Trapezius mushaklaringizni bo'shatish uchun cho'zilgan joylar

Tarkib

• Quloqdan elkaga
• Timsohning pozasi (Makarasana)
• Kobra pozasi (Bxujangasana)
• Mushuk-sigir pozasi (Marjaryasana-Bitilasana)
• Keng oyoq oldinga burma (Prasarita Padottanasana)

Sizning trapetsiyali mushaklaringiz

Siz trapetsiyangiz aynan nima, deb o'ylashingiz mumkin yoki ehtimol yo'q, chunki siz buni o'qiyapsiz.

Aksariyat odamlar bu qandaydir tarzda elkangiz va bo'yningizning bir qismi ekanligi haqida noaniq tasavvurga ega va uni bo'shatish kerakligini bilishadi. Ammo ular nima qilishlari aniq emas.

Aniqroq qilib aytganda, bu sizning elkama-kamaringizning bir qismidir. Bu sizning elkangizni siljitish va aylantirish, qo'lingizni barqarorlashtirish va bo'yni kengaytirish uchun javobgardir. Asosan, u juda ko'p ishlarni bajaradi, bu esa stress va zo'riqish uchun osonlikcha tushadigan joyga aylanadi. Bu, ayniqsa, pastki bo'ynidagi trapetsiyaning yuqori qismiga to'g'ri keladi.

Ushbu mushakni gevşetmek va engillashtirish uchun siz ozgina elkama-elka, bo'yinbog 'va orqa tomondan biroz ish qilishingiz kerak.

Quloqdan elkaga

Siz o'tirishni yoki tik turishni boshlashingiz mumkin, ammo ushbu ketma-ketlikning bir qismi sifatida erga, to'shakka o'tirish tavsiya etiladi.

1. Sekin va osonlik bilan o'ng qulog'ingizni o'ng elkangizga qarab olib boring. Buni qilayotganda chap yelkangiz ko'tarilishi tabiiy. Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, chap yelkangizni orqaga qaytarguncha boshingizni orqaga qarab yuring.
2. O'ng qo'lingizni yuqoriga va yuqoriga ko'taring, qo'lingizni chap yonoq suyagiga qo'ying. Ammo hozir boshingizni tortmang. Biroz ko'proq bosim o'tkazish uchun qo'lingizni o'sha erda ushlang. Bu sizning trapetsiyangizni juda yumshoq qilib cho'zadi.
3. Bu erda kamida 30 soniya o'tirganingizda nafas oling.
4. Ushbu tomonni muloyimlik bilan bo'shatib, so'ng chap qulog'ingizni chap yelkangiz tomon yengil qiling va boshqa tomondan cho'zilib, chuqur nafas oling.

Timsohning pozasi (Makarasana)

Ushbu harakat dastlab noqulay bo'lishi mumkin. Yuzni pastga qarab dam olish g'alati tuyulishi mumkin, ammo agar sekin nafas olib, qo'yib yuborsangiz, bu sizning trapetsiyangizni engillashishiga yordam beradi.

1. Qorin ustiga yotib, elkangizning kengligidagi oyoqlaringizni qo'ying va qo'llaringizni jag'ning ostiga bir-birining ustiga qo'ying.
2. O'z o'rnida bo'lganingizda, tekis yotib, peshonangizni bir-biriga yig'ilgan qo'llaringizga qo'ying. Bu, aslida, pastki orqa tomonning siqilishini ham bo'shatadi, ammo siz bu erda tasavvur qilishni va diqqatni jalb qilmoqchi bo'lgan asosiy narsa - bu sizning umurtqa pog'onangizni uzaytirish va yuqori orqa va bo'yningizdagi har qanday keskinlikni yo'qotishdir.
3. Chuqur nafas oling va bu erda dam olishga harakat qiling.

