaloriya yoqadi.

Bir tadqiqotda sportchi bo'lmaganlar tomonidan soatiga 3,2 mil (5 km) tezlikda yugurgan yoki 6 milya tezlikda yugurgan sportchilar tomonidan yoqilgan kaloriyalar soni aniqlandi. Bu tez sur'atda piyoda yurganlar har milya uchun o'rtacha 90 kaloriya (7) yonishini aniqladilar.

Bundan tashqari, yugurish ancha ko'p kaloriyalarni yoqishiga qaramay, o'rtacha har milya uchun taxminan 23 kaloriya yondirdi, ya'ni mashqlarning ikkala shakli ham yoqilgan kaloriyalar soniga sezilarli ta'sir ko'rsatdi.

Yurish intensivligini oshirish va ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun tepaliklar yoki ozgina qiyaliklar bilan marshrutlar bo'ylab yurishga harakat qiling (11).

Xulosa: Yurish kaloriyalarni yoqib yuboradi, bu sizga kilogramm berishga va uni ushlab turishga yordam beradi. Aslida, atigi bir milya yurish 100 kaloriya yoqadi.

Bu yog 'mushaklarini saqlashga yordam beradi

Odamlar kaloriyalarni kesib, vazn yo'qotganda, ko'pincha tana yog'iga qo'shimcha ravishda ba'zi mushaklarni yo'qotadilar.

Bu qarshi ta'sir ko'rsatishi mumkin, chunki mushak yog'dan ko'ra ko'proq metabolizmga ega. Bu sizga har kuni ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi degan ma'noni anglatadi.

Jismoniy mashqlar, shu jumladan yurish, vazn yo'qotganda ozg'in mushaklarni saqlab, bu ta'sirga qarshi turishga yordam beradi.

Bu sizning vazningizni yo'qotishi bilan tez-tez uchraydigan metabolik stavkaning pasayishiga yordam beradi va natijalaringizni saqlashni osonlashtiradi (12, 13, 14, 15).

Bundan tashqari, bu yoshga bog'liq mushaklarning yo'qolishini kamaytirishi mumkin, bu sizga ko'proq mushak kuchi va funktsiyasini saqlashga yordam beradi (16).

Xulosa: Yurish, vazn yo'qotganda yuzaga keladigan ba'zi mushaklarning yo'qolishining oldini olishga yordam beradi. Bu vazn yo'qotganda yuzaga keladigan metabolik stavkaning pasayishiga yordam beradi va funtni ushlab turishni osonlashtiradi.

Yurish qorin yog 'yoqadi

O'rningizning atrofida yog'larning ko'payishi, 2-toifa diabet va yurak xastaliklari (17) kabi kasalliklarning kuchayishi bilan bog'liq.

Aslida bel atrofi 40 dyuymdan (102 sm) kattaroq va 35 santimetrdan 88 sm dan katta bo'lgan ayollar qorin bo'shlig'ida semirib ketishadi, bu sog'liq uchun xavf hisoblanadi.

Qorin yog'ini kamaytirishning eng samarali usullaridan biri bu aerobik mashqlarda muntazam ravishda qatnashish, masalan yurish (18, 19).

Bir kichik tadqiqotda, 12 hafta davomida haftasiga uch marta 50-70 daqiqa piyoda yurgan semiz ayollar, bel atrofini o'rtacha 1,1 dyuymga (2,8 sm) qisqartirishdi va tana yog'larining 1,5 foizini yo'qotishdi (20).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kaloriya bilan boshqariladigan dietada 12 hafta davomida haftasiga besh marta piyoda yurgan odamlar bel chizig'idan qo'shimcha 1,5 dyuym (3,7 sm) va tana yog'ini yo'qotishdi, bu faqat parhezga rioya qilganlarga nisbatan. (21).

Kuniga 30–60 minut tez piyoda yurishning ta'siri to'g'risidagi boshqa tadqiqotlar ham xuddi shunday natijalarni ko'rsatdi (22).

Xulosa: Yurish kabi o'rtacha intensivlikdagi aerob mashqlarida muntazam ravishda qatnashish odamlarning qorin yog'ini yo'qotishiga yordam beradi.

Bu sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi

Jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni ko'tarishi ma'lum.

Aslida, jismoniy faollik sizning kayfiyatingizni yaxshilash va stress, depressiya va xavotir hislarini kamaytirish uchun ko'rsatildi (23, 24).

Buni miyangizni serotonin va norepinefrin gormonlariga nisbatan sezgirroq qilish orqali amalga oshiradi. Ushbu gormonlar ruhiy tushkunlik tuyg'usini engillashtiradi va sizni baxtli his qiladigan endorfinlarning chiqishini rag'batlantiradi (25).

Bu o'z-o'zidan katta foyda. Shu bilan birga, muntazam ravishda yurganingizda kayfiyatning yaxshilanishi odat tusiga kirishni osonlashtirishi mumkin.

Qolaversa, ba'zi tadqiqotlar shuni aniqladiki, agar siz jismoniy faoliyatdan zavqlansangiz, bu siz buni davom ettirish ehtimolini oshirishi mumkin (26, 27, 28).

