MDD ning kutilmagan epizodlari bilan kurashish bo'yicha maslahatlar

Tarkib

• MDD triggerlarini qanday aniqlash mumkin
• MDD epizodini boshqarish bo'yicha o'z-o'zini parvarish qilish bo'yicha maslahatlar
• 1. Ko'proq dam oling.
• 2. Ko'proq mashq qiling.
• 3. Kuningizga ko'proq tuzilmani qo'shing.
• 4. Do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazing va yordam guruhini toping.
• 5. O'zingizning yutuqlaringiz va o'tgan g'alabalaringiz haqida eslang.
• 6. His-tuyg'ularingizni jurnalga yozib ko'ring.
• 7. Tushkunlikka tushganda hayotni o'zgartiradigan biron bir qaror qabul qilmang.
• Qachon professional yordamga murojaat qilish kerak
• Qaytish

Asosiy depressiv kasallik (MDD) sizning hayotingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Depressiya bilan kurashish odatdagi kundalik harakatlaringizni qiyinlashtirishi mumkin. Ammo MDDni eng bezovta qiladigan narsalardan biri bu epizod qachon paydo bo'lishini bilmaslikdir. Boshqa epizodni kutishingiz mumkin bo'lsa ham, u har safar sizni ehtiyot qilib qo'yishi mumkin.

Triggerlaringizni bilish va o'zingizga g'amxo'rlik qilish epizodning oldini olish yoki uning ta'sirini kamaytirishga yordam beradi.

MDD triggerlarini qanday aniqlash mumkin

MDD epizodini oldindan aytib bo'lmaydi tuyulishi mumkin, ammo ko'pchilik mumkin bo'lgan tetiklarni aniqlaydilar. Agar epizodga olib keladigan mumkin bo'lgan tetiklarni bilsangiz, unda ko'proq tayyor bo'lishingiz mumkin.

MDD epizodlari uchun eng keng tarqalgan xavf omillariga quyidagilar kiradi:

• Siz uchun muhim birovning yo'qolishi. Odamlar sezilarli darajada shaxslararo yo'qotishlardan keyin epizodni olishlari odatiy hol emas. Yo'qotish o'lim yoki munosabatlarning tugashi tufayli siz og'riqni boshdan kechirishingiz mumkin.
• Bor yoki his rad. Do'stingiz yoki ishingiz rad etilganidan keyin siz o'zingizni yanada ko'proq qayg'uga solishingiz mumkin.
• Avvalgi epizodlar yaqinda. Shunday bo'lsa-da, birinchi epizodni boshidan kechirganlarning hammasi ham ikkinchi soniyani olishmaydi.
• MDD genetik tarkibiy qismga ega ko'rinadi. Psixiatrik tadqiqotlar jurnalida e'lon qilingan tadqiqotlar oila tarixi va MDD o'rtasidagi bog'liqlikni topdi.
• Gormonal siljishlar, ayniqsa ayollarda, depressiv epizodni keltirib chiqarishi mumkin. Homiladorlik, tug'ruqdan keyingi davr va menopauza - bu asosiy depressiyaning keng tarqalgan sabablari.

Esingizda bo'lsin, asosiy depressiyaning har bir epizodida bevosita sabab yo'q. Agar siz biron bir triggerni aniqlay olmasangiz, OK.

MDD epizodini boshqarish bo'yicha o'z-o'zini parvarish qilish bo'yicha maslahatlar

Agar siz ufqda MDD epizodini ko'rsangiz ham, bu har doim ham uni oldini olishingiz mumkin degani emas. Tushkunlik paytida qo'shimcha kuch sarflash qiyin bo'lishi mumkin, ammo o'zingizga juda yaxshi g'amxo'rlik qilish juda muhimdir. O'z-o'zini parvarish qilishning ettita strategiyasi bu erda yordam berishi mumkin:

1. Ko'proq dam oling.

Tadqiqotlar uyqu va kayfiyat o'rtasida kuchli bog'liqlik borligini ko'rsatadi. Noto'g'ri uyqu asabiylashish va bezovtalikka olib keladi. Kutish hissiyotlarni tartibga solishda va miyangizni tiklanishida muhim rol o'ynaydi. Agar uxlab qolish yoki uxlashda qiynalsangiz, shifokoringizdan davolanish usullari to'g'risida so'rang.

2. Ko'proq mashq qiling.

Jismoniy mashqlar va kayfiyat o'rtasidagi bog'liqlik aniq: tanangiz jismoniy mashqlar orqali chiqaradigan tabiiy endorfinlar kayfiyatni ko'taruvchi vositadir. Psixiatrik tadqiqotlar jurnalida o'tkazilgan tadqiqot jismoniy mashqlar asosiy depressiv epizodlarni davolashda samarali bo'lishi mumkinligini ko'rsatdi.