Kobra pozasi (Bxujangasana)

Ushbu poz sizning pastki bo'yningiz va trapetsiyangizdagi kuchlanishni bo'shatadi va tomog'ingizni cho'zadi. Bundan tashqari, bu sizning umurtqa pog'onangizdagi moslashuvchanlikni oshiradi va sizning orqa va qo'llaringizni kuchaytiradi, kelajakda trapetsiya bilan bog'liq muammolarning oldini olishga yordam beradi.

1. Boshingizni ko'taring va qo'llaringizni elkangizning yonida erga qo'ying, qo'llaringizni parallel va tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting. Oyoqlaringizning tepalarini erga bosing va boshingizni va ko'kragingizni ko'tarishni boshlaganingizda chuqur nafas oling. Iloji bo'lsa, qo'llaringizni tekislang va ularni to'liq tekislash sizning orqangizni biroz kamarga solishini unutmang.
2. To'liq qo'llarga ko'tarilasizmi yoki yo'qmi, shuni yodda tutingki, bo'yin va bosh (bo'yin orqa miya) bir xil egri chiziqda bo'lishini xohlaysiz. Siz ham boshingizni ko'tarasiz, lekin siz shunchaki uni engillashtirmoqchisiz.
3. Iyagingizni tekshiring. Bu pozitsiyada iyagingizni siqib chiqarib, elkangizni quloqlaringizga sudrab chiqish juda keng tarqalgan, shuning uchun tanangizni yuqori qo'llaringizdan tortib olayotganda yelkalaringizni bir-biriga yaqinroq tortib, bir oz vaqt yelkalaringizni orqaga va pastga aylantiring. iyagingizni orqaga qaytaring.
4. Buni bir necha nafas ushlab turing va nafas chiqaring.
5. Ushbu pozitsiyani ko'targaningizda yana ikki marta nafas oling va har safar uni bir oz ko'proq ushlab turing.

Mushuk-sigir pozasi (Marjaryasana-Bitilasana)

Ushbu harakat servikal o'murtqa zo'riqishni engillashtiradi va orqa mushaklaringizni, shuningdek tanangizning old qismini tortadi. Shuni yodda tutingki, ushbu trapetsiyangiz uchun maxsus foydalanishda siz elkangizning yuqori pichoqlari orasidagi maydonga navbatma-navbat kamar tashlab, bo'yningizni bo'shatib qo'yishni xohlaysiz.

1. To'rt oyoqqa, stol holatiga suring. Kestirib, to'g'ridan-to'g'ri tizzangizga, elkangiz tirsagingizga va tirsagingiz bilagingizga tegishi kerak.
2. Nafas olayotganda, boshingizni, ko'kragingizni va o'tirgan suyaklarni ko'taring, qorinni cho'ktirasiz va orqangizni kavislang.
3. Nafas chiqarayotganda umurtqa pog'onangizni osmonga burang va boshingizni mushuk holatiga qo'yib yuboring.
4. Chuqur nafas olishni davom eting, xuddi o'zingizning nafasingiz bilan harakatlaning, orqangizni kamarlanganda nafas oling va orqangizni aylantirganda nafas oling.

Keng oyoq oldinga burma (Prasarita Padottanasana)

Ushbu poz umurtqangizni siqib chiqaradi, orqa va elkangizni mustahkamlaydi, bo'yin muskullarini uzaytiradi va engillashtiradi.

1. Tik turishga suring va oyoqlaringizni bir-biriga parallel tutib, pozitsiyangizni taxminan oyoq uzunligiga qadar kengaytiring. Qo'llaringizni beliga qo'yib, tanangizni qo'yib yuboring va asta-sekin oldinga egilib, oyoqlaringizning to'rt burchagini ham ildiz otib turing. Agar siz ushbu pozitsiyada o'zingizni beqaror his qilsangiz, tizzalaringizni ozgina egib, qo'llaringizni elkangizning kengligidan erga qo'yib yuboring.
2. Ushbu oldinga burilishda to'liq ildiz otganingizni his qilganingizdan so'ng, qo'llaringizni orqangizga qo'ying, elkangizni quchoqlang va qo'llaringizni erga qo'yib yuboring.