2-toifa diabet kasalligi bilan uxlash uchun 10 ta maslahat

Tarkib

• Sizni yaxshiroq uxlashga yordam beradigan maslahatlar
• 1. Qondagi qand miqdorini nazorat qilishga e'tibor qarating
• 2. Kechasi kofeinli ichimliklardan saqlaning
• 3. Doimiy jismoniy faoliyatda ishtirok eting
• 4. Sog'lom vaznga erishish
• 5. Proteiningizni quvvatlang
• 6. Chalg'itadigan narsalarni to'kib tashlang
• 7. Doimiy uyqu vaqtlariga rioya qiling
• 8. Dam olishni o'z ichiga oladigan yotish marosimini yarating
• 9. Kunduzgi nappingni cheklang yoki oldini oling
• 10. Uyqu muhitini yarating
• 2-toifa diabet
• 2-toifa diabet bilan qanday kurashmoqdasiz?
• Nima uchun uxlash qiyin bo'lishi mumkin
• Qonda shakar bilan bog'liq muammolar
• Uyqu apnesi
• Periferik neyropatiya
• Qaytish

Agar har kecha etarlicha uxlash muhimligini bilsangiz ham, uxlashni xohlamaganingizda nima bo'ladi?

2-toifa diabet bilan yashayotgan 30 million amerikaliklar uchun yiqilish va uxlash qiyin bo'lishi mumkin. Kutish va diabet kasalligi uzoq vaqtdan beri bog'liq bo'lib kelgan va odamlarning qarishi bilan bu masala ko'pincha yomonlashadi.

Qarish bo'yicha milliy institutning ta'kidlashicha, katta yoshdagi kattalar barcha kattalar kabi bir xil miqdordagi uyquga muhtoj. Umuman olganda, ushbu maqsadli raqam har kecha etti dan to'qqiz soatgacha.

Bunday uyqu miqdori juda yaxshi bo'lsa-da, ko'plab keksa kattalar kasalliklar, dorilar, og'riq va ma'lum sog'liq sharoitlari, jumladan diabetning 2-turi tufayli uyqusida uzilishlarga duch kelishadi. Yoshi kattalar ham uyqusizlikka duch kelishlari mumkin, bu sizning yoshingizda o'sib boradi.

Sizni yaxshiroq uxlashga yordam beradigan maslahatlar

Yaxshi uyquni targ'ib qiluvchi turmush tarzi "uyqu gigienasi" deb nomlanadi. Uyqu gigienasining eng samarali usullari - bu uyda o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar. 2-toifa diabetga chalingan odamlar uchun ushbu holatni yaxshilab boshqarish ham yordam berishi mumkin.

Uyquning sifati va miqdorini yaxshilashga yordam beradigan 10 ta maslahatlar.

1. Qondagi qand miqdorini nazorat qilishga e'tibor qarating

Qondagi qand miqdorini samarali boshqarish sizning tungi damingizni yaxshilashga yordam beradi. Uilyams yomon uyquga hissa qo'shishi mumkin bo'lgan yuqori va past qon shakarlari dalgalanmalaridan saqlanish uchun glisemik oziq-ovqat mahsulotlariga ko'proq e'tibor berishni tavsiya qiladi.

Masalan, siz shakarli cookie-dagi yong'oq kabi yuqori proteinli gazakni tanlashingiz mumkin. Kechasi past qon shakaridan saqlaning. Glyukoza miqdorini doimiy kuzatib borish sizga tungi tushish epizodlarini aniqlashga yordam beradi.

2. Kechasi kofeinli ichimliklardan saqlaning

Qora choy, qahva, kofeinli sodalar va hatto shokolad ham uxlab qolishingizga xalaqit berishi mumkin. Kechasi yaxshi uxlash uchun, yotishdan bir necha soat oldin uni yo'q qilish maqsadida kun davomida iste'mol qilgan kofein miqdorini kamaytiring.

3. Doimiy jismoniy faoliyatda ishtirok eting

Haftaning ko'p kunlarida mashq bajarish sizning uyquni yaxshilashga yordam beradi. Uilyamsning aytishicha, jismoniy faollik qon shakarini boshqarishni yaxshilaydi.

Bundan tashqari, odatdagi jismoniy mashqlar kayfiyatni yaxshilaydi, bu esa stressni pasaytirishga yordam beradi va uxlashni yaxshilaydi. Maqsad, haftasiga besh kun davomida kamida 30 minut mashq bajarish.

4. Sog'lom vaznga erishish

Agar ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, vazn yo'qotish va boshqarish uchun maqsadlar belgilash uchun doktoringiz bilan ishlang. Uilyamsning ta'kidlashicha, tana vaznining 10 foizini yo'qotish qonda qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilaydi va depressiya va uyqu apnesi xavfini kamaytiradi.

5. Proteiningizni quvvatlang

Xegazi tovuq, tuxum va dengiz mahsulotlari kabi oqsilning yuqori sifatli manbalariga e'tibor qaratishni tavsiya qiladi. Kun davomida oqsil yeyish qondagi qand miqdorini samaraliroq boshqarishga yordam beradi.

6. Chalg'itadigan narsalarni to'kib tashlang

Yotoq xonasi faqat uxlash uchun bo'lishi kerak. Juda yorug 'televizor, smartfonlar, planshetlar va hatto soat radiolari sizning tushishingiz va uxlashingizga xalaqit berishi mumkin. Agar to'shagingizda uyali telefoningiz bo'lishi kerak bo'lsa, faqat favqulodda holatlarga oid xabarlarni olish uchun sozlamalarni o'zgartiring.

