Har bir inson rozi bo'lgan eng yaxshi 10 ta ovqatlanish dalillari

Tarkib

• 1. Qo'shilgan shakar halokat
• 2. Omega-3 yog'lari juda muhim va aksariyat odamlar etarli bo'lmaydi
• 3. Hamma uchun mos parhez yo'q
• 4. Sun'iy trans yog'lari juda zararli
• 5. Sabzavotlarni iste'mol qilish sog'lig'ingizni yaxshilaydi
• 6. D vitamini etishmasligidan saqlanish juda muhimdir
• 7. Qayta qilingan uglevodlar siz uchun yomon
• 8. Qo'shimchalar hech qachon haqiqiy oziq-ovqat mahsulotlarini almashtira olmaydi
• 9. "Diyetalar" ishlamaydi - turmush tarzini o'zgartirish zarur
• 10. Ishlov berilmagan oziq-ovqat eng foydali hisoblanadi

Oziqlanish borasida juda ko'p tortishuvlar mavjud va odamlar ko'pincha biron bir narsaga kelisha olmaydiganga o'xshaydi.

Ammo bunga bir nechta istisnolar mavjud.

Bu erda har bir kishi haqiqatan ham rozi bo'lgan eng yaxshi 10 ta ovqatlanish faktlari. deyarli hamma ...).

1. Qo'shilgan shakar halokat

Qayta ishlangan ovqatlarning ta'mini yaxshilash uchun ishlab chiqaruvchilar ularga ko'pincha shakar qo'shadilar. Ushbu turdagi shakar qo'shilgan shakar deb nomlanadi.

Qo'shilgan shakarning keng tarqalgan turlariga yuqori shakldagi makkajo'xori siropi kabi stol shakarini (saxaroza) va siroplarni kiritish mumkin.

Ko'p miqdorda shakarni iste'mol qilish zararli emasligini hamma biladi.

Ba'zilar shakarni "bo'sh" kaloriyalarning oddiy masalasi deb hisoblasa, boshqalari bu har yili millionlab odamlarni o'ldiradigan kasalliklar xavfini oshiradi, deb hisoblashadi.

Shakarning tarkibida bo'sh kaloriya borligi aniq. Unda shakardan tashqari ozuqa moddalari yo'q. Natijada, sizning dietangizni shakar miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlarga asoslanganligi ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin.

Ammo bu aysbergning uchi. Hozirgi kunda asosiy e'tiborni jalb qilinadigan shakarni ortiqcha iste'mol qilish bilan bog'liq boshqa ko'plab xavflar mavjud.

Shakar qo'shilishi semirib ketish, yurak xastaligi va 2-toifa diabetning (1) asosiy sababi hisoblanadi.

Qo'shilgan shakarning yuqori fruktoza tarkibi ko'pincha ayblanadi.

Buning sababi shundaki, fruktoza faqat jigar tomonidan metabollanadi. Yuqori miqdorda iste'mol qilish jigarda alkogolsiz yog 'kasalligi, insulinga chidamlilik, triglitseridlarning ko'payishi, qorin bo'shlig'idagi semirish va yuqori xolesterol bilan bog'liq (2, 3, 4, 5).

Ammo kasallikdagi fruktozaning roli ziddiyatli va olimlar uning qanday ishlashini to'liq bilishmaydi (6).

Xulosa Qo'shilgan shakar bo'sh kaloriyalarni ta'minlaydi va har yili millionlab odamlarning o'limiga olib keladigan kasalliklarning etakchi sababi hisoblanadi.

2. Omega-3 yog'lari juda muhim va aksariyat odamlar etarli bo'lmaydi

Omega-3 yog 'kislotalari inson tanasining to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir.

Masalan, hayvonlardan olingan omega-3 yog 'kislotasi bo'lgan dokosaxeksanenik kislota (DHA) miyada jami yog' miqdorining 10–20 foizini tashkil qiladi (7).