Ammo motivatsiyaning etishmasligi oddiy depressiya alomatidir va mashq qilish qiyin bo'lishi mumkin. Agar o'zingizni motivatsiya qilishga qiynalayotgan bo'lsangiz, asta-sekin boshlang. Blokda qisqa yurish kabi narsa sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi. Haftada kamida besh marotaba engil va o'rtacha mashqlarni 30 daqiqaga yo'naltiring. Yurish, suzish, yoga yoki tayi kabi yumshoq mashqlarni bajaring.

3. Kuningizga ko'proq tuzilmani qo'shing.

Depressiya diqqatni yo'qotishni osonlashtiradi. Bu kunlarni erkin va tartibsiz bo'lishiga olib keladi. Garchi bu jozibador ko'rinishi mumkin, ammo bu sizning depressiyangizni yomonlashtirishi mumkin. Har bir kun uchun rejalar tuzing va o'zingiz uchun uchrashuvlar tayinlang. Xarid qilish, do'stingizni chaqirish yoki ovqat pishirish kabi ishlarga vaqt ajratishingiz mumkin. O'zingizning kuningizni rejalashtirish uchun yopishqoq yozuvlarni, rejalashtiruvchini yoki taqvimingizni smartfoningizdan foydalaning. O'zingizning ish rejangizga yoki ish joyingiz bo'lmasa ham, jadvalingizga rioya qilishga va'da bering. Oddiy tuzilish sizning kayfiyatingizga ijobiy ta'sir qiladi.

4. Do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazing va yordam guruhini toping.

Yolg'iz qolish holati yomonlashishi va depressiv epizodni uzaytirishi mumkin. Yaqin do'stlaringiz sizni eshitishmasa, sizni tekshirib ko'ring. Tushkunlik, do'stingizga qo'ng'iroq qilish uchun telefonni olishni qiyinlashtiradi. Ehtimol, ruhiy kasalliklar bo'yicha milliy alyans orqali yoki o'zingizning kasalxonangiz orqali yordam guruhini toping.

5. O'zingizning yutuqlaringiz va o'tgan g'alabalaringiz haqida eslang.

Agar ilgari MDD epizodlarini boshdan kechirgan bo'lsangiz, omon qolganligingiz bilan faxrlanasiz. Odamlar sizga ko'rsatgan yaxshiliklarni eslang. Agar sizni doimo xursand qilgan bitta narsani eslasangiz, bu sizga umid baxsh etadi.

6. His-tuyg'ularingizni jurnalga yozib ko'ring.

Jurnalda yozish salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lish va ularni kelajakka aylantirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Haftada bir necha marta jurnalga vaqt ajrating.

7. Tushkunlikka tushganda hayotni o'zgartiradigan biron bir qaror qabul qilmang.

Endi munosabatlarni tugatish, ishdan bo'shatish yoki ko'chib o'tish vaqti emas. Katta qarorlar qabul qilish uchun o'zingizni yaxshi his qilguncha kuting. Shuningdek, hayotingizni o'zgartiradigan qarorlar haqida oilangiz va do'stlaringiz bilan gaplashing.

Qachon professional yordamga murojaat qilish kerak

O'z-o'zini parvarish qilish MDD bilan shug'ullanishda muhim va zarurdir, ammo muammolaringizni hal qilish uchun har doim ham etarli bo'lmaydi. Shifokorni ko'ring va depressiya tobora yomonlashayotganini eslatib o'ting. Agar siz antidepressantlarni qabul qilsangiz, sizga yuqori doz yoki boshqa dori kerak bo'lishi mumkin. Vaqti-vaqti bilan qo'shimcha dori-darmonlarni qo'shish ham engillashtirishi mumkin.

Milliy ruhiy salomatlik instituti ma'lumotlariga ko'ra, agar dori-darmonlar etarli darajada samarali bo'lmasa, elektrokonsulsiv terapiya (ECT) yordam berishi mumkin. ECT og'riqli emas va ko'pincha ambulatoriya asosida amalga oshiriladi. Yillar davomida erishilgan ko'p yutuqlar ECTni xavfsizroq va samaraliroq davolashga imkon berdi. Agar siz dori-darmonlarga va terapiyaga yaxshi javob bermasangiz, foydali bo'lishi mumkin.

Agar o'z joniga qasd qilsangiz, darhol shifokoringizni chaqiring. Kasalxonada davolanish ba'zan zarur va hatto sizning hayotingizni saqlab qolishi mumkin.

Qaytish

Unutmangki, barcha depressiv epizodlar oxir-oqibat tugaydi. O'zingizni tiklashga topshiring va tibbiy yordam guruhingizga ishoning. Sabr-toqat va vaqt bilan sizda yaxshi kunlar bo'ladi.