Yugurish yo'li yugurishdan qanday farq qiladi

Tarkib

• Trail yugurish nima va u yo'lda yugurishdan farq qiladimi?
• Eng yaxshi yugurish moslamasini qanday topish mumkin
• Marshrutni topishning eng yaxshi veb -saytlari
• Nega trek yuguruvchilari, albatta, mashq qilishlari kerak
• Reaktsiya vaqtini qanday yaxshilash mumkin - va nima uchun kerak
• Izda yugurish uchun qadamingizni qanday sozlash mumkin
• Nima uchun qurol va yadro bilan shug'ullanish muhim
• Tepalikka yugurishni qanday o'rganish kerak
• Kuchli piyoda yurishning ahamiyati
• Yugurish uchun yangi boshlovchi sifatida nimani kutish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, yugurish bilan shug'ullanish sizning sevimli sportingizni ochiq havoga bo'lgan muhabbat bilan turmush qurishning ideal usuli kabi ko'rinadi. Axir, kim tiqilinchli, aniq yo'laklarni ajoyib manzarali yumshoq, sokin yo'llar bilan almashtirmas edi.

Biroq, yugurish yo'lakchasiga o'tish yo'l qoplamasidan axloqsizlikka o'tish kabi oson emas - bu haqiqatni siz birinchi izdan yugurishdan keyin to'piqlari, yonayotgan to'rtburchaklar, hatto bir nechta zarba va ko'karishlar bilan tezda bilib olasiz. (Tegishli: Birinchi trek yugurish poygasidan o'rgangan 5 narsa)

"Yo'llardan izlarga o'tish biroz sabr-toqatni talab qiladi", deydi Salmon homiyligida ultra masofali treyderlar rekordchisi Kortni Dovalter. (Qo'rqinchli ogohlantirish: Dauvalter nafaqat yarim muntazam ravishda 200 milya masofaga yugurish bo'yicha rekordlarni buzmaydi, balki u ortidan kelayotgan elita erkaklarni ham chekadi.)

Buni o'rganish uchun sizga turli xil jihozlar, turli xil mashg'ulotlar va turli shakl belgilari kerak bo'ladi. Ammo sizning mukofotingiz sizning tanangizga kamroq ta'sir ko'rsatadigan, reaksiya vaqtining tezligi, epik #runnerlife hayotining fotosuratlari va tabiatda bo'lishning sog'liq uchun barcha afzalliklari bilan yumshoqroq joy ekanligini hisobga olsak, albatta, bunga arziydi.

Bu erda, agar siz yugurish bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, yodda tutishingiz kerak bo'lgan 9 narsa.

Trail yugurish nima va u yo'lda yugurishdan farq qiladimi?

"Qachonki siz yo'l va tekis yo'lakdan izli va to'lqinli erga o'tsangiz, tanada va ongda ko'proq stress bo'ladi", deydi triatlonchi va yuguruvchi murabbiy Bob Seebohar, RDN, CSCS, Littleton, CO. ENRG Performance egasi. Vertikallar odatda tikroq, shuning uchun siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

Ammo, eng katta o'zgarish, albatta, aqliy komponentda bo'ladi: "Yo'llar bo'ylab yugurish uchun siz erning holatiga, oyog'ingizga va yovvoyi tabiatga e'tibor qaratishingiz kerak", deydi Dovalter. "Bu biroz ko'proq aqliy qobiliyatni talab qiladi, chunki siz bir xil qadamni qayta-qayta takrorlay olmaysiz - iz o'zgarishi bilan qadamingiz o'zgaradi." (Batafsil bu yerda: Trail yugurishning jiddiy ajoyib foydalari)

Eng yaxshi yugurish moslamasini qanday topish mumkin

Yugurish vositalarining ko'pchiligi yo'ldan izga o'tishi mumkin, lekin siz poyabzalingizni almashtirishingiz kerak bo'ladi: yo'l uchun yugurish poyabzali betonda yoki yo'lakda yugurishda yengil va tez bo'lishi uchun mo'ljallangan, lekin himoya qilish uchun sizga tortish, barqarorlik va chidamlilik kerak. oyog'ingiz izda uchraydigan barcha sirtlarda (toshlar, loy, qum, ildizlar).

