Yog 'yoqish bo'yicha rivojlangan trening

Tarkib

• HIIT bo'yicha ilg'or treningni qanday o'tkazish kerak
• 1-mashq: Burpi
• 2-mashq: og'irlik bilan cho'milish
• 3-mashq: bo'yin orqasida og'irlik bilan triseps
• 4-mashq: Bar bilan bosish
• 5-mashq: qo'llarni cho'zgan holda taxta

Kengaytirilgan HIIT ta'limi - bu mahalliy yog 'yoqilishini va turli mushak guruhlarini rivojlanishini kuchaytiradigan yuqori intensiv mashqlar kombinatsiyasi orqali kuniga atigi 30 minutdan foydalangan holda tana yog'ini yoqishning ajoyib usuli.

Odatda kontrakturalar va tendonit kabi mushak va bo'g'imlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun yuqori intensiv mashg'ulotlarni asta-sekin boshlash kerak. Shunday qilib, ushbu mashg'ulot 3 bosqichga bo'linadi, yorug'lik bosqichi, o'rtacha faza va rivojlangan bosqich, bu avvalgi bosqichdan taxminan 1 oy o'tgach boshlanishi kerak.

Har qanday yuqori intensivlikdagi HIIT mashg'ulotlarini boshlashdan oldin, yuragingizni, mushaklaringizni va bo'g'inlaringizni jismoniy mashqlar uchun to'g'ri tayyorlash uchun kamida 5 daqiqa yugurish yoki piyoda yurish tavsiya etiladi.

Agar siz avvalgi bosqichlarni bajarmagan bo'lsangiz, qarang: Yog 'yoqish uchun o'rtacha mashqlar.

HIIT bo'yicha ilg'or treningni qanday o'tkazish kerak

HIIT mashg'ulotining ilg'or bosqichi oraliq mashg'ulotni boshlaganidan taxminan 1 oy o'tgach yoki jismoniy tayyorgarligingiz boshlangandan keyin boshlanishi kerak va haftada 3-4 marta bajarilishi kerak, shunda har bir mashg'ulot orasida doimo dam olish kuni bo'ladi.

Malaka oshirishning har bir kunida har bir mashqni 12 dan 15 tagacha takrorlashning 5 ta to'plamini bajarish tavsiya etiladi, har bir to'plam o'rtasida har bir mashq oralig'ida taxminan 60-90 soniya dam oling va har bir mashq orasidagi mumkin bo'lgan vaqt.

1-mashq: Burpi

​

Burpee - bu barcha mushak guruhlarida, ayniqsa orqa, ko'krak, oyoq, qo'l va dumba ustida ishlaydigan mashqlar. Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun quyidagilar kerak:

1. Oyoqlaringizni elkangizda bir qatorda turing va keyin soyalar holatiga kelguncha pastga tushiring;
2. Qo'llaringizni erga qo'ying va taxta holatida bo'lguncha oyoqlaringizni orqaga suring;
3. Push-up qiling va oyoqlaringizni tanaga yaqinlashtiring, soyalar holatiga qayting;
4. O'tish va butun tanani cho'zish, qo'llaringizni boshingiz ustiga surish.

Ushbu mashq paytida ritmni saqlash, shuningdek, qorin mushaklarini taxtada va egilishda yaxshi siqilgan holda ushlab turish, olingan natijalarni yaxshilash muhimdir.

2-mashq: og'irlik bilan cho'milish

Og'ir atletika - bu dumba, oyoq, qorin va orqa mushaklaringizni mashq qilish, shuningdek, bu joylarda yog 'yo'qotish uchun yaxshi mashqdir. Ushbu mashqni bajarish uchun quyidagilar kerak:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing va qo'llaringizni oyoqlariga yaqin qilib og'irlikni ushlang;
2. Oldinga qadam qo'ying va oyog'ining soni erga parallel bo'lgunga qadar tizzangizni egib oling, old oyog'ingizni erga to'liq suyanib turing va orqa oyog'ingizni tovonini ko'taring;
3. Qo'shimchada 90º burchak hosil bo'lguncha va orqa oyoq tizzasi deyarli erga tegib ketguncha, sonni sekin tushiring;
4. Tepaga ko'tariling, dastlabki holatiga qayting va oldinga oyoqni o'zgartiring.

