Uyda triceps mashqlari uchun 7 ta mashq

Tarkib

• Triceps mashqlarini qanday bajarish kerak
• 1. Skameykada triseps
• 2. Tik turgan triseps kengaytmasi
• 3. Yolg'on triseps kengaytmasi
• 4. Triceps tepishi
• 5. Qo'lning lateral ko'tarilishi
• 6. Qo'lning moyil burilishi
• 7. Bilak taxtasi
• Treningdan keyin nima qilish kerak
• 1. Gorizontal cho'zish
• 2. Boshning ustiga cho'zing

Uyda tricepslarni mashq qilish oddiy, oson va har xil maqsadlarga erishishga yordam beradi, masalan, tonlama, pasayish, mushaklarning ko'payishi, tirsak tayanchini, egiluvchanlik va qo'l kuchini yaxshilashgacha va ularni har hafta mashqlarga qo'shib qo'yish kerak.

Triceps uchun mashqlar og'irlik bilan yoki og'irliksiz ishlatilishi mumkin, ammo, masalan, triseps yoki tendonitning yorilishi kabi har qanday jarohatlardan saqlanish uchun tananing jismoniy sharoitlari va cheklovlarini hisobga olish kerak. Shuning uchun mashq qilishdan oldin isinish kerak, chunki qo'llarni navbatma-navbat yuqoriga va pastga siljitish uchun bir necha marta tez sur'atlar bilan yoki sakrash jaklarini bajarish mumkin.

Ideal - har qanday jismoniy mashg'ulotni boshlashdan oldin tibbiy ko'rikdan o'tish va har bir mashq uchun vaznini alohida ko'rsatishi kerak bo'lgan jismoniy tarbiyachining ko'rsatmasi.

Triceps mashqlarini qanday bajarish kerak

Uyda triseps mashqlari haftasiga 2-3 marta, mashqlarga qarab 10 dan 12 gacha takrorlanadigan 2-3 to'plamda amalga oshirilishi mumkin. Ideal - har mashq uchun 3 dan 4 gacha mashq tanlash.

Uyda triceps mashqlarini bajarish uchun ba'zi mashq variantlari:

1. Skameykada triseps

Skameykada joylashgan trisepslar bu mushaklarni kuchaytirishga va muvozanat va holatni yaxshilashga yordam beradigan elkama-elka, orqa va yadro muskullaridan tashqari trisepslarning kuchi va chidamliligini oshirishga yordam beradi. Ushbu mashqni bajarish uchun og'irliklarni ishlatish shart emas, shunchaki stul yoki skameykadan foydalanish kerak.

Qanday qilish kerak: stul yoki skameykani oling, skameykada o'tir va kaftlaringizni o'rindiqqa, sonlaringizga yaqin joyda joylashtiring. Qo'llaringizni o'rindiqda ushlab turing va tanangizni oldinga siljiting, oyoqlarini tekislang. Tirsaklaringizni egib, tanangizni iloji boricha pastga tushiring, tirsaklaringiz 90 daraja burchak hosil qilguncha, tana og'irligini qo'llaringizga ko'taring. Harakatni qayta boshlash uchun tanani yuqoriga suring. 10 dan 12 gacha takroriy 3 to'plamni bajaring. Agar mashq qilish juda qiyin bo'lsa, uni yuqoriga va pastga harakatlarni bajarish uchun tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni tanaga yaqinlashtirasiz.

2. Tik turgan triseps kengaytmasi

Tik turgan triseps kengaytmasi triseps, deltoid va trapetsiyaning kuchi bilan ishlaydi va uni dumbbell sifatida og'irlik yordamida bajarish kerak yoki agar sizda bo'lmasa, siz bir yoki bir nechta 1 kg paketli guruch yoki loviya paketini ryukzak ichiga joylashtirasiz. , yoki, masalan, ichida qum bo'lgan uy hayvonlari shishasidan foydalaning.

