SWEAT ilovasi hozirgina yangi trenerlar ishtirokida Barre va Yoga mashqlarini ishga tushirdi

Tarkib

• Britany Uilyams bilan 7 daqiqalik glutes va quads mashqlari
• Muqobil lateral o'pka
• Lateral o'pka pulsi
• Kresloga o'tirish
• Squat puls
• Squatga o'tish
• Sumo Squat Pulse
• Uchun ko'rib chiqish

Kayla Itsinesning SWEAT ilovasi haqida o'ylaganingizda, ehtimol, yuqori intensivlikdagi mashqlar xayolingizga keladi. SWEAT butun dunyo bo'ylab millionlab odamlarga fitnes maqsadlariga erishishga yordam berdi. Ammo agar siz ilovadan boshqa narsani xohlayotgan bo'lsangiz, omadingiz bor. SWEAT endigina uchta iqtidorli murabbiy boshchiligida barre va yoga dasturlarini ishga tushirdi.

"Haqiqat shundaki, ko'p ayollar bitta fitnes uslubidan foydalanmaydilar", - dedi Itines o'z bayonotida. "Ular yuqori intensiv va kuchli mashqlar bilan bir qatorda barre yoki yoga kabi boshqa fitnes uslublarini ham qo'shishni xohlashadi. Ayollar o'z shartlariga ko'ra mashq qilish erkinligi va kuchi bilan mashg'ulotlarda ko'proq tanlov va xilma-xillikni xohlashadi." (Aloqador: Kayla Itsines uni homiladorlikdan keyingi mashg'ulot dasturini boshlashga nima ilhomlantirganini aytib beradi)

Yangi ishga tushirishdan oldin SWEAT allaqachon yogi Sjana Elise tomonidan o'rgatilgan yogadan ilhomlangan harakatlarni o'z ichiga olgan Body and Mind Yoga (BAM) dasturini taklif qildi. Ammo hozirda dastur vinyasa instruktorlari Phyllicia Bonanno va Ania Tippkemper yordamida yanada ko'proq darslarni taklif qilish uchun kengaymoqda. Ularning yangi dasturlari - Phyllicia bilan yoga va Ania bilan yoga - ilovada Elisening mavjud BAM dasturi bilan birga joylashadi. (Keyingi safar bezovtalanayotganingizda, Bonannodan bu vannali meditatsiya va yoga oqimini ko'ring.)

Olti haftalik Bonano dasturi har qanday fitnes darajasidagi odamlar uchun mos keladi va hech qanday asbob-uskunalarni talab qilmaydi (yoga uchun matdan tashqari, siz uning o'rniga sochiq ishlatishingiz mumkin). Har haftada har bir sinfda 4-6 ta ketma-ketlikni o'z ichiga olgan uchta sinfni yakunlashingiz tavsiya etiladi. Har bir ketma-ketlik bir nechta yoga pozalarini o'z ichiga oladi va 3-8 daqiqa davom etadi, shuning uchun mashg'ulotning umumiy vaqti sinfga qarab taxminan 15-45 minutni tashkil qiladi. Bundan tashqari, Bonanno dasturi haftani yakunlash uchun ixtiyoriy ravishda past intensivlikdagi ikkita kardio mashg'ulotni tavsiya qiladi.

"Yoga bilan shug'ullana boshlagan ayollar uchun, Phyllicia dasturi mukammaldir, chunki u ayollarga jismoniy qobiliyatlarini xavfsiz o'rganishga imkon beradigan, qulay va yumshoq yoga uslubini beradi", deyiladi Itines bayonotida.

Tippkemper dasturi Bonanno formatiga amal qiladi, haftasiga uchta vinyasa sinfi va ikkita past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlari bilan olti haftalik dasturni taklif qiladi. Tippkemperning har bir darsida oltita ketma-ketlik bo'ladi, lekin pozalar uzunroq bo'ladi-har biri 12 daqiqagacha, mashg'ulotning umumiy vaqti har bir dars uchun 30-45 daqiqaga etadi. (Aloqador: Vinyasa tartibingizni yangilash uchun 14 ta ilg'or yoga pozasi)

Tippkemper dasturi yangi boshlanuvchilar uchun qulay bo'lsa-da, uning oqimlari to'shakda o'zini surish istagida bo'lganlar uchun ko'proq noan'anaviy pozalarni o'z ichiga oladi. Yoga matidan (yoki sochiqdan) tashqari, sizga yoga bloki va yoga tayog'i kerak bo'ladi. Agar kerak bo'lsa, FTR -ni uyda yostiq yoki yostiq bilan osongina almashtirish mumkin.

SWEAT ning yangi Barre dasturiga kelsak, darslarni Britani Uilyams olib boradi. Yillar oldin, murabbiy immunitet tizimining tananing o'z to'qimalariga (odatda bo'g'imlarga) hujumiga olib keladigan surunkali revmatoid artrit ta'sirini boshqarishga yordam berish uchun barre qilishni boshladi. Endi Uilyams o'z tajribasini SWEAT ilovasiga o'tkazmoqda, u erda uning tetiklantiruvchi mashg'ulotlari kuch va moslashuvchanlikni oshirish uchun balet va Pilatesning an'anaviy elementlarini atletik, yuqori intensiv harakatlar bilan birlashtiradi.

