Uyingizda oyog'ingizni o'rgatish uchun 5 ta mashq

Tarkib

• Uyda oyoq mashqlarini qanday bajarish kerak
• 1. Plantar fleksiyon
• 2. Oyoqni ko'tarish
• 3. Cho'kish
• 4. Izometrik cho‘ktirish
• 5. Bolgariya chayqalishi
• Treningdan keyin nima qilish kerak
• 1. Sonning orqa tomonining cho'zilishi
• 2. Old sonning cho'zilishi

Uyda mashq bajarish oddiy va oson bo'lib, bu sizning dumbalaringizda, buzoqlaringizda, sonlaringizda va oyoqlaringizning orqa qismida ishlashga imkon beradi, bu og'irlik bilan yoki ishlatmasdan amalga oshiriladi.

Ushbu mashqlar chidamlilik va mushaklarning kuchini yaxshilashga yordam beradi, shuningdek terini tonlamoq, sarkma bilan kurashish va ayollar holatida selülit ko'rinishini yaxshilash bilan bir qatorda. Biroq, ko'karish, cho'zish yoki mushaklarning zo'riqishi kabi jarohatlardan saqlanish uchun har doim tananing jismoniy sharoitlari va cheklovlarini hisobga olish kerak.

Shuning uchun har qanday jismoniy mashg'ulotni boshlashdan oldin tibbiy ko'rikdan o'tish va ehtiyojlar va maqsadlarga javob beradigan mashg'ulotlarni individual tarzda boshqarishi mumkin bo'lgan jismoniy tarbiyachi muhimdir.

Uyda oyoq mashqlarini qanday bajarish kerak

Uyda oyoq mashqlari haftada 1 dan 2 martagacha, masalan, kuch, chidamlilik va muvozanat ustida ishlaydigan mashqlar bilan amalga oshirilishi mumkin.

Treningni boshlashdan oldin mushaklarning ish faoliyatini yaxshilash, qon aylanishini faollashtirish va shikastlanishlarning oldini olish uchun qizdirish muhimdir. Isitishning yaxshi varianti - 5 daqiqa yurish, iloji boricha tezroq ketma-ket 10 marta sakrash yoki zinapoyadan 5 daqiqa yuqoriga va pastga tushish.

Uyda oyoq mashqlarini bajarish uchun ba'zi mashq variantlari:

1. Plantar fleksiyon

Ushbu mashqlar tanadagi muvozanatni yaxshilash va masalan, yugurish yoki yurish mashqlarida jarohatlanishni oldini olishdan tashqari, buzoq mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

Qanday qilish kerak: devorga yoki stulning orqa tomoniga tayanib turing. Orqa miya to'g'ri va qorin qisqargan holda, o'rnidan turing va dastlabki holatiga qayting. Ushbu treningni 12 dan 20 gacha harakatlarning 3 to'plamida va har bir to'plam o'rtasida 20-30 soniya dam olish bilan amalga oshirish mumkin.

Og'irligi bilan variant: mushaklar ishini kuchaytirish uchun har bir oyog'ida bittadan qo'riqchi yoki dumbbell kabi qo'lingizda og'irlikni ushlab turishingiz yoki uy hayvonlari butilkalarini suv yoki qum bilan ishlatishingiz mumkin.

2. Oyoqni ko'tarish

Oyoq ko'tarish - bu son mushaklari bilan bir qatorda glutlar va sonning orqa qismining harakatchanligini, egiluvchanligini va mushak kuchini yaxshilaydigan va tana muvozanatiga yordam beradigan mashqdir.

Qanday qilish kerak: stulni oling va orqa tomondan qo'lni qo'llab-quvvatlang. Umurtqa pog'onasi to'g'ri va qorin qisqargan holda, bir oyog'ingizni oldinga ko'taring va keyin oyog'ingizni mayatnik kabi harakat qilib, orqaga qaytaring. Mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang va dastlabki holatiga qayting. Ushbu treningni 2 dan 3 gacha, 10 dan 15 gacha takroriy to'plamlarda bajarish mumkin.

Og'irligi bilan variant: oyoqni ko'tarish har bir oyog'ida bittadan va jismoniy tarbiya o'qituvchisi tomonidan tavsiya etilgan og'irlikdagi shinavandalar yordamida amalga oshirilishi mumkin.

3. Cho'kish

Cho'kish - bu oyoqlarning to'liq mashqidir, chunki u gluteus, sonlar, buzoq, oyoqlarning orqa qismi va qorinni ishlaydi.

Qanday qilish kerak: tik turing, oyoqlaringizni yoying, elkangizning kengligida. Orqa doimo to'g'ri bo'lishi va qorin qisqarishi kerak. Tizlaringizni bukib, tanangizni ozgina oldinga egib, dumg'azangizni orqaga orqaga surib, xuddi ko'rinmas stulga o'tirganday sekin tushing. Tizlar 90 daraja burchak ostida bo'lguncha tushing va oyoq uchidan tashqariga chiqmang. Dastlabki holatiga qayting. To'plamlar orasida 1 daqiqalik dam olish bilan 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Squatsning boshqa afzalliklari va ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'ring.

