Qadimgi qadam-baqadam qo'llanma va nima uchun ularni qilishni xohlaysiz

Tarkib

• Xiralashtirishlar nima?
• Ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak
• Dumbbelllar yordamida qanday o'zgartirish kerak
• Xiralashganlarning foydalari
• Umumiy xatolardan qanday qochish kerak
• Qorin bo'shlig'ini takomillashtirish bo'yicha maslahatlar
• Qaytish

Xiralashtirishlar nima?

Truster - bu taniqli aralash mashq bo'lib, u CrossFit mashq dasturining bir qismidir. Jang san'ati ustalari va sportchilari ham sport bilan shug'ullanishadi. Ushbu mashq oldingi chayqalish va ortiqcha matbuotning kombinatsiyasidir.

Trustlar eng foydali mashqlardan biri deb hisoblanadi, chunki ular kundalik hayotda foydali bo'lgan to'liq tana harakatidir. Trustlar muvofiqlashtirish, mushaklarning chidamliligi va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi. Ular quadriseps, glute va elkalarni ishlash orqali tanangizning yuqori va pastki qismlariga yordam beradi. Trustlar ham kuchli yadroni rivojlantirishga yordam beradi.

Ushbu mashhur mashqning to'g'ri texnikasi va foydalari haqida ko'proq bilish uchun o'qishni davom eting.

Ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Suzish paytida to'g'ri shakl va texnikadan foydalanish muhimdir. Siz faqat barbelldan boshlashingiz mumkin. Asta-sekin og'irlikni qo'shing, chunki kuchingizni oshirasiz, harakatga qulay bo'lasiz va o'zingizni kerakli shakldan foydalanayotganingizga amin bo'lasiz. Bu shikastlanmaslik va eng ko'p foyda olish uchun juda muhimdir.

Barcha harakatlaringiz silliq, barqaror va boshqariladigan ekanligiga ishonch hosil qiling. Trusterlarning harakati suyuq, tez va uzluksiz bo'lishi kerak. Uni qisqa yoki alohida harakatlarga bo'lmaslik kerak.

Kamida 10 marta ishlating yoki mashg'ulot dasturingiz ko'rsatmalariga rioya qiling. Ushbu amallarni bajaring:

Gif krediti: faol tana. Ijodiy aql.

1. Barbellni ushlab turish va oyoqlarini elkangiz kengligida bir-biridan uzoqroq ushlab turish uchun ortiqcha ushlang.
2. Qo'llaringiz ham bir-biridan elkama-kenglikda bo'lishi kerak.
3. Yelkangizni orqaga va pastga torting. Orqa miya tekislang.
4. Tizingizda ozgina egilib turing. Ularni qulflamang.
5. Oyoqlaringiz bar ostida bo'lishi kerak.
6. Sekin barbellni bo'yinbog'ingizga yoki elkangizga olib boring.
7. Tirsaklaringizni ostiga yoki oldinga qarating.
8. Yadroingizni torting va ko'kragingizni kengaytiring, chunki tanangizni asta-sekin chuqur siqish holatiga tushiring.
9. O'zingiz o'tirganingizdek etarlicha moslashuvchan bo'lsangiz, gluteingizni erga parallel ravishda pastga tushiring.
10. Barqarorlik uchun yadroingizni torting va tizzalaringizni biroz burang.
11. To'pig'ingizni va oyog'ingizning tashqi qismini erga tushiring va tik turgan holatga qaytish uchun tez va kuchli portlaganingizda tirsaklaringizni ko'taring.
12. Kestirib turish uchun deyarli hizalanayotganingizda, glute bilan shug'ullaning, poshnangizni erga bosing va barni ustki tomonga cho'zing.
13. Qo'llaringizni tekislang va boshingizni oldinga cho'zing, shunda quloqlaringiz bicepsingizning oldida keladi.
14. Boshingizni qo'llaringiz bilan bir qatorga qaytaring.
15. Barni yoqa suyagi balandligiga sekin tushiring va harakatni doimiy harakatda takrorlang.

Dumbbelllar yordamida qanday o'zgartirish kerak

Balansingizni yaxshilash uchun siz dumbbelllardan foydalangan holda xirillashlarni amalga oshirishingiz mumkin. Ularni qanday qilish kerakligi quyidagicha.

Gif krediti: faol tana. Ijodiy aql.

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan tik holda joylashtiring.
2. Bir juft dumbbellni elkangizning tepasida ushlang yoki ustiga qo'ying.
3. Sizning kaftlaringiz bir-biriga qaragan holda, tirsaklaringiz tanangizning oldida biroz turishi kerak.
4. Doimiy siqilish bilan bir xil harakatlarni bajaring.

Xiralashganlarning foydalari

Truster murakkab mashqdir, chunki u bir nechta bo'g'inlardan foydalanadi va oldingi chayqalish va ustki matbuotni birlashtiradi.

Trustlar sizning yurak urish tezligini oshirishingizni talab qiladi, shu bilan yurak-qon tomir tayyorgarligi va ish faoliyatini yaxshilaydi. Shuningdek, ular metabolizmni kuchaytirishga va mushaklarning chidamliligi va kuchini oshirishga yordam beradi. Ular mushaklararo muvofiqlashtirish, harakat samaradorligi va moslashuvchanlikni yaxshilaydi.

Siz barbell o'rniga dumbbell, qum yostig'i yoki choynakni ishlatib, o'zgarishni qo'shishingiz mumkin. Yuqori rep va engil to'plamlarni kam rep va og'ir vaznli to'plamlarga almashtirib, odatiy holatingizni o'zgartiring.

