Yonish bo'yicha qo'llanma

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Yonish nima?
• Kim charchaydi?
• Kuyishning alomatlari qanday?
• Yonishning 12 bosqichi
• Yonishning oldini olish uchun nima qilish kerak
• Do'stlarga yoki oila a'zolariga qanday yordam berish kerak
• Olib ketish

Umumiy nuqtai

Charchash - bu sizning martaba, do'stlik va oilaviy munosabatlardagi quvonchni yo'qotadigan ruhiy va jismoniy charchoq. Og'ir oila a'zosiga g'amxo'rlik qilish, uzoq vaqt ishlash yoki siyosat va maktab xavfsizligi bilan bog'liq xabardor yangiliklarning guvohi bo'lish kabi stressli vaziyatlarga doimiy ta'sir qilish bu stress holatiga olib keladi.

Ammo charchashni aniqlash doim ham oson emas. Shuni yodda tutgan holda, biz sizga yonish belgilari va uning oldini olish usullarini aniqlashga yordam beradigan qo'llanma to'pladik.

Ushbu qiyin vaziyatni boshdan kechirayotgan do'stlaringiz, oila a'zolaringiz yoki hamkasblaringizga yordam berishni xohlaysizmi? Biz shuningdek, charchoqdan xalos bo'lish bo'yicha sevimli maslahatlarimiz ro'yxatini ham qo'shdik.

Yonish nima?

70-yillarda psixolog Herbert Freudenberger tomonidan ishlab chiqilgan, madori quriydi, og'ir jismoniy, aqliy va hissiy charchashga olib keladigan og'ir stress holatini tasvirlaydi.

Oddiy charchoqdan ko'ra yomonroq narsa, charchash odamlarni stressni engishga va kundalik vazifalarni bajarishga majbur qiladi.

Ko'pincha charchashni boshdan kechirayotgan odamlar o'zlarini hech narsasi yo'qdek his qiladilar va har kuni ertalab to'shagidan chiqishga qo'rqishadi. Hatto ular hayotga umidsiz munosabatda bo'lib, o'zlarini umidsiz his qilishlari mumkin.

Kuchsizlanish o'z-o'zidan ketmaydi va agar davolanmasa, bu ruhiy tushkunlik, yurak kasalligi va diabet kabi jiddiy jismoniy va ruhiy kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Kim charchaydi?

Doimiy ravishda yuqori darajadagi stressga duchor bo'lgan har bir kishi charchashni boshdan kechirishi mumkin. Birinchi yordamchilar, shifokorlar va hamshiralar kabi mutaxassislarga yordam berish ushbu sog'liq uchun juda xavflidir.

Kasbiy sabab ishdan bo'shash bilan bir qatorda, bolalarga g'amxo'rlik qilayotgan odamlar ham bu kabi haddan tashqari charchoqni boshdan kechirishlari mumkin. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, xuddi shifokorlar va biznes rahbarlari kabi, onalar va otalar ham kuyishlari mumkin.

Nazorat qilish, perfektsionizm va "A toifasi" kabi shaxsiyat xususiyatlari, shuningdek, charchash xavfini oshirishi mumkin.

Kuyishning alomatlari qanday?

Siz charchashni boshdan kechirasiz deb xavotirlanasiz, ammo alomatlarni aniq bilmayapsizmi Siz qo'llanma sifatida foydalanishingiz mumkin bo'lgan alomatlar ro'yxatini tuzdik.

• Charchoq. Jismoniy va hissiy jihatdan charchashni his qilish. Jismoniy alomatlar orasida bosh og'rig'i, oshqozon og'rig'i va ishtaha yoki uyqu o'zgarishi bo'lishi mumkin.
• Izolyatsiya. Charchoqni boshdan kechirayotgan odamlar o'zlarini haddan tashqari ko'ngildan o'tkazadilar. Natijada, ular do'stlashishlari, oila a'zolari va hamkasblari bilan muloqot qilishni to'xtatishlari mumkin.
• Xayollardan qochish. O'zlarining ishlarining tinimsiz talablaridan qoniqmaganlar, holdan toygan odamlar qochish yoki yakka tartibda ta'tilga chiqish haqida tasavvur qilishlari mumkin. Haddan tashqari holatlarda, ular giyohvandlik, alkogol ichimliklar yoki oziq-ovqat mahsulotlariga murojaat qilib, hissiy og'riqni engillashtiradi.
• Qichishish. Kuchli charchoq odamlar do'stlari, hamkasblari va oila a'zolariga nisbatan yoqimli kayfiyatni yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Ish uchrashuviga tayyorgarlik ko'rish, bolalarni maktabga olib borish va uy vazifalarini bajarish kabi oddiy stresslar bilan kurashish, ayniqsa, ishlar rejalashtirilgani bo'lmagani kabi, o'zini nochor his qilishi mumkin.
• Tez-tez uchraydigan kasalliklar. Kuyish, boshqa uzoq muddatli stresslar kabi, immunitetingizni pasaytirishi mumkin, bu esa sizni shamollash, gripp va uyqusizlikka ko'proq moyil qiladi. Kuyish, shuningdek, ruhiy salomatlik, ruhiy tushkunlik va xavotir kabi tashvishlarga olib kelishi mumkin.