Super texnik relef tagliklarda katta tirgaklarni talab qiladi (masalan, Hoka Speedgoat yoki Salomon Speedcross kabi), lekin yaxshi asosiy poyafzal (masalan, Altra Superior yoki Adidas Terrex Speed ​​Shoe) ko'pchilikning ehtiyojlarini qondirishi kerak, deydi Seebohar. (Shuningdek, ayollar uchun eng yaxshi poyafzallarni ko'rib chiqing.)

Mahalliy yugurish do'koniga boring - ular sizga mintaqangizdagi yo'llar uchun qanday xususiyatlar kerakligini aytishi mumkin va xuddi poyabzalda bo'lgani kabi, oyoqlaringizga mos keladigan moslamani topish uchun bir nechta brendlarni sinab ko'rish juda muhim, deydi Dauwalter. . Bundan tashqari, ular sizni ajoyib mahalliy yo'llarga yo'naltirishlari mumkin (yoki sizga yaqin yugurish yo'llarini topish uchun veb -sayt yoki ilovadan foydalaning - bu haqida, keyinroq).

Ba'zi yuguruvchilar, shuningdek, tepaliklar uchun ustunlarni yaxshi ko'radilar - tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ular sizga ko'p energiya tejamaydi, lekin ular sezilgan zo'riqish tezligini sezilarli darajada pasaytiradi (harakatni shunday his qilish mumkin). Keyin yugurishlaringiz uzoqroq bo'lganda, suvni, oziq-ovqat va qatlamlarni har qanday ob-havo uchun ushlab turish uchun hidratsion jilet yaxshi bo'lishi mumkin, deydi Dauvalter.

Marshrutni topishning eng yaxshi veb -saytlari

Trail yugurishni sinab ko'rmoqchimisiz, lekin qaerdan (so'zma-so'z) boshlashni bilmayapsizmi? Agar siz o'z hududingizdagi barcha yo'llarni bilsangiz ham, ehtimol siz boshqa joylarga borishni istaysiz. Mana, Internetda yugurish yo'lini topish uchun eng yaxshi manbalar.

• Trail Run loyihasi: Yuguruvchilar Trail Run loyihasiga 227,500+ millik yo'llarni qo'shdilar. Sayt katalogida sizni qiziqtirgan holatni bosing yoki xaritadan foydalanib, o'z hududingizda yashirin toshlarni toping.
• Yo'l havolasi: Rails-to-Trail's Trail Link-da siz qidiruvni axloqsizlik yoki o't kabi ma'lum bir hududga toraytirish uchun kengaytirilgan qidiruv xususiyatidan foydalanishingiz mumkin.
• AllTrails: AllTrails yordamida siz foydalanuvchining sharhlari va yo'llarning fotosuratlarini ko'rishingiz yoki o'zingizning shaxsiy xaritangizni yaratishingiz mumkin. Oyiga $3 pro versiyasi bilan siz oflayn foydalanish uchun xaritalarni yuklab olishingiz va yo‘lda bo‘lganingizda 5 tagacha kontaktga real vaqtda joylashuvingizga ruxsat berishingiz mumkin bo‘ladi. (Avval xavfsizlik!)
• Ildizlar baholandi: Minglab foydalanuvchi sharhlarini ko'rib chiqishning hojati yo'q. RootsRated mahalliy qo'llanmalarning yo'llari haqidagi ma'lumotni manbaga aylantiradi. Shuningdek, ular yugurishdan boshqa mashg'ulotlar uchun sarguzasht qo'llanmalariga ega (masalan, Kiteboarding uchun boshlanuvchilar uchun qo'llanma va itingiz uchun piyoda yurish rejimi).
• Faol: Yugurish poygasiga kirishga tayyormisiz? Voqeani topish uchun Active ga o'ting.