Odamlar zavqlanmasa, kamroq mashq qilishadi, bu jismoniy mashqlar tufayli talab etiladi (27).

Bu yurish uchun eng zo'r tanlovdir, chunki bu o'rtacha intensivlik. Bu sizni taslim bo'lishdan ko'ra ko'proq yurishga undaydi.

Xulosa: Sizga yoqadigan mashqlarda muntazam ravishda qatnashish, masalan yurish, sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va uni ushlab turishga ko'proq undashi mumkin.

Yurish sizga vaznni yo'qotishga yordam beradi

Kilo yo'qotgan ko'p odamlar, barchasini qaytarib olishadi (29).

Ammo muntazam mashqlar vazn yo'qotishingizga yordam beradi (30).

Yurish kabi muntazam jismoniy mashqlar nafaqat kundan-kunga ko'proq yoqadigan energiya miqdorini oshirishga yordam beradi, balki dam olishda ham ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun ko'proq ozg'in mushaklarni yaratishga yordam beradi.

Bundan tashqari, yurish kabi oddiy, o'rtacha intensivlikdagi jismoniy mashqlarda ishtirok etish sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va uzoq muddatli faollikni saqlaydi.

Yaqinda o'tkazilgan tahlillarga ko'ra, vaznni barqaror ushlab turish uchun siz haftasiga kamida 150 daqiqa yurishingiz kerak (31).

Ammo, agar siz juda ko'p vazn yo'qotgan bo'lsangiz, qayta tiklanmaslik uchun haftada 200 daqiqadan ko'proq mashq qilishingiz kerak bo'ladi (32, 33).

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eng ko'p jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar vazni yo'qotishda odatda eng muvaffaqiyatli bo'lishadi, eng kam mashq qilganlar esa og'irlikni qaytarib olishlari mumkin (34).

Kuningizga ko'proq piyoda yurishingiz mashqlar hajmini ko'paytirishga yordam beradi va kundalik mashg'ulot maqsadlaringizga yordam beradi.

Xulosa: Kun bo'yi faol yurish va ko'proq harakat qilish, vazn yo'qotishga yordam beradi.

Qanday qilib hayot tarzingizga ko'proq kirib borishingiz mumkin

Jismoniy faol bo'lishning bir qator afzalliklari bor, ular jismoniy mashqlar va kayfiyatning yaxshilanishi, kasallikning kamayishi va uzoqroq, sog'lom hayot kechirish ehtimolini oshiradi.

Shu sababli, odamlar haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlik mashqlarida ishtirok etishlari tavsiya etiladi.

Yurish nuqtai nazaridan, bu haftada taxminan 2,5 soat (bir vaqtning o'zida kamida 10 daqiqa) piyoda yurishni anglatadi. Bunga qaraganda ko'proq jismoniy mashqlar qilish sog'liqqa qo'shimcha foyda keltiradi va kasallik xavfini yanada kamaytiradi.

Yuradigan yurish miqdorini ko'paytirish va ushbu maqsadga erishishning ko'plab usullari mavjud.

Quyida ba'zi g'oyalar mavjud.

• O'zingizni ko'proq harakat qilishga undash uchun fitnes-trekerni qo'llang va qadamlaringizni yozing (35).
• Tushlik paytida yoki kechki ovqatdan keyin tez yurishni odat qiling.
• Do'stingizdan kechki sayr qilish uchun sizga qo'shilishini so'rang.
• Har kuni itingizni piyoda yuring yoki ularning yurishida do'stingizga qo'shiling.
• O'zingizning stolingizda uchrashish o'rniga, hamkasbingiz bilan yurish uchrashuvini o'tkazing.
• Bolalarni maktabga olib borish yoki do'konga piyoda borish kabi topshiriqlarni bajaring.
• Ishga piyoda. Agar juda uzoq bo'lsa, mashinangizni uzoqroq joyda to'xtating yoki avtobusdan bir oz to'xtab, qolgan yo'lni bosib o'ting.
• Sayohatlaringizni qiziqarli qilish uchun yangi va qiyin yo'nalishlarni tanlashga harakat qiling.
• Yurish guruhiga qo'shiling.

Har bir narsa ozgina yordam beradi, shuning uchun kichikdan boshlang va kunlik yurish miqdorini asta-sekin oshirishga harakat qiling.

Xulosa: Kuningizga ko'proq piyoda yurishingiz ko'proq kaloriyalarni yoqib, ozishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Yurish - bu o'rtacha intensivlik mashqidir, bu sizning kundalik hayotingizga osongina qo'shilishi mumkin.

Shunchaki tez-tez yurish sizga vazn yo'qotish va qorin yog'ini yo'qotish, shuningdek sog'liq uchun boshqa ajoyib foyda, jumladan kasallikning pasayishi va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.

Aslida, atigi bir milya yurish 100 kaloriya yoqadi.

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, jismoniy faollikni ko'payishini dietangizga sog'lom o'zgarishlar bilan qo'shib, eng yaxshi natijalarga erishasiz.