7. Doimiy uyqu vaqtlariga rioya qiling

Yotoqda yotish va har kuni bir vaqtda uyg'onish tanangizning ichki soatini tartibga solishga yordam beradi. Hatto dam olish kunlari ham izchil bo'lishga intiling.

8. Dam olishni o'z ichiga oladigan yotish marosimini yarating

Yotishdan bir-ikki soat oldin shamollash va dam olish tanangizni uyquga tayyorlanishiga yordam beradi. Yoga bilan muloyimlik bilan mashq qilish, nafas olish mashqlari, o'qish yoki iliq vanna haqida o'ylab ko'ring.

9. Kunduzgi nappingni cheklang yoki oldini oling

Kun bo'yi sizga yordam berish uchun uyqu mo''jizalar qilishi mumkin. Ammo agar bu 20 daqiqali mushukcha tungi uyquga xalaqit berayotgan bo'lsa, siz uni biroz vaqtdan voz kechishingiz mumkin.

10. Uyqu muhitini yarating

Sizning yotoqxonangizdagi muhit sifatli uyqu haqida gap ketganda sezilarli farq qiladi. Qo'llab-quvvatlaydigan yostiq va to'shakka ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Haddan tashqari issiq yoki juda sovuq haroratdan saqlaning. Va sun'iy va tabiiy ravishda yorug'lik miqdorini cheklang.

Agar ushbu turmush tarzini o'zgartirish uyquni yaxshilamasa, shifokor bilan gaplashish juda muhimdir. Uyquni ta'sir qiladigan holatlar jiddiy bo'lishi mumkin va vaqt o'tishi bilan uzoq muddatli sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Shifokor sizning uyqusizlik, masalan diabetik nevropatiya yoki uyqu apnesi kabi muhim muammoga duch kelishingizni aniqlashi mumkin va keyingi sinovlar yoki davolanishni tavsiya qilishi mumkin.

2-toifa diabet

2-toifa diabet bilan qanday kurashmoqdasiz?

2-toifa diabetning hissiy tomonini qanday boshqarayotganingizni va ruhiy holatingizni qo'llab-quvvatlaydigan manbalarni tezda baholash uchun 6 ta oddiy savollarga javob bering.

Nima uchun uxlash qiyin bo'lishi mumkin

2-toifa diabetga chalingan odamlarda va ayniqsa yoshi kattalarda uxlashda muammolar bo'lishi mumkinligi uchun turli sabablar mavjud. Ko'proq ma'lum bo'lgan ba'zi sabablar:

Qonda shakar bilan bog'liq muammolar

Qonda shakar miqdori juda yuqori yoki juda past bo'lishi, tushishni va uxlashni qiyinlashtiradigan alomatlarga olib kelishi mumkin. "Agar sizning qondagi qand miqdori juda yuqori bo'lsa, bu tez-tez siyishga olib keladi va doimiy ravishda yotish kerak", - deydi Refata Xegazi, tibbiyot fanlari doktori, tibbiyot bo'yicha mutaxassis, kengash tomonidan tasdiqlangan ovqatlanish bo'yicha mutaxassis.

Boshqa tomondan, Hegazi ta'kidlashicha, qonda kam qon miqdori bosh aylanishi va terlash kabi alomatlarga olib kelishi mumkin, bu esa sizni yaxshi uxlashga to'sqinlik qilishi mumkin. Agar qonda qand miqdorini boshqarishda qiynalsangiz, "tungi gipoglikemiya" aniqlanmagan alomat bo'lishi mumkin.

Uyqu apnesi

2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarda, shuningdek, uyqu apnesi rivojlanishi xavfi mavjud - bu sizning nafasingizni bir necha marta to'xtab, tun bo'yi boshlaganda yuzaga keladigan jiddiy holat. Bu sizning uyquning sifatiga sezilarli darajada ta'sir qilishi mumkin.

Periferik neyropatiya

Periferik neyropatiya 2-toifa diabetning asoratidir, bu yuqori qon shakar darajasi asabni buzilishiga olib kelganda yuzaga kelishi mumkin. Diabetik neyropatiyaning tez-tez uchraydigan alomati - tungi oyoqlarning yonishi va og'riq hissi.

Nervlarning shikastlanishi, shuningdek, oyoqlarda noqulay hislar paydo bo'lishiga va ularni harakatga keltiradigan nazoratsiz qo'zg'ashga olib keladigan bezovtalanadigan oyoq sindromiga (RLS) olib kelishi mumkin. Bu 2-toifa diabetga chalingan odamlarning uyqusiz bo'lishiga olib kelishi mumkin, deydi Megan Uilyams, MD, semizlikka ixtisoslashgan oila shifokori.

Qaytish

2-toifa diabet va uyqusizlik o'rtasida ma'lum bog'liqlik bor. Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, tungi kun tartibiga ba'zi uyqu gigiena qoidalarini qo'shish yordam berishi mumkin. Qondagi qand miqdorini to'g'ri boshqarish ham muhimdir. Agar qiyinchiliklarga duch kelishda davom etsangiz, batafsil rejani tuzish uchun doktoringizga murojaat qiling.