Nega trek yuguruvchilari, albatta, mashq qilishlari kerak

Barcha yuguruvchilar (yoʻlda yugurish yoki yoʻlda yugurish boʻlishidan qatʼi nazar) ogʻirlikni koʻtarishi kerak — bu jarohatlarning oldini olishga, harakatchanlik va tezlikni oshirishga yordam beradi. Biroq, ayniqsa, izda yugurishda siz toshlardan sakrab o'tayotganingizda, notekis joylarda barqarorlashayotganingizda va kadansning tez o'zgarishini nazorat qilganingizda juda ko'p mayda mushaklardan foydalanadi.

Seebohar, kestirib, kuchiga (bantlar, tana vazni, dinamik isish va plyometrik) e'tibor qaratadigan kuch-quvvat tartibini taklif qiladi; yadro quvvati (taxtalar, o'lik xatolar, belni mustahkamlaydigan har qanday harakat); va ba'zi yuqori tana (push-uplar oson va bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni nishonga oladi). Har kuni harakatchanlik va barqarorlik bilan ishlang va haftasiga 3-4 marotaba kuch -quvvat dasturidan o'ting, deydi u.

Reaktsiya vaqtini qanday yaxshilash mumkin - va nima uchun kerak

"Oyog'ingizni ko'tarish va erga e'tibor berish juda muhim", deydi Dovalter. Siz muqarrar ravishda barmog'ingizni toshlarga tutasiz va yiqilib tushasiz (Dovalterning aytishicha, u hali ham shunday bo'ladi), lekin sizning reaktsiya vaqtingizni o'rgatish buni kamaytirishga yordam beradi.

Seebohar nerv sistemangizni chaqqonlik zinapoyasi mashqlari, konusni aralashtirish yoki to'pni erga yoki devorga bir qo'lda sakrash bilan mashq qilishni tavsiya qiladi. Bu harakatlar aqliy-tana aloqasini talab qiladi, chunki ular sizning muvofiqlashtirishingizga to'sqinlik qiladi.

Izda yugurish uchun qadamingizni qanday sozlash mumkin

Yo'lni samarali va xavfsiz yugurishning maqsadi - oyog'ingiz bilan erga ko'p vaqt sarflamaslik, - tushuntiradi Seebohar. Yurishingizni qisqartiring va tezligingizni boshqaring. Bu yiqilish xavfini kamaytiradi, ayniqsa, pastliklarda, lekin shikastlanish xavfini kamaytiradi: Oyoqning old oyog'i (tabiiyki, tezlik bilan keladi), yugurish paytida tovoningga urish bilan solishtirganda, har bir qadamning ta'sirini kamaytiradi. 2016 yil frantsuz tilida o'qish. 2017 yildagi tadqiqotga ko'ra, tepaga chiqayotganda, sekinlashish sizning suyak suyagi shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi (stress singan kabi).Sport biomexanikasi. (Ammo, agar siz yo'lda yugurish va yugurish bilan yugurayotgan bo'lsangiz, fanga ko'ra, siz uchun eng tabiiy tuyulgan yugurish qadamidan foydalanishingiz kerak.)

Nima uchun qurol va yadro bilan shug'ullanish muhim

"Yo'lda yugurish - bu oyoqqa chaqqon bo'lish, tezkor reaktsiyaga ega bo'lish, sonni mukammal barqarorlashtiruvchi kuch va nazorat, oyoq Bilagi zo'r harakatchanlik va kuch va qo'llarni foyda sifatida ishlatishdir", deydi Seebohar. Bu haqda ko'p o'ylash kerak, lekin yo'lda yugurish va yugurish o'rtasidagi eng katta farq - bu sizning qo'llaringiz va yadroingiz.

