Uyda biseps mashqlari uchun 6 ta mashq

Tarkib

• Uyda biseps mashqlarini qanday qilish kerak
• 1. Push-up
• 2. Qo'llarni moyil qilib burish
• 3. Hammer ip
• 4. To'g'ridan-to'g'ri ip
• 5. O'tirgan shtanga
• 6. Bilak taxtasi
• Treningdan keyin nima qilish kerak
• 1. Qo'llaringizni orqaga cho'zing
• 2. Qo'lingizni cho'zing

Uyda bisepslarni tayyorlash oddiy, oson va turli xil maqsadlarga erishishga yordam beradi, tonlamadan tortib to ozg'in massa va mushaklar hajmini oshirishga qadar.

Ushbu mashqlarni og'irlik ishlatmasdan yoki tezroq natijalarga erishish uchun og'irlik bilan bajarish mumkin. Shu bilan birga, masalan, tendonning yorilishi yoki tendonit kabi har qanday jarohatlardan saqlanish uchun tananing jismoniy sharoitlari va cheklovlarini hisobga olish muhimdir.

Ideal - har qanday jismoniy mashg'ulotni boshlashdan oldin tibbiy ko'rikdan o'tish va har bir mashq uchun vaznini alohida ko'rsatishi kerak bo'lgan jismoniy tarbiyachining ko'rsatmasi.

Uyda biseps mashqlarini qanday qilish kerak

Uyda bisepsni mashq qilish haftasiga 1 dan 3 martagacha, mashqga qarab 8 dan 12 gacha takrorlanadigan 2-3 to'plamda amalga oshirilishi mumkin. Ideal - har mashq uchun 3 dan 4 gacha mashq tanlash.

Treningni boshlashdan oldin mushaklarning ish faoliyatini yaxshilash, qon aylanishini faollashtirish va jarohatlarning oldini olish uchun qizdirish kerak. Isitishning yaxshi varianti - qo'llarni tez sur'atlar bilan bir necha marta siljitish yoki masalan, sakrash jaklarini bajarish.

Uyda bitsep mashqlarini bajarish uchun ba'zi mashq variantlari:

1. Push-up

Ko'krak qafasi mashg'ulotlarida keng qo'llanilgan bo'lsa-da, fleksiyon bir nechta mushak guruhlarini, shu jumladan bitseplarni ishlaydi, bu sizning massangizni oshirishga va bisepsingizni kuchaytirishga imkon beradi, ayniqsa uyda dumbbell yoki og'irlik bo'lmaganida.

Qanday qilish kerak: oshqozoningizda yoting, qo'llaringizni tanangiz bilan bir tekis qilib cho'zing, elkangizning kengligidan bir oz ko'proq masofada, oyoqlaringizni erga qo'ying, qisqargan qorin va orqangizni tekislang. Qo'lingizni tirsagingiz bilan 90º burchak ostida bukish va cho'zish bilan tanangizni ko'taring va tushiring. Ko'tarish o'rtasida polga yotmang. 30 soniya davomida surish mashqlarini bajaring, 1 daqiqa dam oling va 2 dan 3 gacha takrorlang. Agar mashq qilish juda qiyin bo'lsa, uni tizzangiz bilan erga tekkizishingiz va asta-sekin tizzangizni erdan olib tashlashingiz mumkin.

2. Qo'llarni moyil qilib burish

Eğimli qo'l fleksiyonu - bu egiluvchanlikning yana bir variantidir, bu biseps, triseps va deltalarning kuchi va qarshiligini oshirishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu qorin va oyoqlarni mustahkamlashga yordam beradi.

Qanday qilish kerak: Kettle, stul, stul, puff, sport zali yoki qadam mashqlari platformasi kabi tanangizning moyilligini yaratish uchun sirtni oling. Nishab yuzasida qo'llaringizni qo'llab-quvvatlang, qo'llaringizni tanangizga tekislang, elkangizning kengligidan va oyoqlaringizni erga qo'ying. Tananing orqa qismi magistral bilan tekislangan holda to'g'ri bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'ingizni qisib, tirsagingizni bukib, ko'kragingiz yuzaga tegguncha va dastlabki holatiga qayting. Siz har biri 8 dan 10 gacha takrorlanadigan 2-3 to'plamni bajarishingiz mumkin, to'plamlar orasida 60 dan 90 soniyagacha dam oling.

3. Hammer ip

Bolg'a bolg'asi mashqlari biseps va brakiyal mushaklarning hajmini oshirish uchun juda samarali, ammo uni og'irlik yoki dumbbelllar yordamida bajarish kerak. Agar sizda bunday turdagi materiallar mavjud bo'lmasa, siz bir yoki bir nechta paketlarni joylashtirishingiz mumkin. Bozorda ikkita xalta yoki sumka ichida 1 kg guruch yoki loviya, yoki, masalan, ichi qum bilan uy hayvonlari butilkasidan foydalaning.