Omega-3 ni kam iste'mol qilish IQ, ruhiy tushkunlik, turli xil ruhiy kasalliklar, yurak kasalliklari va boshqa jiddiy kasalliklar bilan bog'liq (8).

Omega-3 yog'larining uchta asosiy turi mavjud: alfa-linolenik kislota (ALA), эйkosapentaenoik kislota (EPA) va dokosaxeksenik kislota (DHA).

ALA asosan o'simlik moylaridan kelib chiqadi, shu bilan birga EPA va DHA ning eng yaxshi manbalari yog'li baliq, baliq yog'lari va ba'zi alkal yog'lari. EPA va DHA ning boshqa yaxshi manbalari o't bilan oziqlangan go'sht va omega-3 bilan boyitilgan yoki yaylovli tuxumdir.

O'simlik shakli ALA, inson tanasida to'g'ri ishlashi uchun DHA yoki EPA ga aylantirilishi kerak. Biroq, bu konversiya jarayoni odamlarda samarasiz (9).

Shuning uchun DHA va EPKda yuqori miqdordagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yaxshidir.

Xulosa Aholining ko'p qismi ratsionida omega-3 yog'larini etarlicha olishmaydi. Ushbu muhim yog 'kislotalari etishmasligini oldini olish ko'plab kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.

3. Hamma uchun mos parhez yo'q

Odamlarning barchasi noyobdir. Genetika, tana turi, jismoniy faoliyat va atrof-muhitdagi nozik farqlar qaysi dietaga rioya qilishingizga ta'sir qilishi mumkin.

Ba'zi odamlar kam uglevodli dietada eng yaxshi narsani qilishadi, boshqalari esa vegetarianlar yuqori uglevodli dietadan afzalroq.

Gap shundaki, bitta odam uchun ishlaydigan narsa keyingi odam uchun ishlamasligi mumkin.

Nima qilish kerakligini aniqlash uchun ozgina tajriba talab qilinishi mumkin.

O'zingiz yoqtirgan narsani topishingiz va unga yopishib olishim mumkin deb o'ylamaguningizcha bir nechta turli xil narsalarni sinab ko'ring. Turli millatlar uchun turli xil zarbalar!

Xulosa Siz uchun eng yaxshi parhez bu siz uchun ishlaydigan va siz uzoq muddatga rioya qilishingiz mumkin.

4. Sun'iy trans yog'lari juda zararli

Trans yog'lar o'simlik moylari vodorodlanganda yon mahsulot sifatida hosil bo'ladi.

Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari ko'pincha margarin kabi mahsulotlarda foydalanish uchun o'simlik moylarini qattiqlashtirish uchun gidrogenatsiyadan foydalanadilar.

Trans yog'lar sog'lig'i yomonligi bilan bog'liq bo'lganligi sababli, yog'larsiz margarin tobora kengayib bormoqda.

Trans yog'larni ko'p iste'mol qilish surunkali kasalliklar, masalan, qorin bo'shlig'idagi semirish, yallig'lanish va yurak kasalliklari bilan bog'liq (10, 11, 12).

Sizga trans yog'laridan saqlanishingizni maslahat beraman, go'yo sizning hayotingiz bunga bog'liq.

Xulosa Trans yog'lar kimyoviy qayta ishlangan yog'larda hosil bo'ladi va har xil surunkali kasalliklar bilan bog'liq. Siz o'lat kabi ulardan qochishingiz kerak.

5. Sabzavotlarni iste'mol qilish sog'lig'ingizni yaxshilaydi

Sabzavotlar siz uchun yaxshi.

Ular vitaminlar, minerallar, tola, antioksidantlar va fan yangi ochishni boshlagan cheksiz ko'p iz elementlariga boy.

Kuzatuv tadqiqotlarida sabzavot iste'mol qilish sog'lig'ining yaxshilanishi va kasallik xavfi kamayishi bilan bog'liq (13, 14, 15).