Ushbu mashqni bajarishda bo'g'imlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun doimo orqangizni tekis qilib, oldinga oyoq tizzasini oyoq uchi orqasida ushlab turish juda muhimdir.

Agar mashqni bajarish uchun og'irliklardan foydalanish imkoni bo'lmasa, maslahat, masalan, suv bilan to'la shishalarni ishlatishdir.

3-mashq: bo'yin orqasida og'irlik bilan triseps

Bo'yinning orqasida og'irlik bilan triseps mashqlari - bu qo'llarning mushaklarini tezda rivojlantiradigan, shuningdek qo'ltiq ostidagi yog'larni kamaytiradigan yuqori intensivlikdir. Ushbu mashqni bajarish uchun quyidagilar kerak:

1. Turing, oyoqlaringizni elkangizning kengligida tuting va bir oyog'ingizni boshqasidan uzoqroqqa qo'ying;
2. Og'irlikni ikki qo'l bilan ushlab turing va keyin tirsaklarni boshning yon tomoniga egilib ushlab, og'irlikni bo'yin orqasiga qo'ying;
3. Qo'lingizni boshingizdan yuqoriga cho'zing va keyin bo'yin orqasida og'irlik bilan holatga qayting va takrorlang.

Ushbu mashq paytida har doim orqangizni to'g'ri tutish muhim, shuning uchun qorin mushaklarini yaxshilab qisish kerak.

4-mashq: Bar bilan bosish

Barbellni bosish pressi elkalar, qo'llar, orqa va abs mushaklarini rivojlantirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Shunday qilib, ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun quyidagilar kerak:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing va barni og'irlik bilan yoki og'irliksiz ikki qo'l bilan ushlang;
2. Bar ko'kragiga yaqinlashguncha, lekin tirsaklar bilan pastga tushguncha qo'llaringizni egib oling va keyin barni boshingizni ustiga silkitib, qo'llaringizni cho'zing;
3. Barga ko'kragingizga yaqin joyda qaytib, mashqni takrorlang.

Jismoniy mashqlar paytida umurtqa pog'onasini shikastlamaslik uchun doimo orqangizni juda to'g'ri ushlab turish tavsiya etiladi va shu sababli mashqlar davomida sizning qorinlaringiz mahkam qisilib turishi kerak.

Agar barni og'irlik bilan ishlatish imkoni bo'lmasa, yaxshi alternativ - supurgi tayog'ini ushlab turish va masalan, har ikki uchida chelak yoki boshqa narsalarni qo'shishdir.

5-mashq: qo'llarni cho'zgan holda taxta

Qo'llarini cho'zilgan taxta - bu umurtqa pog'onasiga zarar bermasdan, qorin mintaqasi mushaklarini ishlashning ajoyib usuli. Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun quyidagilar kerak:

1. Sizning oshqozoningizda erga yotib, keyin tanangizni ko'taring, qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringizdagi og'irlikni qo'llab-quvvatlang;
2. Ko'zlaringizni erga tikib, tanangizni tekis va erga parallel tuting;
3. Taxta o'rnini iloji boricha uzoqroq saqlang.

Ushbu mashqlar sonning tana chizig'idan past bo'lishiga yo'l qo'ymaslik uchun qorin bo'shlig'ini mahkam qisqargan holda bajarilishi kerak, bu esa orqa jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Og'irlikni yo'qotish va yog'ni yoqish kerak bo'lganlar, shuningdek, mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin nima eyishni bilishlari kerak, shuning uchun quyidagi videodagi ovqatlanish mutaxassisi Tatyana Zaninning maslahatlariga qarang: