Vujudingizni qiynaydigan trampolin mashqlari

Tarkib

• Tramplinlar turlari
• Mini batut uchun mashqlar
• 1. Jakka sakrash
• Buning uchun
• 2. Tos suyagi ostidan sakrash
• Buning uchun
• Katta trampolin uchun mashqlar
• 3. Siqish
• Buning uchun
• 4. Squat sakrash
• Buning uchun
• 5. Tugma tepadigan kishi sakraydi
• Buning uchun
• 6. O'rindiq uchun tomchilar
• Buning uchun
• 7. Burilishlar
• Buning uchun
• 8. Pike sakraydi
• Buning uchun
• Yangi boshlanuvchilar uchun
• 9. Bir oyoqli sakrashlar
• Buning uchun
• 10. Yugurish o'zgarishlari
• Buning uchun
• Keksalar uchun
• 11. Muntazam ravishda yugurish
• Buning uchun
• 12. Vertikal sakrashlar
• Buning uchun
• Muqobil mashqlar
• Squatsga sakrash
• Buning uchun
• Qutidagi sakrashlar
• Buning uchun
• Jarohatdan qanday saqlanish kerak
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Batut mashqlari - bu yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilash, chidamlilikni oshirish, stress va kuchlanishni engillashtirish uchun qulay va yoqimli usuldir. Ular sizga yaxshi muvozanat, muvofiqlashtirish va vosita mahoratini rivojlantirishga yordam beradi.

Ushbu mashqlar sizning orqa, yadro va oyoq mushaklaringizga qaratilgan. Shuningdek, siz qo'llaringizni, bo'yningizni va glutlarni ishlaysiz.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, trambolin suyaklar sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va bu suyak zichligi va mustahkamligini yaxshilashga yordam beradi.

Tramplinlar turlari

Rebounders - bu erga yaqin bo'lgan kichik trampolinlar, ularni yanada barqaror va xavfsiz qiladi. Ular alohida aerob mashqlari uchun maxsus ishlab chiqilgan. Ochiq trampolinlar og'irligi yuqori va harakatlanish uchun sizga ko'proq joy beradi.

Internetda qayta tiklanadigan va tashqi trampolinni xarid qiling.

Batafsil va batutli mashqlarni qanday qilib xavfsiz va samarali bajarishni o'rganish uchun o'qing.

Mini batut uchun mashqlar

Qayta tiklashni sinab ko'rish uchun sizni bir nechta mashqlarni bajaramiz. Ba'zi bir mashqlarni bajarish uchun ushbu videoni ko'rib chiqing:

1. Jakka sakrash

Sakrash jaklarini bajarayotganda, tanangizni oldinga ozgina egib oling. Bundan tashqari, ushbu mashqni boshingizni ko'tarish o'rniga qo'llaringizni elkangizning balandligiga ko'tarib qilishingiz mumkin.

Buning uchun

1. Oyoqlaringizni birlashtiring va qo'llaringizni tanangiz bilan birlashtiring.
2. Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
3. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. 1 dan 3 minutgacha davom eting.

2. Tos suyagi ostidan sakrash

Ushbu mashq sizning tos suyagi va son mushaklaringizga qaratilgan.

Buning uchun

1. Kichkina mashq to'pini yoki tizzangiz orasiga to'siq qo'ying.
2. Sekin va muloyimlik bilan sakrab tushing.
3. Tos mintaqangizdagi mushaklarni jalb qilishga e'tibor bering.
4. Ichki sonlaringizni jalb qilib, to'pni siqib chiqaring.
5. 1 dan 3 minutgacha davom eting.

Katta trampolin uchun mashqlar

Endi biz katta trampolinda bajarishingiz mumkin bo'lgan oltita mashqdan o'tamiz. Boshlash va ba'zi bir asosiy harakatlarni o'rganish uchun ushbu videoni ko'rib chiqing:

3. Siqish

Buning uchun

1. Tik turgan joydan sakrab turing va tizzalaringizni ko'kragingizga tiqing.
2. Uchish paytida, tiklanish sakrashini bajaring.
3. Bir marta osib qo'yganingizdan so'ng, har bir sakrashda siqishni qilishingiz mumkin.
4. 1 dan 3 minutgacha davom eting.

4. Squat sakrash

Buning uchun

1. Oyoqlaringizni kestirib, qo'llaringizni tanangiz bilan birga turing.
2. Sakrab sakrab, oyoqlaringizni kestirib, kengroq qilib yoying.
3. Yalang'och holatda er.
4. Tizzalaringizni egib oling, shunda sonlaringiz polga parallel bo'ladi.
5. Oldingizda to'g'ridan-to'g'ri qo'llaringizni cho'zing.
6. Dastlabki holatiga qaytish uchun tik turing.
7. 8 dan 12 gacha takroriy 1 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

5. Tugma tepadigan kishi sakraydi

Buning uchun

1. Turishdan boshlab, joyida yugurishni boshlang.
2. Keyin bir oyog'ingizni orqaga tepish uchun tizzangizni egib, oyog'ingizni dumba tomon olib boring.
3. Ko'proq qiyinchiliklar uchun sakrab turing va bir vaqtning o'zida ikkala tizzangizni egib, ikkala oyog'ingizni dumba tomon yo'naltiring.
4. 1 dan 3 minutgacha davom eting.

6. O'rindiq uchun tomchilar

Buning uchun

1. Tik turgan joydan sakrab turing va oyoqlaringizni to'g'ri uzating.
2. Pastki qismga tushganda oyoqlaringizni cho'zing.
3. Qo'llab-quvvatlash uchun palmalaringizni pastga qo'ying.
4. Orqaga tik turing.
5. 1 dan 3 minutgacha davom eting.

7. Burilishlar

Ushbu mashq muvofiqlashtirishni rivojlantiradi va sizning tanangizning yuqori qismida, orqangizda va yadroingizda ishlaydi.

Buning uchun

1. Oyoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri kestirib, qo'llaringizni tanangiz bilan birga turing.
2. Tanangizning yuqori qismini o'ng tomonga aylantirganda sakrab, oyoqlarini chapga burang.
3. Uchish paytida boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. Keyin yuqoriga sakrab, tanangizning yuqori qismini chapga aylantirganda oyoqlaringizni o'ngga burang.
5. 8 dan 16 gacha takroriy 1 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

8. Pike sakraydi

Buning uchun

• Tik turishdan sakrab turing va oyoqlaringizni oldingizga tekis qilib cho'zing.
• Qo'llaringizni oyoqlaringizga qarab cho'zish uchun cho'zing.
• 1 dan 3 minutgacha davom eting.

Yangi boshlanuvchilar uchun

Trampolindan sakrashni yangi boshlagan bo'lsangiz, ushbu mashqlardan boshlang.

9. Bir oyoqli sakrashlar

Ushbu mashq oyoq Bilagi zo'rlik va muvozanatni shakllantiradi.Tizzangizning markazga qulashiga yo'l qo'ymaslik uchun erga ulangan oyog'ingizni tekislang.

Buning uchun

1. Oyoqlaringizni kestirib masofada turing.
2. Og'irligingizni chap oyog'ingizga torting va o'ng oyog'ingizni ko'taring.
3. 2 daqiqagacha yuqoriga va pastga sakrab o'ting.
4. Keyin qarama-qarshi tomondan bajaring.

10. Yugurish o'zgarishlari

Buning uchun

1. Bir necha marta u yoqdan bu yoqqa yuguring.
2. Keyin kengroq pozitsiya bilan yugurishga harakat qiling.
3. Shundan so'ng, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib yuguring.
4. Keyin, yonboshlab yon tomondan yuguring.
5. Har bir o'zgarish uchun 1-2 daqiqa sarflang.

Keksalar uchun

Ushbu mashqlar kam ta'sirli jismoniy mashqlar izlayotgan qariyalar uchun juda mos keladi.

11. Muntazam ravishda yugurish

Tizzalarni yuzadan bir necha dyuym ko'tarib boshlang. Rivojlanayotganingizda tizzangizni iloji boricha baland ko'taring.

Buning uchun

1. Orqa miya bilan tik turing yoki ozgina orqaga suyaning.
2. Joyingizda yugurish uchun tizzangizni oldingizga ko'taring.
3. Qarama-qarshi qo'llaringizni pompalang.
4. 1 dan 4 minutgacha davom eting.

12. Vertikal sakrashlar

Buning uchun

1. Turishdan oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turing.
2. Shu bilan birga, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
3. Dastlabki holatiga qarab pastga tushiring.
4. 1 dan 3 minutgacha davom eting.

Muqobil mashqlar

Agar sizda trampolin bo'lmasa, lekin siz trampolinda ishlaydigan mashqlarga o'xshash mashqlarni bajarishni xohlasangiz, quyidagilarni bajaring:

Squatsga sakrash

Har bir qo'lda gantelni ushlab qarshilikni oshiring.

Buning uchun

• Kestirib, oyoqlaringizdan biroz kengroq turing.
• Pastak cho'ktirishga kirish uchun kestirib, sekin tushiring.
• Iloji boricha balandroq sakrash uchun oyoqlaringizni bosib, o'zingizning yadroingizni jalb qiling.
• Shu bilan birga, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing.
• Yumshoq tarzda tushing va pastga tushing.
• 8 dan 14 gacha takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

Qutidagi sakrashlar

Ushbu mashq uchun polga balandligi taxminan bir quti yoki buyum qo'ying.

Buning uchun

• Sandiqning o'ng tomonida turing.
• Chap tomonga tushib qutidan sakrab sakrash uchun tizzalaringizni egib oling.
• Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• Bu 1 marta takrorlash.
• 8 dan 14 gacha takroriy 1 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

Jarohatdan qanday saqlanish kerak

Trampolindan foydalanganda xavfsiz bo'ling. Qo'shimcha himoya qilish uchun har doim xavfsizlik tarmog'i, tutqich yoki xavfsizlik temir yo'lli batutdan foydalaning. Agar siz uyda sakrab chiqsangiz, trampoliningizni mebel, o'tkir burchaklar yoki qattiq narsalar kabi narsalardan uzoqroq joyda joylashtiring.

Yaxshi holatni saqlab, to'g'ri shakldan foydalaning. Orqa miya, bo'yin va boshingizni tekislang va boshingizni oldinga, orqaga yoki yon tomonga o'tishiga yo'l qo'ymang. Har doim qulflash o'rniga ozgina egilgan tizzalar yordamida sakrab chiqing. Qo'llab-quvvatlash uchun tennis poyafzallarini kiying.

Trampolin mashqlarini boshlashdan oldin jarohatlaringiz, tibbiy holatlaringiz yoki dorilarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Og'riqni boshdan kechirsangiz, nafas olish qiyin bo'lsa yoki hushidan ketayotgan bo'lsangiz, darhol to'xtating. Birinchi marta boshlaganingizda ozgina boshingiz aylanib yoki boshingiz aylanib ketishi mumkin. Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, tanaffus qiling va normal holatga kelguningizcha o'tiring.

Pastki chiziq

Batutdan sakrash jismoniy tayyorgarlikni oshirishning samarali usuli bo'lishi mumkin va bu odatiy mashg'ulotlardan hayajonli tanaffus bo'lishi mumkin. Ushbu kam ta'sirli mashqlar kuchni kuchaytiradi, yurak sog'lig'ini yaxshilaydi va barqarorlikni yaxshilaydi.

Foydani maksimal darajada oshirish uchun to'g'ri shakldan foydalanganingiz va tanangizni bir tekislikda ushlab turganingizga ishonch hosil qiling. Hammasidan ham zavqlaning va rohatlaning.