Qanday qilish kerak: tik turgan holda, har bir qo'lingizda og'irlikni xurmo ichkariga qarab ushlab turing, qo'llarni tanaga tekislang. Tirsaklaringizni egib oling, og'irliklar elkangiz balandligida bo'lguncha bilaklaringizni ko'taring. Shikastlanishni keltirib chiqarmaslik uchun qorin qisqarishi va bilaklar va elkalar harakatlanmasligi kerak. Sekin-asta qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytaring. Qo'llar boshlang'ich holatida bo'lsa, nafas oling va tirsaklarni bükürken nafas oling. Siz har biri 8 dan 12 gacha takrorlanadigan 3-4 to'plamni bajarishingiz mumkin, to'plamlar orasida 60 dan 90 soniyagacha dam oling. Ushbu mashqning o'zgarishi qo'llarni navbatma-navbat ko'tarishdir.

4. To'g'ridan-to'g'ri ip

"Barbellni burish" mashqlari biseps uchun yana bir yaxshi imkoniyatdir, chunki u mushaklarning ko'payishi va hajmini rag'batlantirishdan tashqari, kuch, chidamlilik bilan ishlaydi. Ushbu maqsadlarga erishish uchun, masalan, ichi qum bilan gantel, shtanga yoki uy hayvonlari butilkalari kabi og'irliklardan foydalanish kerak.

Qanday qilish kerak: oyoqlari yelka kengligida, tizzalari biroz bukilgan va qorin qisqargan holda turib, har bir qo'lga og'irlik qo'ying yoki tanani tirsaklar bilan bukilgan holda qo'llarni yuqoriga qarab ushlab turing. Yelkangizni qimirlatmasdan va qattiq mushtlar bilan qo'llaringizni elkangizga ko'taring va asta-sekin dastlabki holatiga qayting. Qo'llaringiz boshlang'ich holatida bo'lsa, nafas oling va tirsagingizni burishganda nafas oling. Siz har biri 8 dan 12 gacha takrorlanadigan 3-4 to'plamni bajarishingiz mumkin, to'plamlar orasida 60 dan 90 soniyagacha dam oling.

5. O'tirgan shtanga

O'tirgan shtanga - bu bitsepslar uchun yana bir mashq qilish usuli, u shuningdek kuch, chidamlilik, mushaklarning ko'payishi va hajmi bilan ishlaydi va siz dumbbelllarni yoki ichkarida qum bilan uy hayvonlari shishasini ishlatishingiz kerak.

Qanday qilish kerak: skameykada yoki stulda oyoqlarini bir-biridan bir oz ajratib, umurtqa pog'onasini tekis qilib o'tir. Torsoningizni oldinga egib, og'irlikni ushlab turing, tirsagingizni oyog'ingizga qo'ying. Tananing muvozanatini engillashtirish uchun boshqa qo'lni boshqa oyoqqa ushlab turish kerak. Og'irlikni yuzingizga ko'tarib, qo'lingizni qisib qo'ying. Qo'lning pastga tushishini boshqarib, qo'lni asta-sekin dastlabki holatiga qaytaring. Har bir qo'l bilan harakatni 3 dan 4 qatorgacha 8 dan 12 martagacha takrorlang, to'plamlar orasida 60-90 soniya davomida dam oling.

6. Bilak taxtasi

Bilak taxtasi ko'proq qorin va yadro mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan mashqlar bo'lsa-da, u to'liq mashqlar deb qaraladi, ya'ni u tananing boshqa sohalarida, shu jumladan bisepslarda ham ishlaydi. Ushbu mashqda og'irlik yoki dumbbelllardan foydalanish shart emas.

Qanday qilish kerak: oshqozoningizda yotib, keyin tanangizni ko'taring, faqat bilaklaringizni va oyoq barmoqlarini erga tekkizing, har doim qorin va dumba qisqargan holda, bosh va tanangiz umurtqa pog'onasiga to'g'ri keladi. Siz bu holatda iloji boricha uzoqroq turishingiz kerak. Siz 30 soniyadan boshlashingiz va vaqtni asta-sekin oshirishingiz mumkin. Ushbu mashq ketma-ket bajarilmaydi.

Treningdan keyin nima qilish kerak

Biseps mashg'ulotidan so'ng, mushaklarning gevşemesine, mushaklarning tonusuna, moslashuvchanligini yaxshilashga, qon aylanishini oshirishga va jarohatlarning oldini olishga yordam beradigan cho'zish kerak.

1. Qo'llaringizni orqaga cho'zing

Qo'lingizni orqaga cho'zish uchun cho'zish, biseps, ko'krak mushaklari va elkangizni yaxshilab cho'zish uchun tik turish kerak.

Qanday qilish kerak: tik turgan holda, qo'llaringiz to'qnashguncha qo'llaringizni orqangizga olib boring. Barmoqlaringizni bir-biriga almashtiring va qo'llaringizni 20-30 soniya davomida ko'taring. Tananing chegaralarini hurmat qilishdan tashqari, bisepslarning cho'zilganligini his qilish muhimdir

2. Qo'lingizni cho'zing

Ushbu cho'zish biseps, ko'krak va umurtqa pog'onalarini cho'zishga imkon beradi va o'tirgan holda bajarilishi kerak.

Qanday qilish kerak: erga oyoqlarini tekis yoki egilgan holda o'tir va orqa tomoningni qo'llaringga ozgina egib tur.Ushbu harakatni 30 dan 60 soniya davomida bajaring.