Yaxshi uxlash uchun 4 ta uyquni davolash usullari

Tarkib

• 1. Uyqu gigienasi
• 2. Xulq-atvor terapiyasi
• 3. Bo'shashish terapiyasi
• 4. Muqobil davolash usullari
• Dori-darmonlarni qachon ishlatish kerak

Uyqu terapiyasi uyquni rag'batlantirish va uyqusizlikni yaxshilash yoki uxlashni qiyinlashtiradigan bir qator davolash usullaridan iborat. Ushbu muolajalarning ayrim misollari - uyquni gigiena, xatti-harakatlarning o'zgarishi yoki gevşeme terapiyasi, bu tanani to'g'ri vaqtda uxlash va tiklaydigan uyquni qayta tarbiyalashga yordam beradi.

Uyqusizlikni davolash tanadagi gormonlar darajasini tartibga solish, quvvatni zaryad qilish va miya faoliyatini yaxshilash uchun juda muhimdir. Shunga qaramay, eslash kerakki, giyohvandlik va tushish kabi nojo'ya ta'sirlar xavfi tufayli anksiyolitiklar kabi dorilarni faqat shifokor ko'rsatganda qo'llash kerak.

Uyqu terapiyasining asosiy shakllari:

1. Uyqu gigienasi

Ushbu usul uyquni buzadigan kundalik xatti-harakatlarni o'zgartirish, kun davomida uyquchanlikdan qochishdir, chunki ular tanani tiklaydigan uyquga qaytaradi.

Uyqu gigienasini bajarishning asosiy usullari:

• Tinch joyda uxlang, shovqinsiz va qorong'i, shunda tana bo'shashishi mumkin, tun bo'yi uyg'onishdan saqlaning;
• Rejim yarating, tanani uxlashga va har doim bir vaqtning o'zida uyg'onishga o'rgatish, tushdan keyin uxlashdan saqlanish, tunda u yaxshi dam olishi uchun;
• Kun davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning, chunki mashqlar uyquni yaxshilaydigan gormonlarni boshqarishda juda yaxshi, ammo ularni tunda qilish kerak emas, chunki organizmning stimulyatsiyasi bir necha soat davom etishi va uyquni qiyinlashtirishi mumkin;
• Engil ovqatlarni iste'mol qiling tana qorong'ilikdan keyin chekishdan, spirtli ichimliklar yoki stimulyatorlardan ichishdan tashqari, ovqat hazm qilishni amalga oshirishda ko'p energiya sarflamasligi uchun;
• Televizor ko'rmang, yotishdan oldin mobil telefonda yoki kompyuterda qolish;
• To'shakni uxlashdan tashqari boshqa ishlar uchun ishlatishdan saqlaning, o'qish, ovqatlanish yoki telefonda qolish kabi.

Shu tarzda, tanani tunda uyqusirash sharti qo'yiladi, chunki yaxshi uxlash odatlari rag'batlantiriladi. Uyqu gigienasi va yoshingiz uchun bir kecha necha soat uxlashingiz kerakligi haqida ko'proq bilib oling.

2. Xulq-atvor terapiyasi

Kognitiv-xulq-atvorli terapiya - bu uyqusizlikka olib keladigan xatti-harakatlar va qarashlarni to'g'irlash usullari, masalan, uxlash kundaligini tuzish, u erda odam uxlash va uyg'onish soatlarini, necha marta uyg'onganini yoki qanday fikrlari borligini qayd etadi. u uyqusizlik bo'lganida. Shu tarzda, uyquning buzilishiga nima ta'sir qilishi mumkinligini aniqlash osonroq bo'ladi.

Uyquni cheklash terapiyasi - bu odam faqat yotish vaqtida yotoqda qolishni taklif qiladigan usul. Shunday qilib, 30 daqiqadan ko'proq uxlamasdan yotishdan saqlaning, uyg'onganingizda turishingiz, boshqa mashg'ulotlaringiz va yotganingiz ma'qul.