Yonishning 12 bosqichi

Sovuqdan yoki grippdan farqli o'laroq, kuyish birdaniga tushmaydi.

Psixologlar Gerbert Freudenberger va Geyl Shimol ushbu stress sindromining 12 bosqichini aytib o'tishdi:

1. Haddan tashqari haydash / shuhratparastlik. Yangi ish boshlayotgan yoki yangi vazifani bajaradigan odamlar uchun odatiy bo'lgan juda ko'p ishtiyoq charchashga olib kelishi mumkin.
2. O'zingizni ko'proq ishlashga undang. Shijoat sizni ko'proq ishlashga undaydi.
3. O'z ehtiyojlaringizni mensimaslik. Siz uyqu, jismoniy mashqlar va yaxshi ovqatlanish kabi o'zingizni parvarish qilishni qurbon qila boshlaysiz.
4. Mojaroning joyini almashtirish. Siz o'zingizni maksimal darajaga ko'tarayotganingizni tan olishning o'rniga, o'zingizning boshlig'ingizni, ishingizning talablarini yoki hamkasblaringizni muammolaringiz uchun ayblaysiz.
5. Ish bilan bog'liq bo'lmagan ehtiyojlar uchun vaqt yo'q. Siz oilangiz va do'stlaringizdan ajralishni boshlaysiz. Partiyalarga, filmlarga va kechki ovqatga taklifnomalar yoqimli emas, balki og'ir bo'lishni boshlaydi.
6. Rad etish. Atrofingizdagilarga nisbatan sabrsizlik. Siz o'zingizning harakatlaringiz uchun javobgarlikni olishning o'rniga, boshqalarni ayblash, ularni qobiliyatsiz, dangasa va o'jar deb bilasiz.
7. Pulni qaytarib olish. Siz oilangiz va do'stlaringizdan ajralishni boshlaysiz. Partiyalarga, filmlarga va kechki ovqatga taklifnomalar yoqimli emas, balki og'ir bo'lishni boshlaydi.
8. Xulq-atvoridagi o'zgarishlar. Yonish yo'lida bo'lganlar, tajovuzkor bo'lib qolishlari va hech qanday sababsiz yaqinlariga yopishib olishlari mumkin.
9. Shaxsiylashtirish. O'zingizni hayotingizdan va hayotingizni boshqarishga qodirligingizni his qilasiz.
10. Ichki bo'shliq yoki tashvish. Bo'sh yoki xavotirli his. Ushbu his-tuyg'ularni, masalan, giyohvand moddalar iste'mol qilish, qimor o'ynash yoki ortiqcha ovlash kabi muammolarni engish uchun siz xatti-harakatlarning hayajonlanishiga murojaat qilishingiz mumkin.
11. Tushkunlik. Hayot o'z ma'nosini yo'qotadi va siz umidsizlikni boshlaysiz.
12. Ruhiy yoki jismoniy qulash. Bu sizning engish qobiliyatingizga ta'sir qilishi mumkin. Ruhiy salomatlik yoki tibbiy yordam kerak bo'lishi mumkin.

Yonishning oldini olish uchun nima qilish kerak

Stressdan qutulishning iloji yo'q, ammo yonishning oldini olish mumkin. Ushbu amallarni bajarish stressni engishga yordam beradi:

Jismoniy mashqlar

Jismoniy sog'ligimiz uchun nafaqat jismoniy mashqlar, balki ruhiy kuchlar ham qo'shilishi mumkin.

Vaqt cho'zildimi? Ushbu foyda olish uchun siz sport zalida soatlab vaqt sarflashingiz shart emas. Kichik mashg'ulotlar va qisqa yurishlar jismoniy mashqlar qilishning odatiy usulidir.

Balansli ovqatlaning

Omega-3 yog 'kislotalari bilan to'ldirilgan sog'lom ovqatlanish tabiiy antidepressant bo'lishi mumkin. Zig'ir moyi, yong'oq va baliq kabi omega-3 ga boy ovqatlar qo'shsangiz, kayfiyatingiz yaxshilanishi mumkin.

Yaxshi uxlashni odat qiling

Bizning tanamiz dam olish va tiklanish uchun vaqt talab etadi, shuning uchun sog'lom uyqu bizning farovonligimiz uchun zarurdir.