Trusters butun tanani ishlaydi. Amaldagi mushaklarga quyidagilar kiradi:

• glutes
• quadriseps
• hamstrings
• yadro mushaklari
• orqa mushaklari
• triceps
• yelkalar

Umumiy xatolardan qanday qochish kerak

Ushbu mashqdan maksimal darajada foydalanishingiz uchun bir nechta umumiy maslahatlar va ko'rsatmalarga amal qiling.

• Trustlarni bitta suyuqlik harakati sifatida bajaring. Qovoqning yuqori yoki pastki qismida to'xtashdan saqlaning. Bu sizning kuchlanishingizni saqlashga yordam beradi va butun tanangizni ishlatishingizni ta'minlaydi.
• Yelkangizni ishlatmasdan, ustunni ko'tarish uchun glutes, kalçalaringiz va oyoqlaringizdan foydalaning.
• Mashq davomida yadro mushaklarini harakatga keltiring.
• Orqa miya tekislang.
• Turishda turganingizda yaxshi muvozanatni saqlang. Harakat barqaror va boshqarilishini tekshiring.
• Bar ko'tarilgandan so'ng, sizning oldingizda turishiga yo'l qo'ymang. Bu sizning orqangizga suyanishingiz va belingizni shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
• Agar siz muvozanatni yo'qotishni boshlasangiz va orqaga yiqilib tushsangiz, barbellni sizga tushmasligi uchun uni o'zingizdan itaring.
• Zo'r shakldan foydalaning. Yaxshi o'qitilganligingizni va siqilishni bajarishga tayyor ekanligingizni tekshiring.
• Muvozanatni saqlash va to'g'ri harakatlanishni ta'minlash uchun tirsaklaringizni baland ko'taring.

Qorin bo'shlig'ini takomillashtirish bo'yicha maslahatlar

Truster amaliyotini takomillashtirish va takomillashtirish bo'yicha bir nechta maslahatlar:

• Texnikani pastga tushirish uchun siz bo'sh barbell yordamida o'zingizning shaklingizni mashq qilishingiz va mukammal qilishingiz mumkin. Forma og'irlikdan ko'ra muhimroqdir.
• O'zingizni oynada tomosha qilish yoki o'zingizni suratga olish orqali o'zingizning shaklingizni tekshiring.
• Shaklingizni mukammal qilish uchun harakatni asta-sekin mashq qiling. Juda tez yugurish yoki shoshilish sizni boshqarishni yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
• Formangizni yangi boshlaganingizda rivojlantirish uchun murabbiy bilan ishlang yoki onlayn darslarni tomosha qiling.
• Har doim doimiy harakat sifatida trusterlarni bajaring. Agar bu siz uchun qiyin bo'lsa, kamroq vazn bilan tajriba o'tkazishga harakat qiling.
• Kuchli yadroga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Bu sizga og'irlik va harakatni boshqarishga yordam beradi.
• Biroz o'zgarish uchun uskunaning muqobil shakllaridan foydalanishga harakat qiling. Siz choynak, shlakli blok yoki qum yostig'idan foydalanishingiz mumkin. Bu sizning balansingiz va momentumingizni biroz o'zgartiradi.
• Tana va barni ko'tarish uchun oyoq va tizzadan foydalaning. Tizingizni ozgina ushlab turish, siz ko'tarilganingizda kestirib, mushaklarni faollashtirishga yordam beradi. Ushbu pastki tana mushaklaridan foydalanish bu harakatda ko'proq kuchga ega bo'lishga imkon beradi.
• Oyoq barmoqlariga suyanmasdan, poshnangizga pastga bosing. Bu oldinga va orqaga harakat qilishning o'rniga to'g'ri chiziqda yuqoriga va pastga siljiganingizga ishonch hosil qiladi. Bu samaradorlikni oshiradi va hizalanishda yordam beradi.
• Bar elkangizda turishi uchun tirsaklaringizni yuqoriga ko'taring. Bu shuningdek barni ko'tarishda yordam beradi, bu sizning turishingizni osonlashtiradi.
• Harakatingizga yordam berish uchun nafasingizni ishlating. Yugurayotganda chuqur nafas oling va ortiqcha matbuotni bajarayotganda nafas oling.
• Barni juda qattiq siqmaganingizga ishonch hosil qiling. Bu bilaklaringizni charchatishi mumkin. Qo'lingizni iloji boricha bo'shashtiring. Agar siz ortiqcha bosishni amalga oshirsangiz, qo'lingizni biroz siqishingiz mumkin.
• Har doim o'z imkoniyatlaringiz va o'zingizning imkoniyatlaringiz doirasida ishlang. Sizning chegaralaringiz har kuni o'zgarishi mumkinligini unutmang.

Qaytish

To'g'ri ovlashga vaqt ajratib, sizni kuchli abs, elkalari va oyoqlari bilan tark etishingiz kerak. Bundan tashqari, siz kuch va chidamlilikni oshirishingiz mumkin.

Trustlarni qilishni o'rganayotganda, siz murabbiy bilan ishlashni tanlashingiz mumkin, ayniqsa siz ularni o'rganishni boshlaganingizda yoki umuman siz fitness mashg'ulotlariga yangi kelgan bo'lsangiz.

Tanangizni tinglashni unutmang. Agar kerak bo'lsa, o'zingizni tezlang va dam oling. Shikastlanmaslik uchun og'irlikni asta-sekin oshiring. O'zingizni o'zingizning chekkangizga itaring, lekin o'zingizni haddan tashqari oshirmang.

Agar siz bosh aylanib, nafas qissangiz yoki zaif bo'lsangiz, mashg'ulotingizni to'xtating. Agar sizda biron bir nojo'ya ta'siri bo'lsa, amaliyotni to'xtating.