Yog 'yoqish uchun mashq bajarish
Tarkib
Yugurish - bu vazn yo'qotish va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash uchun juda samarali aerobik mashqlar turi, ayniqsa yuqori intensivlikda mashq qilinganda, yurak urish tezligini oshiring. Aerobik mashqlarning afzalliklari nimada ekanligini bilib oling.
Yog 'yoqilishiga va natijada vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin bo'lgan mashg'ulotlar haftada 1 kg dan 2 kg gacha kamayishiga olib kelishi mumkin, chunki u metabolizmni tezlashtiradigan va natijada energiya sarfini ko'paytiradigan tinchroq yugurish bilan yuqori intensiv daqiqalarni o'z ichiga oladi. Biroq, natijalar odamga qarab o'zgarishi mumkin, chunki bu har birining biologik individualligiga bog'liq, bundan tashqari ideal vazndan tashqari ko'proq funt vazn yo'qotish uchun vazn yo'qotish katta bo'ladi. Og'irlikni yo'qotish va qorinni yo'qotish uchun ba'zi maslahatlarni ko'rib chiqing.
Qanday qilib o'qitish mumkin
Yog 'yo'qotish uchun yugurish mashqlari 4 xaftada, asta-sekin harakat bilan va muqobil kunlarda (masalan, seshanba, payshanba va shanba kunlari) amalga oshiriladi, shunda mushak tinchlanib, mushak massasi yo'qolishini oldini oladi. Har bir mashqdan oldin va keyin tanani tayyorlash va masalan, kontrakturalar yoki tendonit kabi jarohatlardan saqlanish uchun cho'zish mashqlarini bajarish muhimdir. Oyoqlarni cho'zish mashqlarini qanday bajarish haqida.
Yog 'yoqish uchun mashq bajarish quyidagilardan iborat.
| Uchinchidan | Beshinchi | Shanba | |
| 1 hafta | 10 daqiqa yurish + 20 daqiqa tez yurish | 10 daqiqa piyoda 3 daqiqalik piyoda + 1 minutlik masofani almashtirish (6 marta) | 10 daqiqa piyoda 3 daqiqalik piyoda + 2 minutlik masofani almashtirish (5 marta) |
2-hafta | 15 min piyoda + 10 min trot + 5 min piyoda | 5 daqiqa piyoda 2 min engil yugurish + 1 daqiqa piyoda o'tish (8 marta) | 10 daqiqa piyoda 5 daqiqali piyoda + 2 daqiqa piyoda o'tish (5 marta) |
3 hafta | 5 min engil yugurish 5 daqiqalik yugurish + 1 daqiqa piyoda o'tish (5 marta) | 10 min engil yugurish 3 daqiqa o'rtacha yugurish + 1 daqiqa piyoda yurish (8 marta) o'rtasida almashinish | 5 daqiqa piyoda + 20 daqiqada yugurish |
4 hafta | 5 daqiqa piyoda yurish + 25 min engil yugurish | 5 daqiqa piyoda 1 daqiqa kuchli yugurish + 2 daqiqa o'rtacha yugurish (5 marta) o'rtasida almashinish 15 min trot | 10 min piyoda + 30 min o'rtacha yugurish |
Yog'ni yo'qotish uchun mashq bajarish bilan bir qatorda, masalan, ma'lum masofalarga yugurish yoki vaqtni qisqartirish bo'yicha mashg'ulotlar ham o'tkazilishi mumkin. 5 va 10 km masofani bosib o'tish uchun qanday mashg'ulotlar olib borilishini va 10 dan 15 km gacha yurishni bilib oling.
Poyga davomida nima qilish kerak
Musobaqa paytida suvsizlanish tufayli paydo bo'lishi mumkin bo'lgan kramplarni oldini olish bilan bir qatorda ter bilan yo'qolgan minerallar va suvni almashtirish uchun har 30 daqiqada kamida 500 ml suv ichish kerak.
Bundan tashqari, mashg'ulot natijalarini maksimal darajada oshirish uchun, odatda, tolaga boy va kam kalorili ovqatlarni o'z ichiga olgan ozg'in dietani iste'mol qilish muhimdir, shuning uchun tarkibida shakar yoki yog 'miqdori ko'p bo'lmagan ovqatlar bo'lishi kerak. Gipertrofiya va yog 'yo'qotish uchun parhez qanday tayyorlanishini bilib oling.
Agar yugurish paytida siz "eshak og'rig'i" yoki "tanglik og'rig'i" deb ataladigan narsani his qilsangiz, nafas olishga e'tiborni qaratish, sekinlashish va og'riq o'tganida ritmingizni tiklashingiz kerak. Yugurish og'rig'ining asosiy sabablari nimada va har birining oldini olish uchun nima qilish kerakligini va to'g'ri nafas olishni qanday saqlashni ko'ring: yugurish ko'rsatkichlarini yaxshilash uchun 5 ta maslahat.
Mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin nima yeyishingizni quyidagi videoda bilib oling:
Sizga Tavsiya Etiladi
Psoriatik artrit bilan qanday kurashyapsiz? Psixolog tomonidan baholang