Milliy uyqu jamg'armasi ma'lumotlariga ko'ra, yotishdan oldin kofeinni iste'mol qilmaslik, dam oladigan dam olish marosimini o'tkazish va yotoqxonadan smartfonlarni taqiqlash uyqu gigienasini targ'ib qilishi mumkin.

Yordam so'rang

Og'ir damlarda, yordamga murojaat qilish juda muhimdir. Agar yordam so'rash qiyin bo'lsa, qiyin paytlarda bir-biringizga g'amxo'rlik qilish uchun yaqin do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan o'z-o'zingizga qarashli xizmatni ro'yxatdan o'tkazing.

Do'stlarga yoki oila a'zolariga qanday yordam berish kerak

Siz holdan toygan kishiga qanday yordam bera olasiz? Biror kimningdir stressidan qutulolmasangiz-da, yordam berish ularning hissiyotlarini engillashishiga yordam beradi.

Tinglang

"Tuzatish" rejimiga o'tishdan oldin, do'stingiz yoki oila a'zolaringizning qiyinchiliklarini tinglashni taklif qiling.

Biror kishi bilan suhbatlashish dunyoni o'zgartirishi mumkin. Ko'pincha odamlar o'zlarining stresslari va azob-uqubatlariga guvoh bo'lishlari uchun kimdirga muhtoj bo'lishadi va tinglash uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin.

His-tuyg'ularni va tashvishlarni tekshiring

Do'stlar va oila a'zolari charchoqning ta'sirini his qilganda, deyishadi Bu yomon eshitilmaydi yoki Ishlar yaxshilanishiga aminman - Agar kimdir haqiqatan ham o'zini past va umidsiz his qilsa, o'zingizni yaroqsiz deb hisoblashi mumkin.

Buning o'rniga, "Siz juda ko'p ishladingiz, nega charchaganingizni tushuna olaman" deb tasdiqlashni taklif qiling.

Muayyan yordam turlarini taklif eting

Kuygan odamlar ko'pincha boshqalar ularga qanday yordam berishini o'ylashdan charchaydilar. "Qanday qilib yordam bera olaman?" Deb so'rashning o'rniga ovqatdan voz kechishni, quruq tozalashni yoki kir yuvishni taklif qiling.

Yaxshi imo-ishoralar

Gullarni, puxta matnli xabarni yoki yozma kartani yuborish do'stlar va oila a'zolariga ular yolg'iz emasliklarini eslatishi mumkin.

Ko'pincha ular ko'p soatlab ishlayotgani sababli, holdan toygan odamlar o'zlarini yolg'iz va qadrsiz his qilishlari mumkin. Ammo mehribonlikning kichik imo-ishoralari ta'sir qilishi mumkin.

Tadqiqot manbalari

Agar do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bolalarni parvarish qilish, uy tozalagichi yoki psixoterapevt kabi qo'shimcha yordamga muhtoj bo'lsa, stressni engillashtirish uchun maxsus manbalar uchun tadqiqotlar va krodsource taklif qilishadi.

Olib ketish

Doimiy stressga duchor bo'lish, holdan toyishga olib kelishi mumkin. Ba'zi alomatlar charchoq, tashvish va do'stlar va oila a'zolaridan ajralib qolishdir. Biroq, muvozanatli ovqatlanish, muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish va yaxshi uxlash bu stress holatining oldini olishi mumkin.

Yonib ketishi mumkin bo'lgan do'stlaringiz va oila a'zolaringiz haqida tashvishlanyapsizmi? Ularning tashvishlarini tinglash, his-tuyg'ularini tasdiqlash va muayyan yordam turlarini taklif qilish yukni engillashtirishga yordam beradi.

O'zingizni parvarish qilishni kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirib, charchoqning oldini olishingiz mumkin. Agar siz ko'p vaqt ishlasangiz, imtihonlarga o'qiyotsangiz yoki yosh bolalarga g'amxo'rlik qilsangiz ham, har kuni bir oz quvonch bag'ishlashni unutmang.

Yurish, do'stingiz bilan gaplashish yoki televizordagi yoqimli dasturni tomosha qilib ko'ring. Kichkina o'z-o'zini parvarish qilish kabi imo-ishoralar stressni, masalan, charchash kabi jiddiy narsaga aylanishni to'xtatishi mumkin.

Juli Fraga - San-Frantsiskoda (Kaliforniya) joylashgan litsenziyalangan psixolog. U Shimoliy Kolorado Universitetini ruhiy kasallik bilan tugatgan va UC Berkli postdoktoral amaliyotida qatnashgan. Ayol sog'lig'iga ishtiyoq bilan u barcha seanslariga iliqlik, halollik va rahm-shafqat bilan murojaat qiladi. Uning nima bilan bandligini ko'rib chiqing Twitter.