"Barre ayollarga o'zlarining konfor zonasidan tashqariga chiqish va tanalari va onglari o'rtasidagi bog'liqlikni aniqlashga imkon beradi", dedi Uilyams bayonotida. "Barrda yangi mashqni o'zlashtirishga erishish tuyg'usi juda foydali. Ayollar o'zlariga ishonmaguncha va sinab ko'rmaguncha, nimaga qodirligini bilishmaydi". (Aloqador: Butun tanani uy sharoitida barre bilan mashq qilish)

Uilyamsning olti haftalik dasturi haftasiga to'rtta darsni taklif etadi, ularning har biri har bir dars uchun jami 30-45 daqiqadan iborat 2-8 daqiqali ketma-ketliklar ro'yxatini o'z ichiga oladi. Britaniyalik barcha Barre mashg'ulotlari to'liq tana harakatlarini o'z ichiga oladi, lekin har bir darsda siz ma'lum bir mushak guruhiga har xil e'tibor qaratishingiz mumkin. Umuman olganda, Uilyams dasturi mushaklarning chidamliligini oshirish, kuchini oshirish, muvozanat va holatni yaxshilashga mo'ljallangan-bularning barchasi past ta'sirli maqsadli harakatlar va yuqori takrorlash orqali amalga oshiriladi.

Uilyamsning yangi Barre dasturidan bahramand bo'lish uchun, glut va quadlarga mo'ljallangan maxsus tanasi uchun mo'ljallangan maxsus eksklyuziv mashqni ko'rib chiqing.

Britany Uilyams bilan 7 daqiqalik glutes va quads mashqlari

U qanday ishlaydi: Oltita mashqning har birini orqama-bir bajaring, ular orasida tanaffuslarsiz, qancha takrorlash kerak bo'lsa. Shaklingizga e'tibor qarating va esda tutingki, bu mashq tezlik haqida emas, balki shakl va nazoratni saqlash haqida. Agar siz kuchaytirishni xohlasangiz, har doim 14 daqiqali kuyish uchun mashg'ulotning ikkinchi bosqichini qo'shishingiz mumkin.

Sizga kerak bo'ladi: Uskunalar yo'q; mat ixtiyoriy.

Muqobil lateral o'pka

A. Oyoqlari kestirib, enidan bir-biridan kengroq turing.

B. O'ng tarafdagi o'pkaga tushing, belingizni orqaga cho'ktiring va o'ng tizzangizni egib, o'ng oyoqqa to'g'ri yo'nalishda kuzatib boring. Chap oyog'ingizni to'g'rilab turing, lekin qulflanmagan, ikkala oyog'ingizni oldinga qarating.

C. O'ng oyog'ingizni to'g'rilash uchun o'ng oyog'ingizni suring va boshqa tomondan takrorlang.

Har tomondan 10 marta takrorlang.

Lateral o'pka pulsi

A. Oyoqlarni kestirib, enidan bir-biridan kengroq tuting.

B. O'ng tarafdagi o'pkaga tushing, belingizni orqaga cho'ktiring va o'ng tizzangizni egib, o'ng oyoqqa to'g'ri yo'nalishda kuzatib boring. Chap oyog'ingizni to'g'rilab turing, lekin qulflanmagan, ikkala oyog'ingizni oldinga qarating.

C. Bu lateral o'pka holatida, o'ng oyog'ingiz bilan yuqoriga va pastga puls qiling.

D. O'ng oyog'ingizni to'g'rilash uchun o'ng oyog'ingizni suring va boshqa tomondan takrorlang.

Har tomondan 5 ta takrorlash uchun takrorlang.

Kresloga o'tirish

A. Oyoqlaringizni kestirib, enidan bir-biridan kengroq qilib, qo'llaringizni ibodat holatidan boshlang.

B. Tizlarni erga parallel qo'yishni maqsad qilib, cho'kkalab tushing.

C. Tik turing va chap oyog'ingizni o'ng tomonga qadam qo'ying, shunda oyoqlar bir -biriga yaqinlashadi, darhol tor chig'anoqqa tushing (o'ylab ko'ring: stul pozasi), qo'llaringizni tepaga ko'taring.

D. Turing va o'ng oyog'ingizni yon tomonga olib boring va cho'kkalab, qo'llaringiz bilan ibodat qiling.

E.To'g'ri turing va o'ng oyog'ingizni chapning yoniga qo'ying, shunda oyoqlar birlashadi, darhol tor chig'anoqqa tushing, qo'llaringizni tepaga keltiring.

Har tomondan 10 marta takrorlang.

Squat puls

A. Oyoqlarini birlashtirib turishni boshlang.

B. Kresloga o'tirmoqchi bo'lgandek, sonlarni orqaga va pastga siljiting.

C. Cho'kkada pastda turing, pulsni kestirib, yuqoriga va pastga, orqangizni to'g'rilab, ko'kragingizni ko'taring.

10 marta takrorlang.

Squatga o'tish

A. Oyoqlarini birlashtirib turishni boshlang. O'ng oyog'ingizni orqaga qadam qo'ying, shunda ikkala tizzangiz 90 graduslik burchak ostida egiladi. Orqangizni tekis va ko'kragingizni tik tuting.

B. Turish uchun o'ng oyog'ingizni oldinga qadam qo'ying va darhol dumba va glutalarni pastga tushiring. Turing, keyin boshqa tomondan takrorlang.

Har tomondan 10 marta takrorlang.

Sumo Squat Pulse

A. Kestirib, kengligidan kengroq oyoqlardan boshlang.

B. Yelkalarni oldinga va pastga siljiting. Orqa tomonni tekis va yadroni mahkamlang.

C. Squat holatida past turing va pulsni bir necha dyuym yuqoriga va pastga tushiring.

10 marta takrorlang.

Ania bilan yoga, Filitsiya bilan yoga va Britaniyalik Barre hozirda faqat SWEAT ilovasida jonli, siz uni oyiga $ 19.99 yoki yiliga $ 119.99 evaziga yuklab olishingiz mumkin.

Uchun ko'rib chiqish