Bu butun tanani konditsionerlik mashg'uloti boksning eng yaxshi kardio ekanligini isbotlaydi

Tarkib

• Sakrash uchun jaklar
• Yuqoriga ko'tarilish uchun Plank Jacks
• Punch Out
• Squat Plyo Lunge -ga o'tish
• Kanca (bosh va tanaga)
• Alpinistlar
• To'g'ri o'ng qo'l
• Yuqori tizzalar
• Jab (bosh va tanaga)
• Plank
• Uchun ko'rib chiqish

Boks - bu faqat zarba berish emas. Jangchilar kuch va chidamlilikning mustahkam poydevoriga muhtoj, shuning uchun siz ringga chiqishni rejalashtiryapsizmi yoki yo'qmi, bokschi kabi mashq qilish oqilona strategiyadir. (Shuning uchun boks mashhurlarning sevimlisiga aylandi.)

"Boks har qanday sportchi uchun ajoyib xoch-treningdir, chunki u yuqori intensivlikdagi konditsionerdir, lekin ayni paytda katta e'tiborni talab qiladi, bu ko'pchilik sport turlarida uchraydi", deydi Nikol Shultz, Nyu-York, Bostonda joylashgan EverybodyFights kompaniyasi bosh murabbiyi. , va Chikago.

Agar siz bokschilar mashg'ulotlarda ishlatadigan kardio-jismoniy mashqlar turini tatib ko'rishni xohlasangiz, Shultz uchun mo'ljallangan mashg'ulotni sinab ko'ring. Shakl. Harakatlar EverybodyFights BAGSxBODY sinfida ko'rishingiz mumkin bo'lgan narsalarning namunasi bo'lib, tana vazni bo'yicha intervalli mashg'ulotlar va tarixiy janglardagi boks kombinatsiyalaridan iborat.

Bir nechta dono so'zlar: "Ko'plab yangi boshlanuvchilar yelkalarini ishlatib, kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq zarba berishadi", deydi Shults. "Buning o'rniga, oyoqlaringizni, latlarni va obliklarni jalb qilishga e'tibor qarating."

Sizga nima kerak: Uskunalar yo'q

U qanday ishlaydi: Mashg'ulotning 2-3 turini bajaring, har bir to'plam o'rtasida 1 daqiqa dam oling.

Sakrash uchun jaklar

A. Qo'llaringizni yon tomonda, oyoqlaringizni bir -biriga tik turing.

B. Oyoqlarini bir-biridan ajratib, kestirib, kengligidan bir oz kengroq, qo'llarni yon tomonlarga va boshning tepasiga burang.

C. Boshlang'ich holatiga qaytish uchun qo'llarni yon tomonlarga tushirib, oyoqlarni bir-biriga sakrab chiqing.

30 soniya davomida iloji boricha ko'proq takrorlashni (AMRAP) bajaring.

Yuqoriga ko'tarilish uchun Plank Jacks

A. Oyoqlarini bir -biriga bog'lab, baland taxtadan boshlang.

B. Taxta uyasi qiling: oyoqlarini dumba kengligidan bir-biridan kengroq sakrab chiqing, so'ngra ularni yana sakrab kiriting. Yana 1 ta taxtali jakka qiling.

C. Surishni bajaring: ko'krak qafasi tirsak balandligiga yetganda pauza qilib, ko'kragini erga tushirish uchun tirsaklar bilan egilib turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun erdan bosing.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Punch Out

A. Jang pozitsiyasida turing, chap oyoq oldinga siljiydi. (Chaplar, o'ng oyog'i oldida turing.)

B. Chap qo'l bilan kaftni pastga qaratib, chap qo'lni yelka balandligida to'g'ri oldinga musht tushiring.

C. O'ng qo'lingiz bilan xoch tashlang, o'ng qo'lingizni elkangiz balandligida, kaftingizni pastga qarating, o'ng kestirib oldinga aylantiring.

D. Pastroq cho'kish uchun tizzalaringizni egib, yana bir tishli tishlang va kimdir oshqozonga musht tushirayotgandek kesib o'ting.

E. Yuqori holatda bitta tayoq va bitta xochni tashlashni davom ettiring, so'ngra past holatda bitta tayoq va bitta xoch.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Squat Plyo Lunge -ga o'tish

A. Oyoqlar bilan birga turing.

B. Oyoqlarni yelka kengligida bir-biridan sakrab tushing, so'ngra oyoqlaringizni bir-biriga sakrab tushing.

C. Oyoqlarni o'ng o'pkaga bir-biridan ajratib, ikkala tizzangiz 90 graduslik burchak hosil qilguncha pastga tushiring. Darhol oyoqlarini orqaga birlashtiring.

D. Cho'kkaga sakrashni takrorlang, so'ngra o'tiring, qaysi oyog'i oldingizda bo'lsa.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Kanca (bosh va tanaga)

A. Jang holatida turing.

B. O'ng kancani tashla: O'ng qo'li bilan bosh barmog'i shiftga ishora qilib, ilgak shaklini hosil qiling. Birovning jag'iga musht tushirganday, mushtingizni o'ngdan aylantiring. To'g'ri tizza va kestirib, oldinga qarab turishi uchun o'ng oyog'ingizga buriling.

C. Chap ilgakni uloqtiring: bosh barmog'i shiftga ishora qilib, chap qo'li bilan ilgak shaklini hosil qiling. Birovning jag'iga musht tushirganday, mushtingizni chap tomondan aylantiring. Chap tomonga buriling, shunda tizza va kalçalar o'ngga qaraydi.

D. Pastroq cho'zilish uchun tizzalaringizni egib, o'ngga, keyin chapga ilgak qiling, go'yo oshqozonga musht tushiring.

E. Takrorlang, o'ng va chap ilgakni yuqori holatiga, so'ng o'ng va chap ilgakni past holatiga tashlang.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Alpinistlar

A. Yuqori taxta holatidan boshlang.

B. O'ng tizzani qarama -qarshi tirsak tomon torting. O'ng oyog'ingizni baland taxtaga qaytaring va chap tizzangizni qarama-qarshi tirsagiga torting.

C. Kestirib, past va qo'llar ustida og'irlik saqlagan holda, tez o'zgarishni davom ettiring.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

To'g'ri o'ng qo'l

A. Jang pozitsiyasida turing.

B. O'ng qo'lni yelka balandligida oldinga mushtlang, o'ng oyoqda aylantiring va o'ng sonni oldinga buring.

C. Cho'kish uchun tizzalaringizni egib oling, so'ngra kimdirning oshqozoniga musht tushirganday yana bir zarbani tashlang.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Yuqori tizzalar

A. O'ng tizzani ko'kragiga torting va chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring.

B. O'tish, chap tizzani ko'kragiga va o'ng qo'lni yuqoriga ko'tarish.

C. Har bir oyog'ingiz bilan qarama-qarshi qo'lni pompalay turib, tez navbatma-navbat davom eting.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Jab (bosh va tanaga)

A. Jang holatida turing.

B. Chap qo'l bilan ikkita jabni tashlang.

C. Crouch, keyin kimningdir qorniga musht tushirgandek yana ikkita tayoq tashla.

D. Takrorlang, yuqori pog'onada ikkita tayoq va past holatda ikkita tayoqni tashlang.

AMRAP -ni 30 soniya davomida bajaring.

Plank

A. Bilakning taxtasini ushlang, qorin tugmachasini umurtqa pog'onasiga torting va sonlarni elkalariga to'g'rilab turing.

60 soniya ushlab turing.

Uchun ko'rib chiqish