Yo'lda yugurishda qo'llaringiz nima qilayotganini unutish oson. Ammo ular sizning qadamingizning muhim qismidir - qo'llaringizni orqangiz bilan yugurishga harakat qiling va o'zingizni qanchalik samarali his qilayotganingizni ko'ring, - deydi Seebohar - va trek yugurishda hamma narsani o'zgartira oladi. "Qo'llarning to'g'ri siljishi va tezligi yuguruvchining pastki tanasi bilan yivga kirishiga yordam beradi, va qo'llarni juda tor yo'llarda yoki pastlikka tushganda muvozanat uchun ko'proq ishlatish mumkin", deya qo'shimcha qiladi u. (Bu erda, ishlaydigan formadagi boshqa ko'rsatkichlar.)

Dauwalter sizning yadroingizni tez -tez ishlatishingiz kerakligini qo'shimcha qiladi. "O'z yadroingizni ushlab turish sizga turli to'siqlarga tezroq javob berishga va qadamingizni tezlashtirishga yoki sekinlashtirishingizga yordam beradi."

Tepalikka yugurishni qanday o'rganish kerak

Yugurish yo'lakchasida o'rganadigan birinchi narsa: Yo'lda pastliklar mashq qiladi. Va har bir tepalik bir xil emas. "Kichik, tez qadamlar texnik pastlikka ko'proq tezlikni nazorat qiladi va qadamni ochish sizni silliq pastliklarda tezroq harakatlanishingizga yordam beradi", deb tushuntiradi Dauvalter. Bundan tashqari, boshingizni ko'taring va marshrutni qaerda ekanligingizdan bir necha qadam oldin harakatlaning, u maslahat beradi. (Bu yuqori aqliy savol endi mantiqiy, to'g'rimi?)

Kuchli piyoda yurishning ahamiyati

Yugurishda yugurishni sekinlashtirishning hech qanday uyat yo'q: tepaliklar, qoyali erlar, issiqlik va balandliklar o'rtasida, tepalikka ko'tarilish, uni yugurishdan ko'ra samaraliroq bo'ladi, deydi Dovalter. "Kuchli yurish - bu tepalikka yugurish kabi tez ko'tarilish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan usul, ammo u yurak urish tezligini pasaytiradi va yugurayotgan oyoqlaringizga dam berish uchun mushaklaringizni boshqacha tarzda ishlatadi", deb tushuntiradi u.

Sinab ko'ring: sinfga suyaning; Boshingizni pastga qaratib, izga e'tiboringizni qarating, qisqa qadamlarni oling va tezroq harakatlaning, deydi Seebohar. (Tegishli: 20 millik yurish meni tanamni qadrlashga majbur qildi)

Yugurish uchun yangi boshlovchi sifatida nimani kutish kerak

Agar siz ko'p yillar yugurgan bo'lsangiz ham, yo'ldan yugurishga o'tish, ehtimol siz kutgandek tabiiy bo'lmaydi. "Siz tizzalaringizni ko'tarib qo'yishingiz yoki qo'llaringizni ishqalashingiz mumkin va yo'llarda yugurishda hech qanday muammo bo'lmasa ham, so'qmoqlar sizni butunlay yomon his qilishiga olib kelishi mumkin", dedi Dauvalter va qo'shimcha qildi: "Bu normal holat!"

Siz mushaklarning turli xil otish usullarini qo'llayapsiz, oyoq ostida ko'proq mikro qarshilikka qarshi ishlaysiz va ko'pincha issiqlik va balandlik omillarini qo'shasiz-u ishlaydi, lekin boshqacha.

"Ruhiy tushkunlikka tushmang, shunchaki yaxshi va oson bo'ling, mashinalarsiz va svetoforlarsiz chiroyli yangi maydonni o'rganishdan zavqlaning", deya qo'shimcha qiladi Dovalter. (Balki siz ham borishdan oldin bu yo'lakchadagi xavfsizlik bo'yicha maslahatlarni o'qib chiqing.)

Uchun ko'rib chiqish