Qanday qilish kerak: oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda turing, og'irlikni boshingiz orqasida ikki qo'lingiz bilan ushlang, tirsaklaringizni bukib 90 graduslik burchak hosil qiling. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zish orqali og'irlikni ko'taring va qo'lingizni orqaga sekin tushiring. Qorinni qattiq ushlab turish va orqangizni to'g'ri tutish muhimdir.

Harakat qo'llar orqada qolganda havoda nafas olish va qo'llar bilan ko'tarilayotganda nafas chiqarish orqali amalga oshirilishi kerak. Agar tik turgan mashqni bajarish qiyin bo'lsa, umurtqa pog'onasini to'g'ri ushlab turish uchun ehtiyot bo'lishingiz sharti bilan uni bajarishingiz mumkin. Ushbu mashqning yana bir varianti har bir qo'lda og'irlikni qo'llashdir. Ushbu mashqni 10 dan 12 tagacha takroriy 2 dan 3 gacha to'plamda bajarish mumkin.

3. Yolg'on triseps kengaytmasi

Tricepsning yotishi - bu triseps uchun yana bir yaxshi imkoniyat, chunki u mushaklarning massasi va hajmini oshirishni rag'batlantirishdan tashqari, kuch, chidamlilik bilan ishlaydi. Ushbu maqsadlarga erishish uchun, masalan, ichi qum bilan gantel, shtanga yoki uy hayvonlari butilkalari kabi og'irliklardan foydalanish kerak.

Qanday qilish kerak: erga yotib, oyoqlarini erga tekis qilib turishi uchun oyoqlaringizni ozgina egib oling. Har bir qo'lingizda og'irlikni ushlab turing, qo'llaringizni shipga qarab cho'zing. Keyin, qo'llaringiz og'irlik bilan elkangizga yaqinlashguncha tirsaklaringizni orqaga burang. Dastlabki holatiga qayting. Ushbu harakatni 10 dan 12 martagacha takrorlang, 2 dan 3 to'plamgacha qiling.

4. Triceps tepishi

Triceps zarbasi bu mintaqada kuch va mushaklarning massasini oshirishga yordam beradigan mashqdir va og'irlik, masalan, qum bilan gantel yoki uy hayvonlari shishasi sifatida ishlatilishi kerak.

Qanday qilish kerak: tizzalaringizni bir oz egilgan holda turing va orqangizni tekis qilib oldinga egiling. Og'irlikni bir qo'li bilan ushlang va cho'zilgan qo'lni tanaga bir tekis joylashtiring. Tirsagida 90 daraja burchak ostida, og'irlikni ushlab turadigan qo'lni egib oling. Ushbu mashqni bajarishning yana bir usuli - har bir qo'lda og'irlikni ushlab turish va harakatni bir vaqtning o'zida ikki qo'l bilan bajarish. Agar tik turgan harakatni bajarish qiyin bo'lsa, masalan, skameykada yoki stulda bitta tizzani qo'llab-quvvatlashingiz mumkin. Ushbu harakatni 8 dan 12 marta takrorlang va boshqa qo'l bilan takrorlang. Ushbu mashq 3-4 seriyalarda bajarilishi mumkin.

5. Qo'lning lateral ko'tarilishi

Yanal ko'tarish tricepsning kuchi va qarshiligini ishlaydi, shuningdek, elkaning mushaklari holat va muvozanatni saqlashga yordam beradi. Ushbu mashq og'irlikni dumbbell sifatida ishlatish bilan amalga oshirilishi kerak, agar sizda yo'q bo'lsa, uy hayvonlari shishasidan suv yoki qum yoki har birida 1 yoki 2 kg guruch yoki loviya bo'lgan ryukzaklardan foydalanishingiz mumkin.