Sizga har kuni turli xil sabzavotlarni iste'mol qilishni maslahat beraman. Ular sog'lom, qoniqarli va sizning dietangizga xilma-xillik qo'shadi.

Xulosa Sabzavotlar barcha turdagi ozuqalarga boy. Har kuni sabzavot yeyish salomatlik yaxshilanishi va kasallik xavfini kamaytiradi.

6. D vitamini etishmasligidan saqlanish juda muhimdir

D vitamini aslida tanadagi gormon vazifasini bajaradigan noyob vitamindir.

Quyoshning ultrabinafsha nurlari ta'sirida teri D vitamini hosil qiladi. Shu tariqa, odamlar evolyutsiya davrida kundalik ehtiyojlarining katta qismini olishdi.

Biroq, bugungi kunda dunyoning katta qismi ushbu muhim ozuqa etishmasligidadir.

Ko'p joylarda quyosh yil davomida deyarli mavjud emas.

Quyosh bor joyda ham, ko'p odamlar uyda qolishadi va ular tashqariga chiqqanda quyoshdan himoya kremini ishlatishadi. Quyosh kremi terida D vitamini hosil bo'lishini samarali ravishda bloklaydi.

Agar siz D vitamini etishmasangiz, demak, aslida tanada asosiy gormon etishmayapti. Etishmovchilik ko'plab jiddiy kasalliklar, jumladan diabet, saraton, osteoporoz va boshqalar bilan bog'liq (16, 17, 18).

O'zingizni xavf ostiga qo'yayotganingizni bilish uchun shifokorga tashrif buyuring va qoningizda o'lchov o'tkazing.

Afsuski, dietadan D vitaminini olish qiyin bo'lishi mumkin.

Agar ko'proq quyosh olishning imkoni bo'lmasa, har kuni D vitamini qo'shimchasini yoki bir osh qoshiq jigar yog'i yog'ini iste'mol qilish etishmovchilikni oldini olish yoki qaytarishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Xulosa D vitamini tanadagi hal qiluvchi gormon bo'lib, unda ko'p odamlar etishmaydi. Kamchilikni bartaraf etish sog'liq uchun katta foyda keltirishi mumkin.

7. Qayta qilingan uglevodlar siz uchun yomon

Uglevodlar va yog'lar to'g'risida turli xil fikrlar mavjud.

Ba'zilar yog 'barcha yovuzlikning ildizi deb hisoblashadi, boshqalari uglevodlar semirish va boshqa surunkali kasalliklarning asosiy omili deb hisoblashadi.

Ammo barchaning roziligi shundaki, tozalangan uglevodlar qayta ishlanmagan uglevodlar kabi sog'lom emas.

Qayta ishlanmagan uglevodlar asosan uglevodlarga boy bo'lgan butun ovqatlardir. Bularga to'liq donli don, loviya, sabzavot va mevalar kiradi. O'z navbatida, tozalangan uglevodlar shakar va tozalangan undir.

Butun ovqat tarkibida ko'plab foydali ozuqa va antioksidantlar mavjud.

Ammo don kabi yuqori uglevodli ovqatlar qayta ishlanganda, eng to'yimli qismlar yo'q qilinadi. Ko'p miqdorda oson hazm bo'ladigan kraxmal qolgan.

Oziqlantirilgan uglevodlarga asoslangan dietada bo'lganlar tolaga va boshqa ko'plab foydali ozuqalarga ega bo'lmasligi mumkin. Natijada ular surunkali kasallik xavfi yuqori (19).

Qayta ishlangan uglevodlarni iste'mol qilish, shuningdek, qondagi shakarning tez tarqalishiga olib keladi. Yuqori qon shakarliligi barcha odamlar uchun zararli bo'lsa-da, ular diabetga chalingan odamlarda ko'proq tashvish tug'diradi (20).

To'liq donalar va tozalanmagan uglevodlar ularning tozalangan, qayta ishlangan hamkasblariga qaraganda ancha sog'lom ekanligi aniq.

Xulosa Qayta ishlangan donalar kabi tozalangan uglevodlar zararli hisoblanadi. Ularda ozuqaviy moddalar etishmayapti va ularni iste'mol qilish qondagi shakar va insulinning tez ko'payishiga olib keladi, bu esa turli muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

8. Qo'shimchalar hech qachon haqiqiy oziq-ovqat mahsulotlarini almashtira olmaydi

"Oziqlanish" - bu oziq-ovqat o'zlarining individual ozuqalari yig'indisidan boshqa narsa emas degan fikr.

Ammo bu ko'plab ovqatlanishni yaxshi ko'radiganlar uchun tuzoqdir.

Masalan, yong'oq shunchaki ko'p to'yinmagan yog'li qobiq emas. Xuddi shunday, mevalar shunchaki shakar solingan qop emas.

Bu juda ko'p turli xil ozuqaviy moddalarga ega bo'lgan haqiqiy ovqatlar.

Arzon polivitaminlardan olishingiz mumkin bo'lgan vitaminlar va minerallar ozuqa tarkibidagi ozuqaviy moddalarning ozgina qismidir.

Shuning uchun qo'shimchalar haqiqiy oziq-ovqatlardan olinadigan turli xil ozuqaviy moddalarga mos kelmaydi.

Biroq, ko'plab qo'shimchalar, ayniqsa D vitamini kabi dietada umuman yo'q bo'lgan ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan foydali bo'lishi mumkin.

Ammo hech qachon qo'shimchalar miqdori yomon ovqatlanishni keltirib chiqarmaydi. Fursat emas.

Xulosa Sizga kerak bo'lgan ozuqa bilan ta'minlash uchun qo'shimchalarga ishonishdan ko'ra, haqiqiy, to'yimli ovqat eyish ancha muhimdir.

9. "Diyetalar" ishlamaydi - turmush tarzini o'zgartirish zarur

"Diyetalar" samarasiz. Bu haqiqat.

Ular qisqa muddatli natijalarga olib kelishi mumkin, ammo parhez tugashi bilan siz yana keraksiz ovqatni iste'mol qila boshlaysiz, siz yana og'irlikni olasiz. Va keyin ba'zi.

Bunga yo-yo dietasi deyiladi va juda keng tarqalgan.

Ratsionda juda ko'p vazn yo'qotadigan odamlarning aksariyati, dietani "to'xtatganda" uni qaytarib olishadi.

Shu sababli, haqiqiy uzoq muddatli natijalarni beradigan yagona narsa bu turmush tarzini o'zgartirishdir.

Xulosa Sog'lom turmush tarziga rioya qilish uzoq vaqt davomida vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilashning yagona usuli hisoblanadi.

10. Ishlov berilmagan oziq-ovqat eng foydali hisoblanadi

Qayta ishlangan oziq-ovqat umuman umuman oziq-ovqat kabi foydali emas.

Oziq-ovqat tizimi rivojlanib borgan sari aholi salomatligi yomonlashdi.

Oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash jarayonida oziq-ovqat tarkibidagi ko'plab foydali moddalar chiqariladi.

Oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqaruvchilar nafaqat tolalar kabi foydali ozuqalarni chiqarib tashlamaydi, balki ular qo'shimcha shakar va trans yog'lari kabi zararli tarkibiy qismlarni ham qo'shadilar.

Bundan tashqari, qayta ishlangan ovqatlarga turli xil sun'iy kimyoviy moddalar qo'shiladi, ularning ba'zilari shubhali xavfsizlikka ega.

Asosan, qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida kamroq narsalar va yomon narsalar mavjud.

Optimal sog'liqni ta'minlash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng muhim narsa - bu haqiqiy ovqatni iste'mol qilish. Agar u fabrikada yaratilgan bo'lsa, uni yemang!