30 daqiqalik GAP mashqlari: gluteal, qorin va oyoqlar uchun

Tarkib

• 1. Kestirib ko'tarilish
• 2. Klassik o'tirish
• 3. To'g'ri oyoqlarni ko'tarish
• 4. Oyoqning lateral ko'tarilishi
• 5. Lavabo bilan yon panel
• 6. Oyoqdan shiftgacha balandlik
• 7. Oyoqlarini almashtirib yuving

GAP treningi - bu ingichka va oqlangan siluetga erishishga imkon beradigan gluteal, qorin va oyoq mushaklarini kuchaytirish va kuchaytirishning ajoyib usuli.

Ushbu turdagi mashqlar har doim har bir insonning jismoniy imkoniyatlariga qarab moslashtirilishi kerak va shuning uchun jismoniy murabbiy bilan maslahatlashish maqsadga muvofiqdir. Ammo, agar siz tanangiz chegaralarini haddan tashqari oshirib yubormasangiz, ayniqsa uyda, mushaklarda, bo'g'imlarda yoki umurtqa pog'onalarida muammo bo'lsa, ularni uyda qilish mumkin.

Eng yaxshi natijalarga erishish uchun ushbu treningni haftasiga 2 dan 3 martagacha o'tkazish kerak. Ushbu 7 mashqning har bir ketma-ketligi ketma-ketlikdir va har bir mashg'ulot kunida har bir mashq orasida 30 soniya va har bir seriya o'rtasida 2 minut dam olib, 2-3 seriyani bajarishingiz kerak.

1. Kestirib ko'tarilish

Tizzangiz bukilgan holda chalqancha yotib, oyoqlaringizni va boshingizni erga tekkizib, kestirib ko'taring. Keyin, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va kestirib, yana 20 marta takrorlang.

Ushbu mashqlar gluteal va qorin va son mushaklarini isitishga va ishlashga yordam beradi, shuning uchun bu mushaklarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun mashq qilishni boshlashning ajoyib usuli.

2. Klassik o'tirish

Bu qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlash uchun eng yaxshi tanilgan mashqlar va aslida bu mushaklarning deyarli barcha mintaqalarini davolash uchun eng yaxshi mashqlardan biridir.

Buning uchun erga yotib, oyoqlarini egib oling. Keyin, elkalarni poldan biroz ko'taring va dastlabki holatiga qayting, 20-30 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar paytida bo'yni egilib, bu mushaklarni haddan tashqari tirishtirmaslik uchun ko'zingizni yuqoriga qarab turish juda muhimdir.

Jismoniy mashqlarni yanada qiyinlashtirishi uchun siz oyoqlaringizni erdan ko'tarib, buzoqlaringizni erga parallel tutishingiz va tizzangiz bilan 90º burchak hosil qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, klassik o'tirishni amalga oshirish mumkin va har 5da oyoqlaringizni bukib o'tirguncha va yana pastga tushguncha orqangizni to'liq ko'taring.

3. To'g'ri oyoqlarni ko'tarish

Orqangizda erga yotib, oyoqlaringizni tekislang va qo'llaringizni dumba suyagi ostiga qo'ying. Keyin oyoqlaringizni tik tuting, ularni pol bilan 90 with burchakka ko'taring va sekin yana tushiring. Ideal - yuqoriga ko'tarilish uchun taxminan 2 soniya, oyoqlarga tushish uchun yana 2 soniya davom etadi. 20 marta takrorlang.

Ushbu mashqlar oyoqlarni mustahkamlashga yordam berishdan tashqari, pastki qorinda joylashgan bo'lib, ingichka va ohangli shaklga ega bo'lib, bikini chizig'ini yanada chiroyli qilishiga yordam beradi.

4. Oyoqning lateral ko'tarilishi

Erga yotishni davom eting, lekin oyoqlarini tekis qilib o'zingizni lateral holatga qo'ying. Agar xohlasangiz, tirsagingizni tanangizning ostiga qo'yishingiz va tanangizni biroz ko'tarishingiz mumkin. Keyin, yuqori oyoqni ko'taring va orqaga qayting, har doim cho'zilgan holda ushlab turing. Ushbu harakatni har bir oyoq bilan 15 dan 20 martagacha bajaring, o'zgarganda boshqa tomonga o'gir.

Ushbu mashq bilan qorinni, gluteusni va asosan sonni lateral qismida biroz ishlash mumkin, bu ingichka shakl qidirayotgan ayollar uchun ajoyib imkoniyatdir.

5. Lavabo bilan yon panel

Bu belning yon va qiyshaygan mushaklarini kuchaytirish va ingichkalash uchun ajoyib natijalarga olib keladigan klassik yon panelning o'zgarishi.

Buni amalga oshirish uchun siz yonboshlab yotishingiz va tanangizni tirsagingiz bilan ko'tarishingiz, bilagingizni erga yaxshilab ushlab turishingiz kerak. Ushbu mashqda sizning orqa tomoningizni juda to'g'ri ushlab turish uchun qorin bo'shlig'ini itarish muhimdir. Keyin kestirib, erga tushiring va taxta holatiga qayting. Har ikki tomondan 30 soniya davomida mashqni takrorlang.

6. Oyoqdan shiftgacha balandlik

Ushbu mashq butun gluteal mushakni juda yaxshi ishlaydi, bu esa qattiqroq dumba olishga yordam beradi. Buni to'g'ri bajarish uchun siz o'zingizni 4 ta qo'llab-quvvatlash holatiga qo'yishingiz va orqangizni juda to'g'ri va tekislashingiz uchun oldinga qarab turishingiz kerak. Keyin, bitta tizzangizni erdan oling va oyog'ingizni bukib turing, oyog'ingizni shipga itaring.

Mushakni yaxshi ishlashi uchun har bir oyoq bilan 15 dan 20 tagacha takrorlash tavsiya etiladi. Qiyin qilish uchun, oxirgi 5 ta takroriy takrorlash, dastlabki holatga qaytmasdan, oyoqni har doim tepada tutib, qisqa harakatlar bilan amalga oshirilishi mumkin.

7. Oyoqlarini almashtirib yuving

Keyin turing va keyin soningiz erga va tizzangiz 90º ga parallel bo'lguncha oldinga qadam qo'ying, so'ngra dastlabki holatiga qayting va oyoqlarini almashtiring, har bir oyoq bilan 15 marta bajarguncha takrorlang.

Bu sizning oyoq mushaklaringizni chiniqtirish, ularni kuchaytirish va ularni ohangdor qilish uchun yana bir ajoyib mashqdir.