Qanday qilish kerak: tik turing, oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoying va tizzalaringizni ozgina egib oling. Har bir qo'lingizda og'irlikni ushlab turing, qo'llaringizni tanangizga tekislang. Sekin-asta qo'llaringizni elkangizning balandligiga ko'taring va asta-sekin dastlabki holatiga qayting. Qorin bo'shlig'ini qisish, qo'llaringiz tanangizga to'g'ri kelganda nafas olish va qo'llaringizni ko'targanda nafas chiqarish muhimdir. 10 dan 12 gacha takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

6. Qo'lning moyil burilishi

Eğimli qo'l fleksiyon - bu triseps, biseps va deltoidlarning kuchi va qarshiligiga yordam beradigan mashqlar.

Qanday qilish kerak: najas, stul, puf, sport to'pi yoki qadam mashqlari platformasi kabi tanangizning moyilligini yaratish uchun sirtni oling. Nishab yuzasida qo'llaringizni qo'llab-quvvatlang, qo'llaringizni tanangizga tekislang, elkangizning kengligidan va oyoqlaringizni erga qo'ying. Tananing orqa qismi magistral bilan tekislangan holda to'g'ri bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'ingizni qisib, tirsagingizni bukib, ko'kragingiz yuzaga tegguncha va dastlabki holatiga qayting. Siz har biri 8 dan 10 gacha takrorlanadigan 2-3 to'plamni bajarishingiz mumkin, to'plamlar orasida 60 dan 90 soniyagacha dam oling.

7. Bilak taxtasi

Bilak taxtasi to'liq mashq deb hisoblanadi, chunki u triseps, qorin, yadro va boshqa mushak mushaklari, masalan biseps va elkalariga ishlaydi. Ushbu mashqda og'irlik yoki dumbbelllardan foydalanish shart emas.

Qanday qilish kerak: oshqozoningizda yotib, keyin tanangizni ko'taring, faqat bilaklaringizni va oyoq barmoqlarini erga tekkizing, har doim qorin va dumba qisqargan holda, bosh va tanangiz umurtqa pog'onasiga to'g'ri keladi. Siz bu holatda iloji boricha uzoqroq turishingiz kerak. Siz 30 soniyadan boshlashingiz va vaqtni asta-sekin oshirishingiz mumkin. Ushbu mashq ketma-ket bajarilmaydi.

Treningdan keyin nima qilish kerak

Triceps mashg'ulotidan so'ng, mushaklarning gevşemesine, mushaklarning tonusuna, moslashuvchanligini yaxshilashga, qon aylanishini oshirishga va jarohatlarning oldini olishga yordam beradigan cho'zish kerak.

1. Gorizontal cho'zish

Gorizontal cho'zish trisepsni yaxshi cho'zish uchun qo'l holatida va egiluvchanligini oshirishi uchun tik turgan holatda bajarilishi kerak.

Qanday qilish kerak: oyoqlari yelka kengligida va tizzalari biroz bukilgan holda turib, o'ng qo'lingizni tanangiz bo'ylab yelka darajasiga qo'ying. Chap qo'lingiz bilan o'ng qo'lingizni ko'kragingizga bosib, shu holatda ushlang. Ushbu holatni 30 soniya ushlab turing va chap qo'lingiz bilan takrorlang. Har bir qo'l uchun 3-4 marta takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin.

2. Boshning ustiga cho'zing

Ushbu cho'zish, triseps, ko'krak va umurtqa pog'onalarini cho'zishga imkon beradi va tik turgan holda yoki o'tirgan holda bajarilishi kerak.

Qanday qilish kerak: qo'lingizni ko'taring va tirsagingizni egib, qo'lingizni orqangizga yoki bo'yningizning orqa tomoniga qo'ying. Uch qo'lingizni cho'zish uchun boshqa qo'lingiz bilan tirsagingizni boshingizga qarab torting. Ushbu harakatni 20-30 soniya davomida bajaring. Boshqa qo'l bilan takrorlang. Ushbu mashq ketma-ket bajarilmaydi.