Bundan tashqari, "Zehnlilik" deb nomlanuvchi dasturlar mavjud bo'lib, ular guruh psixoterapiyasining shakllari bo'lib, ular har hafta o'tkaziladigan mashqlar, masalan, meditatsiya, tana mashqlari va stress, ruhiy tushkunlik va uyqusizlik kabi surunkali muammolarni hal qilish uchun mashqlarni bajarish uchun mo'ljallangan.

Psixoterapiya, shuningdek, uyqusizlikni davolashning yaxshi usuli hisoblanadi, chunki u ushbu muammo bilan bog'liq ichki nizolarni hal qilishga yordam beradi va bolalar, ayniqsa giperaktivlik yoki autizm bilan kasallanganlar uchun juda foydali.

3. Bo'shashish terapiyasi

Meditatsiya, nafas olish mashqlari, massaj va refleksoterapiya kabi ba'zi gevşeme texnikalari uyqusizlikka olib kelishi mumkin bo'lgan jismoniy va ruhiy kuchlanishni yaxshilashga yordam beradi.

4. Muqobil davolash usullari

Ilmiy dalillarga qaramay, muqobil terapiya ko'plab odamlar uchun uyqusizlikni davolashda yaxshi foyda keltirishi mumkin va hatto dori vositalaridan foydalanishni keraksiz holga keltirishi mumkin.

Masalan, romashka, valerian yoki limon balzamlari kabi o'simlik kukunlari, kapsulalari yoki choylariga asoslangan muolajalar gevşemeyi kuchaytirish va uyqusizlikka qarshi kurashishning tabiiy usullari, ammo shifokorning bilimlari bilan foydalanish kerak.

Akupunktur - tanadagi nuqtalarni qo'zg'atadigan yana bir usul, bu organizmning energiyasini muvozanatlashiga yordam beradi, masalan, stress, tashvish va uyqusizlikni kamaytiradi.

Ortomolekulyar terapiya - bu vitamin va minerallarni almashtirish orqali tanadagi gormonal yoki kimyoviy muvozanatni davolashni va'da qiladigan yana bir muqobil shakl. Uyqusizlik holatida magniy, triptofan, B3 vitamini va niatsin miqdorini saqlab turish muhim, shunda serotonin va melatonin, farovonlik va uyqu bilan bog'liq moddalar etarli darajada ishlab chiqariladi. Triptofanga boy ovqatlar ro'yxatiga qarang.

Fototerapiya, shuningdek, uyqusizlikni davolashda yordam beradigan maxsus lampalardan foydalangan holda, doimiy ravishda nurga ta'sir qilishdan iborat davolash turidir.

Yaxshi uxlash uchun ba'zi ilmiy tasdiqlangan fokuslarni ko'rib chiqing:

Dori-darmonlarni qachon ishlatish kerak

Uyqu terapiyasi natija bermaganida, masalan, Sertralin, Trazodone yoki Mirtazapin kabi antidepressantlar yoki Clonazepam yoki Lorazepam kabi anksiyolitiklar bo'lishi mumkin bo'lgan dori-darmonlarni qo'llash kerak bo'lishi mumkin. .

Dori-darmonlarni qo'llash oxirgi variant bo'lishi kerak yoki uyqusizlik bilan bog'liq bo'lgan nevrologik muammolar mavjud bo'lganda, uning qaramlikni keltirib chiqarishi sababli.

Ushbu muolajalar uxlashga yordam beradi va odamning uzoq vaqt uyqusiz bo'lishiga yo'l qo'ymaydi, bu esa bir nechta sog'liqqa muammo tug'dirishi mumkin, chunki uxlash vaqtida miya o'zini qayta tashkil qiladi, gormonlarni boshqaradi va miya va mushaklarning energiyasini to'ldiradi.

Kerakli uyquning miqdori har xil bo'lishi mumkin, lekin u odatda kechasi 7 yoki 8 soat orasida bo'ladi. Qayd etilgan muolajalardan tashqari, uyquni rag'batlantirish uchun ovqat eyishga harakat qilish ham muhimdir.