Og'irligi bilan variant: choynak yoki dumbbell to'pini og'irlik sifatida ishlatishingiz mumkin, agar sizda yo'q bo'lsa, masalan, bir yoki bir nechta 1 kg paketli guruch yoki loviya paketini ryukzakka solib qo'yishingiz mumkin. Shunday qilib, og'irlikni olish kerak va tanani oldida ikki qo'li bilan uni ushlab turish va qo'llarni tanaga tekislab egib olish harakatini pastga tushirish kerak.

4. Izometrik cho‘ktirish

Izometrik cho'ktirish - bu gluteus, son, son mushaklari va belning mushaklarini harakatga keltiruvchi yana bir shakl. Ushbu cho'kma mushaklarning kuchayishiga qo'shimcha ravishda jarohatlarning oldini olishga yordam beradi, kuch, chidamlilik va mushaklarning aniqligini oshiradi.

Qanday qilish kerak: orqangizni devorga tuting, oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoying. 90 daraja burchak hosil qilib, stulga o'tirganday tizzalaringizni egib, polga qarab pastga tushing. 45-60 soniya davomida shu holatda turing va dastlabki holatiga qayting. Ushbu ketma-ketlikni 3 marta takrorlang, har biri orasida 1 daqiqalik dam oling. Izometrik chayqashni amalga oshirishning yana bir varianti - orqa va devor o'rtasida sport zalidan foydalanish.

Og'irligi bilan variant: siz og'irlik sifatida dumbbell yoki suv bilan to'ldirilgan chorva butilkasidan foydalanishingiz va qo'llaringizni tanangizning oldiga qo'yib, ikki qo'lingizni birlashtirib og'irlikni tanangizga va oyoqlaringiz orasiga tutgan holda izometrik cho'ktirishingiz mumkin.

5. Bolgariya chayqalishi

Bolgariya chayqalishi - bu son va glutelar bilan ishlash, mushaklarni kuchaytirish va cho'zishni yaxshilash, shuningdek oyoqlaringizni tonalash uchun eng samarali mashqlardan biridir.

Qanday qilish kerak: orqangizda, bir oyog'ingizni stulda yoki skameykada qo'llab-quvvatlang, boshqa oyog'ingizni erga qo'ying. Erga suyanib o'tirgandek, pastga tushgan oyoq tizzasini buklang. Umurtqa pog'onasini to'g'ri ushlab turish va oyoq va kestirib tekislash muhimdir. Har bir oyoq bilan 10 ta takroriy 3 ta to'plamni bajaring, har bir to'plam o'rtasida 1 daqiqa dam oling.

Og'irligi bilan variant: Squats qilish uchun har bir qo'lingizda dumbbellni ishlatishingiz mumkin yoki masalan, suv yoki qum bilan to'ldirilgan uy hayvonlari shishasidan yoki 1 kg guruch yoki loviya paketidan foydalanishingiz mumkin.

Oyoqlaringizni mustahkamlash uchun qanday qilib cho'ktirish usullarini va ularni qanday bajarishni tekshiring.

Treningdan keyin nima qilish kerak

Oyoq mashqlaridan so'ng, mushaklaringizni tonish, egiluvchanlikni yaxshilash va jarohatlarning oldini olish bilan bir qatorda mushaklaringizni bo'shatish, mushaklarning qattiqligini kamaytirish va kramplarni oldini olishga yordam berish uchun cho'zish muhimdir.

Oyoq cho'zilishi old va orqa son va boldir mushaklarini o'z ichiga olishi kerak. Ushbu cho'zishlarni bajarish uchun og'irliklar kerak emas.

1. Sonning orqa tomonining cho'zilishi

Sonning orqa qismini cho'zish, sonning orqa mushaklarini, gluteusni, buzoqni va oyoq osti qismini cho'zishga imkon berib, erga o'tirib amalga oshirilishi mumkin.

Qanday qilish kerak: erga oyoqlarini tekis qilib o'tirish, bir oyog'ini bukish va umurtqa pog'onasini to'g'ri va elkalarini tekislash kerak, bir qo'li bilan oyoqqa etib borish uchun oldinga egilib, uni tanaga qarab tortib olishga harakat qilib, 20-30 soniya ushlab turing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

2. Old sonning cho'zilishi

Sonning old qismini cho'zish tik turgan holda va orqa tekis holda bajarilishi kerak. Ushbu mashqlar sonning to'rt boshli mushaklarini cho'zishga imkon beradi, shuningdek, sonlarning egiluvchanligini yaxshilashga yordam beradi.

Qanday qilish kerak: o'zingizni bir oyog'ingizda qo'llab-quvvatlang va ikkinchisini orqangizga egib oling, qo'llaringiz bilan 30-60 soniya ushlab turing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Oyoqlarni cho'zish uchun ko'proq variantlarni ko'rib chiqing.